Yürüyüş Kalorisi Hesaplayıcı
Kilonuzdan, temponuzdan ve dışarıda ne kadar kaldığınızdan yola çıkarak bir yürüyüşün gerçekte kaç kalori yaktığını öğrenin.
Her yürüyüş hızı için yayınlanmış değerler kullanılarak standart MET denklemiyle tahmin edilmiştir. Bu, fitness takipçilerinin kullandığı temel olan brüt enerji harcamasıdır, dolayısıyla dinlenme halindeyken yakacağınız kalorileri de içerir. Kişisel sonuçlar değişebilir; tıbbi veya beslenme tavsiyesi değildir.
Örnek: 70 kg ağırlığındaki bir yürüyüşçü, 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşle 2,8 km boyunca yaklaşık 151 kcal yakar.
Yürüyüş kalorisi nasıl hesaplanır?
Egzersiz için kalori tahminlerinde MET'ler veya metabolik eşdeğerler kullanılır. Bir MET, vücudunuzun hareketsiz otururken harcadığı enerjidir. Kolay tempoda yürümek yaklaşık 3.5 MET'tir, yani aynı süre boyunca oturmaya kıyasla yaklaşık üç buçuk kat daha fazla enerji yakar.
Temponuzun MET değerini kilogram cinsinden kilonuzla ve yürüdüğünüz saatle çarptığınızda kaloriyi elde edersiniz. Kilo önemlidir çünkü daha ağır bir vücudu aynı mesafede hareket ettirmek daha fazla enerji gerektirir. Tempo da çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir: tempolu yürüyüş, dakikada hafif yürüyüşe göre çok daha fazla kalori yakar.
Bu, o yarım saat boyunca sadece hayatta kalarak yakacağınız kalorileri de içeren brüt enerji harcamasıdır. Fitness takipçilerinin kullandığı temel ile aynıdır, bu nedenle sayı saatinizle çelişmek yerine benzer bir aralıkta olmalıdır.
kalori = MET x kilo (kg) x saat
Yürüyüş gerçekte kaç kalori yakar?
70 kg ağırlığındaki bir yetişkin yarım saat tempolu yürüyerek yaklaşık 150 kalori yakar. Bir saat yürüyün, bu yaklaşık 300 olur. 90 kg'da aynı yarım saat 195'e daha yakındır, çünkü daha ağır bir bedeni aynı arazide hareket ettirmek daha fazla enerji gerektirir.
Bu üç sayı, küçültülmüş halde tüm hikayedir: ağırlığınız, temponuz ve süreniz. Bir kalori tahmininin yaptığı diğer her şey bu üç girdi etrafında sadece bir incelemedir ve bu dahil hiçbir tüketici yöntemi makul bir tahminden daha yakına yaklaşmaz.
Bu hesaplayıcının yapmayacağı şey aksini iddia etmektir. Hangi sayıların sonucu ürettiğini tam olarak görürsünüz, bu da çoğu fitness uygulamasının sunduğundan fazladır.
MET nedir ve her tahmin neden bir tane kullanır
Görevin metabolik eşdeğerinin kısaltması olan MET, bir aktivitenin sabit oturmaya kıyasla ne kadar yoğun olduğunu tanımlar. Oturmak 1 MET'tir. Kolay bir yürüyüş yaklaşık 3,5 MET'tir, yani aynı süre oturmanın yaklaşık üç buçuk katı enerji kullanır. Tempolu yürüyüş 4,3'tür.
Bu değerler, yüzlerce aktivitedeki oksijen tüketiminin laboratuvar ölçümlerinden derlenen bir referans tablosu olan Fiziksel Aktiviteler Derlemesi'nden gelir. Kullandığınız hemen her kalori hesaplayıcısının, fitness takip cihazının ve spor salonu makinesinin rakamlarının arkasındaki aynı kaynaktır.
Denklem o zaman göründüğü kadar basittir: MET değerini kilogram cinsinden ağırlığınızla ve yürüyerek geçirdiğiniz saatlerle çarpın. 45 dakika tempolu yürüyen 70 kg'lık bir yetişkin, 4,3 x 70 x 0,75'tir, yani 226 kaloridir.
Ağırlık ve süreye göre yürüyerek yakılan kaloriler
Aşağıdaki tablo, çoğu halk sağlığı tavsiyesinin yürüyüşten bahsederken kastettiği tempo olan 5,6 km/sa'lık tempolu bir yürüyüşü kapsar. Ağırlığınızı bulun, sonra ne kadar süre dışarıda olduğunuzu karşısından okuyun.
| Vücut ağırlığı | 15 dk | 30 dk | 45 dk | 60 dk |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 kcal | 108 kcal | 161 kcal | 215 kcal |
| 60 kg (132 lb) | 65 kcal | 129 kcal | 194 kcal | 258 kcal |
| 70 kg (154 lb) | 75 kcal | 151 kcal | 226 kcal | 301 kcal |
| 80 kg (176 lb) | 86 kcal | 172 kcal | 258 kcal | 344 kcal |
| 90 kg (198 lb) | 97 kcal | 194 kcal | 290 kcal | 387 kcal |
| 100 kg (220 lb) | 108 kcal | 215 kcal | 323 kcal | 430 kcal |
| 110 kg (243 lb) | 118 kcal | 237 kcal | 355 kcal | 473 kcal |
4,3 MET değerine karşılık gelen 5,6 km/sa tempolu hızda. Daha yavaş yürüyüş dakikada daha az, daha hızlı yürüyüş daha fazla kalori yakar.
Daha hızlı yürümek daha fazla kalori yakar mı?
Dakika başına evet, ve geniş bir farkla. Kilometre başına neredeyse hiç. Bu ayrım bu sayfadaki en yararlı şeydir ve neredeyse kimse bunu açıkça söylemez.
Aşağıdaki son iki sütun nedenini gösteriyor. Hızlı bir yürüyüş yarım saatte ağır bir yürüyüşten neredeyse %80 daha fazla yakar. Ama tam olarak bir kilometre kat edildiğinde, dört tempo da birbirine sadece birkaç kalori mesafede kalır, çünkü hızlı yürüyüş daha erken biter.
Dolayısıyla cevap neyin daha az olduğunuza bağlıdır. Sabit bir yarım saatiniz varsa, daha hızlı yürüyün. İstasyona ve geri sabit bir güzergah yürüyorsanız, tempo toplam kaloriyi neredeyse hiç değiştirmez, ama yürüyüşün nasıl hissettirdiğini ve formunuza ne kattığını değiştirir.
| Tempo | Hız | MET | 30 dakikada | Kilometre başına |
|---|---|---|---|---|
| Ağır tempo | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 kcal | 61 kcal |
| Kolay | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 kcal | 51 kcal |
| Tempolu | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 kcal | 54 kcal |
| Hızlı | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 kcal | 55 kcal |
Düz zeminde 70 kg ağırlığındaki bir yetişkin için. Son iki sütuna dikkat edin: yarım saatte hızlı yürüyüş açıkça kazanır, ama kilometre başına dört tempo da birbirine sadece birkaç kalori fark eder.
10.000 adımda yakılan kaloriler
On bin adım, ortalama boydaki bir yetişkin için yaklaşık 7 km'dir, tempolu hızda bu 75 dakikadan biraz fazla sürer. Bu, ağırlığınıza bağlı olarak 320 ile 490 kalori arasında bir yere karşılık gelir.
Üç sütun arasındaki yayılma üzerinde durmaya değer. İki kişi aynı güzergahı aynı tempoda yürüyebilir ve meşru olarak birbirinden üçte bir daha fazla veya daha az yakabilir.
| Adımlar | Mesafe | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2.500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 kcal | 101 kcal | 122 kcal |
| 5.000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 kcal | 203 kcal | 243 kcal |
| 7.500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 kcal | 304 kcal | 365 kcal |
| 10.000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 kcal | 405 kcal | 486 kcal |
| 15.000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 kcal | 608 kcal | 730 kcal |
Adım mesafesi, 170 cm boyunda, 5,6 km/sa tempolu yürüyen bir yetişkin için hesaplanmıştır. Bunlardan herhangi birini değiştirin, kaloriler de onunla birlikte değişir.
Kilo vermek için yürümek: bu sayılar ne anlama geliyor, ve ne anlama gelmiyor
Buradaki rakamlar brüt enerji harcamasıdır. O yarım saat boyunca sadece hayatta olduğunuz için zaten yakacağınız kalorileri de içerir, ki bu çoğu yetişkin için yaklaşık 25 ila 35'tir. Her tüketici takip cihazı bunu aynı şekilde bildirir, bu yüzden sayı saatinize aykırı düşmek yerine onunla eşleşir, ama bu, yürüyüşün gerçek ek maliyetinin gösterilen toplamdan biraz daha düşük olduğu anlamına gelir.
Sayıyorsanız bu önemlidir. Günlük 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş bu temelde yaklaşık 150 kalori değerindedir, ve zaten yakacağınızın üzerinde 120'ye daha yakındır. Bu, bir ay boyunca gerçek ve değerli bir açıktır. Bir koşu bandı ekranının vaat ettiği sayıyla aynı şey değildir.
Yürüyüşün yardımcı olmasının ana nedeni de bu değildir. Süreklilik, iştah düzenlemesi, uyku ve basitçe her gün dışarı çıkan biri olmak, bir yıl boyunca tek bir yürüyüşün aritmetiğinden daha fazla önem taşır.
Bu hesaplayıcının hesaba katmadığı şeyler
Tepeler, ilk ve en büyük etken. Önemli bir yokuşta yukarı yürümek, MET değerini aynı hızda düz yürüyüşün çok üzerine çıkarabilir, bu yüzden tepelik bir güzergah burada gösterilen rakamdan önemli ölçüde daha fazla yakar. Bu hesaplayıcı düz zemin varsayar.
Sırada yük var. Ağır bir sırt çantası, alışveriş çantaları veya omuzlarda küçük bir çocuk, yürüyüş süresi boyunca vücut ağırlığınızı etkili bir şekilde artırır ve denklem doğrudan ağırlığa tepki verir. Gevşek zemin, kum, kar ve güçlü karşı rüzgar, ağırlığınızı hiç değiştirmeden benzer bir şey yapar.
Sonra siz varsınız. Bireysel yürüyüş verimliliği değişir ve formunuz iyileştikçe artar, ki bu egzersiz kalori sayımlarının sessiz ironisidir: ne kadar çok yürürseniz, aynı yürüyüş size o kadar az kaloriye mal olur. Sonucu doğru büyüklük mertebesinin iyi bir tahmini olarak ele alın, bir ölçüm olarak değil, ve asla tıbbi veya beslenme tavsiyesi olarak değil.
Walk With Me Uygulaması Nedir?
Sadece adım takibi değil. Bir yürüyüş topluluğu.
Walk With Me, bölgende yürüyüş yapanları bulmanı ve birlikte yürümeni sağlayan hepsi bir arada yürüyüş uygulamandır.
- Adım ve mesafe sayımı
- Haritada çizilen rotan
- Yakılan kalori
- Yürüyüş süresi ve hızı
- Geçmişinde saklanan her yürüyüş
- Tırmanabileceğin küresel bir liderlik tablosu
- Arkadaşlarının gün gün adım sayıları
- Canlı haritada yakınındaki yürüyüşçüler
- Tek dokunuşla bir yürüyüşe katıl veya düzenle
- Gruplar, meydan okumalar ve sıralamalı şehirler
Şunlardan daha fazlası: Walk With Me
Her adımı birlikte takip edin
Yerleşik adım sayacı ve yürüyüş takibi tek başınıza veya grupla yaptığınız her yürüyüşü kaydeder.
Bugün Birlikte Yürümeye Başlayın
iOS ve Android'de ücretsiz. Dakikalar içinde ilk yürüyüş arkadaşınızı bulun.
Kendi yürüyüşün için dürüst bir sayı bulmak
Bir yürüyüşün kalori yakımı üç sayıya iner: kilon, tempon ve yürümeye ayırdığın dakikalar. 70 kg'lık bir yetişkin için hızlı bir yürüyüş dakikada kabaca 5 kcal, veya saatte kabaca 300 kcal yakar.
Bir cumartesi yürüyüşü yap. Saat onda çıkıyor, on birde evdesin, bu yüzden 60 dakika harcıyorsun, 70 kg'lık bir yürüyüşçü için kabaca 300 kcal alıyorsun. Ama onun on dakikası kahve kuyruğunda, beş dakikası da köşelerde ve köşede bir arkadaşı beklemekte geçti. Kırk beş dakikalık hızlı yürüyüş kabaca 225 kcal'dır, çeyrek daha az. Dışarıda olduğun süreyi değil, hareket ettiğin dakikaları say, izleyicin durduğunda kendiliğinden duraklıyorsa da onun süresini kullan.
Tempo insanların yuvarladığı diğer girdidir. Koklama duraklarıyla dolu bir köpek yürüyüşü ne kadar sürerse sürsün bir gezintidir, ve 70 kg'lık bir yürüyüşçü için yarım saatlik bir gezinti kabaca 98 kcal'dır, hızlı tempoda da kabaca 150. Tempoyu nasıl hissettiğine değil saate göre seç: bir kilometre sana 10 ile kabaca 11,5 dakika arasında sürüyorsa hızlı yürüyorsun, daha yavaşsa da, kilometrede 15 dakikaya kadar, kolay sayılır. Bildiğin bir kesimde kendini bir kere zamanla, hangi ayarın seninki olduğunu bilirsin.
Walk With Me'de planladığın her yürüyüş, rotadan hesaplanan bir mesafe, süre ve kalori tahminiyle gelir, bitirdiğinde de bir özetle. Yürüyüş sırasında mesafeni, süreni ve adımlarını ilerledikçe görürsün. Yürüyüşleri planlamak ve onlara katılmak ve adım saymak ücretsizdir; hız ve tempo grafikleriyle tam yürüyüş raporu Premium ile gelir.
Sıkça Sorulan Sorular
30 dakikalık bir yürüyüş kaç kalori yakar?
70 kg'lık bir yetişkin için hızlı tempoda kabaca 150 kcal. Daha hafif yürüyüşçüler daha az, daha ağır yürüyüşçüler daha fazla yakar, aynı yarım saatlik yumuşak bir gezinti de kabaca 98 kcal'a daha yakındır.
Daha hızlı yürümek daha fazla kalori yakar mı?
Dakika başına, evet, belli bir şekilde. Kilometre başına ise pek değil: 70 kg'lık bir yürüyüşçü dört temponun herhangi birinde kilometre başına kabaca 50 ile 60 kcal yakar, çünkü hızlı bir yürüyüş aynı yolu daha kısa zamanda kapsar. Yani zamanın sabitse daha hızlı yürü; sabit bir rotada ise tempo toplamı pek değiştirmez.
Tepeler fark yaratır mı?
Büyük bir fark. Yokuş yukarı yürümek, enerji maliyetini aynı hızda düz yürümenin oldukça üstüne çıkarabilir. Bu hesap makinesi düz arazi varsayar, bu yüzden tepelik bir yürüyüşü gösterilen sayıdan daha fazla yaktığı şekilde say.
Bu neden fitness izleyicimden farklı?
Çünkü izleyiciler üstüne kalp atış hızı, kendi adım verini ve kendi modellerini ekler. İkisi de tahmin. Fark, burada sonucu üreten sayıları tam olarak görebilmen.
Koşu için kullanabilir miyim?
Hayır. Yürümeyi kapsar, saatte 3,2 km'lik bir gezintiden saatte 6,4 km'lik hızlı bir yürüyüşe kadar. Koşu daha yüksek MET değerleri kullanır ve dakika başına belli bir şekilde daha fazla yakar, bu yüzden sonuç çok düşük çıkar.
Hesap makinesi kilomu saklıyor mu?
Hayır. Hesap tarayıcında çalışır, kilon hiçbir yere gönderilmez. Site hesap makinesinin kullanıldığını sayar, girdiğin sayıları değil.