مشية بدل القهوة لكسل الساعة الثالثة عصرا

المشية القصيرة من البدائل الأفضل لقهوة بعد الظهر، والسبب الرئيسي للتبديل هو نومك. يبقى الكافيين في الجسم لساعات: متوسط عمره النصفي عند البالغين الأصحاء حوالي أربع ساعات، فنصف قهوة الثالثة عصرا قد يظل موجودا في السابعة مساء، وتوصلت مراجعة عام 2023 إلى أن كوب قهوة عادي يجب الانتهاء منه قبل 8.8 ساعة على الأقل من موعد النوم إن لم تكن تريد خسارة نومك. المشية ليس لها أي ثمن من هذا النوع، وفي دراسة صغيرة، جعلت عشر دقائق من المشي السهل على الدرج نساء شابات متعبات يشعرن بمزيد من النشاط مقارنة بجرعة منخفضة من الكافيين. ما لا تفعله المشية هو تعويض نوم قصير أو تحسين تفكيرك كثيرا؛ الدفعة التي تقدمها حقيقية لكنها قصيرة. إليك ما يسبب الكسلة، وماذا يقول البحث عن كل خيار، وكيف تجري التبديل.

كسلة الثالثة عصرا تأتي من ساعتك الحيوية، لا من غدائك فقط

للكسلة بعد الظهر اسم في بحث النوم، وهو "انخفاض ما بعد الغداء"، وليس علامة على أن شيئا خاطئا بك. تصفه مراجعة من عام 2005 بأنه "ظاهرة حقيقية يمكن أن تحدث حتى عندما لا يكون الشخص قد تناول الغداء وغير مدرك للوقت من اليوم": ارتفاع في النعاس في منتصف فترة بعد الظهر له جذور في بيولوجيا الإنسان وقد يكون مرتبطا بالساعة الحيوية. تضيف المراجعة أنه "يتفاقم بالتأكيد بوجبة غداء غنية بالكربوهيدرات" وقد يكون أكثر شيوعا بين الأشخاص الذين يفضلون الصباح بقوة. لا يعاني منه كل شخص، ولا يؤثر على كل نوع من المهام، ولكنك إذا كنت تعاني منه، فهو قابل للتوقع، وهذا مفيد: يمكنك التخطيط له بدلا من اللجوء لأقرب شيء عند الثالثة عصرا. غداء أخف يخفف جزءا من الحدة، والباقي يتعلق بما تفعله عندما تصل الكسلة.

قهوة الثالثة عصرا لا تزال في جسمك عند موعد النوم

بحسب الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، يبدأ الكافيين بالعمل بعد 15 إلى 30 دقيقة من شربه وتستمر آثاره "عدة ساعات". عند البالغين الأصحاء، عمره النصفي المتوسط، وهو الوقت الذي يحتاجه الجسم للتخلص من نصفه، حوالي أربع ساعات، بنطاق يمتد من ساعتين إلى ثماني ساعات بحسب عوامل مثل العمر ووزن الجسم والحمل والأدوية وصحة الكبد. وبحسب المتوسط، ربع قهوة الثالثة عصرا لا يزال فيك عند الحادية عشرة مساء؛ أما عند من يتخلصون من الكافيين ببطء، فالأقرب إلى النصف. وتشير الهيئة نفسها إلى أن جرعة واحدة من 100 ملغ قد تؤثر على مدة ونوعية نوم بعض البالغين، خصوصا عندما تؤخذ قريبا من موعد النوم. وتقدم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ملاحظة مشابهة عن مدى اختلاف الناس: "هناك تباين واسع في مدى حساسية الناس لآثار الكافيين وفي سرعة التخلص منه من الجسم."

تُظهر دراسات النوم ما يعنيه ذلك ليلا. جمعت مراجعة عام 2023 في Sleep Medicine Reviews 24 دراسة، ووجدت أن الكافيين يقلل إجمالي النوم بمتوسط 45 دقيقة ويخفض النوم العميق، وحسبت أن كوب قهوة عادي (107 ملغ في كوب 250 مل) يجب شربه قبل 8.8 ساعة على الأقل من النوم لتجنب خسارة النوم. إذا كنت تذهب للنوم في الحادية عشرة مساء، فهذا يضع آخر قهوة لك عند الساعة الثانية عصرا تقريبا، وهو قبل أن تبدأ الكسلة أصلا. وتضيف دراسة سابقة من عام 2013 تفصيلا غير مريح. تناول اثنا عشر بالغا جرعة كبيرة من الكافيين، 400 ملغ، عند موعد النوم، أو قبله بثلاث ساعات، أو قبله بست ساعات، وحتى مع الجرعة التي أخذوها قبل ست ساعات من النوم، أظهر جهاز مراقبة النوم أنهم خسروا أكثر من ساعة من النوم، بينما لم تلتقط مذكرات نومهم الخاصة ذلك بوضوح. كانت دراسة صغيرة بجرعة كبيرة، لكنها تشير إلى أنك قد تخسر نوما بسبب قهوة بعد الظهر دون أن تلاحظ، ثم تشعر بالنتيجة كتعب في بعد ظهر اليوم التالي.

صورة: Pavel Danilyuk، Pexels

عشر دقائق من الدرج تتفوق على جرعة صغيرة من الكافيين

الدراسة الأكثر استشهادا بها للمشي بدل القهوة تأتي من جامعة جورجيا. في عام 2017، اختبر باحثون هناك 18 طالبة جامعية تتراوح أعمارهن بين 18 و23 عاما، يشربن الكافيين يوميا، ونشطات بدنيا، ونائمات أقل من 45 ساعة أسبوعيا. في أيام منفصلة، قامت كل امرأة بعشر دقائق من المشي السهل إلى المتوسط على الدرج، أو تناولت كبسولة تحتوي على 50 ملغ من الكافيين، أو تناولت كبسولة وهمية. مباشرة بعد ذلك، رفع المشي على الدرج شعورهن بالطاقة أكثر من أي من الكبسولتين. الحدود تهم هنا. المجموعة كانت صغيرة ومكوّنة كلها من نساء شابات، و50 ملغ أقل من كوب قهوة مخمّرة نموذجي (تضع إدارة الغذاء والدواء كوب 12 أونصة بين 113 و247 ملغ)، وتلاشى الأثر، ولم يحسّن المشي على الدرج الذاكرة أو الانتباه أو زمن رد الفعل في الاختبارات التي استخدموها. فالقراءة الصادقة هي أن مشية عشر دقائق يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الصحو لفترة، على الأقل بقدر جرعة صغيرة من الكافيين، دون تكلفة النوم.

نظرت دراسة ثانية في يوم عمل عادي. جعل باحثون في جامعة كولورادو 30 بالغا غير نشطين يقضون ثلاثة أيام منفصلة مدة كل منها حوالي عشر ساعات في مختبر: يوم بالجلوس طوال الوقت، ويوم مع مشية 30 دقيقة على جهاز المشي في الصباح، ويوم مع مشية سريعة خمس دقائق كل ساعة، ست مرات. رفع كلا يومي المشي شعور المشاركين بالطاقة مقارنة بالجلوس، وحسّنت المشيات القصيرة الخمس دقائق على مدار اليوم أيضا مزاجهم وخفضت تعبهم ورغبتهم في الطعام بنهاية اليوم، الذي كان في هذه الدراسة من العاشرة صباحا إلى الثالثة عصرا. لم تتغير درجاتهم في اختبارات التفكير. كان المشاركون يعرفون أي يوم هو أي، وقيّموا طاقتهم بأنفسهم، فقد يكون بعض الأثر ناتجا عن التوقع. بالنسبة ليوم مكتبي، مع ذلك، هذا يشير إلى أن المشيات القصيرة والمتكررة رهان أفضل من مشية طويلة واحدة قبل العمل.

صورة: Jan van der Wolf، Pexels

كيف تستبدل قهوة بعد الظهر بمشية

ينجح التبديل بشكل أفضل إذا كانت المشية سهلة البدء بقدر سهولة القهوة، وإذا انتقلت القهوة إلى وقت أبكر من اليوم بدلا من أن تختفي تماما. هكذا أرتب الأمر:

• امش لعشر دقائق بوتيرة تستطيع التحدث خلالها. تناسب استراحة قهوة عادية.
• استخدم الدرج إن لم تستطع الخروج. عشر دقائق صعودا ونزولا بوتيرة سهلة هي ما استخدمته دراسة الدرج.
• احتفظ بقهوتك، ولكن اشرب آخر كوب قبل ثماني إلى تسع ساعات على الأقل من موعد النوم. بالنسبة لمعظم الناس يعني ذلك أواخر الصباح أو وقت الغداء.
• اجعل الغداء أخف. الغداء الثقيل والغني بالكربوهيدرات يعمّق الكسلة.
• خذ زميلا معك. استراحة القهوة غالبا تدور حول الحديث، والمشية تحفظ ذلك الجزء.

ما لا تستطيع المشية إصلاحه

تغير المشية مدى شعورك بالصحو لفترة؛ لا تعوّض نوما مفقودا. إذا كنت تعاني من قلة النوم في معظم الليالي، فستظل كسلة بعد الظهر تعود بغض النظر عن براعتك في التعامل معها، والحل الأطول هو نوم أبكر وأكثر انتظاما. وإذا كنت متعبا دائما، فراجع طبيبا عاما: تنصح NHS بذلك إن كنت تشعر بالتعب منذ أسابيع قليلة ولا تعرف السبب، أو إن كان يؤثر على حياتك اليومية، أو إن ترافق مع أعراض أخرى مثل فقدان الوزن أو تغيرات المزاج، أو إن قيل لك إنك تصدر أصوات شهقة أو شخير أو اختناق خلال نومك. إذا كنت حاملا أو تتناول دواء، اسأل طبيبك أو الصيدلاني عن كمية الكافيين المناسبة لك.

اعثر على من يمشي معك بعد الظهر

مشية الثالثة عصرا أسهل عندما يذهب معك أحد. Walk With Me هو تطبيق مشي مجاني يعرض نزهات المشي القريبة منك على خريطة، نزهات حية ونزهات مخططة لوقت لاحق، كي تنضم إلى أحد، أو تبدأ نزهة من مكانك وتترك الأشخاص القريبين يطلبون الانضمام. التطبيق مجاني على App Store وGoogle Play.

Sources

• Monk TH. The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 2005.
• European Food Safety Authority. Caffeine: EFSA explains risk assessment. EFSA, 2015.
• US Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?. FDA, 2024.
• Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
• Randolph DD, O'Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & Behavior, 2017.
• Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et al. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2016.
• NHS. Tiredness and fatigue. NHS, 2023.