Perdre 5 kg en un mois en marchant ? Le calcul honnête

Chaque année en janvier et au printemps, je vois passer la même question : peut-on perdre 5 kg en un mois en marchant ? C'est une question légitime qui mérite une vraie réponse plutôt qu'un discours de motivation, je vais donc faire le calcul à voix haute et laisser parler les chiffres. Pour faire court, la marche seule ne vous y amènera pas en trente jours, et la raison est vraiment utile à comprendre. Si vous voulez une vision d'ensemble sur la marche pour perdre du poids, j'ai détaillé cela séparément. Cet article se concentre spécifiquement sur cet objectif de 5 kg en un mois et sur ce qu'il faut en faire.

Le calcul que personne ne met en légende

Un kilogramme de graisse corporelle équivaut généralement à environ 7700 calories. Ce chiffre est souvent utilisé de manière approximative et le nombre réel varie selon les personnes, mais il est assez proche pour servir de base.

Cinq kilogrammes représentent donc environ 38500 calories. Réparti sur trente jours, cela demande un déficit d'environ 1280 calories chaque jour, sans aucun jour de repos.

Pour la plupart des adultes, 1280 calories représentent bien plus de la moitié de ce qu'ils mangent en une journée. L'objectif n'est donc pas de "marcher un peu plus". L'objectif est d'effacer l'équivalent énergétique de plus de la moitié de votre alimentation quotidienne, chaque jour, pendant un mois. Présentée ainsi, la question trouve d'elle-même sa réponse.

Je ne dis pas cela pour vous décourager. Je le dis parce que ce chiffre est la raison pour laquelle les gens abandonnent. Ils se fixent un objectif qui n'a jamais été physiquement raisonnable, le ratent, et en concluent que la marche ne fonctionne pas. La marche fonctionne très bien. C'est l'objectif qui posait problème.

Ce que vaut réellement une heure de marche

C'est généralement ici que la déception s'installe.

Une heure de marche rapide permet de brûler environ 200 à 350 calories pour la plupart des adultes, selon votre poids, votre allure et le dénivelé. Les marcheurs plus lourds brûlent plus. Les terrains plus pentus brûlent plus. Mais voilà l'ordre de grandeur.

Pour atteindre un déficit quotidien de 1280 calories uniquement par la marche, il faudrait compter environ quatre à six heures de marche par jour, tous les jours, pendant un mois, tout en mangeant exactement autant qu'avant. Personne n'a ce temps disponible, et les pieds de personne ne tiendraient deux semaines.

Pire encore, votre appétit n'est pas un observateur passif. Si vous bougez beaucoup plus, votre corps a tendance à réclamer plus de nourriture, discrètement et efficacement, généralement sans que vous vous rendiez compte que vous avez repris une deuxième portion. Ce n'est pas un manque de volonté, c'est votre régulation biologique qui fonctionne comme prévu, et c'est pourquoi les programmes basés uniquement sur le sport sont systématiquement moins performants que les prévisions des tableurs.

Pourquoi le déficit rétrécit sous vos yeux

Le calcul ci-dessus est également optimiste, ce qui est étrange à dire pour un chiffre qui semble déjà impossible.

À mesure que vous perdez du poids, tout devient plus facile. Porter moins de masse signifie que la même marche brûle moins de calories qu'au cours de la première semaine. Un corps plus petit a également besoin de moins de calories au repos. Ainsi, le déficit que vous avez soigneusement construit la première semaine diminue discrètement à la quatrième semaine, même si votre comportement n'a pas changé d'un poil.

Les gens interprètent cela comme une trahison de leur métabolisme. Ce n'est pas du sabotage, c'est juste la physique qui reprend ses droits. En pratique, cela signifie qu'un plan basé sur une dépense quotidienne fixe s'écarte de lui-même de l'objectif, et tout plan qui suppose une ligne droite descendante sera faux à la fin du mois.

Un objectif qui survit après la deuxième semaine

Alors, qu'est-ce qui est réellement réalisable ? Environ 0.5 à 1 kg par semaine est la fourchette que la plupart des gens peuvent maintenir sans ruiner leur énergie ou leur semaine, ce qui place un mois réaliste aux alentours de 2 à 4 kg.

Cela nécessite toujours un déficit quotidien d'environ 500 à 1000 calories, et demande toujours à ce que l'alimentation fasse la majeure partie du travail. Mais c'est un déficit que vous pouvez créer sans sacrifier vos soirées, et surtout, c'est un déficit que vous pouvez maintenir au deuxième et au troisième mois.

Voici la partie qui mérite réflexion. Deux kilos par mois, maintenus pendant six mois, cela fait douze kilos. Cinq kilos le premier mois suivis d'un abandon le deuxième mois, cela fait cinq kilos, dont la majeure partie est reprise. L'objectif le plus lent bat le plus rapide sur n'importe quelle durée supérieure à un seul mois, et il n'y a aucune durée plus courte que cela qui intéresse vraiment quelqu'un.

Si vous avez une raison médicale spécifique de perdre du poids rapidement, c'est une discussion à avoir avec votre médecin plutôt que sur un blog, et je me fierais à ses chiffres plutôt qu'aux miens.

Là où la marche trouve véritablement sa place

Rien de ce qui précède ne signifie que la marche est un mauvais outil. Cela signifie simplement que la marche n'est pas une machine à effacer les calories, ce qui a toujours été un rôle étrange à lui attribuer.

Ce en quoi la marche est exceptionnellement douée, c'est sa régularité. Vous pouvez la pratiquer tous les jours, quel que soit votre niveau de forme, sans jours de récupération, sans équipement, et sans ce cycle de courbatures de deux semaines qui met fin à la plupart des nouvelles habitudes de gym. Une forme d'exercice que vous pratiquerez encore en octobre bat une activité plus efficace que vous abandonnerez en mars. C'est la régularité, et non l'intensité, qui sépare les personnes qui maintiennent leur perte de poids de celles qui recommenceront l'année prochaine.

La marche s'accumule aussi discrètement. Quarante minutes par jour représentent environ 200 à 250 calories, ce qui équivaut à environ un kilo par mois à lui seul si rien d'autre ne change et si l'appétit reste stable. Cela n'atteindra pas votre objectif de 5 kg, mais c'est un bon tiers d'un objectif raisonnable, pour un temps que vous auriez probablement passé sur votre téléphone.

Et cela protège le reste du programme. Être en déficit calorique fatigue et rend irritable, moment où les bonnes intentions s'effondrent. Une heure dehors a tendance à apaiser cela bien mieux que tout ce que j'ai pu essayer.

Comment s'organiser pour que cela tienne

Rendez la marche non négociable et suffisamment courte pour qu'elle le reste. Trente à quarante minutes, au même moment chaque jour, à un rythme où vous pourriez parler mais préféreriez ne pas chanter.

Ajoutez de la pente avant d'ajouter de la vitesse. Les collines augmentent le coût de la marche bien plus que le fait de marcher plus vite sur du plat, et elles sont beaucoup plus douces pour vos articulations que d'essayer de marcher à toute allure pour obtenir un chiffre plus élevé.

Gardez le côté alimentaire simple plutôt que trop astucieux. Un ou deux changements que vous pouvez décrire en une phrase dureront plus longtemps qu'un plan élaboré, car le plan élaboré demande une volonté pour laquelle il n'a pas prévu de budget.

Pesez-vous une fois par semaine plutôt que tous les jours, à la même heure, et observez la tendance sur quatre semaines plutôt que le chiffre sous vos yeux. Le poids quotidien varie d'un kilo ou plus uniquement en raison de l'eau, et traiter ce bruit comme un progrès ou un échec est le meilleur moyen de s'auto-persuader d'abandonner un plan qui fonctionnait.

Le levier que la plupart des gens n'activent jamais

Presque tout ce qui est écrit ci-dessus est de notoriété publique, et le savoir ne change pas grand-chose. La raison pour laquelle le plan échoue à la troisième semaine n'est pas que vous avez oublié le calcul. C'est qu'à 18h un mercredi pluvieux, en déficit calorique, avec un mal de dos, rien ne vous pousse dehors à part votre propre volonté, et la volonté est précisément la ressource qu'un déficit épuise.

Quelque chose doit combler ce vide, et ce qui fonctionne, c'est une autre personne. Une marche planifiée avec quelqu'un d'autre se fait les jours importants, qui sont précisément les jours où vous auriez autrement abandonné. Cela cesse d'être une corvée de santé pour devenir un moment social, et les obligations sociales résistent bien mieux aux baisses de moral que les objectifs personnels.

C'est pourquoi j'ai conçu Walk With Me autour de la rencontre de personnes plutôt que du comptage de données. Vous ouvrez une carte, vous voyez les marches en cours près de chez vous et celles de prévues, et vous demandez à en rejoindre une ou vous publiez la vôtre, en définissant le rythme et la pente, et en la marquant comme marche de fitness pour que les bonnes personnes la trouvent. L'application estime l'allure, la distance et les calories pendant que vous marchez, le suivi se fait donc tout seul.

Vous ne allez probablement pas perdre 5 kg en un mois en marchant. Vous pourriez très raisonnablement en perdre deux, puis deux autres, et toujours marcher l'année prochaine. C'est cette seconde version qui change réellement les choses.