Có Thể Giảm 5kg Trong Một Tháng Bằng Cách Đi Bộ? Con Số Thực Tế

Mỗi tháng Giêng và mỗi mùa xuân, tôi đều thấy một câu hỏi quen thuộc: bạn có thể giảm 5kg trong một tháng bằng cách đi bộ không? Đây là một câu hỏi chính đáng và nó xứng đáng nhận được một câu trả lời thực tế thay vì một lời động viên sáo rỗng, vì vậy tôi sẽ thực hiện phép tính một cách rõ ràng để các con số tự nói lên sự thật. Nói ngắn gọn, chỉ đi bộ thôi sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu đó trong ba mươi ngày, và lý do đằng sau điều này thực sự rất hữu ích để hiểu rõ. Nếu bạn muốn có bức tranh toàn cảnh về việc đi bộ giảm cân, tôi đã trình bày riêng trong một bài viết khác. Bài viết này chỉ tập trung vào mục tiêu cụ thể là giảm 5kg trong một tháng và cách xử lý nó.

Phép tính không ai ghi trong phần mô tả

Một kilôgam mỡ thừa trong cơ thể thường được tính tương đương khoảng 7.700 calo. Con số này thường được sử dụng một cách ước chừng và con số thực tế sẽ khác nhau tùy mỗi người, nhưng nó đủ gần để chúng ta tính toán.

Vì vậy, năm kilôgam mỡ tương đương với khoảng 38.500 calo. Chia đều cho ba mươi ngày, bạn cần tạo ra mức thâm hụt khoảng 1.280 calo mỗi ngày, không có ngày nghỉ.

Với hầu hết người trưởng thành, 1.280 calo chiếm hơn một nửa lượng thức ăn họ nạp vào mỗi ngày. Vì vậy, mục tiêu không đơn giản là "đi bộ nhiều hơn một chút". Mục tiêu ở đây là xóa bỏ lượng năng lượng tương đương với hơn một nửa lượng thức ăn hàng ngày của bạn, mỗi ngày, trong suốt một tháng. Khi viết ra như vậy, câu hỏi gần như đã tự có câu trả lời.

Tôi nói điều này không phải để làm bạn nản lòng. Tôi nói vì con số này chính là lý do khiến mọi người bỏ cuộc. Họ đặt ra một mục tiêu chưa bao giờ hợp lý về mặt vật lý, thất bại, rồi kết luận rằng đi bộ không có tác dụng. Đi bộ rất hiệu quả. Vấn đề nằm ở chính mục tiêu đó.

Một giờ đi bộ thực sự có giá trị thế nào

Đây thường là lúc sự thất vọng xuất hiện.

Một giờ đi bộ nhanh đốt cháy khoảng 200 đến 350 calo đối với hầu hết người trưởng thành, tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ của bạn và việc có đi lên dốc hay không. Người đi bộ nặng cân hơn sẽ đốt cháy nhiều hơn. Địa hình dốc hơn cũng đốt cháy nhiều hơn. Tuy nhiên, đó là mức trung bình.

Để đạt được mức thâm hụt 1.280 calo hàng ngày chỉ từ việc đi bộ, bạn sẽ phải đi bộ khoảng bốn đến sáu tiếng mỗi ngày, liên tục trong một tháng, trong khi vẫn ăn uống chính xác như trước đây. Không ai có nhiều thời gian đến thế, và cũng không có bàn chân của ai chịu đựng nổi quá hai tuần.

Tệ hơn nữa, sự thèm ăn của bạn không phải là một kẻ đứng ngoài cuộc thụ động. Khi bạn vận động nhiều hơn, cơ thể bạn có xu hướng đòi hỏi nhiều thức ăn hơn một cách âm thầm và hiệu quả, thường là không để bạn nhận ra mình đã lấy thêm phần ăn thứ hai. Đó không phải là sự yếu đuối cá nhân, đó là cơ chế điều hòa sinh học đang hoạt động đúng chức năng, và đó là lý do tại sao các kế hoạch chỉ tập trung vào tập luyện luôn mang lại kết quả thấp hơn mong đợi trên bảng tính.

Tại sao mức thâm hụt lại giảm đi ngay trước mắt bạn

Phép tính trên thậm chí còn mang tính lạc quan, một điều nghe có vẻ kỳ lạ đối với một con số vốn đã bất khả thi.

Khi bạn giảm cân, mọi hoạt động đều trở nên nhẹ nhàng hơn. Việc mang theo ít khối lượng hơn đồng nghĩa với việc cùng một quãng đường đi bộ sẽ đốt cháy ít calo hơn so với tuần đầu tiên. Một cơ thể nhỏ hơn cũng cần ít calo hơn khi nghỉ ngơi. Vì vậy, mức thâm hụt mà bạn đã xây dựng cẩn thận trong tuần đầu tiên sẽ âm thầm giảm bớt vào tuần thứ tư, ngay cả khi thói quen của bạn không hề thay đổi.

Mọi người thường coi đó là sự phản bội của quá trình trao đổi chất. Đó không phải là sự phá hoại, đó chỉ là quy luật vật lý đang diễn ra. Về mặt thực tế, điều này có nghĩa là một kế hoạch được xây dựng trên mức đốt cháy calo cố định hàng ngày sẽ tự động đi chệch mục tiêu, và bất kỳ kế hoạch nào giả định một đường thẳng đi xuống đều sẽ bị sai lệch vào cuối tháng.

Một mục tiêu sống sót qua tuần thứ hai

Vậy điều gì thực sự khả thi? Khoảng 0,5 đến 1kg một tuần là mức mà hầu hết mọi người có thể duy trì mà không làm kiệt quệ năng lượng hay phá hỏng tuần làm việc của họ, điều này đưa mục tiêu thực tế cho một tháng vào khoảng 2 đến 4kg.

Con số đó vẫn cần mức thâm hụt hàng ngày khoảng 500 đến 1.000 calo, và vẫn cần phần ăn uống gánh vác hầu hết công việc. Nhưng đó là mức thâm hụt bạn có thể tạo ra mà không cần phải từ bỏ những buổi tối thư giãn, và quan trọng hơn, đó là mức bạn có thể duy trì trong tháng thứ hai và tháng thứ ba.

Đây là phần đáng để suy ngẫm. Giảm hai ký một tháng, duy trì trong sáu tháng, là mười hai ký. Giảm năm ký trong tháng đầu tiên rồi bỏ cuộc ở tháng thứ hai chỉ là năm ký, và hầu hết số cân đó sẽ quay trở lại. Mục tiêu chậm hơn sẽ đánh bại mục tiêu nhanh hơn trên bất kỳ khoảng thời gian nào dài hơn một tháng, và thực tế không ai quan tâm đến một khoảng thời gian ngắn hơn thế.

Nếu bạn có lý do y tế cụ thể cần giảm cân nhanh chóng, đó là câu chuyện cần thảo luận với bác sĩ của bạn chứ không phải trên một blog, và tôi khuyên bạn nên nghe theo con số của họ thay vì của tôi.

Nơi đi bộ thực sự khẳng định giá trị

Không có điều nào ở trên có nghĩa đi bộ là một công cụ sai lầm. Nó chỉ có nghĩa đi bộ không phải là một cỗ máy xóa bỏ calo, một công việc vốn dĩ quá sức đối với nó.

Điều mà đi bộ cực kỳ xuất sắc là khả năng lặp lại. Bạn có thể thực hiện nó mỗi ngày, ở bất kỳ mức độ thể lực nào, không cần ngày nghỉ phục hồi, không cần thiết bị và không có chu kỳ đau nhức kéo dài hai tuần vốn thường dập tắt hầu hết các thói quen tập gym mới. Một hình thức tập thể dục mà bạn vẫn duy trì vào tháng Mười sẽ đánh bại một hình thức hiệu quả hơn nhưng bị bạn bỏ rơi vào tháng Ba, và sự kiên trì, chứ không phải cường độ, mới là thứ phân biệt những người giữ được cân nặng với những người phải bắt đầu lại từ đầu vào năm sau.

Đi bộ cũng tích lũy một cách âm thầm. Bốn mươi phút mỗi ngày đốt cháy khoảng 200 đến 250 calo, tương đương với khoảng một ký mỗi tháng nếu không có gì khác thay đổi và sự thèm ăn được kiểm soát tốt. Con số đó sẽ không đạt được mục tiêu 5kg của bạn, nhưng nó là một phần ba thực sự của một mục tiêu hợp lý, đổi lấy khoảng thời gian mà có lẽ bạn đã dành để lướt điện thoại.

Và nó bảo vệ phần còn lại của kế hoạch. Việc thâm hụt calo khiến bạn mệt mỏi và dễ nổi cáu, đó là lúc những ý định tốt đẹp dễ dàng sụp đổ. Một giờ ở ngoài trời có xu hướng xoa dịu điều đó tốt hơn bất kỳ phương pháp nào khác mà tôi từng thử.

Cách thiết lập để duy trì lâu dài

Hãy biến việc đi bộ thành điều không thể thương lượng và đủ nhỏ để không thể trì hoãn. Ba mươi đến bốn mươi phút, cùng một khung giờ mỗi ngày, với tốc độ mà bạn có thể trò chuyện nhưng không muốn hát.

Hãy thêm độ dốc trước khi tăng tốc độ. Đi lên dốc làm tăng lượng calo tiêu hao nhiều hơn so với việc đi nhanh hơn trên mặt phẳng, và chúng dễ chịu hơn nhiều cho các khớp xương của bạn so với việc cố gắng đi bộ nhanh hết sức để đạt được con số lớn hơn.

Hãy giữ cho việc ăn uống đơn giản thay vì quá cầu kỳ. Một hoặc hai thay đổi mà bạn có thể mô tả trong một câu sẽ tồn tại lâu hơn một kế hoạch phức tạp, bởi vì kế hoạch phức tạp đòi hỏi một sức mạnh ý chí mà nó chưa dự trù trước.

Hãy cân bản thân hàng tuần thay vì hàng ngày, vào cùng một thời điểm trong ngày, và nhìn vào xu hướng trong bốn tuần thay vì con số ngay trước mắt bạn. Cân nặng hàng ngày có thể dao động từ một ký trở lên chỉ riêng do lượng nước, và việc coi sự biến động đó là tiến bộ hay thất bại là cách mọi người tự thuyết phục mình từ bỏ một kế hoạch vốn đang hoạt động tốt.

Đòn bẩy mà hầu hết mọi người không bao giờ sử dụng

Hầu hết mọi điều ở trên đều là kiến thức thông thường, và việc biết nó thay đổi rất ít điều. Lý do kế hoạch thất bại ở tuần thứ ba không phải vì bạn quên phép tính. Mà là vì vào lúc 6 giờ tối một ngày thứ Tư ẩm ướt, trong tình trạng thâm hụt calo, với chiếc lưng đau mỏi, không có gì kéo bạn ra ngoài ngoại trừ sức mạnh ý chí của chính bạn, và sức mạnh ý chí chính là nguồn tài nguyên đang bị thâm hụt calo bào mòn.

Phải có một thứ gì đó lấp đầy khoảng trống đó, và thứ hoạt động hiệu quả chính là một người khác. Một buổi đi bộ mà bạn đã hẹn với người khác sẽ được thực hiện vào những ngày quan trọng, chính xác là những ngày mà nếu không có hẹn bạn sẽ bỏ qua. Nó không còn là một nhiệm vụ sức khỏe nữa mà trở thành một hoạt động xã hội, và các cam kết xã hội vượt qua tâm trạng tồi tệ tốt hơn nhiều so với các mục tiêu cá nhân.

Đó là lý do tại sao tôi xây dựng Walk With Me xoay quanh việc tìm kiếm mọi người thay vì đếm các con số. Bạn mở bản đồ, xem các buổi đi bộ trực tiếp gần bạn và các buổi đã được lên lịch sắp tới, rồi yêu cầu tham gia hoặc tự đăng buổi đi bộ của riêng mình, thiết lập tốc độ và độ dốc, đồng thời đánh dấu đó là một buổi đi bộ thể dục để những người phù hợp tìm thấy bạn. Ứng dụng sẽ ước tính tốc độ, khoảng cách và lượng calo trong khi bạn đi, vì vậy việc theo dõi sẽ tự động được xử lý.

Bạn có thể sẽ không giảm được 5kg trong một tháng bằng cách đi bộ. Nhưng bạn hoàn toàn có thể giảm được hai ký, rồi thêm hai ký nữa, và vẫn tiếp tục đi bộ vào năm sau. Phiên bản thứ hai đó mới là phiên bản thực sự thay đổi mọi thứ.