هل يمكنك خسارة 5 كجم في شهر بالمشي؟ الحسابات الحقيقية

في كل يناير وكل ربيع، أرى السؤال نفسه: هل يمكنك خسارة 5 كجم في شهر واحد بالمشي؟ إنه سؤال منطقي ويستحق إجابة حقيقية بدلاً من الكلمات التحفيزية المعتادة، لذا سأقوم بالحسابات بصوت عالٍ هنا ولندع الأرقام تتحدث. باختصار، المشي وحده لن يوصلك إلى هذا الهدف في ثلاثين يوماً، والسبب وراء ذلك مفيد جداً لفهمه. إذا كنت تريد الصورة الكاملة عن المشي لإنقاص الوزن، فقد شرحت ذلك بالتفصيل في مقال آخر. هذا المنشور يدور حول هدف الـ 5 كجم في الشهر تحديداً وكيفية التعامل معه.

الحسابات التي لا يذكرها أحد في منشورات السوشيال ميديا

يُقدر الكيلوغرام الواحد من دهون الجسم تقريباً بنحو 7,700 سعرة حرارية. هذا الرقم يُتداول بشكل تقريبي ويختلف الرقم الفعلي من شخص لآخر، لكنه قريب بما يكفي للحساب.

وبالتالي، فإن خمسة كيلوغرامات تعادل تقريباً 38,500 سعرة حرارية. بتوزيعها على ثلاثين يوماً، يتطلب ذلك عجزاً يقدر بنحو 1,280 سعرة حرارية كل يوم، دون أي يوم راحة.

بالنسبة لمعظم البالغين، فإن 1,280 سعرة حرارية تفوق نصف ما يأكلونه في اليوم. لذا، فإن الهدف ليس "المشي أكثر قليلاً". الهدف هو حرق ما يعادل طاقة أكثر من نصف طعامك اليومي، كل يوم، لمدة شهر. عندما تكتب الأمر بهذه الطريقة، فإن السؤال يجيب عن نفسه بنفسه.

أنا لا أقول هذا لتثبيط عزيمتك. أقوله لأن هذا الرقم هو السبب في استسلام الناس. إنهم يضعون هدفاً لم يكن منطقياً من الناحية الفيزيولوجية أبداً، ثم يفشلون في تحقيقه، ويستنتجون أن المشي لا يجدي نفعاً. المشي فعال وممتاز، لكن الهدف نفسه كان هو المشكلة.

ما تعادله ساعة من المشي فعلياً

هنا تكمن خيبة الأمل عادةً.

ساعة من المشي السريع تحرق ما بين 200 إلى 350 سعرة حرارية لمعظم البالغين، اعتماداً على وزنك، وسرعتك، وما إذا كان هناك مرتفعات. المشاة الأثقل وزناً يحرقون أكثر. والأرض الأكثر انحداراً تحرق أكثر. ومع ذلك، هذا هو المعدل التقريبي.

للوصول إلى عجز يومي قدره 1,280 سعرة حرارية من المشي وحده، ستحتاج إلى ما يقرب من أربع إلى ست ساعات من المشي يومياً، كل يوم، لمدة شهر، مع تناول نفس كمية الطعام التي كنت تتناولها من قبل تماماً. لا أحد يملك كل هذا الوقت، ولن تتحمل أقدام أي شخص الاستمرار لأسبوعين متتاليين.

والأسوأ من ذلك، أن شهيتك ليست مراقباً سلبياً. عندما تتحرك أكثر بكثير، يميل جسمك إلى طلب المزيد من الطعام، بهدوء وفعالية، وعادةً دون أن تلاحظ أنك تناولت حصة ثانية. هذا ليس فشلاً شخصياً، بل هو نظام تنظيم الجسم يعمل كما صُمم تماماً، وهذا هو السبب في أن خطط التمارين الرياضية فقط تفشل باستمرار في تحقيق النتائج المتوقعة في الجداول الحسابية.

لماذا يتقلص العجز بينما تراقبه

الحسابات المذكورة أعلاه متفائلة أيضاً، وهو أمر غريب لقوله عن رقم يبدو مستحيلاً بالفعل.

كلما فقدت الوزن، أصبح كل شيء أسهل على جسمك. حمل وزن أقل يعني أن نفس المشية تحرق سعرات حرارية أقل مما كانت تحرقه في الأسبوع الأول. كما أن الجسم الأصغر يحتاج إلى سعرات حرارية أقل أثناء الراحة. لذا، فإن العجز الذي بنيته بعناية في الأسبوع الأول يتقلص بهدوء بحلول الأسبوع الرابع، على الرغم من أن سلوكك لم يتغير على الإطلاق.

يفسر الناس ذلك على أنه خيانة من عملية التمثيل الغذائي لديهم. هذا ليس تخريباً، بل هي الفيزياء فقط تأخذ مجراها. ما يعنيه هذا من الناحية العملية هو أن الخطة المبنية على حرق يومي ثابت تنحرف عن مسارها تلقائياً، وأي خطة تفترض خطاً مستقيماً للانخفاض ستكون خاطئة بحلول نهاية الشهر.

هدف يستمر لما بعد الأسبوع الثاني

إذن، ما الذي يمكن تحقيقه فعلياً؟ يتراوح المعدل الذي يمكن لمعظم الناس الاستمرار عليه دون تدمير طاقتهم أو أسبوعهم بين 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع، مما يجعل الشهر الواقعي يتراوح بين 2 إلى 4 كجم تقريباً.

لا يزال هذا يتطلب عجزاً يومياً يتراوح بين 500 إلى 1,000 سعرة حرارية، ولا يزال يتطلب أن يقوم جانب الطعام بمعظم العمل. لكنه عجز يمكنك تحقيقه دون التخلي عن أمسياتك، والأهم من ذلك، أنه عجز يمكنك الحفاظ عليه في الشهر الثاني والشهر الثالث.

إليك الجزء الذي يستحق التفكير فيه ملياً. خسارة كيلوغرامين شهرياً، مع الاستمرار لمدة ستة أشهر، تعني خسارة اثني عشر كيلوغراماً. أما خسارة خمسة كيلوغرامات في الشهر الأول تليها الاستسلام في الشهر الثاني فتعني خسارة خمسة كيلوغرامات فقط، يعود معظمها مجدداً. الهدف الأبطأ يتفوق على الأسرع في أي إطار زمني أطول من شهر واحد، ولا يوجد إطار زمني أقصر من ذلك يهتم به أي شخص فعلياً.

إذا كان لديك سبب طبي محدد لإنقاص الوزن بسرعة، فهذا موضوع يجب مناقشته مع طبيبك وليس في مدونة، وسأأخذ برأيهم الطبي بدلاً من رأيي.

أين يثبت المشي مكانته الحقيقية

لا يعني أي مما سبق أن المشي هو الأداة الخاطئة. بل يعني أن المشي ليس آلة لمحو السعرات الحرارية، وهي مهمة غريبة نكلفه بها دائماً.

ما يتميز به المشي بشكل استثنائي هو إمكانية تكراره. يمكنك القيام به كل يوم، في أي مستوى لياقة بدنية، دون الحاجة لأيام استشفاء، ودون معدات، ودون دورة الألم التي تستمر لأسبوعين وتنهي معظم عادات الصالة الرياضية الجديدة. إن نوع التمرين الذي ستستمر في ممارسته في أكتوبر يتفوق على تمرين أكثر كفاءة تتخلى عنه في مارس، والاستمرارية، وليس الكثافة، هي ما يميز الأشخاص الذين يحافظون على وزنهم عن الأشخاص الذين سيعيدون الكرة في العام المقبل.

كما أن المشي يتراكم بهدوء. أربعون دقيقة يومياً تحرق حوالي 200 إلى 250 سعرة حرارية، وهو ما يعادل تقريباً كيلوغراماً واحداً في الشهر بمفرده إذا لم يتغير شيء آخر وظلت الشهية منضبطة. لن يحقق هذا هدف الـ 5 كجم، لكنه يمثل ثلثاً حقيقياً لهدف معقول، مقابل وقت كنت ستقضيه على الأرجح في تصفح هاتفك.

وهو يحمي بقية الخطة. وجود عجز في السعرات الحرارية يجعلك متعباً وسريع الانفعال، وهنا تنهار النوايا الحسنة. قضاء ساعة في الخارج يميل إلى التخفيف من حدة ذلك بشكل أفضل من أي شيء آخر جربته.

كيف تخطط للأمر ليستمر

اجعل المشي أمراً غير قابل للتفاوض وصغيراً بما يكفي ليكون كذلك. ثلاثون إلى أربعون دقيقة، في نفس الوقت كل يوم، وبسرعة يمكنك التحدث بها ولكنك تفضل عدم الغناء فيها.

أضف المنحدرات قبل أن تزيد السرعة. ترفع المرتفعات من مجهود المشي أكثر بكثير من المشي الأسرع على أرض مستوية، وهي أسهل بكثير على مفاصلك من محاولة المشي السريع بقوة للوصول إلى رقم أكبر.

حافظ على بساطة جانب الطعام بدلاً من التعقيد. تغيير أو تغييرين يمكنك وصفهما في جملة واحدة سيستمران لفترة أطول من خطة معقدة، لأن الخطة المعقدة تحتاج إلى قوة إرادة لم تحسب حسابها.

زن نفسك أسبوعياً بدلاً من يومياً، في نفس الوقت من اليوم، وانظر إلى الاتجاه العام على مدار أربعة أسابيع بدلاً من الرقم الذي أمامك مباشرةً. يتأرجح الوزن اليومي بمقدار كيلوغرام أو أكثر بسبب الماء وحده، والتعامل مع هذا التذبذب كتقدم أو فشل هو الطريقة التي يقنع بها الناس أنفسهم بالتخلي عن خطة كانت ناجحة بالفعل.

الرافعة التي لا يستخدمها معظم الناس أبداً

كل ما سبق تقريباً معروف للجميع، ومعرفته لا تغير إلا القليل. السبب في فشل الخطة في الأسبوع الثالث ليس أنك نسيت الحسابات. بل لأنه في تمام الساعة السادسة من مساء يوم أربعاء ممطر، مع وجود عجز في السعرات الحرارية وألم في الظهر، لا يوجد شيء على الإطلاق يدفعك للخروج سوى قوة إرادتك، وقوة الإرادة هي بالضبط المورد الذي يستنزفه عجز السعرات الحرارية.

يجب أن يسد شيء ما هذه الفجوة، والشيء الفعال هو وجود شخص آخر. المشي الذي اتفقت عليه مع شخص آخر ستقوم به في الأيام الصعبة، وهي تحديداً الأيام التي كنت ستتجاهلها لولا ذلك. يتحول الأمر من مهمة صحية إلى مهمة اجتماعية، والالتزامات الاجتماعية تتغلب على المزاج السيئ بشكل أفضل بكثير من الأهداف الشخصية.

لهذا السبب قمت بتصميم Walk With Me حول العثور على أشخاص بدلاً من عد الأشياء. تفتح الخريطة، وترى جولات المشي المباشرة القريبة منك والجولات المجدولة القادمة، وإما أن تطلب الانضمام إلى إحداها أو تنشر جولتك الخاصة، وتحدد السرعة والمنحدر وتصنفها كجولة لياقة بدنية حتى يجدك الأشخاص المناسبون. يقدر التطبيق السرعة والمسافة والسعرات الحرارية أثناء ذهابك، لذا يتولى التتبع نفسه بنفسه.

ربما لن تخسر 5 كجم في شهر واحد بالمشي. ولكن يمكنك تماماً خسارة كيلوغرامين، ثم كيلوغرامين آخرين، وتظل تمشي في العام المقبل. هذا الخيار الثاني هو الذي يغير كل شيء بالفعل.