É possível perder 5 kg num mês a caminhar? As contas realistas

Todos os meses de janeiro e em todas as primaveras vejo la mesma pergunta: é possível perder 5 kg num mês a caminhar? É uma pergunta justa e merece uma resposta real em vez de uma motivacional, por isso vou fazer as contas em voz alta e deixar que os números falem. Resumindo, caminhar sozinho não te levará lá em trinta dias, e a razão para isso é genuinamente útil de compreender. Se queres ter uma visão completa sobre caminhar para perder peso, expliquei isso separadamente. Este artigo é sobre o objetivo específico de 5 kg num mês e o que fazer com ele.

As contas que ninguém coloca na legenda

Um quilograma de gordura corporal é habitualmente estimado em cerca de 7.700 calorias. Esse valor é usado de forma aproximada e o número real varia de pessoa para pessoa, mas é suficientemente próximo para raciocinar com ele.

Cinco quilogramas equivalem, portanto, a cerca de 38.500 calorias. Distribuído por trinta dias, isso exige um défice de cerca de 1.280 calorias todos os dias, sem dias de folga.

Para a maioria dos adultos, 1.280 calorias é bem mais de metade do que comem num dia. Portanto, o objetivo não é "caminhar um pouco mais". O objetivo é apagar o equivalente energético de mais de metade da tua alimentação diária, todos os dias, durante um mês. Escrito desta forma, a pergunta responde-se a si própria.

Não estou a dizer isto para desanimar. Digo-o porque esse número é a razão pela que as pessoas desistem. Definem um objetivo que nunca foi fisicamente razoável, falham-no e concluem que caminhar não funciona. Caminhar funciona perfeitamente. O objetivo é que era o problema.

O que realmente vale uma hora de caminhada

É aqui que a desilusão costuma aparecer.

Uma hora de caminhada rápida queima cerca de 200 a 350 calorias para a maioria dos adultos, dependendo do teu peso, do teu ritmo e de haver subidas envolvidas. Caminhantes mais pesados queimam mais. Terrenos mais inclinados queimam mais. Ainda assim, essa é a média.

Para atingir um défice diário de 1.280 calorias apenas a caminhar, terias de caminhar cerca de quatro a seis horas por dia, todos os dias, durante um mês, enquanto comes exatamente o mesmo que antes. Ninguém tem esse tempo disponível e os pés de ninguém aguentariam duas semanas.

Pior ainda, o teu apetite não é um observador passivo. Se te moveres muito mais, o teu corpo tende a pedir mais comida, de forma silenciosa e eficaz, normalmente sem que te apercebas de que te serviste de uma segunda dose. Isso não é uma falha pessoal, é a regulação a funcionar como planeado, e é por isso que os planos focados apenas no exercício ficam consistentemente aquém do que diz a folha de cálculo.

Por que razão o défice encolhe enquanto estás a olhar para ele

As contas acima também são otimistas, o que é algo estranho de se dizer sobre um número que já parece impossível.

À medida que perdes peso, tudo se torna mais fácil. Carregar menos masa significa que a mesma caminhada queima menos calorias do que na primeira semana. Um corpo mais pequeno também precisa de menos calorias em repouso. Assim, o défice que construíste cuidadosamente na primeira semana torna-se silenciosamente menor na quarta semana, mesmo que o teu comportamento não tenha mudado nada.

As pessoas interpretam isso como se o seu metabolismo as estivesse a trair. Não é sabotagem, é apenas a física a fazer-se sentir. O que isto significa na prática é que um plano construído sobre um gasto diário fixo desvia-se do objetivo por si só, e qualquer plano que assuma uma linha reta descendente estará errado no final do mês.

Um objetivo que sobrevive além da segunda semana

Então, o que é realmente alcançável? Cerca de 0,5 a 1 kg por semana é o intervalo que a maioria das pessoas consegue manter sem arruinar a sua energia ou a sua semana, o que coloca um mês realista algures entre os 2 e os 4 kg.

Isso ainda exige um défice diário de cerca de 500 a 1.000 calorias, e ainda precisa que a parte da alimentação faça a maior parte do trabalho. Mas é um défice que podes construir sem abdicar das tuas noites e, mais importante, é um que podes manter no segundo e no terceiro mês.

Aqui está la parte sobre a qual vale a pena refletir. Dois quilos por mês, mantidos durante seis meses, são doze quilos. Cinco quilos no primeiro mês seguidos de desistência no segundo mês são cinco quilos, a maior parte dos quais regressa. O objetivo mais lento vence o mais rápido em qualquer horizonte temporal superior a um único mês, e não há nenhum horizonte temporal mais curto do que esse com que alguém realmente se importe.

Se tens uma razão médica específica para perder peso rapidamente, essa é uma conversa para o teu médico e não para um blogue, e eu aceitaria o número dele em vez do meu.

Onde a caminhada realmente ganha o seu lugar

Nada do que foi dito acima significa que caminhar seja a ferramenta errada. Significa que caminhar não é uma máquina de apagar calorias, o que sempre foi uma tarefa estranha para lhe atribuir.

Aquilo em que caminhar é excecionalmente bom é em ser repetível. Podes fazê-lo todos os dias, em qualquer nível de preparação física, sem dias de recuperação, sem equipamento e sem o ciclo de dores musculares de duas semanas que acaba com a maioria dos novos hábitos de ginásio. Uma forma de exercício que ainda estarás a fazer em outubro vence uma mais eficiente que abandones em março, e a consistência, não a intensidade, é o que separa as pessoas que mantêm o peso daquelas que voltam a fazer isto no próximo ano.

Caminhar também se acumula silenciosamente. Quarenta minutos por dia são cerca de 200 a 250 calorias, o que equivale a cerca de um quilo por mês por si só se nada mais mudar e o apetite se comportar. Isso não atingirá o teu objetivo de 5 kg, mas é um terço real de um objetivo sensato, por um tempo que provavelmente passarias ao telemóvel.

E protege o resto do plano. Estar em défice deixa-te cansado e irritável, que é quando as boas intenções colapsam. Uma hora ao ar livre tende a aliviar isso melhor do que qualquer outra coisa que já experimentei.

Como organizar para que se mantenha

Torna a caminhada não negociável e suficientemente pequena para ser não negociável. Trinta a quarenta minutos, no mesmo horário todos os dias, a um ritmo em que consigas falar mas prefiras não cantar.

Adiciona inclinação antes de adicionares velocidade. As subidas aumentam o custo da caminhada muito mais do que caminhar mais rápido em terreno plano, e são muito mais fáceis para as tuas articulações do que tentar caminhar acelerado para alcançar um número maior.

Mantém o lado da alimentação simples em vez de complexo. Uma ou duas mudanças que consigas descrever numa frase vão durar mais do que um plano elaborado, porque o plano elaborado precisa de uma força de vontade que não foi orçamentada.

Pesa-te semanalmente em vez de diariamente, à mesma hora do dia, e olha para a tendência ao longo de quatro semanas em vez do número à tua frente. O peso diário oscila um quilo ou mais apenas devido à água, e tratar esse ruído como progresso ou fracasso é a forma como as pessoas se convencem a desistir de um plano que estava a funcionar.

A alavanca que a maioria das pessoas nunca aciona

Quase tudo o que foi dito acima é do conhecimento geral, e sabê-lo muda muito pouco. A razão pela qual o plano falha na terceira semana não é por te teres esquecido das contas. É porque, às 18h de uma quarta-feira chuvosa, em défice calórico, com dores nas costas, não há absolutamente nada a puxar-te para a rua a não ser a tua própria força de vontade, e a força de vontade é exatamente o recurso que um défice está a esgotar.

Algo tem de preencher esse vazio, e lo que funciona é outra pessoa. Uma caminhada que combinaste com outra pessoa realiza-se nos dias que importan, que são precisamente os dias que, de outra forma, terias saltado. Deixa de ser uma tarefa de saúde e passa a ser uma tarefa social, e as obrigações sociais sobrevivem muito melhor ao mau humor do que os objetivos pessoais.

Foi por isso que criei o Walk With Me em torno de encontrar pessoas em vez de contar coisas. Abres um mapa, vês caminhadas em tempo real perto de ti e as agendadas que estão para vir, e ou pedes para te juntares a uma ou publicas a tua própria, definindo o ritmo e a inclinação e marcando-a como uma caminhada de fitness para que as pessoas certas te encontrem. A aplicação estima o ritmo, la distância e as calorias enquanto caminhas, para que o registo se faça sozinho.

Provavelmente não vais perder 5 kg num mês a caminhar. Poderias muito razoavelmente perder dois, e depois mais dois, e ainda estar a caminhar no próximo ano. Essa segunda versão é a que realmente muda alguma coisa.