Чи можна схуднути на 5 кг за місяць ходьбою? Чесні розрахунки

Щосічня та щовесни я бачу одне й те саме питання: чи можна схуднути на 5 кг за місяць ходьбою? Це цілком логічне запитання, яке заслуговує на реальну відповідь, а не на чергове мотиваційне гасло. Тому я зроблю всі розрахунки вголос, і нехай цифри говорять самі за себе. Якщо коротко, сама лише ходьба не допоможе вам досягти цього за тридцять днів, і причину цього дійсно корисно зрозуміти. Якщо ви хочете отримати повну картину щодо ходьби для схуднення, я детально описав це окремо. Цей допис присвячений саме конкретній цілі у 5 кг за місяць і тому, що з цим робити.

Математика, про яку ніхто не пише в описах

Один кілограм жиру в організмі зазвичай прирівнюють приблизно до 7700 калорій. Ця цифра використовується досить приблизно, і реальний показник варіюється залежно від людини, але вона цілком підходить для розрахунків.

П'ять кілограмів це приблизно 38500 калорій. Якщо розподілити це на тридцять днів, то виходить дефіцит близько 1280 калорій щодня, без жодного вихідного.

Для більшості дорослих 1280 калорій це значно більше половини того, що вони з'їдають за день. Тому ціль полягає не в тому, щоб "просто трохи більше ходити". Ціль полягає в тому, щоб щодня протягом місяця спалювати енергетичний еквівалент понад половини вашого щоденного раціону. Коли це сформульовано саме так, питання здебільшого відпадає саме собою.

Я кажу це не для того, щоб вас демотивувати. Я кажу це тому, що саме ця цифра є причиною, чому люди здаються. Вони ставлять перед собою фізично нереальну ціль, не досягають її та роблять висновок, що ходьба не працює. Ходьба чудово працює. Проблема була в самій цілі.

Чого насправді варта година ходьби

Саме тут зазвичай настає розчарування.

Година швидкої ходьби спалює приблизно від 200 до 350 калорій для більшості дорослих, залежно від вашої ваги, темпу та наявності підйомів. Важчі люди спалюють більше. Крутіший рельєф спалює більше. Проте, це приблизні межі.

Щоб досягти дефіциту в 1280 калорій щодня лише за рахунок ходьби, вам довелося б ходити приблизно від чотирьох до шести годин на день, щодня, протягом місяця, харчуючись при цьому точно так само, як і раніше. Ніхто не має стільки вільного часу, і нічиї ноги не витримають навіть двох тижнів.

Гірше того, ваш апетит не є пасивним спостерігачем. Якщо ви починаєте рухатися набагато більше, ваше тіло зазвичай вимагає більше їжі, тихо та ефективно, часто так, що ви навіть не помічаєте, як берете добавку. Це не ваша особиста слабкість, це робота системи саморегуляції організму, і саме тому плани, засновані лише на фізичних вправах, постійно показують гірші результати, ніж розрахунки в таблицях.

Чому дефіцит зменшується прямо на очах

Наведені вище розрахунки також є оптимістичними, хоча дивно говорити так про цифру, яка вже здається неможливою.

Коли ви втрачаєте вагу, все стає легшим. Перенесення меншої маси означає, що та сама прогулянка спалює менше калорій, ніж на першому тижні. Меншому тілу також потрібно менше калорій у стані спокою. Тож дефіцит, який ви ретельно створили на першому тижні, непомітно зменшується до четвертого тижня, навіть якщо ваша поведінка взагалі не змінилася.

Люди сприймають це так, ніби метаболізм їх зраджує. Це не саботаж, це просто фізика. На практиці це означає, що план, побудований на фіксованому щоденному спалюванні калорій, сам по собі відхиляється від цілі, і будь-який план, який передбачає пряму лінію зниження ваги, виявиться невірним до кінця місяця.

Ціль, яка переживе другий тиждень

Тож чого насправді можна досягти? Близько 0.5 або 1 кг на тиждень це той діапазон, який більшість людей може підтримувати без шкоди для своєї енергії чи самопочуття, що робить реалістичним результатом за місяць приблизно 2 або 4 кг.

Для цього все одно потрібен щоденний дефіцит приблизно від 500 до 1000 калорій, і для цього все одно потрібно, щоб більшу частину роботи виконувало саме харчування. Але це дефіцит, який ви можете створити, не відмовляючись від своїх вечорів, і, що важливіше, це те, чого ви зможете дотримуватися на другий і третій місяць.

Ось над чим варто замислитися. Два кілограми на місяць протягом шести місяців це дванадцять кілограмів. П'ять кілограмів у перший місяць з подальшою відмовою від плану на другий місяць це п'ять кілограмів, більшість з яких повернеться. Повільніша ціль перемагає швидшу на будь-якому відрізку часу, що триває довше одного місяця, а коротших термінів насправді ніхто й не прагне.

Якщо у вас є конкретна медична причина для швидкого схуднення, це тема для розмови з лікарем, а не для блогу, і я б радив орієнтуватися на їхні цифри, а не на мої.

Де ходьба дійсно показує себе з найкращого боку

Усе вищезазначене не означає, що ходьба це поганий інструмент. Це означає, що ходьба не є машиною для стирання калорій, хоча їй чомусь завжди давали саме таку роль.

Що ходьба робить винятково добре, так це те, що її легко повторювати. Ви можете робити це щодня, з будь-яким рівнем фізичної підготовки, без днів для відновлення, без обладнання та без двотижневого болю в м'язах, який зазвичай руйнує нові звички ходити до спортзалу. Форма вправ, яку ви все ще будете робити в жовтні, перемагає ефективнішу, яку ви покинете в березні. Саме регулярність, а не інтенсивність, відрізняє людей, які утримують вагу, від тих, хто знову починатиме все спочатку наступного року.

Ходьба також непомітно накопичується. Сорок хвилин на день це приблизно від 200 до 250 калорій, що само по собі дає близько кілограма на місяць, якщо більше нічого не змінюється і апетит під контролем. Це не допоможе досягти цілі у 5 кг, але це ціла третина від розумної цілі, причому за рахунок часу, який ви, ймовірно, провели б у телефоні.

І це захищає решту вашого плану. Перебування в дефіциті калорій робить вас втомленими та дратівливими, і саме в такі моменти руйнуються хороші наміри. Година на свіжому повітрі зазвичай знімає цю напругу краще, ніж будь-що інше, що я пробував.

Як усе налаштувати, щоб звичка закріпилася

Зробіть прогулянку обов'язковою і настільки короткою, щоб від неї неможливо було відмовитися. Тридцять-сорок хвилин, в один і той самий час щодня, у темпі, коли ви можете розмовляти, але співати вже не захочеться.

Додавайте підйоми раніше, ніж швидкість. Пагорби збільшують енерговитрати набагато сильніше, ніж швидка ходьба по рівній поверхні, і вони значно безпечніші для суглобів, ніж спроби спортивної ходьби заради більшої цифри на екрані.

Тримайте харчування простим, а не складним. Одна або дві зміни, які ви можете описати одним реченням, протримаються довше, ніж складний план, тому що складний план вимагає сили волі, якої у вас може не вистачити.

Зважуйтеся щотижня, а не щодня, в один і той самий час доби, і дивіться на тенденцію за чотири тижні, а не на цифру перед вами. Щоденна вага коливається на кілограм або більше лише за рахунок води, і сприйняття цих коливань як прогресу чи невдачі це саме те, чому люди відмовляються від плану, який насправді працював.

Важіль, який більшість людей ніколи не використовує

Майже все вищезазначене є загальновідомим, але знання цього мало що змінює. Причина, чому план руйнується на третьому тижні, полягає не в тому, що ви забули математику. Справа в тому, що о 6 вечора в дощову середу, при дефіциті калорій і з болем у спині, вас ніщо не змусить вийти на вулицю, окрім власної сили волі, а сила волі це саме той ресурс, який виснажується дефіцитом.

Щось має заповнити цю порожнечу, і найкраще працює інша людина. Прогулянка, про яку ви домовилися з кимось іншим, відбудеться саме в ті дні, коли це найважливіше, тобто саме в ті дні, коли ви б інакше залишилися вдома. Це перестає бути завданням для здоров'я і стає соціальним обов'язком, а соціальні зобов'язання переживають поганий настрій набагато краще, ніж особисті цілі.

Саме тому я створив Walk With Me для пошуку людей, а не для підрахунку показників. Ви відкриваєте карту, бачите активні прогулянки поруч і заплановані зустрічі, і або просите приєднатися, або створюєте власну, встановлюючи темп і підйом та позначаючи її як фітнес-прогулянку, щоб потрібні люди знайшли її. Додаток оцінює темп, відстань і калорії під час руху, тож відстеження відбувається само собою.

Швидше за все, ви не схуднете на 5 кг за місяць за допомогою ходьби. Але ви цілком реально можете скинути два кілограми, а потім ще два, і все ще продовжувати ходити наступного року. Саме цей другий варіант дійсно щось змінює.