Сколько шагов в день нужно проходить?
Введите свой возраст и что вы хотите от ходьбы, получите ежедневную цель по шагам на основе исследований, плюс мягкий план ее достижения.
Цели следуют опубликованным исследованиям по ежедневным шагам и здоровью для каждой возрастной группы. Это общее руководство, а не медицинский совет; если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед увеличением активности.
Пример: 45-летний человек, стремящийся к общему здоровью, должен стремиться примерно к 8 000 шагам в день, что составляет примерно 5,8 км.
Откуда берутся эти цели по шагам
Цифра 10 000 шагов не пришла из науки. Она пришла из японского шагомера, запущенного в 1965 году, манпо-кей, чье имя означает счетчик шагов в 10 000. Исследования с тех пор наверстали упущенное и дают более полезный ответ: преимущество возрастает резко от низкого числа шагов, а затем выравнивается, в точке, которая зависит от вашего возраста.
Для взрослых младше 60 лет, анализ 15 исследований в 2022 году Paluch и коллегами в The Lancet Public Health обнаружили, что снижение риска ранней смерти выровнялось примерно на 8 000 к 10 000 шагам в день. Для взрослых старше 60 лет он выравнялся раньше, примерно на 6 000 к 8 000. Обзор 2025 года в том же журнале Ding и коллегами поставил реалистичную цель для большинства людей примерно на 7 000 шагов.
Для детей и подростков цели переводят рекомендуемые 60 минут ежедневной активности в шаги, следуя работе Tudor-Locke и коллег. Калькулятор выбирает диапазон для вашего возраста, затем корректирует его для вашей цели.
недель до вашей цели = (цель - текущие ежедневные шаги) / 1 000
Действительно ли нужно 10 000 шагов в день?
Не для здоровья. Большинство преимуществ приходит намного раньше, чем 10 000 шагов. Переход с 2 000 к 7 000 шагам в день связан с большим снижением риска ранней смерти, болезни сердца и диабета 2 типа. Переход с 7 000 к 10 000 добавляет немного больше, в основном для людей младше 60 лет.
Это не делает 10 000 плохой целью. Это круглое число, его легко запомнить, и для контроля веса у молодых взрослых больше шагов продолжают помогать. Это просто означает, что если 10 000 кажется недостижимым, 7 000 или 8 000, это не утешительный приз. Это там, где находится большинство преимуществ.
Рекомендуемые шаги в день по возрасту
Таблица устанавливает ежедневные цели, которые этот калькулятор использует для каждой возрастной группы, с диапазоном исследований за ними. Для взрослых колонка потери веса добавляет около 2 000 шагов, примерно 1,5 км дополнительной ходьбы. Для детей и подростков это не меняется, потому что цель ребенка по шагам, это о здоровье и игре, а не о весе.
| Возрастная группа | Общее здоровье | Потеря веса | Диапазон исследований |
|---|---|---|---|
| Дети (6 к 12) | 12 000 | 12 000 | 12 000-15 000 |
| Подростки (13 к 17) | 11 000 | 11 000 | 10 000-11 700 |
| Взрослые (18 к 59) | 8 000 | 10 000 | 8 000-10 000 |
| Взрослые 60 лет и старше | 7 000 | 8 000 | 6 000-8 000 |
Диапазоны взрослых от Paluch и соавт. (2022), где преимущество здоровья ежедневных шагов выравнивается. Дети и подростки от Tudor-Locke и соавт. (2011). Колонка потери веса намеренно не изменяется для лиц младше 18 лет.
Сколько шагов в день, чтобы похудеть
Шаги помогают с весом в основном через калории, поэтому честный ответ, это больше, чем вы делаете сейчас, сделано последовательно. Для большинства взрослых младше 60 лет, 10 000 к 12 000 шагов в день, это сильная цель. Выше 60, стремитесь к 8 000 к 10 000.
Чтобы показать цифры, 2 000 дополнительных шагов в день, это около 75 ккал для взрослого весом 70 кг, или около 500 ккал в неделю. Это не обогнит диету, которая не работает, но она добавляется в течение месяцев, и люди, которые держат вес долго, имеют тенденцию быть теми, кто остается активным.
Как выглядит ваша цель по шагам в расстоянии и времени
Цели по шагам легче планировать, когда вы видите их как километры и минуты. При средней длине шага 8 000 шагов, это примерно 5,8 км и примерно 70 минут ходьбы, разбросанные по дню. Вы уже берете хорошую часть этих шагов без попыток, просто проходя обычный день.
| Шаги | Расстояние | Время ходьбы |
|---|---|---|
| 4 000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 мин |
| 6 000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 мин |
| 7 000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 ч |
| 8 000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 ч 9 мин |
| 10 000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 ч 26 мин |
| 12 000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 ч 44 мин |
| 15 000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 ч 10 мин |
Использует среднюю длину шага 72 см и среднюю скорость ходьбы 5 км/ч.
Как повысить свои ежедневные шаги
Начните с того, что вы делаете сейчас. Проверьте среднее значение за неделю на вашем телефоне и добавляйте примерно 1 000 шагов в день каждую неделю. Это примерно 10 дополнительных минут ходьбы, достаточно небольшое изменение, которое имеет тенденцию придерживаться.
Подходящие дополнительные шаги там, где они ничего не стоят: прогулка после обеда, выход с автобуса на одну остановку раньше, телефонный звонок, принятый на ногах. Короткие прогулки считаются. Несколько 10-минутных прогулок в течение дня складываются в один и тот же итог, как один длинный, и прогулка после еды помогает вашему уровню сахара в крови больше.
Если вы стремитесь к фитнесу, сделайте примерно 3 000 из ваших шагов бодрыми, это 30 минут примерно за 100 шагов в минуту. Это умеренная активность, которую просят руководства, внутри вашего числа шагов, а не на вершине этого.
Когда более низкая цель, это правильная
Если вы восстанавливаетесь после болезни или травмы, управляя долгосрочным состоянием или очень неактивны сейчас, правильная цель, это следующие 1 000 шагов, не число в таблице. Исследования ясно показывают, что самые большие выигрыши получаются в нижней части, из движения вообще.
Любой с заболеванием сердца, или у кого есть боль в груди, головокружение или необычная одышка при ходьбе, должны поговорить с врачом перед повышением активности. Этот калькулятор, это общее руководство, не медицинский совет.
Что такое приложение Walk With Me?
Не просто подсчет шагов. Сообщество любителей ходьбы.
Walk With Me, это универсальное приложение для ходьбы, которое помогает находить единомышленников поблизости и гулять вместе.
- Подсчет шагов и дистанции
- Ваш маршрут на карте
- Сожженные калории
- Темп и перепад высот
- История всех ваших прогулок
- Глобальная таблица лидеров, где можно расти
- Шаги ваших друзей день за днем
- Пользователи рядом с вами на живой карте
- Вход или создание прогулки в одно касание
- Группы, челленджи и рейтинги городов
Больше от Walk With Me
Отслеживайте каждый шаг, вместе
Встроенный счётчик шагов и трекер прогулок записывает каждую вашу прогулку, в одиночку или с группой.
Начните гулять вместе сегодня
Бесплатно на iOS и Android. Найдите своего первого напарника для прогулок за несколько минут.
Ключевые моменты
- Для взрослых младше 60 лет, преимущество здоровья ходьбы выравнивается примерно на 8 000 к 10 000 шагам в день.
- Для взрослых старше 60 лет, он выравнивается раньше, примерно на 6 000 к 8 000 шагам.
- Примерно 7 000 шагов в день захватывают большинство преимуществ для большинства людей.
- Повышайте, добавляя примерно 1 000 шагов в день каждую неделю к месту, где вы находитесь сейчас.
Что такое ежедневная цель по шагам?
Ежедневная цель по шагам, это количество шагов, которое вы стремитесь ходить каждый день. Исследования предполагают, что преимущество здоровья выравнивается примерно на 8 000 к 10 000 шагам для взрослых младше 60 лет и 6 000 к 8 000 для взрослых старше 60 лет, а не на фиксированный 10 000 для всех.
Часто задаваемые вопросы
Сколько шагов в день я должен ходить?
Для большинства взрослых, 7 000 к 10 000. Ниже 60 преимущество здоровья выравнивается примерно на 8 000 к 10 000 шагам в день, а выше 60 примерно на 6 000 к 8 000. Дети нуждаются в большем, около 12 000.
Сколько шагов в день считается активным?
Около 7 500 шагов в день или более обычно классифицируется как несколько активный, и 10 000 или более как активный. Менее 5 000 обычно считается малоподвижным.
Сколько шагов в день должен ходить 60-летний?
Примерно 6 000 к 8 000 шагов в день, это там, где исследования находят преимущество здоровья выравнивается для людей старше 60 лет. Калькулятор использует 7 000 как цель, или 8 000, если вы ходите, чтобы похудеть.
Сколько шагов в день должен ребенок ходить?
Примерно 12 000 для детей и 10 000 к 11 700 для подростков, это примерно то, к чему сводится рекомендуемый час ежедневной активности. Игра, спорт и ходьба в школу все считаются.
Достаточно ли 5 000 шагов в день?
Это начало, и намного лучше, чем 2 000, но большинство исследований ставят большие выигрыши в здоровье выше 7 000. Если вы сейчас на 5 000, добавление 1 000 в день каждую неделю получит вас туда за две недели.