Kalkulator Kalori Jalan Kaki
Berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar oleh jalan-jalan, berdasarkan berat badan, ritme, dan berapa lama Anda berjalan.
Diperkirakan dengan persamaan MET standar menggunakan nilai yang dipublikasikan untuk setiap kecepatan jalan kaki. Ini adalah pengeluaran energi kotor, dasar yang sama yang digunakan pelacak kebugaran, jadi sudah termasuk kalori yang akan Anda bakar saat istirahat. Hasil individu bervariasi; ini bukan saran medis atau nutrisi.
Contoh: pejalan kaki dengan berat 70 kg yang berjalan cepat selama 30 menit membakar sekitar 151 kkal dalam jarak 2,8 km.
Cara kalori jalan kaki dihitung
Perkiraan kalori untuk olahraga menggunakan MET, atau setara metabolik. Satu MET kira-kira sama dengan yang digunakan tubuh Anda saat duduk diam. Berjalan dengan ritme mudah sekitar 3,5 MET, jadi membakar sekitar tiga setengah kali lebih banyak energi daripada duduk selama waktu yang sama.
Kalikan nilai MET untuk ritme Anda dengan berat badan Anda dalam kilogram dan dengan jam yang Anda habiskan berjalan, dan Anda mendapatkan kalori. Berat badan penting karena menggerakkan tubuh yang lebih berat pada jarak yang sama membutuhkan lebih banyak energi, dan ritme lebih penting daripada yang diperkirakan kebanyakan orang: jalan cepat membakar lebih banyak kalori per menit secara signifikan dibandingkan berjalan santai.
Ini adalah pengeluaran energi kotor, yang mencakup kalori yang akan Anda bakar bagaimanapun juga hanya dengan hidup selama setengah jam itu. Ini adalah dasar yang sama yang digunakan pelacak kebugaran, jadi angkanya seharusnya berada di rentang yang sama dengan jam tangan Anda, bukan bertentangan dengannya.
kalori = MET x berat badan (kg) x jam
Berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar berjalan kaki?
Orang dewasa dengan berat 70 kg yang berjalan dengan tempo cepat selama setengah jam membakar sekitar 150 kalori. Berjalanlah satu jam dan itu sekitar 300. Dengan berat 90 kg, setengah jam yang sama lebih mendekati 195, karena menggerakkan tubuh yang lebih berat di medan yang sama membutuhkan lebih banyak energi.
Ketiga angka itu adalah keseluruhan cerita dalam bentuk mini: berat badan, tempo, dan waktu Anda. Segala hal lain yang dilakukan perkiraan kalori hanyalah penyempurnaan seputar tiga masukan itu, dan tidak ada metode konsumen, termasuk yang ini, yang lebih dekat daripada perkiraan yang masuk akal.
Yang tidak akan dilakukan kalkulator ini adalah berpura-pura sebaliknya. Anda melihat persis angka mana yang menghasilkan hasilnya, yang lebih dari apa yang ditawarkan kebanyakan aplikasi kebugaran.
Apa itu MET, dan mengapa setiap perkiraan menggunakannya
MET, singkatan dari setara metabolik tugas, menggambarkan seberapa berat suatu aktivitas dibandingkan dengan duduk diam. Duduk adalah 1 MET. Jalan santai sekitar 3,5 MET, jadi menggunakan sekitar tiga setengah kali energi duduk untuk waktu yang sama. Jalan cepat adalah 4,3.
Nilai-nilai ini berasal dari Compendium of Physical Activities, tabel referensi yang disusun dari pengukuran laboratorium konsumsi oksigen di ratusan aktivitas. Ini sumber yang sama di balik angka-angka hampir setiap kalkulator kalori, pelacak kebugaran, dan mesin gym yang pernah Anda gunakan.
Persamaannya sesederhana yang terlihat: kalikan nilai MET dengan berat badan Anda dalam kilogram dan dengan jam yang Anda habiskan untuk berjalan. Orang dewasa dengan berat 70 kg yang berjalan dengan tempo cepat selama 45 menit adalah 4,3 x 70 x 0,75, yaitu 226 kalori.
Kalori terbakar berjalan kaki berdasarkan berat badan dan waktu
Tabel di bawah ini mencakup jalan cepat dengan kecepatan 5,6 km/j, tempo yang dimaksud sebagian besar panduan kesehatan masyarakat saat mereka berbicara tentang berjalan kaki. Temukan berat badan Anda, lalu baca ke samping berapa lama Anda berada di luar.
| Berat Badan | 15 mnt | 30 mnt | 45 mnt | 60 mnt |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 kkal | 108 kkal | 161 kkal | 215 kkal |
| 60 kg (132 lb) | 65 kkal | 129 kkal | 194 kkal | 258 kkal |
| 70 kg (154 lb) | 75 kkal | 151 kkal | 226 kkal | 301 kkal |
| 80 kg (176 lb) | 86 kkal | 172 kkal | 258 kkal | 344 kkal |
| 90 kg (198 lb) | 97 kkal | 194 kkal | 290 kkal | 387 kkal |
| 100 kg (220 lb) | 108 kkal | 215 kkal | 323 kkal | 430 kkal |
| 110 kg (243 lb) | 118 kkal | 237 kkal | 355 kkal | 473 kkal |
Pada tempo cepat 5,6 km/j, yang setara dengan nilai MET 4,3. Berjalan lebih lambat membakar lebih sedikit per menit dan berjalan lebih cepat membakar lebih banyak.
Apakah berjalan lebih cepat membakar lebih banyak kalori?
Per menit, ya, dan dengan selisih besar. Per kilometer, hampir tidak sama sekali. Perbedaan itu adalah hal paling berguna di halaman ini dan hampir tidak ada yang mengatakannya dengan jelas.
Dua kolom terakhir di bawah ini menunjukkan alasannya. Jalan cepat membakar hampir 80% lebih banyak dalam setengah jam dibandingkan jalan santai. Tetapi jika menempuh persis satu kilometer, keempat tempo berakhir hanya berbeda beberapa kalori satu sama lain, karena jalan cepat selesai lebih dulu.
Jadi jawabannya bergantung pada apa yang lebih sedikit Anda miliki. Jika Anda punya setengah jam tetap, berjalanlah lebih cepat. Jika Anda berjalan rute tetap ke stasiun dan kembali, tempo hampir tidak mengubah total kalori, meskipun mengubah rasanya jalan kaki tersebut dan apa yang dilakukannya untuk kebugaran Anda.
| Tempo | Kecepatan | MET | Per 30 menit | Per kilometer |
|---|---|---|---|---|
| Santai | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 kkal | 61 kkal |
| Ringan | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 kkal | 51 kkal |
| Cepat | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 kkal | 54 kkal |
| Sangat Cepat | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 kkal | 55 kkal |
Untuk orang dewasa dengan berat 70 kg di medan datar. Perhatikan dua kolom terakhir: per setengah jam, jalan cepat jelas menang, tetapi per kilometer keempat tempo hanya berbeda beberapa kalori satu sama lain.
Kalori terbakar per 10.000 langkah
Sepuluh ribu langkah adalah sekitar 7 km untuk orang dewasa dengan tinggi rata-rata, yang dengan tempo cepat membutuhkan waktu sedikit lebih dari 75 menit. Itu setara dengan 320 hingga 490 kalori tergantung berat badan Anda.
Sebaran di antara ketiga kolom itu layak untuk direnungkan. Dua orang bisa berjalan rute yang sama dengan tempo yang sama dan secara sah membakar sepertiga lebih banyak atau lebih sedikit dari satu sama lain.
| Langkah | Jarak | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2.500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 kkal | 101 kkal | 122 kkal |
| 5.000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 kkal | 203 kkal | 243 kkal |
| 7.500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 kkal | 304 kkal | 365 kkal |
| 10.000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 kkal | 405 kkal | 486 kkal |
| 15.000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 kkal | 608 kkal | 730 kkal |
Jarak per langkah dihitung untuk orang dewasa dengan tinggi 170 cm, berjalan dengan tempo cepat 5,6 km/j. Ubah salah satu nilai ini dan kalori berubah bersamanya.
Berjalan kaki untuk menurunkan berat badan: apa arti angka-angka ini, dan apa yang bukan
Angka di sini adalah pengeluaran energi bruto. Angka itu mencakup kalori yang akan Anda bakar meskipun begitu hanya karena hidup selama setengah jam tersebut, yang kira-kira 25 hingga 35 untuk kebanyakan orang dewasa. Setiap pelacak konsumen melaporkannya dengan cara yang sama, jadi angkanya cocok dengan jam tangan Anda alih-alih bertentangan dengannya, tetapi itu berarti biaya tambahan sebenarnya dari jalan kaki tersebut sedikit lebih rendah daripada total yang ditampilkan.
Ini penting jika Anda sedang menghitung. Jalan cepat harian selama 30 menit bernilai sekitar 150 kalori dengan dasar ini, dan lebih mendekati 120 di atas apa yang akan Anda bakar apa pun yang terjadi. Itu defisit yang nyata dan berharga selama sebulan. Itu bukan hal yang sama dengan angka yang dijanjikan layar treadmill.
Itu juga bukan alasan utama mengapa berjalan kaki membantu. Konsistensi, pengaturan nafsu makan, tidur, dan sekadar menjadi seseorang yang keluar setiap hari, cenderung lebih penting selama setahun daripada perhitungan satu kali jalan kaki.
Apa yang tidak diperhitungkan kalkulator ini
Bukit, yang pertama dan terbesar. Berjalan menanjak pada kemiringan yang signifikan dapat mendorong nilai MET jauh di atas jalan datar dengan kecepatan yang sama, jadi rute berbukit membakar jauh lebih banyak daripada angka yang ditampilkan di sini. Kalkulator ini mengasumsikan medan datar.
Beban berikutnya. Ransel berat, tas belanjaan, atau anak kecil di pundak Anda semuanya secara efektif meningkatkan berat badan Anda selama jalan kaki, dan persamaannya merespons langsung terhadap berat. Tanah yang gembur, pasir, salju, dan angin kencang dari depan melakukan sesuatu yang serupa tanpa mengubah berat badan Anda sama sekali.
Lalu ada Anda. Efisiensi berjalan individu bervariasi, dan membaik seiring Anda semakin bugar, yang merupakan ironi diam dari perhitungan kalori olahraga: semakin banyak Anda berjalan, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan jalan kaki yang sama. Perlakukan hasilnya sebagai perkiraan yang baik dari orde besaran yang tepat, bukan pengukuran, dan jangan pernah sebagai saran medis atau nutrisi.
Apa itu aplikasi Walk With Me?
Bukan sekadar memantau langkah. Tetapi komunitas jalan kaki.
Walk With Me adalah aplikasi jalan kaki serba ada yang memudahkanmu menemukan teman jalan kaki di sekitarmu dan berjalan bersama.
- Penghitung langkah dan jarak
- Rutemu yang digambar di peta
- Kalori yang terbakar
- Ritme dan elevasi
- Setiap riwayat jalan kaki tersimpan
- Papan peringkat global yang bisa kamu daki
- Jumlah langkah temanmu, hari demi hari
- Teman jalan kaki di dekatmu pada peta langsung
- Bergabung atau adakan jalan kaki dengan sekali ketuk
- Grup, tantangan, dan peringkat kota
Lebih banyak dari Walk With Me
Lacak setiap langkah, bersama-sama
Penghitung langkah dan pelacak jalan kaki bawaan mencatat setiap jalan kaki yang Anda lakukan, sendiri atau bersama kelompok.
Mulai Jalan Bersama Hari Ini
Gratis di iOS dan Android. Temukan teman jalan pertama Anda dalam hitungan menit.
Poin Penting
- Kalori yang terbakar saat jalan kaki bergantung pada tiga hal: berat badan, ritme, dan waktu Anda.
- Orang dewasa dengan berat 70 kg yang berjalan cepat selama 30 menit membakar sekitar 150 kkal.
- Ritme penting: orang yang sama yang berjalan santai selama 30 menit yang sama membakar lebih dekat ke 98 kkal.
- Ini adalah perkiraan dari nilai MET yang dipublikasikan, bukan pengukuran, dan hasil individu bervariasi.
Apa itu MET?
MET, atau setara metabolik tugas, menyatakan seberapa berat suatu aktivitas dibandingkan dengan duduk diam. Duduk adalah 1 MET. Jalan cepat sekitar 4,3 MET, artinya menggunakan sekitar 4,3 kali energi istirahat untuk durasi waktu yang sama.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa kalori yang dibakar jalan kaki 30 menit?
Untuk orang dewasa dengan berat 70 kg dengan ritme cepat, sekitar 150 kkal. Pejalan kaki yang lebih ringan membakar lebih sedikit dan yang lebih berat lebih banyak, dan jalan santai selama setengah jam yang sama menghasilkan sekitar 98 kkal.
Apakah berjalan lebih cepat membakar lebih banyak kalori?
Per menit, ya, dan cukup terasa. Per kilometer perbedaannya jauh lebih kecil, karena jalan yang lebih cepat menempuh jarak yang sama dalam waktu yang lebih singkat. Jika Anda punya waktu tetap setengah jam, berjalan lebih cepat membakar lebih banyak; jika Anda punya rute tetap, selisihnya menyempit.
Apakah tanjakan membuat perbedaan?
Perbedaan besar. Berjalan menanjak dapat mendorong nilai MET jauh di atas berjalan di permukaan datar dengan kecepatan yang sama. Kalkulator ini mengasumsikan permukaan datar, jadi anggap jalan-jalan di daerah berbukit membakar lebih banyak daripada angka yang ditampilkan.
Mengapa ini berbeda dari pelacak kebugaran saya?
Pelacak menambahkan detak jantung, data langkah Anda sendiri, dan model mereka sendiri di atas itu semua. Keduanya adalah perkiraan. Metode MET transparan: Anda bisa melihat persis angka mana yang menghasilkan hasilnya.