Günde Kaç Adım Atmalısınız?
Yaşınızı ve yürüyüşten ne istediğinizi girin, ve araştırmaya dayanarak günlük bir adım hedefi alın, artı orada varmak için yumuşak bir plan.
Hedefler her yaş grubu için günlük adım ve sağlık hakkında yayınlanmış araştırmayı takip eder. Genel rehberliklerdir, tıbbi tavsiyeleri değildir; sağlık durumunuz varsa aktiviteyi artırmadan önce bir doktorla kontrol edin.
Örnek: 45 yaşında bir kişi genel sağlık için günde yaklaşık 8.000 adımı hedeflemeli, bu da kabaca 5,8 km'dir.
Bu adım hedefleri nereden geliyor
10.000 adım rakamı bilimden gelmedi. 1965'te başlatılan manpo-kei adı verilen Japon bir adımlayıcısından geldi, adı 10.000 adım ölçer anlamına gelir. Araştırma o zamandan beri, daha kullanışlı bir cevap veriyor: fayda düşük bir adım sayısından keskin bir şekilde yükselir ve ardından düzleşir, yaşınıza bağlı bir noktada.
60 yaşın altında yetişkinler için, The Lancet Public Health'te Paluch ve meslektaşları tarafından 15 çalışmanın 2022 analizi, erken ölüm riskindeki düşüşün günde yaklaşık 8.000 ile 10.000 adım civarında düzleştiğini buldu. 60 yaşın üzerinde yetişkinler için, yaklaşık 6.000 ile 8.000'de daha erken düzleşti. Aynı dergide Ding ve meslektaşları tarafından 2025 incelemesi çoğu kişi için gerçekçi bir hedefi yaklaşık 7.000 adım olarak belirlediler.
Çocuklar ve ergenler için, hedefler Tudor-Locke ve meslektaşları tarafından yapılan işi takiben önerilen 60 dakikalık günlük aktiviteyi adımlara çevirirler. Hesaplayıcı yaşınız için bandı seçer, ardından hedefiniz için ayarlar.
hedefinize gitmek için haftalar = (hedef - günlük adımlar) / 1.000
Günde 10.000 adım gerçekten gerekli mi?
Sağlık için hayır. Faydaların çoğu 10.000 adımdan çok daha önce gelir. Günde 2.000'den 7.000 adıma gitmek erken ölüm, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde büyük bir düşüş ile bağlantılıdır. 7.000'den 10.000'e gitmek biraz daha ekler, çoğunlukla 60 yaşın altındaki insanlar için.
Bu 10.000'u kötü bir hedef yapmaz. Bu yuvarlak bir sayı, hatırlanması kolaydır ve daha genç yetişkinlerde kilo kontrol için daha fazla adım yardım yapmaya devam eder. Bu sadece 10.000 ulaşılamaz gibi hissederse, 7.000 veya 8.000 bir teselli ödülü değildir. Faydaların çoğunun bulunduğu yerdir.
Yaşa göre önerilen günlük adımlar
Tablo, bu hesaplayıcının her yaş grubu için kullandığı günlük hedefleri, arkalarındaki araştırma aralığı ile ayarlar. Yetişkinler için, kilo kaybı sütunu yaklaşık 2.000 adım ekler, kabaca 1,5 km ekstra yürüyüş. Çocuklar ve ergenler için değişmez, çünkü çocuğun adım hedefi ağırlık hakkında değil sağlık ve oyun hakkındadır.
| Yaş grubu | Genel sağlık | Kilo vermek | Araştırma aralığı |
|---|---|---|---|
| Çocuklar (6 ile 12) | 12.000 | 12.000 | 12.000-15.000 |
| Ergenler (13 ile 17) | 11.000 | 11.000 | 10.000-11.700 |
| Yetişkinler (18 ile 59) | 8.000 | 10.000 | 8.000-10.000 |
| 60 ve üzeri yetişkinler | 7.000 | 8.000 | 6.000-8.000 |
Paluch vd. (2022)'den yetişkin aralıkları, günlük adımların sağlık yararının düzleştiği yer. Çocuk ve ergenlerde Tudor-Locke vd. (2011). Kilo verme sütunu 18 yaş altıları için bilerek değiştirilmemiştir.
Kilo vermek için günde kaç adım
Adımlar temel olarak kalori yoluyla kilo kaybına yardımcı olur, bu yüzden dürüst cevap şu anda yaptığınızdan fazla, tutarlı bir şekilde yapılan olur. 60 yaşın altında çoğu yetişkin için günde 10.000 ile 12.000 adım sağlam bir hedeftir. 60 yaşın üzerinde, 8.000 ile 10.000 için çalışın.
Sayılara koymak için, günde 2.000 ekstra adım 70 kg ağırlığında bir yetişkin için yaklaşık 75 kcal veya haftalık yaklaşık 500 kcal'dir. Bu çalışmayan bir dieti geçmeyecek, ancak aylarca eklenmiş ve ağırlığı uzun vadede tutanlar etkin kalan olma eğilimindedir.
Adım hedefiniz mesafe ve sürede nasıl görünüyor
Adım hedefleri, bunları kilometre ve dakika olarak gördüğünüzde planlama yapmak daha kolaydır. Ortalama bir adım uzunluğunda, 8.000 adım yaklaşık 5,8 km ve gün boyunca yayılmış yaklaşık 70 dakikalık yürüyüştür. Sıradan bir günden geçerek, hiçbir çabaya çalışmadan bu adımların iyi bir payını zaten atarsınız.
| Adımlar | Mesafe | Yürüyüş süresi |
|---|---|---|
| 4.000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 dk |
| 6.000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 dk |
| 7.000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 sa |
| 8.000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 sa 9 dk |
| 10.000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 sa 26 dk |
| 12.000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 sa 44 dk |
| 15.000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 sa 10 dk |
72 cm ortalama adım uzunluğu ve 5 km/s ortalama yürüyüş hızı kullanır.
Günlük adımlarınızı nasıl artırırsınız
Şu anda yaptığınız yere başlayın. Telefonunuzdaki haftalık ortalamayı kontrol edin ve her hafta buna yaklaşık 1.000 adım ekleyin. Bu yaklaşık 10 ekstra dakikalık yürüyüş, yapışma eğiliminde olan yeterince küçük bir değişikliktir.
Ekstra adımları hiçbir maliyeti yok yerle uyduruyun: öğleden sonra yürüyüş, otobüsden bir durağı erken inme, ayakta alınan bir telefon görüşmesi. Kısa yürüyüşler sayılır. Gün boyunca birden fazla 10 dakikalık yürüyüş, bir uzun olanın aynı toplam olarak eklenmiş, ve öğün sonrası yürüyüş kan şekerinize daha fazla yardımcı olur.
Fitness için amaçlıyorsanız, adımlarınızın yaklaşık 3.000'ini tempolu yapın, bu dakikada yaklaşık 100 adımda 30 dakikadır. Bu rehberlerin istediği orta aktivitedir, adım sayısının üstünde değil içinde.
Daha düşük bir hedef doğru olansa
Hastalık veya yaralanmadan kurtarma yapıyorsanız, uzun vadeli bir durum yönetiyorsanız veya şu anda çok hareketsizseniz, doğru hedef tablodaki sayı değil, sonraki 1.000 adımdır. Araştırma açık ki en büyük kazançlar düşük uçta, hiç hareket etmekten gelir.
Kalp durumu olan herhangi biri, veya yürüyüş yaparken göğüs ağrısı, baş dönmesi veya olağandışı nefes darlığı, aktivitelerini yükseltmeden önce bir doktorla konuşması gerekir. Bu hesaplayıcı genel rehberlik, tıbbi tavsiyeleri değildir.
Walk With Me Uygulaması Nedir?
Sadece adım takibi değil. Bir yürüyüş topluluğu.
Walk With Me, bölgende yürüyüş yapanları bulmanı ve birlikte yürümeni sağlayan hepsi bir arada yürüyüş uygulamandır.
- Adım ve mesafe sayımı
- Haritada çizilen rotan
- Yakılan kalori
- Tempo ve yükseklik
- Geçmişinde saklanan her yürüyüş
- Tırmanabileceğin küresel bir liderlik tablosu
- Arkadaşlarının gün gün adım sayıları
- Canlı haritada yakınındaki yürüyüşçüler
- Tek dokunuşla bir yürüyüşe katıl veya düzenle
- Gruplar, meydan okumalar ve sıralamalı şehirler
Şunlardan daha fazlası: Walk With Me
Her adımı birlikte takip edin
Yerleşik adım sayacı ve yürüyüş takibi tek başınıza veya grupla yaptığınız her yürüyüşü kaydeder.
Bugün Birlikte Yürümeye Başlayın
iOS ve Android'de ücretsiz. Dakikalar içinde ilk yürüyüş arkadaşınızı bulun.
Önemli Noktalar
- 60 yaşın altında yetişkinler için, yürüyüşün sağlık yararı günde yaklaşık 8.000 ile 10.000 adım civarında düzleşir.
- 60 yaşın üzerinde yetişkinler için, yaklaşık 6.000 ile 8.000 adım civarında daha erken düzleşir.
- Günde yaklaşık 7.000 adım çoğu kişi için faydaların çoğunu yakalar.
- Yaklaşık 1.000 adım ekleyerek, her hafta olduğunuz yere ekleyin.
günlük adım hedefi nedir?
Günlük adım hedefi, her gün yürümeyi hedeflediğiniz adım sayısıdır. Araştırma, sağlık yararının herkese sabit 10.000 de değil, 60 yaşın altında yetişkinler için yaklaşık 8.000 ile 10.000 adımda ve 60 yaşın üstündekiler için yaklaşık 6.000 ile 8.000'de düzleştiğini önerir.
Sıkça Sorulan Sorular
Günde kaç adım yürümek gerekir?
Çoğu yetişkin için, 7.000 ile 10.000. 60 yaşın altında sağlık yararı günde yaklaşık 8.000 ile 10.000 adımda düzleşir ve 60 yaşın üstünde yaklaşık 6.000 ile 8.000'de. Çocuklar daha fazlasına ihtiyaç duyarlar, yaklaşık 12.000.
Günde kaç adım aktif olarak sayılır?
Günde yaklaşık 7.500 adım veya daha fazla genellikle bir şekilde aktif sınıflandırılır ve 10.000 veya daha fazla etkindir. 5.000'den az genellikle hareketsiz olarak kabul edilir.
60 yaşında bir kişi günde kaç adım yürümeli?
Günde yaklaşık 6.000 ile 8.000 adım, araştırmanın 60 yaşın üzerinde kişiler için sağlık yararının düzleştiği yerdedir. Hesaplayıcı hedef olarak 7.000 veya kilo vermek için yürüyüşünüz ise 8.000 kullanır.
Çocuk günde kaç adım almalı?
Çocuklar ve önerilen saatlik günlük aktivitenin ortaya çıktığı 10.000 ile 11.700 ergenler için yaklaşık 12.000. Oyun, spor ve okula yürüyüş hepsi sayılır.
Günde 5.000 adım yeterli mi?
Bu bir başlangıçtır ve 2.000'den çok daha iyidir, ancak araştırmaların çoğu daha büyük sağlık kazançlarını 7.000 üstüne koyar. Şu anda 5.000'deyseniz, her hafta 1.000 eklenmesi sizi iki hafta içinde oraya getirir.