Poți slăbi 5 kg într-o lună mergând pe jos? Calculele reale

În fiecare ianuarie și în fiecare primăvară văd aceeași întrebare: poți slăbi 5 kg într-o lună mergând pe jos? Este o întrebare firească și merită un răspuns real, nu unul motivațional, așa că voi face calculele cu voce tare și voi lăsa cifrele să vorbească. Pe scurt, doar mersul pe jos nu te va ajuta să ajungi acolo în treizeci de zile, iar motivul este extrem de util de înțeles. Dacă vrei o imagine de ansamblu despre mersul pe jos pentru slăbit, am explicat asta separat. Acest articol este despre obiectivul specific de 5 kg într-o lună și ce poți face în privința lui.

Calculele pe care nimeni nu le pune în descriere

Un kilogram de grăsime corporală este estimat în mod obișnuit la aproximativ 7700 de calorii. Această cifră este folosită destul de liber și numărul real variază de la o persoană la alta, dar este suficient de aproape pentru a ne baza pe ea.

Prin urmare, cinci kilograme înseamnă undeva pe la 38500 de calorii. Împărțit la treizeci de zile, asta cere un deficit de aproximativ 1280 de calorii în fiecare zi, fără nicio zi de pauză.

Pentru majoritatea adulților, 1280 de calorii reprezintă mult peste jumătate din ceea ce mănâncă într-o zi. Deci obiectivul nu este "să mergi puțin mai mult". Obiectivul este să elimini echivalentul energetic al mai mult de jumătate din hrana ta zilnică, în fiecare zi, timp de o lună. Scrisă așa, întrebarea își primește singură răspunsul.

Nu spun asta ca să te descurajez. O spun pentru că această cifră este motivul pentru care oamenii renunță. Ei își stabilesc un obiectiv care nu a fost niciodată rezonabil din punct de vedere fizic, îl ratează și trag concluzia că mersul pe jos nu funcționează. Mersul pe jos funcționează excelent. Obiectivul a fost problema.

Cât valorează de fapt o oră de mers pe jos

Aici intervine de obicei dezamăgirea.

O oră de mers rapid arde undeva între 200 și 350 de calorii pentru majoritatea adulților, în funcție de greutate, ritm și dacă traseul include dealuri. Persoanele mai grele ard mai mult. Terenul mai înclinat arde mai mult. Totuși, aceasta este media.

Pentru a atinge un deficit zilnic de 1280 de calorii doar din mersul pe jos, ar trebui să mergi aproximativ patru până la șase ore pe zi, în fiecare zi, timp de o lună, mâncând exact la fel de mult ca înainte. Nimeni nu are aceste ore la dispoziție și picioarele nimănui nu ar rezista două săptămâni.

Mai rău, apetitul tău nu este un observator pasiv. Dacă te miști mult mai mult, corpul tău tinde să ceară mai multă mâncare, discret și eficient, de obicei fără ca tu să observi că ai luat a doua porție. Aceasta nu este o slăbiciune personală, ci autoreglarea care funcționează exact așa cum a fost proiectată, și de aceea planurile bazate doar pe exerciții fizice oferă în mod constant rezultate mai slabe decât calculele din tabel.

De ce deficitul scade chiar sub ochii tăi

Calculele de mai sus sunt, de asemenea, optimiste, ceea ce este un lucru ciudat de spus despre un număr care sună deja imposibil.

Pe măsură ce slăbești, totul devine mai ușor. Transportul unei mase mai mici înseamnă că aceeași plimbare arde mai puține calorii decât în prima săptămână. Un corp mai mic are nevoie, de asemenea, de mai puține calorii în stare de repaus. Astfel, deficitul pe care l-ai construit cu grijă în prima săptămână este mai mic în săptămâna a patra, deși comportamentul tău nu s-a schimbat deloc.

Oamenii interpretează asta ca pe o trădare din partea metabolismului lor. Nu este un sabotaj, ci doar fizica care își spune cuvântul. În practică, asta înseamnă că un plan construit pe un consum zilnic fix se abate singur de la țintă, iar orice plan care presupune o scădere în linie dreaptă va fi greșit până la sfârșitul lunii.

Un obiectiv care supraviețuiește după a doua săptămână

Deci ce se poate obține de fapt? Aproximativ 0.5 până la 1 kg pe săptămână este intervalul pe care majoritatea oamenilor îl pot menține fără să-și epuizeze energia sau să-și strice săptămâna, ceea ce înseamnă o lună realistă undeva între 2 și 4 kg.

Asta necesită în continuare un deficit zilnic de aproximativ 500 până la 1000 de calorii și necesită în continuare ca partea de alimentație să facă cea mai mare parte din treabă. Dar este un deficit pe care îl poți crea fără să renunți la serile tale și, mai important, este unul pe care îl poți menține în a doua și a treia lună.

Iată partea la care merită să te gândești. Două kilograme pe lună, menținute timp de șase luni, înseamnă douăsprezece kilograme. Cinci kilograme în prima lună, urmate de abandon în a doua lună, înseamnă cinci kilograme, dintre care majoritatea se întorc. Obiectivul mai lent îl învinge pe cel mai rapid pe orice perioadă mai lungă de o singură lună, iar de perioade mai scurte de atât oricum nimănui nu-i pasă cu adevărat.

Dacă ai un motiv medical specific pentru a slăbi rapid, aceasta este o discuție pentru medicul tău, nu pentru un blog, iar eu aș merge pe mâna cifrelor lui, nu ale mele.

Unde își merită mersul pe jos cu adevărat locul

Nimic din toate acestea nu înseamnă că mersul pe jos este un instrument greșit. Înseamnă doar că mersul pe jos nu este o mașină de șters calorii, ceea ce oricum era un rol ciudat pe care să i-l atribui.

Ceea ce mersul pe jos face excepțional de bine este faptul că poate fi repetat. Îl poți face în fiecare zi, la orice nivel de fitness, fără zile de recuperare, fără echipament și fără acel ciclu de febră musculară de două săptămâni care pune capăt majorității noilor obiceiuri de sală. O formă de mișcare pe care o vei face și în octombrie o învinge pe una mai eficientă pe care o abandonezi în martie. Constanța, nu intensitatea, este cea care îi diferențiază pe oamenii care își mențin greutatea de cei care vor face asta din nou anul viitor.

De asemenea, mersul pe jos se acumulează discret. Patruzeci de minute pe zi înseamnă în jur de 200 până la 250 de calorii, ceea ce înseamnă aproximativ un kilogram pe lună de la sine, dacă nimic altceva nu se schimbă și apetitul rămâne cuminte. Asta nu va atinge obiectivul tău de 5 kg, dar reprezintă o treime dintr-un obiectiv rezonabil, pentru un timp pe care probabil l-ai fi petrecut pe telefon.

Și protejează restul planului. Deficitul caloric te face obosit și irascibil, moment în care bunele intenții se prăbușesc. O oră petrecută afară tinde să amelioreze această stare mai bine decât orice altceva am încercat.

Cum să îl organizezi ca să reziste

Fă plimbarea negociabilă și suficient de scurtă pentru a fi de nenegociat. Treizeci până la patruzeci de minute, în același interval în fiecare zi, într-un ritm în care poți vorbi, dar ai prefera să nu cânți.

Adaugă înclinație înainte de a adăuga viteză. Dealurile cresc consumul plimbării mult mai mult decât mersul mai rapid pe teren drept și sunt mult mai blânde cu articulațiile tale decât încercarea de a merge sportiv pentru a obține o cifră mai mare.

Păstrează alimentația simplă, nu complicată. Una sau două schimbări pe care le poți descrie într-o singură propoziție vor dura mai mult decât un plan elaborat, deoarece planul elaborat are nevoie de o voință pe care nu a prevăzut-o în buget.

Cântărește-te săptămânal, nu zilnic, în același moment al zilei, și privește tendința pe parcursul a patru săptămâni în loc de numărul din fața ta. Greutatea zilnică variază cu un kilogram sau mai mult doar din cauza apei, iar interpretarea acestei variații ca progres sau eșec este modul în care oamenii renunță la un plan care funcționa.

Pârghia pe care majoritatea oamenilor nu o folosesc niciodată

Aproape tot ce am scris mai sus este cunoscut de toată lumea, iar faptul că știi asta schimbă foarte puțin lucrurile. Motivul pentru care planul eșuează în săptămâna a treia nu este că ai uitat calculele. Ci pentru că la ora 18:00, într-o miercuri ploioasă, în deficit caloric, cu spatele dureros, nu există absolut nimic care să te scoată afară în afară de propria voință, iar voința este exact resursa pe care deficitul o epuizează.

Ceva trebuie să umple acel gol, iar lucrul care funcționează este o altă persoană. O plimbare pe care ai stabilit-o cu altcineva va avea loc în zilele care contează, adică exact în zilele în care altfel ai fi renunțat. Nu mai este o sarcină de sănătate, ci una socială, iar obligațiile sociale supraviețuiesc stărilor proaste mult mai bine decât obiectivele personale.

De aceea am creat Walk With Me în jurul ideii de a găsi oameni, nu de a număra lucruri. Deschizi o hartă, vezi plimbări live în apropiere și plimbări programate, și fie ceri să te alături uneia, fie o postezi pe a ta, stabilind ritmul și înclinația și marcând-o ca plimbare de fitness, astfel încât să te găsească oamenii potriviți. Aplicația estimează ritmul, distanța și caloriile în timp ce mergi, așa că monitorizarea se face de la sine.

Probabil că nu vei slăbi 5 kg într-o lună mergând pe jos. Dar ai putea foarte bine să slăbești două, și apoi încă două, și să continui să mergi și anul viitor. Această a doua variantă este cea care schimbă cu adevărat ceva.