Caminar en lugar de café para el bajón de las 3 de la tarde

Una caminata corta es una de las mejores alternativas a un café por la tarde, y la razón principal para hacer el cambio es tu sueño. La cafeína se queda en el cuerpo durante horas: su vida media promedio en adultos sanos es de unas cuatro horas, así que la mitad de un café de las 3 de la tarde todavía puede estar ahí a las 7 de la tarde, y una revisión de 2023 calculó que una taza estándar debería terminarse al menos 8,8 horas antes de acostarse si no quieres perder sueño. Una caminata no tiene ese coste, y en un estudio pequeño, diez minutos de subir escaleras a ritmo fácil dejaron a mujeres jóvenes cansadas sintiéndose más energéticas que una dosis baja de cafeína. Lo que una caminata no hará es compensar una noche corta de sueño ni agudizar mucho tu pensamiento; el impulso que da es real pero breve. Esto es lo que causa el bajón, qué dice la investigación sobre cada opción, y cómo hacer el cambio.

El bajón de las 3 de la tarde viene de tu reloj corporal, no solo de tu almuerzo

El bajón de la tarde tiene un nombre en la investigación del sueño, el bajón post-almuerzo, y no es una señal de que algo vaya mal contigo. Una revisión de 2005 de la investigación lo describe como "un fenómeno real que puede ocurrir incluso cuando la persona no ha comido y no es consciente de la hora del día": un aumento de la somnolencia a mitad de la tarde que tiene raíces en la biología humana y puede estar ligado al reloj corporal. La revisión añade que "ciertamente se agrava con un almuerzo alto en carbohidratos" y puede ser más común en personas que son marcadamente matutinas. No a todo el mundo le pasa, y no afecta a todo tipo de tarea, pero si te pasa a ti, es predecible, lo cual es útil: puedes planificarlo en lugar de recurrir a lo que tengas más cerca a las 3 de la tarde. Un almuerzo más ligero quita parte del filo, y el resto tiene que ver con lo que haces cuando llega.

Un café de las 3 de la tarde sigue en tu sistema a la hora de acostarte

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la cafeína empieza a hacer efecto a los 15 a 30 minutos de tomarla y sus efectos "duran varias horas". En adultos sanos, su vida media promedio, el tiempo que el cuerpo tarda en eliminar la mitad, es de unas cuatro horas, con un rango de dos a ocho según cosas como la edad, el peso corporal, el embarazo, la medicación y la salud del hígado. Según la cifra promedio, un cuarto de un café de las 3 de la tarde sigue en ti a las 11 de la noche; para alguien que elimina la cafeína lentamente, se acerca más a la mitad. La misma agencia señala que una sola dosis de 100 mg puede afectar cuánto tiempo y cuán bien duermen algunos adultos, especialmente cuando se toma cerca de la hora de acostarse. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. hace una observación parecida sobre cuánto varía la gente: "Hay una gran variación tanto en lo sensibles que son las personas a los efectos de la cafeína como en la rapidez con la que la eliminan del cuerpo."

Los estudios sobre el sueño muestran lo que eso significa por la noche. Una revisión de 2023 en Sleep Medicine Reviews reunió 24 estudios y encontró que la cafeína recortaba el sueño total en una media de 45 minutos y reducía el sueño profundo, y calculó que un café estándar (107 mg en una taza de 250 ml) debería tomarse al menos 8,8 horas antes de acostarse para evitar perder sueño. Si te vas a la cama a las 11 de la noche, eso pone tu último café hacia las 2 de la tarde, que es antes de que empiece siquiera el bajón. Un estudio anterior de 2013 añade un detalle incómodo. Doce adultos tomaron una dosis grande de cafeína, 400 mg, a la hora de acostarse, tres horas antes o seis horas antes, e incluso a las seis horas un monitor de sueño mostró que perdieron más de una hora de sueño, mientras que sus propios diarios de sueño no lo detectaron con claridad. Fue un estudio pequeño con una dosis grande, pero sugiere que puedes perder sueño por un café de la tarde sin darte cuenta, y luego sentir el resultado como cansancio la tarde siguiente.

Foto: Pavel Danilyuk, Pexels

Diez minutos de escaleras superan a una dosis pequeña de cafeína

El estudio más citado sobre caminar en lugar de tomar café viene de la Universidad de Georgia. En 2017, investigadores allí pusieron a prueba a 18 estudiantes universitarias de entre 18 y 23 años que tomaban cafeína todos los días, eran físicamente activas y dormían menos de 45 horas a la semana. En días separados, cada mujer hizo diez minutos de subir escaleras a ritmo fácil a moderado, tomó una cápsula con 50 mg de cafeína, o tomó una cápsula de placebo. Inmediatamente después, subir escaleras elevó su sensación de energía más que cualquiera de las dos cápsulas. Los límites importan aquí. El grupo era pequeño y todas eran mujeres jóvenes, 50 mg es menos que una taza típica de café preparado (la FDA sitúa una taza de 12 onzas entre 113 y 247 mg), el efecto se desvaneció, y subir escaleras no mejoró la memoria, la atención ni el tiempo de reacción en las pruebas que usaron. Así que la lectura honesta es que una caminata de diez minutos puede hacerte sentir más despierto durante un rato, al menos tanto como una dosis pequeña de cafeína, sin el coste para el sueño.

Un segundo estudio analizó una jornada laboral normal. Investigadores de la Universidad de Colorado hicieron que 30 adultos sedentarios pasaran tres días separados de unas diez horas en un laboratorio: uno sentados todo el día, uno con una caminata de 30 minutos en cinta por la mañana, y uno con una caminata rápida de cinco minutos cada hora, seis veces. Ambos días con caminata elevaron cuánta energía sentían los participantes en comparación con estar sentados, y las caminatas de cinco minutos repartidas por el día también mejoraron su ánimo y redujeron su fatiga y antojos de comida al final del día, que en este estudio iba de las diez de la mañana a las tres de la tarde. Sus puntuaciones en pruebas de pensamiento no cambiaron. Los participantes sabían qué día era cuál y puntuaban su propia energía, así que parte del efecto puede ser expectativa. Para una jornada de oficina, sin embargo, apunta a que caminatas cortas y regulares son una mejor apuesta que una sola caminata larga antes del trabajo.

Foto: Jan van der Wolf, Pexels

Cómo cambiar el café de la tarde por una caminata

El cambio funciona mejor si la caminata es tan fácil de empezar como lo era el café, y si el café se mueve más temprano en el día en lugar de desaparecer. Así es como yo lo plantearía:

• Camina durante diez minutos a un ritmo en el que todavía puedas hablar. Cabe en un descanso de café normal.
• Usa las escaleras si no puedes salir fuera. Diez minutos subiendo y bajando a ritmo fácil es lo que usó el estudio de las escaleras.
• Conserva tu café, pero toma el último al menos ocho a nueve horas antes de acostarte. Para la mayoría de la gente eso significa a media mañana o a la hora del almuerzo.
• Haz el almuerzo más ligero. Un almuerzo pesado y rico en carbohidratos profundiza el bajón.
• Lleva a un compañero. Un descanso de café suele tratarse de la charla, y una caminata mantiene esa parte.

Lo que una caminata no puede arreglar

Una caminata cambia cuán despierto te sientes durante un rato; no compensa el sueño perdido. Si duermes poco la mayoría de las noches, el bajón de la tarde seguirá volviendo por bien que lo manejes, y la solución a largo plazo son noches más tempranas y regulares. Si estás cansado todo el tiempo, consulta a un médico de cabecera: el NHS lo aconseja si te has sentido cansado durante varias semanas y no sabes por qué, si afecta a tu vida diaria, si viene acompañado de otros síntomas como pérdida de peso o cambios de ánimo, o si te han dicho que haces ruidos de jadeo, resoplido o ahogo mientras duermes. Si estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico o farmacéutico cuánta cafeína es adecuada para ti.

Encuentra a alguien para una caminata de la tarde

Una caminata a las 3 de la tarde es más fácil de hacer cuando alguien va contigo. Walk With Me es una app gratuita para caminar que muestra caminatas cerca de ti en un mapa, tanto en vivo como planeadas para más tarde, para que puedas unirte a alguien, o empezar una caminata donde estés y dejar que la gente cercana pida unirse. Es gratis en la App Store y Google Play.

Sources

• Monk TH. The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 2005.
• European Food Safety Authority. Caffeine: EFSA explains risk assessment. EFSA, 2015.
• US Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?. FDA, 2024.
• Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
• Randolph DD, O'Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & Behavior, 2017.
• Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et al. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2016.
• NHS. Tiredness and fatigue. NHS, 2023.