Máy Tính Calo Khi Đi Bộ
Một buổi đi bộ thực sự đốt cháy bao nhiêu calo, dựa trên cân nặng, nhịp độ và thời gian bạn đã ra ngoài.
Ước tính bằng phương trình MET tiêu chuẩn sử dụng các giá trị đã công bố cho mỗi tốc độ đi bộ. Đây là tổng năng lượng tiêu hao, cùng cơ sở mà các thiết bị theo dõi thể dục sử dụng, nên bao gồm cả calo bạn sẽ đốt cháy khi nghỉ ngơi. Kết quả cá nhân có thể khác nhau; đây không phải là lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng.
Ví dụ: một người nặng 70 kg đi bộ nhanh trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 151 kcal trên quãng đường 2,8 km.
Cách tính calo khi đi bộ
Ước tính calo cho việc tập thể dục sử dụng MET, hay đương lượng chuyển hóa. Một MET tương đương với những gì cơ thể bạn sử dụng khi ngồi yên. Đi bộ với nhịp độ thoải mái là khoảng 3,5 MET, nên nó đốt cháy khoảng gấp ba lần rưỡi năng lượng so với việc ngồi yên trong cùng thời gian đó.
Nhân giá trị MET cho nhịp độ của bạn với cân nặng tính bằng kg và số giờ bạn đã đi bộ, bạn sẽ có calo. Cân nặng quan trọng vì di chuyển một cơ thể nặng hơn cùng một khoảng cách tốn nhiều năng lượng hơn, và nhịp độ quan trọng hơn hầu hết mọi người nghĩ: đi bộ nhanh đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể mỗi phút so với dạo bộ.
Đây là tổng năng lượng tiêu hao, bao gồm cả calo bạn sẽ đốt cháy dù sao đi nữa chỉ vì đang sống trong nửa giờ đó. Đây là cùng cơ sở mà các thiết bị theo dõi thể dục sử dụng, vì vậy con số này nên nằm trong cùng phạm vi với đồng hồ của bạn chứ không mâu thuẫn với nó.
calo = MET x cân nặng (kg) x số giờ
Đi bộ thực sự đốt cháy bao nhiêu calo?
Người trưởng thành nặng 70 kg đi bộ với tốc độ nhanh vừa trong nửa giờ đốt cháy khoảng 150 calo. Đi bộ một giờ thì khoảng 300. Ở mức 90 kg, cùng nửa giờ đó gần với 195 hơn, vì di chuyển một cơ thể nặng hơn trên cùng một địa hình đòi hỏi nhiều năng lượng hơn.
Ba con số đó là toàn bộ câu chuyện thu nhỏ: cân nặng, tốc độ và thời gian của bạn. Mọi thứ khác mà một ước tính calo làm chỉ là sự tinh chỉnh xung quanh ba yếu tố đầu vào đó, và không có phương pháp tiêu dùng nào, kể cả phương pháp này, tiến gần hơn một ước tính hợp lý.
Điều mà công cụ tính này sẽ không làm là giả vờ khác đi. Bạn thấy chính xác con số nào tạo ra kết quả, điều này nhiều hơn những gì hầu hết các ứng dụng thể thao cung cấp.
MET là gì, và tại sao mọi ước tính đều dùng nó
MET, viết tắt của tương đương chuyển hóa của nhiệm vụ, mô tả một hoạt động vất vả đến mức nào so với ngồi yên. Ngồi là 1 MET. Đi bộ nhẹ nhàng khoảng 3,5 MET, tức là dùng gấp khoảng ba lần rưỡi năng lượng so với ngồi trong cùng thời gian. Đi bộ nhanh vừa là 4,3.
Những giá trị này đến từ Compendium of Physical Activities, một bảng tham chiếu được tổng hợp từ các phép đo trong phòng thí nghiệm về mức tiêu thụ oxy trên hàng trăm hoạt động. Đây là cùng một nguồn đứng sau các con số của hầu hết mọi công cụ tính calo, thiết bị theo dõi thể chất và máy tập gym mà bạn từng dùng.
Phương trình đơn giản như vẻ ngoài của nó: nhân giá trị MET với cân nặng của bạn tính bằng kilôgam và với số giờ bạn dành để đi bộ. Người trưởng thành nặng 70 kg đi bộ với tốc độ nhanh vừa trong 45 phút, đó là 4,3 x 70 x 0,75, tức 226 calo.
Calo đốt cháy khi đi bộ theo cân nặng và thời gian
Bảng dưới đây bao gồm đi bộ nhanh vừa với tốc độ 5,6 km/h, tốc độ mà hầu hết các khuyến nghị sức khỏe cộng đồng nghĩ đến khi nói về đi bộ. Tìm cân nặng của bạn, sau đó đọc theo hàng ngang để biết bạn đã ở ngoài bao lâu.
| Cân nặng cơ thể | 15 phút | 30 phút | 45 phút | 60 phút |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 kcal | 108 kcal | 161 kcal | 215 kcal |
| 60 kg (132 lb) | 65 kcal | 129 kcal | 194 kcal | 258 kcal |
| 70 kg (154 lb) | 75 kcal | 151 kcal | 226 kcal | 301 kcal |
| 80 kg (176 lb) | 86 kcal | 172 kcal | 258 kcal | 344 kcal |
| 90 kg (198 lb) | 97 kcal | 194 kcal | 290 kcal | 387 kcal |
| 100 kg (220 lb) | 108 kcal | 215 kcal | 323 kcal | 430 kcal |
| 110 kg (243 lb) | 118 kcal | 237 kcal | 355 kcal | 473 kcal |
Ở tốc độ nhanh vừa 5,6 km/h, tương ứng với giá trị MET là 4,3. Đi chậm hơn đốt ít calo hơn mỗi phút, và đi nhanh hơn đốt nhiều hơn.
Đi nhanh hơn có đốt nhiều calo hơn không?
Theo phút, có, và với một khoảng cách lớn. Theo kilômét, hầu như không. Sự phân biệt đó là điều hữu ích nhất trên trang này và hầu như không ai nói rõ ràng về nó.
Hai cột cuối cùng dưới đây cho thấy lý do. Đi bộ nhanh đốt cháy gần 80% nhiều hơn trong nửa giờ so với đi thong thả. Nhưng khi đi đúng một kilômét, cả bốn tốc độ chỉ chênh nhau vài calo, vì đi bộ nhanh kết thúc sớm hơn.
Vậy câu trả lời phụ thuộc vào thứ bạn ít hơn. Nếu bạn có nửa giờ cố định, hãy đi nhanh hơn. Nếu bạn đi theo một lộ trình cố định đến ga và quay lại, tốc độ hầu như không thay đổi tổng lượng calo, dù nó thay đổi cảm giác của buổi đi bộ và tác dụng của nó đối với thể lực của bạn.
| Tốc độ | Tốc độ | MET | Mỗi 30 phút | Mỗi kilômét |
|---|---|---|---|---|
| Dạo bộ | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 kcal | 61 kcal |
| Nhẹ nhàng | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 kcal | 51 kcal |
| Nhanh vừa | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 kcal | 54 kcal |
| Nhanh | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 kcal | 55 kcal |
Dành cho người trưởng thành nặng 70 kg trên địa hình bằng phẳng. Chú ý hai cột cuối: theo nửa giờ, đi nhanh rõ ràng thắng thế, nhưng theo kilômét thì cả bốn tốc độ chỉ chênh nhau vài calo.
Calo đốt cháy mỗi 10.000 bước
Mười nghìn bước chân là khoảng 7 km đối với người trưởng thành chiều cao trung bình, với tốc độ nhanh vừa mất hơn 75 phút một chút. Điều đó tương đương với khoảng 320 đến 490 calo tùy thuộc vào cân nặng của bạn.
Sự chênh lệch giữa ba cột đáng để suy ngẫm. Hai người có thể đi cùng một lộ trình với cùng tốc độ và chính đáng đốt cháy nhiều hơn hoặc ít hơn một phần ba so với nhau.
| Số bước | Khoảng cách | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2.500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 kcal | 101 kcal | 122 kcal |
| 5.000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 kcal | 203 kcal | 243 kcal |
| 7.500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 kcal | 304 kcal | 365 kcal |
| 10.000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 kcal | 405 kcal | 486 kcal |
| 15.000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 kcal | 608 kcal | 730 kcal |
Khoảng cách mỗi bước được tính cho người trưởng thành cao 170 cm, đi với tốc độ nhanh vừa 5,6 km/h. Thay đổi bất kỳ giá trị nào trong số này thì calo cũng thay đổi theo.
Đi bộ để giảm cân: những con số này có nghĩa gì, và không có nghĩa gì
Các con số ở đây là tổng năng lượng tiêu hao. Chúng bao gồm lượng calo mà bạn dù sao cũng sẽ đốt cháy chỉ vì còn sống trong nửa giờ đó, tức khoảng 25 đến 35 đối với hầu hết người trưởng thành. Mọi thiết bị theo dõi tiêu dùng đều báo cáo theo cùng một cách, vì vậy con số này khớp với đồng hồ của bạn thay vì mâu thuẫn với nó, nhưng điều đó có nghĩa là chi phí bổ sung thực sự của buổi đi bộ thấp hơn một chút so với tổng số được hiển thị.
Điều này quan trọng nếu bạn đang đếm calo. Một buổi đi bộ nhanh vừa hàng ngày trong 30 phút có giá trị khoảng 150 calo trên cơ sở này, và gần với 120 calo hơn khi trừ đi lượng dù sao cũng đã đốt cháy. Đó là một khoản thâm hụt thực sự và đáng giá trong một tháng. Nó không giống với con số mà màn hình máy chạy bộ hứa hẹn.
Đó cũng không phải là lý do chính khiến đi bộ hữu ích. Sự đều đặn, điều chỉnh cảm giác thèm ăn, giấc ngủ, và đơn giản là trở thành người ra ngoài mỗi ngày, thường quan trọng hơn trong một năm so với phép tính của một buổi đi bộ đơn lẻ.
Điều mà công cụ tính này không tính đến
Đồi dốc, đầu tiên và lớn nhất. Đi lên một con dốc đáng kể có thể đẩy giá trị MET lên cao hơn nhiều so với đi bộ bằng phẳng ở cùng tốc độ, vì vậy một lộ trình nhiều đồi đốt cháy nhiều hơn đáng kể so với con số hiển thị ở đây. Công cụ tính này giả định địa hình bằng phẳng.
Tiếp theo là tải trọng. Một ba lô nặng, túi đồ mua sắm hay một đứa trẻ nhỏ trên vai đều làm tăng hiệu quả cân nặng cơ thể của bạn trong suốt buổi đi bộ, và phương trình phản ứng trực tiếp với cân nặng. Mặt đất lún, cát, tuyết và gió ngược mạnh làm điều gì đó tương tự mà không hề thay đổi cân nặng của bạn.
Rồi đến bạn. Hiệu suất đi bộ của mỗi người khác nhau, và cải thiện khi bạn khỏe hơn, đó là sự trớ trêu thầm lặng của việc đếm calo khi tập thể dục: bạn càng đi bộ nhiều, cùng một buổi đi bộ càng tốn ít calo hơn của bạn. Hãy coi kết quả như một ước tính tốt về mức độ đúng đắn, không phải một phép đo, và không bao giờ là lời khuyên y tế hay dinh dưỡng.
Walk With Me là ứng dụng gì?
Không chỉ là đếm bước chân. Mà là một cộng đồng đi bộ.
Walk With Me là ứng dụng đi bộ tất cả trong một giúp bạn tìm những người đi bộ trong khu vực của mình để cùng nhau đồng hành.
- Đếm bước chân và khoảng cách
- Lộ trình của bạn được vẽ trên bản đồ
- Lượng calo đã đốt cháy
- Thời gian và tốc độ đi bộ
- Lưu lại mọi chuyến đi bộ trong lịch sử
- Bảng xếp hạng toàn cầu để bạn chinh phục
- Số bước chân của bạn bè theo từng ngày
- Xem những người đang đi bộ gần bạn trên bản đồ trực tiếp
- Tham gia hoặc tạo chuyến đi bộ chỉ với một chạm
- Nhóm, thử thách và xếp hạng thành phố
Thêm từ Walk With Me
Theo dõi từng bước chân, cùng nhau
Máy đếm bước và theo dõi buổi đi bộ tích hợp sẵn ghi lại mọi buổi đi bộ của bạn, dù đi một mình hay cùng nhóm.
Bắt đầu đi bộ cùng nhau ngay hôm nay
Miễn phí trên iOS và Android. Tìm bạn đồng hành đi bộ đầu tiên của bạn chỉ trong vài phút.
Có một con số thực tế cho buổi đi bộ của riêng bạn
Lượng calo tiêu hao khi đi bộ phụ thuộc vào ba con số: cân nặng của bạn, tốc độ của bạn và số phút bạn đi bộ. Với một người nặng 70 kg, đi bộ nhanh đốt khoảng 5 kcal mỗi phút, tức khoảng 300 kcal mỗi giờ.
Hãy tưởng tượng một buổi đi bộ chiều thứ Bảy. Bạn ra khỏi nhà lúc mười giờ và về nhà lúc mười một giờ, vậy là bạn đã đi 60 phút và đốt khoảng 300 kcal với cân nặng 70 kg. Nhưng mười phút trong đó bạn đứng xếp hàng mua cà phê, và năm phút nữa là lúc qua đường và chờ một người bạn ở góc phố. Bốn mươi lăm phút đi bộ nhanh thực sự chỉ khoảng 225 kcal, ít hơn một phần tư. Hãy tính số phút bạn thực sự di chuyển, không phải thời gian bạn ra khỏi nhà, và nếu thiết bị theo dõi của bạn tự tạm dừng khi bạn dừng lại, cứ dùng thời gian đó.
Tốc độ là yếu tố khác mà người ta thường làm tròn lên quá mức. Một buổi dắt chó đi dạo đầy những lần dừng lại để hít hà là một cuộc tản bộ, dù nó kéo dài bao lâu, và nửa giờ tản bộ chỉ khoảng 98 kcal với người nặng 70 kg, so với khoảng 150 kcal ở tốc độ nhanh. Hãy chọn tốc độ dựa vào đồng hồ thay vì cảm giác: nếu một kilômét mất từ 10 đến khoảng 11 phút rưỡi, bạn đang đi nhanh, còn chậm hơn nữa, lên đến 15 phút một kilômét, được tính là đi nhẹ nhàng. Hãy tự bấm giờ một lần trên một đoạn đường bạn đã quen và bạn sẽ biết mình thuộc tốc độ nào.
Mỗi buổi đi bộ bạn lên kế hoạch trong Walk With Me đều có sẵn quãng đường, thời gian và một ước tính calo tính từ lộ trình, cùng một bản tóm tắt khi bạn hoàn thành. Trong khi đi, bạn thấy quãng đường, thời gian và số bước ngay trên màn hình. Lên kế hoạch, tham gia buổi đi bộ và đếm bước chân đều miễn phí, còn báo cáo đầy đủ sau buổi đi bộ với biểu đồ tốc độ và nhịp độ đi kèm Premium.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo?
Khoảng 150 kcal cho người nặng 70 kg đi bộ nhanh. Người nhẹ hơn đốt ít hơn, người nặng hơn đốt nhiều hơn, và một cuộc tản bộ thong thả trong cùng nửa giờ chỉ gần 98 kcal.
Đi nhanh hơn có đốt nhiều calo hơn không?
Tính theo phút thì có, và rõ rệt. Nhưng tính theo kilômét thì gần như không: người nặng 70 kg đốt khoảng 50 đến 60 kcal mỗi kilômét ở bất kỳ tốc độ nào trong bốn mức, vì đi nhanh hơn chỉ đơn giản là đi hết quãng đường trong thời gian ngắn hơn. Vậy nên đi nhanh hơn khi thời gian của bạn cố định, còn trên một lộ trình cố định, tốc độ hầu như không làm thay đổi tổng số.
Đồi dốc có làm thay đổi kết quả không?
Thay đổi rất nhiều. Đi bộ lên dốc có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng cao hơn hẳn so với đi trên mặt bằng ở cùng tốc độ. Máy tính này giả định mặt đất bằng phẳng, vì vậy hãy tính một buổi đi bộ nhiều đồi dốc đốt nhiều hơn con số hiển thị.
Vì sao kết quả này khác với thiết bị theo dõi sức khỏe của tôi?
Vì thiết bị theo dõi cộng thêm nhịp tim, dữ liệu bước chân riêng của bạn và mô hình tính toán riêng của họ. Cả hai đều là ước tính. Khác biệt ở đây là bạn có thể thấy chính xác những con số nào tạo ra kết quả đó.
Tôi có thể dùng nó cho chạy bộ không?
Không. Nó chỉ tính cho đi bộ, từ tản bộ ở 3,2 km/h đến đi nhanh ở 6,4 km/h. Chạy bộ dùng giá trị MET cao hơn và đốt nhiều hơn rõ rệt mỗi phút, vậy nên kết quả sẽ thấp hơn thực tế.
Máy tính này có lưu lại cân nặng của tôi không?
Không. Phép tính chạy ngay trên trình duyệt của bạn và cân nặng bạn nhập không được gửi đi đâu cả. Trang này chỉ ghi nhận rằng máy tính đã được dùng, không ghi nhận những con số bạn nhập vào.