¿Cuántos pasos al día deberías caminar?
Introduce tu edad y qué quieres de caminar, y obtén un objetivo diario de pasos basado en la investigación, más un plan suave para llegar allí.
Los objetivos siguen la investigación publicada sobre pasos diarios y salud para cada grupo de edad. Son orientación general, no asesoramiento médico; si tienes una condición de salud, consulta con un doctor antes de aumentar tu actividad.
Ejemplo: una persona de 45 años que camina para mantener una buena salud debería apuntar a unos 8.000 pasos diarios, aproximadamente 5,8 km.
De dónde vienen estos objetivos de pasos
La cifra de 10.000 pasos no vino de la ciencia. Vino de un podómetro japonés lanzado en 1965, el manpo-kei, cuyo nombre significa medidor de 10.000 pasos. La investigación ha alcanzado desde entonces, y da una respuesta más útil: el beneficio sube abruptamente desde un recuento de pasos bajo y luego se estabiliza, en un punto que depende de tu edad.
Para adultos menores de 60, un análisis de 2022 de 15 estudios de Paluch y colegas en The Lancet Public Health encontró que la caída en el riesgo de muerte prematura se estabilizó alrededor de 8.000 a 10.000 pasos al día. Para adultos mayores de 60 se estabilizó antes, alrededor de 6.000 a 8.000. Una revisión de 2025 en la misma revista de Ding y colegas puso un objetivo realista para la mayoría de personas en alrededor de 7.000 pasos.
Para niños y adolescentes, los objetivos traducen la actividad diaria recomendada de 60 minutos en pasos, siguiendo el trabajo de Tudor-Locke y colegas. La calculadora elige la banda para tu edad, luego la ajusta para tu objetivo.
semanas a tu objetivo = (objetivo - pasos diarios actuales) / 1.000
¿Son realmente necesarios 10.000 pasos al día?
No para la salud. La mayoría del beneficio llega bien antes de 10.000 pasos. Ir de 2.000 a 7.000 pasos al día está vinculado a una gran caída en el riesgo de muerte prematura, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Ir de 7.000 a 10.000 añade un poco más, principalmente para personas menores de 60.
Eso no hace que 10.000 sea un mal objetivo. Es un número redondo, es fácil de recordar, y para el control de peso en adultos más jóvenes más pasos siguen ayudando. Solo significa que si 10.000 se siente fuera de alcance, 7.000 u 8.000 no es un premio de consolación. Es donde está la mayoría del beneficio.
Pasos recomendados diarios por edad
La tabla establece los objetivos diarios que esta calculadora utiliza para cada grupo de edad, con el rango de investigación detrás de ellos. Para adultos, la columna de pérdida de peso añade aproximadamente 2.000 pasos, aproximadamente 1,5 km de caminata extra. Para niños y adolescentes no cambia, porque el objetivo de pasos de un niño es sobre salud y juego, no peso.
| Grupo de edad | Salud general | Perder peso | Rango de investigación |
|---|---|---|---|
| Niños (6 a 12) | 12.000 | 12.000 | 12.000-15.000 |
| Adolescentes (13 a 17) | 11.000 | 11.000 | 10.000-11.700 |
| Adultos (18 a 59) | 8000 | 10.000 | 8000-10.000 |
| Adultos mayores de 60 | 7000 | 8000 | 6000-8000 |
Rangos de adultos de Paluch et al. (2022), donde el beneficio para la salud de los pasos diarios se estabiliza. Niños y adolescentes de Tudor-Locke et al. (2011). La columna de pérdida de peso se mantiene deliberadamente igual para menores de 18.
Cuántos pasos al día para perder peso
Los pasos ayudan con el peso principalmente a través de calorías, así que la respuesta honesta es más de lo que estás haciendo ahora, hecho consistentemente. Para la mayoría de adultos menores de 60, 10.000 a 12.000 pasos al día es un objetivo sólido. Mayores de 60, apunta a 8.000 a 10.000.
Para poner números, 2.000 pasos extra al día son aproximadamente 75 kcal para un adulto de 70 kg, o alrededor de 500 kcal a la semana. Eso no superará una dieta que no funciona, pero se suma durante meses, y las personas que mantienen el peso a largo plazo tienden a ser las que permanecen activas.
Cómo se ve tu objetivo de pasos en distancia y tiempo
Los objetivos de pasos son más fáciles de planificar cuando los ves como kilómetros y minutos. A una longitud de paso promedio, 8.000 pasos son aproximadamente 5,8 km y alrededor de 70 minutos de caminata, distribuidos durante el día. Ya tomas una buena parte de esos pasos sin intentarlo, solo por llegar a través de un día ordinario.
| Pasos | Distancia | Tiempo de caminata |
|---|---|---|
| 4000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 min |
| 6000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 min |
| 7000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 h |
| 8000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 h 9 min |
| 10.000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 h 26 min |
| 12.000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 h 44 min |
| 15.000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 h 10 min |
Utiliza una longitud de paso promedio de 72 cm y una velocidad de caminata promedio de 5 km/h.
Cómo aumentar tus pasos diarios
Comienza desde lo que haces ahora. Comprueba el promedio semanal en tu teléfono y añade aproximadamente 1.000 pasos al día a esto cada semana. Son alrededor de 10 minutos extra de caminata, un cambio lo suficientemente pequeño para que tienda a pegarse.
Encaja los pasos extra donde no cuestan nada: una caminata después de comer, bajarse del autobús una parada antes, una llamada telefónica realizada a pie. Las caminatas cortas cuentan. Varias caminatas de 10 minutos durante el día se suman al mismo total que una larga, y una caminata después de una comida ayuda más tu azúcar en sangre.
Si estás apuntando a fitness, haz aproximadamente 3.000 de tus pasos rápidos, que es 30 minutos a alrededor de 100 pasos por minuto. Esa es la actividad moderada que las directrices piden, dentro de tu recuento de pasos en lugar de además de él.
Cuando un objetivo más bajo es el correcto
Si te estás recuperando de una enfermedad o lesión, manejando una condición a largo plazo, o muy inactivo en este momento, el objetivo correcto es los próximos 1.000 pasos, no el número en la tabla. La investigación es clara que las ganancias más grandes vienen al final bajo, de moverse en absoluto.
Cualquiera con una condición cardíaca, o que sienta dolor en el pecho, mareos o falta de aliento inusual cuando camina, debe hablar con un doctor antes de aumentar su actividad. Esta calculadora es orientación general, no asesoramiento médico.
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Puntos clave
- Para adultos menores de 60, el beneficio para la salud de caminar se estabiliza alrededor de 8.000 a 10.000 pasos al día.
- Para adultos mayores de 60, se estabiliza antes, alrededor de 6.000 a 8.000 pasos.
- Alrededor de 7.000 pasos al día captura la mayoría del beneficio para la mayoría de personas.
- Aumenta añadiendo aproximadamente 1.000 pasos al día cada semana a donde estés ahora.
¿Qué es un/una objetivo diario de pasos?
Un objetivo diario de pasos es el número de pasos que apuntas a caminar cada día. La investigación sugiere que el beneficio para la salud se estabiliza alrededor de 8.000 a 10.000 pasos para adultos menores de 60 y 6.000 a 8.000 para adultos mayores de 60, en lugar de en un fijo 10.000 para todos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos pasos al día debo caminar?
Para la mayoría de adultos, 7.000 a 10.000. Menores de 60, el beneficio para la salud se estabiliza alrededor de 8.000 a 10.000 pasos al día, y mayores de 60 alrededor de 6.000 a 8.000. Los niños necesitan más, alrededor de 12.000.
¿Cuántos pasos al día cuentan como activo?
Alrededor de 7.500 pasos al día o más normalmente se clasifica como algo activo, y 10.000 o más como activo. Menos de 5.000 normalmente se considera sedentario.
¿Cuántos pasos al día debería caminar una persona de 60 años?
Aproximadamente 6.000 a 8.000 pasos al día, que es donde la investigación encuentra que el beneficio para la salud se estabiliza para personas mayores de 60. La calculadora utiliza 7.000 como objetivo, u 8.000 si estás caminando para perder peso.
¿Cuántos pasos al día debería dar un niño?
Alrededor de 12.000 para niños y 10.000 a 11.700 para adolescentes, que es aproximadamente lo que la actividad diaria recomendada de una hora se reduce a. Juego, deporte y caminar a la escuela todos cuentan.
¿Son 5.000 pasos al día suficientes?
Es un comienzo, y mucho mejor que 2.000, pero la mayoría de la investigación pone las ganancias de salud más grandes por encima de 7.000. Si estás en 5.000 ahora, añadiendo 1.000 al día cada semana te lleva allí en dos semanas.