Bisakah Turun 5kg Sebulan dengan Jalan Kaki? Hitungan Jujurnya

Setiap bulan Januari dan setiap musim semi, saya melihat pertanyaan yang sama: bisakah Anda menurunkan berat badan 5kg dalam sebulan dengan berjalan kaki? Ini adalah pertanyaan yang wajar dan layak mendapatkan jawaban yang nyata, bukan sekadar motivasi. Jadi, saya akan menjabarkan hitungannya secara terbuka dan membiarkan angka-angka yang berbicara. Singkatnya, jalan kaki saja tidak akan membawa Anda ke target itu dalam tiga puluh hari, dan alasannya sangat penting untuk dipahami. Jika Anda ingin gambaran lengkap tentang jalan kaki untuk menurunkan berat badan, saya telah menjelaskannya secara terpisah. Artikel ini membahas tentang target spesifik 5kg dalam sebulan dan apa yang harus dilakukan dengannya.

Hitungan matematika yang tidak pernah ditulis di takarir

Satu kilogram lemak tubuh umumnya diperkirakan setara dengan sekitar 7.700 kalori. Angka itu sering kali disebut secara asal dan angka aslinya bervariasi pada setiap orang, tetapi cukup mendekati untuk dijadikan dasar berpikir.

Oleh karena itu, lima kilogram setara dengan sekitar 38.500 kalori. Jika dibagi dalam tiga puluh hari, Anda membutuhkan defisit sekitar 1.280 kalori setiap hari, tanpa hari libur.

Bagi sebagian besar orang dewasa, 1.280 kalori adalah lebih dari setengah dari apa yang mereka makan dalam sehari. Jadi targetnya bukan "jalan kaki sedikit lebih banyak". Targetnya adalah menghapus energi yang setara dengan lebih dari setengah makanan harian Anda, setiap hari, selama sebulan. Ditulis seperti itu, pertanyaan tersebut sebagian besar terjawab dengan sendirinya.

Saya tidak mengatakan ini untuk membuat Anda berkecil hati. Saya mengatakannya karena angka inilah alasan orang-orang menyerah. Mereka menetapkan target yang secara fisik tidak masuk akal, gagal mencapainya, lalu menyimpulkan bahwa jalan kaki tidak berhasil. Jalan kaki bekerja dengan baik. Targetnya yang bermasalah.

Berapa nilai sebenarnya dari satu jam jalan kaki

Di sinilah kekecewaan biasanya muncul.

Satu jam jalan cepat membakar sekitar 200 hingga 350 kalori bagi sebagian besar orang dewasa, tergantung pada berat badan Anda, kecepatan Anda, dan apakah jalurnya menanjak. Pejalan kaki yang lebih berat membakar lebih banyak kalori. Medan yang lebih curam membakar lebih banyak. Namun, kisarannya ada di sekitar itu.

Untuk mencapai defisit harian 1.280 kalori dari jalan kaki saja, Anda harus berjalan kaki sekitar empat hingga enam jam sehari, setiap hari, selama sebulan, sambil makan dengan porsi yang persis sama seperti sebelumnya. Tidak ada orang yang punya waktu sebanyak itu, dan kaki siapa pun tidak akan bertahan selama dua minggu.

Lebih buruk lagi, nafsu makan Anda bukanlah pengamat pasif. Jika Anda bergerak jauh lebih banyak, tubuh Anda cenderung meminta lebih banyak makanan, secara diam-diam dan efektif, biasanya tanpa Anda sadari saat mengambil porsi kedua. Itu bukan kegagalan pribadi, itu adalah regulasi tubuh yang bekerja sesuai rancangannya. Itu mengapa rencana yang hanya mengandalkan olahraga secara konsisten memberikan hasil di bawah target lembar kerja.

Mengapa defisit berkurang saat Anda memperhatikannya

Matematika di atas juga tergolong optimis, hal yang aneh untuk dikatakan tentang angka yang terdengar mustahil.

Seiring penurunan berat badan Anda, semuanya menjadi lebih ringan. Membawa massa yang lebih sedikit berarti jalan kaki yang sama membakar lebih sedikit kalori dibandingkan pada minggu pertama. Tubuh yang lebih kecil juga membutuhkan lebih sedikit kalori saat istirahat. Jadi defisit yang Anda bangun dengan hati-hati di minggu pertama secara diam-diam berkurang di minggu keempat, meskipun perilaku Anda tidak berubah sama sekali.

Orang-orang menganggap hal itu sebagai metabolisme yang mengkhianati mereka. Itu bukan sabotase, itu hanya hukum fisika yang bekerja. Arti praktisnya adalah rencana yang dibangun di atas pembakaran harian yang tetap akan meleset dari target dengan sendirinya, dan rencana apa pun yang mengasumsikan penurunan garis lurus akan salah di akhir bulan.

Target yang bertahan melewati minggu kedua

Jadi apa yang sebenarnya bisa dicapai? Sekitar 0,5 hingga 1kg seminggu adalah kisaran yang dapat dipertahankan oleh kebanyakan orang tanpa merusak energi atau minggu mereka, yang membuat target sebulan yang realistis berada di kisaran 2 hingga 4kg.

Itu masih membutuhkan defisit harian sekitar 500 hingga 1.000 kalori, dan masih membutuhkan sisi makanan untuk melakukan sebagian besar pekerjaan. Namun, ini adalah defisit yang dapat Anda bangun tanpa mengorbankan waktu malam Anda, dan yang lebih penting, ini adalah defisit yang dapat Anda pertahankan di bulan kedua dan ketiga.

Ini adalah bagian yang patut direnungkan. Dua kilo sebulan, dipertahankan selama enam bulan, adalah dua belas kilo. Lima kilo di bulan pertama diikuti dengan menyerah di bulan kedua adalah lima kilo, yang sebagian besar akan kembali lagi. Target yang lebih lambat mengalahkan target yang lebih cepat pada lini masa apa pun yang lebih lama dari satu bulan, dan tidak ada lini masa yang lebih pendek dari itu yang benar-benar dipedulikan orang.

Jika Anda memiliki alasan medis khusus untuk menurunkan berat badan dengan cepat, itu adalah percakapan untuk dokter Anda, bukan blog, dan saya akan mengikuti angka dari mereka daripada angka saya.

Di mana jalan kaki benar-benar membuktikan nilainya

Semua hal di atas tidak berarti jalan kaki adalah alat yang salah. Ini berarti jalan kaki bukanlah mesin penghapus kalori, yang sejak awal merupakan tugas yang aneh untuk diberikan kepadanya.

Keunggulan luar biasa dari jalan kaki adalah sifatnya yang dapat diulang. Anda dapat melakukannya setiap hari, pada tingkat kebugaran apa pun, tanpa hari pemulihan, tanpa peralatan, dan tanpa siklus nyeri otot dua minggu yang mengakhiri sebagian besar kebiasaan gym baru. Bentuk olahraga yang masih Anda lakukan di bulan Oktober mengalahkan olahraga yang lebih efisien tetapi Anda tinggalkan di bulan Maret. Konsistensi, bukan intensitas, adalah hal yang membedakan orang yang berhasil mempertahankan berat badan dengan orang yang akan mengulangi proses ini lagi tahun depan.

Jalan kaki juga terakumulasi secara diam-diam. Empat puluh menit sehari membakar sekitar 200 hingga 250 kalori, yang setara dengan sekitar satu kilo sebulan dengan sendirinya jika tidak ada hal lain yang berubah dan nafsu makan terkendali. Itu tidak akan mencapai target 5kg Anda, tetapi itu adalah sepertiga nyata dari target yang masuk akal, untuk waktu yang mungkin biasanya Anda habiskan dengan ponsel Anda.

Dan ini melindungi sisa rencana Anda. Berada dalam kondisi defisit membuat Anda lelah dan mudah tersinggung, yang merupakan saat di mana niat baik runtuh. Berada di luar ruangan selama satu jam cenderung meredakan hal itu lebih baik daripada hal lain yang pernah saya coba.

Cara mengaturnya agar tetap bertahan

Jadikan jalan kaki sebagai hal yang tidak bisa ditawar dan cukup singkat agar tidak bisa ditawar. Tiga puluh hingga empat puluh menit, waktu yang sama setiap hari, dengan kecepatan di mana Anda bisa berbicara tetapi lebih baik tidak bernyanyi.

Tambahkan tanjakan sebelum Anda menambah kecepatan. Tanjakan meningkatkan beban jalan kaki jauh lebih banyak daripada berjalan lebih cepat di jalan datar, dan jauh lebih ramah bagi sendi Anda daripada mencoba jalan cepat untuk mengejar angka yang lebih besar.

Jaga agar sisi makanan tetap sederhana, bukan rumit. Satu atau dua perubahan yang dapat Anda jelaskan dalam satu kalimat akan bertahan lebih lama daripada rencana yang rumit, karena rencana yang rumit membutuhkan kekuatan tekad yang tidak dianggarkan.

Timbang diri Anda setiap minggu, bukan setiap hari, pada waktu yang sama, dan lihat tren selama empat minggu daripada angka di depan Anda. Berat badan harian berfluktuasi satu kilo atau lebih karena air saja, dan menganggap fluktuasi itu sebagai kemajuan atau kegagalan adalah cara orang-orang menghentikan rencana yang sebenarnya berhasil.

Tuas yang jarang ditarik orang

Hampir semua hal di atas adalah pengetahuan umum, dan mengetahuinya hanya mengubah sedikit hal. Alasan rencana gagal di minggu ketiga bukan karena Anda lupa hitungan matematikanya. Alasannya adalah pada jam 6 sore di hari Rabu yang basah, dalam kondisi defisit kalori, dengan punggung yang pegal, tidak ada hal lain yang menarik Anda keluar selain kekuatan tekad Anda sendiri, dan kekuatan tekad adalah sumber daya yang justru terkuras oleh defisit kalori.

Sesuatu harus mengisi celah itu, dan hal yang berhasil adalah orang lain. Jalan kaki yang Anda sepakati dengan orang lain akan tetap dilakukan pada hari-hari yang penting, yaitu hari-hari di mana Anda biasanya akan melewatkannya. Ini bukan lagi tugas kesehatan melainkan tugas sosial, dan kewajiban sosial bertahan dari suasana hati yang buruk jauh lebih baik daripada target pribadi.

Itulah mengapa saya membangun Walk With Me untuk menemukan orang lain, bukan menghitung sesuatu. Anda membuka peta, melihat jalan kaki langsung di dekat Anda dan jalan kaki terjadwal yang akan datang, lalu meminta untuk bergabung atau membuat jalan kaki Anda sendiri, mengatur kecepatan dan tanjakan serta menandainya sebagai jalan kaki kebugaran agar orang yang tepat menemukan Anda. Aplikasi ini memperkirakan kecepatan, jarak, dan kalori saat Anda berjalan, sehingga pelacakan berjalan dengan sendirinya.

Anda mungkin tidak akan turun 5kg dalam sebulan dengan berjalan kaki. Anda sangat mungkin kehilangan dua kilo, lalu dua kilo lagi, dan masih tetap berjalan kaki tahun depan. Versi kedua itulah yang benar-benar mengubah segalanya.