하루에 몇 걸음을 걸어야 할까요?
나이와 산책에서 원하는 것을 입력하고, 연구에 기반한 일일 걸음 목표와 거기에 도달하기 위한 완만한 계획을 받으세요.
목표는 각 연령대의 일일 걸음과 건강에 관한 발표된 연구를 따릅니다. 이는 일반적인 가이드이며 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태가 있다면, 활동을 늘리기 전에 의사와 상담하세요.
예: 45세인 사람이 일반적인 건강을 위해 걷는다면 하루에 약 8,000걸음, 대략 5.8km를 목표로 해야 합니다.
이 걸음 목표는 어디에서 나옵니까?
10,000걸음 수치는 과학에서 나오지 않습니다. 1965년에 출시된 일본의 보수계인 만보계(이름은 10,000 스텝 미터를 의미함)에서 나왔습니다. 그 이후 연구가 따라잡았고, 더 유용한 답을 제공합니다. 이점은 낮은 걸음 수에서 가파르게 상승한 다음 평탄화되며, 당신의 나이에 따라 다른 지점에 있습니다.
60세 미만의 성인의 경우, 2022년 The Lancet Public Health에서 Paluch 및 동료의 15개 연구 분석에서는 조기 사망 위험의 감소가 하루 약 8,000-10,000걸음에서 평탄화된다는 것을 발견했습니다. 60세 이상의 성인의 경우 약 6,000-8,000에서 조기에 평탄화되었습니다. 2025년 같은 저널의 Ding 및 동료의 검토에서는 대부분의 사람에게 현실적인 목표를 약 7,000걸음으로 설정했습니다.
아동 및 청소년의 경우, 목표는 Tudor-Locke 및 동료의 작업에 따라 권장되는 매일 60분의 활동을 걸음으로 변환합니다. 계산기는 나이에 맞게 밴드를 선택한 다음 목표에 맞게 조정합니다.
목표까지의 주수 = (목표 - 현재 일일 걸음) / 1,000
1일 10,000걸음이 정말 필요합니까?
건강을 위해서는 아닙니다. 대부분의 이점은 10,000걸음 전에 도착합니다. 1일 2,000에서 7,000걸음으로 가는 것은 조기 사망, 심장병, 제2형 당뇨병의 위험 대폭 감소와 관련이 있습니다. 7,000에서 10,000으로 가면 조금 더 추가되며, 주로 60세 미만의 사람들을 위합니다.
이것은 10,000을 나쁜 목표로 만들지 않습니다. 이는 라운드 숫자이고 기억하기 쉬우며, 젊은 성인의 체중 조절을 위해 더 많은 걸음이 도움을 계속합니다. 그것은 10,000이 닿을 수 없는 것처럼 느껴진다면, 7,000 또는 8,000은 위로 상을 받는 것이 아니라는 것입니다. 대부분의 이점이 있는 곳입니다.
나이별 권장 일일 걸음
테이블은 각 연령대, 그 뒤의 연구 범위에 대해 이 계산기가 사용하는 일일 목표를 설정합니다. 성인의 경우 체중 감량 열은 약 2,000걸음, 대략 1.5km의 추가 산책을 추가합니다. 아동 및 청소년의 경우 변경되지 않습니다. 아이의 걸음 목표가 체중이 아닌 건강과 놀이에 관한 것이기 때문입니다.
| 연령대 | 일반적인 건강 | 체중 감량 | 연구 범위 |
|---|---|---|---|
| 어린이(6세~12세) | 12,000 | 12,000 | 12,000-15,000 |
| 청소년(13세~17세) | 11,000 | 11,000 | 10,000-11,700 |
| 성인(18세~59세) | 8,000 | 10,000 | 8,000-10,000 |
| 60세 이상 성인 | 7,000 | 8,000 | 6,000-8,000 |
Paluch et al. (2022)의 성인 범위로, 일일 걸음의 건강상 이점이 평탄화되는 지점입니다. 아동 및 청소년은 Tudor-Locke et al. (2011)입니다. 체중 감량 열은 18세 미만의 경우 의도적으로 변경되지 않습니다.
체중 감량을 위해 하루에 몇 걸음을 걸어야 합니까?
걸음은 주로 칼로리를 통해 체중을 도우므로 정직한 대답은 지금 하는 것보다 많이 일관되게 수행하는 것입니다. 60세 미만의 대부분의 성인의 경우 1일 10,000-12,000걸음이 견고한 목표입니다. 60세 이상에서는 1일 8,000-10,000을 목표로 하세요.
수치를 적용하면, 1일 2,000걸음 추가는 체중 70kg의 성인에게 약 75kcal, 또는 주간 약 500kcal입니다. 이것은 작동하지 않는 식단을 능가하지 않을 것입니다. 하지만 수 개월에 걸쳐 추가되고, 장기적으로 체중을 유지하는 사람들은 활동을 유지하는 경향이 있습니다.
당신의 걸음 목표가 거리와 시간에서 어떻게 보이는지
걸음 목표는 킬로미터와 분으로 보일 때 계획하기가 더 쉬워집니다. 평균 보폭에서 8,000걸음은 약 5.8km이고 산책의 약 70분으로 하루 종일 퍼져 있습니다. 당신은 이미 시도 없이 그 걸음의 좋은 몫을 하고 있습니다. 단순히 평범한 하루를 통해 얻고 있습니다.
| 걸음 수 | 거리 | 걷는 시간 |
|---|---|---|
| 4,000 | 2.88 km (1.79 mi) | 35분 |
| 6,000 | 4.32 km (2.68 mi) | 52분 |
| 7,000 | 5.04 km (3.13 mi) | 1시간 |
| 8,000 | 5.76 km (3.58 mi) | 1시간 9분 |
| 10,000 | 7.2 km (4.47 mi) | 1시간 26분 |
| 12,000 | 8.64 km (5.37 mi) | 1시간 44분 |
| 15,000 | 10.8 km (6.71 mi) | 2시간 10분 |
평균 보폭 72cm와 평균 걷기 속도 5km/h를 사용합니다.
일일 걸음을 구축하는 방법
지금 하는 것부터 시작하세요. 휴대전화에서 주간 평균을 확인하고 매주 약 1,000걸음을 추가하세요. 약 10분의 추가 산책으로, 그것이 붙어 있는 경향이 있는 작은 변경입니다.
비용이 들지 않는 곳에 추가 걸음을 맞추세요. 점심 후 산책, 버스에서 한 정거장 일찍 내리기, 발로 취한 전화 통화. 짧은 산책 수입니다. 하루 종일 여러 10분 산책은 하나의 긴 산책과 동일한 합계로 더하고, 식사 후 산책은 혈당을 더 도움니다.
체력을 목표로 하는 경우 약 3,000걸음을 빠르게(분당 약 100걸음으로 30분)로 만드세요. 이는 가이드라인이 요청하는 중간 활동으로, 그 위에 있지 않고 걸음 수에 포함됩니다.
낮은 목표가 올바른 경우
질병 또는 부상에서 회복 중이거나, 장기 상태를 관리하거나, 지금 매우 비활동적인 경우 올바른 목표는 테이블의 숫자가 아닌 다음 1,000걸음입니다. 연구는 가장 큰 이득이 낮은 끝에서, 전혀 움직이는 것에서 나온다는 것을 명확히 합니다.
심장 상태를 가진 모든 사람, 또는 산책할 때 가슴 통증, 어지러움, 또는 비정상적인 숨가쁨을 얻는 사람은 활동을 높이기 전에 의사와 대화해야 합니다. 이 계산기는 일반적인 가이드이지 의학적 조언이 아닙니다.
Walk With Me 앱이란?
단순한 걸음 수 기록이 아닙니다. 걷기 커뮤니티입니다.
Walk With Me는 내 주변의 걷기 동료를 찾고 함께 걸을 수 있는 올인원 걷기 앱입니다.
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핵심 요약
- 60세 미만의 성인의 경우, 산책의 건강상 이점은 하루 약 8,000-10,000걸음에서 평탄화됩니다.
- 60세 이상의 성인의 경우, 약 6,000-8,000걸음에서 조기에 평탄화됩니다.
- 하루 약 7,000걸음은 대부분의 사람에게 대부분의 이점을 포착합니다.
- 지금 있는 곳에 매주 약 1,000걸음씩 추가하여 구축하세요.
일일 걸음 목표이란?
일일 걸음 목표는 매일 걷는 것을 목표로 하는 걸음 수입니다. 연구는 60세 미만의 성인의 경우 약 8,000-10,000걸음에서, 60세 이상의 성인의 경우 6,000-8,000에서 건강상 이점이 평탄화되며, 모두를 위한 고정된 10,000이 아닌 것을 시사합니다.
자주 묻는 질문
1일 몇 걸음을 걸어야 합니까?
대부분의 성인의 경우 7,000-10,000입니다. 60세 미만에서 건강상 이점은 하루 약 8,000-10,000걸음에서 평탄화되고, 60세 이상에서는 약 6,000-8,000입니다. 아이들은 약 12,000이 필요합니다.
1일 몇 걸음이 활동적인 것으로 계산됩니까?
하루 약 7,500걸음 이상은 보통 다소 활동적으로 분류되고, 10,000 이상은 활동적입니다. 5,000 미만은 보통 좌식으로 간주됩니다.
60세인 사람은 1일 몇 걸음을 걸어야 합니까?
하루 약 6,000-8,000걸음으로, 연구가 60세 이상의 사람들의 건강상 이점이 평탄화되는 곳을 발견하는 곳입니다. 계산기는 7,000을 목표로 사용하거나 체중을 감량하기 위해 걷고 있다면 8,000을 사용합니다.
아이들은 1일 몇 걸음을 걸어야 합니까?
아동의 경우 약 12,000, 청소년의 경우 10,000-11,700으로, 이는 대략 권장되는 매일 활동 시간으로 계산됩니다. 놀이, 스포츠, 학교에 가는 산책이 모두 계산됩니다.
1일 5,000걸음으로 충분합니까?
이는 시작이며 2,000보다 훨씬 낫지만, 대부분의 연구는 7,000 이상에서 더 큰 건강 이득을 놓고 있습니다. 지금 5,000에 있다면 매주 1,000을 추가하면 2주 안에 거기 도달합니다.