Czy można schudnąć 5 kg w miesiąc spacerując? Szczera matematyka

Każdego stycznia i każdej wiosny widzę to samo pytanie: czy można schudnąć 5 kg w miesiąc spacerując? To uczciwe pytanie i zasługuje na prawdziwą odpowiedź, a nie motywacyjne slogany. Dlatego policzę to na głos i pozwolę przemówić liczbom. W skrócie, samo chodzenie nie doprowadzi Cię do tego celu w trzydzieści dni, a powód tego jest naprawdę wart zrozumienia. Jeśli chcesz poznać pełen obraz dotyczący chodzenia na odchudzanie, opisałem to osobno. Ten wpis dotyczy konkretnego celu, jakim jest 5 kg w miesiąc, i tego, co z nim zrobić.

Matematyka, której nikt nie umieszcza w opisie

Przyjmuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to około 7,700 kalorii. Ta liczba jest używana dość swobodnie i rzeczywista wartość różni się w zależności od osoby, ale jest wystarczająco bliska, aby na niej bazować.

Pięć kilogramów to zatem około 38,500 kalorii. Rozłożone na trzydzieści dni wymaga to deficytu na poziomie około 1,280 kalorii każdego dnia, bez ani jednego dnia przerwy.

Dla większości dorosłych 1,280 kalorii to znacznie ponad połowa tego, co zjadają w ciągu dnia. Cel nie brzmi więc "chodź trochę więcej". Celem jest wymazanie równowartości energetycznej ponad połowy dziennego pożywienia, każdego dnia, przez miesiąc. Zapisane w ten sposób pytanie w zasadzie samo odpowiada na siebie.

Nie mówię tego, aby Cię zniechęcić. Mówię to, ponieważ ta liczba jest powodem, dla którego ludzie się poddają. Wyznaczają cel, który nigdy nie był fizycznie uzasadniony, nie osiągają go i dochodzą do wniosku, że chodzenie nie działa. Chodzenie działa świetnie. To cel był problemem.

Ile naprawdę warta jest godzina chodzenia

Tutaj zazwyczaj pojawia się rozczarowanie.

Godzina szybkiego marszu pozwala spalić około 200 do 350 kalorii u większości dorosłych, w zależności od wagi, tempa i tego, czy trasa prowadzi pod górę. Ciężsi spacerowicze spalają więcej. Stromy teren spala więcej. Niemniej jednak, to są te granice.

Aby osiągnąć deficyt 1,280 kalorii dziennie z samego chodzenia, trzeba by chodzić około czterech do sześciu godzin dziennie, każdego dnia, przez miesiąc, jedząc dokładnie tyle samo, co wcześniej. Nikt nie ma tylu godzin, a niczyje stopy nie wytrzymałyby nawet dwóch tygodni.

Co gorsza, Twój apetyt nie jest biernym obserwatorem. Ruszaj się znacznie więcej, a Twój organizm zacznie domagać się więcej jedzenia, cicho i skutecznie, zazwyczaj bez Twojej wiedzy, że nakładasz sobie drugą dokładkę. To nie jest osobista porażka, to regulacja działająca zgodnie z projektem. I właśnie dlatego plany oparte wyłącznie na ćwiczeniach konsekwentnie przynoszą gorsze rezultaty niż arkusz kalkulacyjny.

Dlaczego deficyt kurczy się na Twoich oczach

Powyższa matematyka jest również optymistyczna, co jest dziwne w odniesieniu do liczby, która i tak brzmi niewiarygodnie.

W miarę utraty wagi wszystko staje się łatwiejsze. Noszenie mniejszej masy oznacza, że ten sam spacer spala mniej kalorii niż w pierwszym tygodniu. Mniejsze ciało potrzebuje również mniej kalorii w spoczynku. Zatem deficyt, który starannie zbudowałeś w pierwszym tygodniu, po cichu maleje w czwartym tygodniu, mimo że Twoje zachowanie w ogóle się nie zmieniło.

Ludzie interpretują to jako zdradę ze strony metabolizmu. To nie sabotaż, to po prostu fizyka robi swoje. W praktyce oznacza to, że plan oparty na stałym dziennym spalaniu samoczynnie oddala się od celu, a każdy plan zakładający liniowy spadek wagi będzie błędny pod koniec miesiąca.

Cel, który przetrwa dłużej niż dwa tygodnie

Co zatem jest realnie osiągalne? Około 0.5 do 1 kg tygodniowo to zakres, który większość ludzi może utrzymać bez rujnowania swojej energii lub tygodnia, co daje realistyczny miesiąc na poziomie około 2 do 4 kg.

To wciąż wymaga dziennego deficytu na poziomie około 500 do 1,000 kalorii i nadal wymaga, aby to strona żywieniowa wykonała większość pracy. Jest to jednak deficyt, który można zbudować bez rezygnacji z wolnych wieczorów, a co ważniejsze, taki, który można utrzymać w drugim i trzecim miesiącu.

Oto część, nad którą warto się zastanowić. Dwa kilogramy miesięcznie, utrzymane przez sześć miesięcy, to dwanaście kilogramów. Pięć kilogramów w pierwszym miesiącu, po którym następuje poddanie się w drugim, to pięć kilogramów, z których większość wraca. Wolniejszy cel wygrywa z szybszym w każdym horyzoncie czasowym dłuższym niż jeden miesiąc, a nie ma krótszego okresu, który kogokolwiek by obchodził.

Jeśli masz konkretny powód medyczny, aby szybko schudnąć, to jest to temat do rozmowy z lekarzem, a nie na bloga, i wolałbym, abyś kierował się ich zaleceniami, a nie moimi.

Gdzie chodzenie naprawdę zyskuje na wartości

Nic z powyższego nie oznacza, że chodzenie jest złym narzędziem. Oznacza to jedynie, że chodzenie nie jest maszyną do wymazywania kalorii, co od początku było dziwnym zadaniem do mu przypisania.

To, w czym chodzenie jest wyjątkowo dobre, to powtarzalność. Możesz to robić codziennie, na każdym poziomie sprawności, bez dni na regenerację, bez sprzętu i bez dwutygodniowego cyklu zakwasów, który kończy większość nowych nawyków związanych z siłownią. Forma ćwiczeń, którą nadal będziesz uprawiać w październiku, bije na głowę tę bardziej efektywną, którą porzucisz w marcu. To konsekwencja, a nie intensywność, odróżnia ludzi, którzy utrzymują wagę, od tych, którzy w przyszłym roku będą robić to samo od nowa.

Chodzenie również sumuje się po cichu. Czterdzieści minut dziennie to około 200 do 250 kalorii, co samo w sobie daje około kilograma miesięcznie, jeśli nic innego się nie zmieni, a apetyt pozostanie pod kontrolą. To nie pozwoli osiągnąć celu 5 kg, ale stanowi realną jedną trzecią rozsądnego celu, za czas, który prawdopodobnie spędziłbyś z telefonem w ręku.

I chroni resztę planu. Bycie w deficycie sprawia, że jesteś zmeczony i poirytowany, a wtedy dobre intencje legną w gruzach. Godzina na świeżym powietrzu radzi sobie z tym lepiej niż cokolwiek innego, czego próbowałem.

Jak to zaplanować, aby się utrzymało

Spraw, aby spacer był niepodważalny i na tyle krótki, by nie podlegał dyskusji. Trzydzieści do czterdziestu minut, ta sama pora każdego dnia, w tempie, przy którym możesz rozmawiać, ale wolałbyś nie śpiewać.

Dodaj nachylenie, zanim dodasz prędkość. Wzniesienia zwiększają koszt spaceru znacznie bardziej niż szybsze chodzenie po płaskim terenie i są znacznie łagodniejsze dla stawów niż próby szybkiego marszu w celu uzyskania większej liczby kalorii.

Niech strona żywieniowa będzie prosta, a nie przekombinowana. Jedna lub dwie zmiany, które potrafisz opisać w jednym zdaniu, przetrwają dłużej niż skomplikowany plan, ponieważ skomplikowany plan wymaga siły woli, której nie uwzględnił w budżecie.

Waż się raz w tygodniu, a nie codziennie, o tej samej porze dnia i patrz na trend z czterech tygodni, a nie na liczbę przed oczami. Dzienna waga waha się o kilogram lub więcej z powodu samej wody, a traktowanie tych wahań jako postępu lub porażki to sposób, w jaki ludzie rezygnują z planu, który działał.

Dźwignia, której większość ludzi nigdy nie używa

Prawie wszystko powyżej to powszechna wiedza, a samo jej posiadanie niewiele zmienia. Powodem, dla którego plan zawodzi w trzecim tygodniu, nie jest to, że zapomniałeś matematyki. Chodzi o to, że o 18:00 w deszczową środę, przy deficycie kalorii i z obolałymi plecami, nie ma absolutnie nic, co wyciągnęłoby Cię na zewnątrz, poza Twoją własną siłą woli, a siła woli to dokładnie ten zasób, który deficyt wyczerpuje.

Coś musi wypełnić tę lukę, a rzeczą, która działa, jest druga osoba. Spacer, na który umówiłeś się z kimś innym, odbędzie się w te dni, które mają znaczenie, czyli dokładnie w te, które w przeciwnym razie byś odpuścił. Przestaje to być zadaniem zdrowotnym, a staje się społecznym, a zobowiązania społeczne znoszą złe humory znacznie lepiej niż cele osobiste.

Właśnie dlatego stworzyłem Walk With Me wokół znajdowania ludzi, a nie liczenia rzeczy. Otwierasz mapę, widzisz aktywne spacery w pobliżu oraz te zaplanowane, i albo dołączasz do kogoś, albo dodajesz własny, ustawiając tempo i nachylenie oraz oznaczając go jako spacer fitness, aby znaleźli Cię odpowiedni ludzie. Aplikacja szacuje tempo, dystans i kalorie w trakcie marszu, więc śledzenie odbywa się samo.

Prawdopodobnie nie schudniesz 5 kg w miesiąc spacerując. Możesz jednak całkiem realnie schudnąć dwa kilogramy, a potem kolejne dwa i nadal spacerować w przyszłym roku. Ta druga wersja to ta, która naprawdę coś zmienia.