Kun je 5 kg per maand afvallen door te wandelen? De eerlijke cijfers

Elke januari en elk voorjaar zie ik dezelfde vraag voorbijkomen: kun je 5 kg per maand afvallen door te wandelen? Het is een volkomen logische vraag en het verdient een echt antwoord in plaats van een motiverend praatje. Dus ik ga de rekensom hardop maken en de cijfers voor zich laten spreken. De korte versie: alleen met wandelen red je het niet in dertig dagen, en de reden waarom is oprecht nuttig om te begrijpen. Als je het complete plaatje wilt over wandelen om af te vallen, heb ik dat apart beschreven. Dit bericht gaat specifiek over het doel van 5 kg in een maand en wat je ermee kunt doen.

De rekensom die niemand in de beschrijving zet

Een kilo lichaamsvet staat over het algemeen gelijk aan ongeveer 7.700 calorieën. Dat getal wordt vaak losjes gebruikt en het werkelijke aantal verschilt per persoon, maar het is nauwkeurig genoeg om mee te rekenen.

Vijf kilo is dus ongeveer 38.500 calorieën. Verdeeld over dertig dagen vraagt dat om een tekort van ongeveer 1.280 calorieën per dag, zonder rustdagen.

Voor de meeste volwassenen is 1.280 calorieën ruim de helft van wat ze op een dag eten. Het doel is dus niet "een beetje meer wandelen". Het doel is om elke dag, een maand lang, het energie-equivalent van meer dan de helft van je dagelijkse voeding te schrappen. Als je het zo opschrijft, geeft de vraag eigenlijk al zelf antwoord.

Ik zeg dit niet om ontmoedigend te zijn. Ik zeg het omdat dit getal de reden is waarom mensen opgeven. Ze stellen een doel dat fysiek nooit haalbaar was, missen het en trekken de conclusie dat wandelen niet werkt. Wandelen werkt prima. Het doel was het probleem.

Wat een uur wandelen echt waard is

Dit is waar de teleurstelling meestal toeslaat.

Een uur stevig doorwandelen verbrandt voor de meeste volwassenen ergens tussen de 200 en 350 calorieën, afhankelijk van je gewicht, je tempo en of er heuvels in het spel zijn. Zwaardere wandelaars verbranden meer. Steiler terrein verbrandt meer. Maar dat is ongeveer de orde van grootte.

Om een dagelijks tekort van 1.280 calorieën te bereiken met alleen wandelen, zou je ongeveer vier tot zes uur per dag moeten wandelen, elke dag, een maand lang, terwijl je precies evenveel blijft eten als voorheen. Niemand heeft die tijd, en niemands voeten zouden het twee weken volhouden.

Erger nog, je eetlust is geen passieve toeschouwer. Als je veel meer gaat bewegen, vraagt je lichaam meestal ongemerkt en effectief om meer eten, vaak zonder dat je doorhebt dat je die tweede portie opschept. Dat is geen persoonlijk falen, het is je lichaam dat werkt zoals het ontworpen is. Dat is waarom plannen die alleen op sporten zijn gebaseerd consequent minder opleveren dan de spreadsheet belooft.

Waarom het tekort krimpt waar je bij staat

De bovenstaande rekensom is ook nog eens optimistisch, wat vreemd is om te zeggen over een getal dat al onmogelijk klinkt.

Naarmate je afvalt, kost alles minder energie. Minder massa meedragen betekent dat dezelfde wandeling minder calorieën verbrandt dan in week één. Een kleiner lichaam heeft in rust ook minder calorieën nodig. Dus het tekort dat je in week één zorgvuldig hebt opgebouwd, is in week vier stilletjes kleiner geworden, zelfs als je gedrag helemaal niet is veranderd.

Mensen zien dat alsof hun stofwisseling hen in de steek laat. Het is geen sabotage, het is gewoon de natuurkunde die de realiteit inhaalt. In de praktijk betekent dit dat een plan dat uitgaat van een vaste dagelijkse verbranding vanzelf uit de koers raakt, en elk plan dat uitgaat van een rechte lijn naar beneden zal aan het einde van de maand niet kloppen.

Een doel dat week twee overleeft

Dus wat is er wel haalbaar? Ongeveer 0,5 tot 1 kg per week is het tempo dat de meeste mensen kunnen volhouden zonder hun energie of hun week te verpesten. Dat brengt een realistische maand op ongeveer 2 tot 4 kg.

Dat vereist nog steeds een dagelijks tekort van ongeveer 500 tot 1.000 calorieën, en het vereist nog steeds dat de voeding het meeste werk doet. Maar dit is een tekort dat je kunt opbouwen zonder je avonden op te geven, en belangrijker nog, het is een tekort dat je in maand twee en maand drie kunt volhouden.

Dit is het deel om even bij stil te staan. Twee kilo per maand, zes maanden lang volgehouden, is twaalf kilo. Vijf kilo in maand één gevolgd door opgeven in maand twee is vijf kilo, waarvan het meeste weer terugkomt. Het langzamere doel wint van het snellere doel op elke termijn die langer is dan een maand, en er is geen kortere termijn waar iemand echt om geeft.

Als je een specifieke medische reden hebt om snel af te vallen, is dat een gesprek voor je arts in plaats van een blog, en ik zou hun advies verkiezen boven het mijne.

Waar wandelen echt zijn waarde bewijst

Niets van het bovenstaande betekent dat wandelen het verkeerde hulpmiddel is. Het betekent dat wandelen geen calorieën-wis-machine is, wat sowieso al een vreemde taak was om eraan te geven.

Waar wandelen uitzonderlijk goed in is, is herhaalbaarheid. Je kunt het elke dag doen, op elk fitnessniveau, zonder hersteldagen, zonder apparatuur en zonder die spierpijncyclus van twee weken die de meeste nieuwe sportschoolgewoontes de das omdoet. Een vorm van beweging die je in oktober nog steeds doet, wint van een efficiëntere vorm die je in maart alweer opgeeft. Volhouden, niet intensiteit, is wat de mensen die het gewicht eraf houden onderscheidt van de mensen die dit volgend jaar weer opnieuw doen.

Wandelen telt ook ongemerkt op. Veertig minuten per dag is ongeveer 200 tot 250 calorieën, wat op zichzelf al ongeveer een kilo per maand is als er verder niets verandert en de eetlust zich koest houdt. Dat haalt je doel van 5 kg niet, maar het is wel een oprecht derde deel van een verstandig doel, voor tijd die je waarschijnlijk anders op je telefoon had doorgebracht.

En het beschermt de rest van het plan. Een calorietekort maakt je moe en prikkelbaar, en dat is het moment waarop goede voornemens sneuvelen. Een uur buiten zijn helpt daar meestal beter tegen dan al het andere dat ik heb geprobeerd.

Hoe je het zo inricht dat het standhoudt

Maak de wandeling onbespreekbaar en klein genoeg om onbespreekbaar te zijn. Dertig tot veertig minuten, elke dag op hetzelfde tijdstip, in een tempo waarin je wel kunt praten maar liever niet zingt.

Voeg helling toe voordat je snelheid toevoegt. Heuvels verhogen de intensiteit van de wandeling veel meer dan sneller lopen op het vlakke, en ze zijn veel vriendelijker voor je gewrichten dan proberen te snelwandelen om een hoger getal te bereiken.

Houd de voedingskant simpel in plaats van ingewikkeld. Een of twee veranderingen die je in één zin kunt omschrijven, houden het langer vol dan een ingewikkeld plan, omdat een ingewikkeld plan wilskracht vraagt die niet is ingecalculeerd.

Weeg jezelf wekelijks in plaats van dagelijks, op hetzelfde tijdstip van de dag, en kijk naar de trend over vier weken in plaats van naar het getal dat direct voor je neus staat. Je dagelijkse gewicht schommelt alleen al door vocht met een kilo of meer, en die ruis zien als vooruitgang of falen is hoe mensen zichzelf uit een plan praten dat eigenlijk prima werkte.

De hefboom die de meeste mensen nooit gebruiken

Bijna alles hierboven is algemene kennis, en het weten verandert vrij weinig. De reden dat het plan in week drie mislukt, is niet dat je de rekensom bent vergeten. Het is dat er om 18:00 uur op een natte woensdag, met een calorietekort en een stijve rug, helemaal niets is dat je naar buiten trekt behalve je eigen wilskracht, en wilskracht is precies de bron die door een tekort wordt leeggezogen.

Er moet iets in dat gat springen, en wat werkt is een ander persoon. Een wandeling die je met iemand anders hebt afgesproken, gaat door op de dagen die er toe doen, en dat zijn precies de dagen die je anders had overgeslagen. Het is niet langer een gezondheidstaak, maar een sociale afspraak, en sociale verplichtingen overleven een slecht humeur veel beter dan persoonlijke doelen.

Dat is waarom ik Walk With Me heb gebouwd rond het vinden van mensen in plaats van het tellen van dingen. Je opent een kaart, ziet live wandelingen bij jou in de buurt en geplande wandelingen die eraan komen, en vraagt om mee te doen of plaatst je eigen wandeling, waarbij je het tempo en de helling instelt en het markeert als een fitnesswandeling zodat de juiste mensen het vinden. De app schat het tempo, de afstand en de calorieën in terwijl je loopt, dus het bijhouden gaat vanzelf.

Je gaat waarschijnlijk geen 5 kg in een maand afvallen door te wandelen. Je zou heel redelijk twee kilo kunnen verliezen, en dan nog eens twee, en volgend jaar nog steeds aan het wandelen zijn. Die tweede versie is de versie die echt iets verandert.