Wie viele Schritte am Tag sind genug?
Gib dein Alter ein und was du vom Gehen willst, und erhalte ein tägliches Schrittziel basierend auf der Forschung, plus einen sanften Plan, um dorthin zu gelangen.
Die Ziele folgen veröffentlichter Forschung zu täglichen Schritten und Gesundheit für jede Altersgruppe. Dies ist allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung; wenn du eine Gesundheitsstörung hast, konsultiere vor dem Erhöhen deiner Aktivität einen Arzt.
Beispiel: Ein 45-Jähriger, der für die allgemeine Gesundheit geht, sollte etwa 8.000 Schritte pro Tag anstreben, grob 5,8 km.
Woher diese Schrittziele kommen
Die 10.000-Schritte-Zahl kam nicht aus der Wissenschaft. Sie kam von einem japanischen Pedometer, der 1965 auf den Markt kam, dem Manpo-Kei, dessen Name 10.000-Schritt-Meter bedeutet. Die Forschung hat seitdem aufgeholt, und es gibt eine nützlichere Antwort: Der Nutzen steigt steil von einer niedrigen Schrittanzahl an und ebbt dann ab, bei einem Punkt, der von deinem Alter abhängt.
Für Erwachsene unter 60 fand eine Analyse von 15 Studien von 2022 von Paluch und Kollegen in The Lancet Public Health, dass die Senkung des Frühtodesrisikos bei etwa 8.000 bis 10.000 Schritten pro Tag abebbt. Für Erwachsene über 60 ebbt es früher ab, bei etwa 6.000 bis 8.000. Eine Übersicht von 2025 in derselben Zeitschrift von Ding und Kollegen setzte ein realistisches Ziel für die meisten Menschen bei etwa 7.000 Schritten.
Für Kinder und Teenager übersetzen die Ziele die empfohlene 60 Minuten täglicher Aktivität in Schritte, folgend der Arbeit von Tudor-Locke und Kollegen. Der Rechner wählt das Band für dein Alter, dann passt es für dein Ziel an.
Wochen bis zu deinem Ziel = (Ziel - aktuelle tägliche Schritte) / 1.000
Sind 10.000 Schritte pro Tag wirklich notwendig?
Nicht für Gesundheit. Die meisten der Vorteile kommen gut vor 10.000 Schritten an. Von 2.000 bis 7.000 Schritte pro Tag zu gehen ist mit einem großen Rückgang des Frühtodesrisikos, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verknüpft. Von 7.000 bis 10.000 hinzuzufügen ergibt ein bisschen mehr, hauptsächlich für Menschen unter 60.
Das macht 10.000 nicht zu einem schlechten Ziel. Es ist eine runde Zahl, es ist leicht zu merken, und für Gewichtskontrolle bei jüngeren Erwachsenen helfen mehr Schritte weiterhin. Es bedeutet nur, dass wenn 10.000 unerreichbar erscheint, 7.000 oder 8.000 nicht ein Trostpreis ist. Es ist, wo die meisten der Vorteile sind.
Empfohlene Schritte pro Tag nach Alter
Die Tabelle legt die täglichen Ziele aus, die dieser Rechner für jede Altersgruppe verwendet, mit dem Forschungsbereich hinter ihnen. Für Erwachsene fügt die Gewichtsverlust-Spalte etwa 2.000 Schritte hinzu, grob 1,5 km zusätzliches Gehen. Für Kinder und Teenager ändert es sich nicht, weil ein Kind-Schrittziel über Gesundheit und Spielen ist, nicht Gewicht.
| Altersgruppe | Allgemeine Gesundheit | Gewichtsabnahme | Forschungsbereich |
|---|---|---|---|
| Kinder (6 bis 12) | 12.000 | 12.000 | 12.000-15.000 |
| Teenager (13 bis 17) | 11.000 | 11.000 | 10.000-11.700 |
| Erwachsene (18 bis 59) | 8.000 | 10.000 | 8.000-10.000 |
| Erwachsene 60 und älter | 7.000 | 8.000 | 6.000-8.000 |
Erwachsenenbereiche von Paluch et al. (2022), wo der Nutzen täglicher Schritte für die Gesundheit abebbt. Kinder und Teenager von Tudor-Locke et al. (2011). Die Gewichtsabnahme-Spalte ist absichtlich unverändert für unter 18-Jährige.
Wie viele Schritte pro Tag, um Gewicht zu verlieren
Schritte helfen mit Gewicht hauptsächlich durch Kalorien, daher ist die ehrliche Antwort mehr als du gerade tust, durchgehend getan. Für die meisten Erwachsenen unter 60 sind 10.000 bis 12.000 Schritte pro Tag ein solides Ziel. Über 60 ziel für 8.000 bis 10.000.
Um Zahlen darauf zu setzen, 2.000 zusätzliche Schritte pro Tag sind etwa 75 kcal für einen 70 kg Erwachsenen, oder grob 500 kcal pro Woche. Das wird nicht eine Diät, die nicht funktioniert, übertreffen, aber es summiert sich über Monate, und die Menschen, die Gewicht lange halten, neigen dazu, die zu sein, die aktiv bleiben.
Was dein Schrittziel in Entfernung und Zeit aussieht
Schrittziele sind leichter zu planen, wenn du sie als Kilometer und Minuten siehst. Bei einer durchschnittlichen Schrittlänge sind 8.000 Schritte etwa 5,8 km und etwa 70 Minuten Gehen, über den Tag verteilt. Du nimmst bereits einen guten Anteil dieser Schritte ohne Mühe, nur durch ein normales Tagesablauf.
| Schritte | Entfernung | Gehzeit |
|---|---|---|
| 4.000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 Min. |
| 6.000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 Min. |
| 7.000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 Std. |
| 8.000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 Std. 9 Min. |
| 10.000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 Std. 26 Min. |
| 12.000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 Std. 44 Min. |
| 15.000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 Std. 10 Min. |
Verwendet eine durchschnittliche Schrittlänge von 72 cm und eine durchschnittliche Gehgeschwindigkeit von 5 km/h.
Wie man seine täglichen Schritte aufbaut
Beginne von dem, was du jetzt tust. Überprüfe den wöchentlichen Durchschnitt auf deinem Telefon und füge etwa 1.000 Schritte pro Tag jede Woche hinzu. Das ist grob 10 zusätzliche Minuten Gehen, eine kleine genug Änderung, dass sie bleiben neigt.
Füge die zusätzlichen Schritte ein, wo sie nichts kosten: ein Spaziergang nach dem Mittagessen, eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen, ein Telefonanruf auf den Beinen angenommen. Kurze Spaziergänge zählen. Mehrere 10-Minuten-Spaziergänge über den Tag addieren sich auf dasselbe Gesamte wie ein Langer, und ein Spaziergang nach einer Mahlzeit hilft deinem Blutzucker mehr.
Wenn du auf Fitness abzielst, mache etwa 3.000 deiner Schritte zügig, das sind 30 Minuten bei etwa 100 Schritten pro Minute. Das ist die moderate Aktivität, die die Richtlinien fragen, in deiner Schrittanzahl statt oben drauf.
Wenn ein niedrigeres Ziel das richtige ist
Wenn du dich von Krankheit oder Verletzung erholst, eine langfristige Bedingung leitest oder gerade sehr inaktiv bist, ist das richtige Ziel die nächsten 1.000 Schritte, nicht die Zahl in der Tabelle. Die Forschung ist klar, dass die größten Gewinne am unteren Ende kommen, von überhaupt bewegen.
Jemand mit einer Herzerkrankung oder der Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Kurzatmigkeit beim Gehen bekommt, sollte mit einem Arzt vor Erhöhen ihrer Aktivität sprechen. Dieser Rechner ist allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung.
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Wichtigste Punkte
- Für Erwachsene unter 60 ebbt der Gesundheitsvorteil des Gehens bei etwa 8.000 bis 10.000 Schritten pro Tag ab.
- Für Erwachsene über 60 ebbt es früher ab, bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten.
- Um die 7.000 Schritte pro Tag erfasst die meisten der Vorteile für die meisten Menschen.
- Baue auf, indem du etwa 1.000 Schritte pro Tag jede Woche zu dem hinzufügst, wo du jetzt bist.
Was ist ein/eine tägliches Schrittziel?
Ein tägliches Schrittziel ist die Anzahl der Schritte, die du jeden Tag laufen zielst. Die Forschung deutet darauf hin, dass der Gesundheitsvorteil bei etwa 8.000 bis 10.000 Schritten für Erwachsene unter 60 und 6.000 bis 8.000 für Erwachsene über 60 abebbt, statt bei einem festen 10.000 für alle.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Schritte pro Tag sollte ich gehen?
Für die meisten Erwachsenen 7.000 bis 10.000. Unter 60 ebbt der Gesundheitsvorteil bei etwa 8.000 bis 10.000 Schritten pro Tag ab, und über 60 bei etwa 6.000 bis 8.000. Kinder brauchen mehr, etwa 12.000.
Wie viele Schritte pro Tag zählen als aktiv?
Um die 7.500 Schritte pro Tag oder mehr ist normalerweise als etwas aktiv klassifiziert, und 10.000 oder mehr als aktiv. Weniger als 5.000 wird normalerweise als sesshaft betrachtet.
Wie viele Schritte pro Tag sollte ein 60-Jähriger gehen?
Etwa 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag, wo die Forschung findet, dass der Gesundheitsvorteil für Menschen über 60 ebbt. Der Rechner verwendet 7.000 als das Ziel, oder 8.000, wenn du zum Gewichtsverlust gehst.
Wie viele Schritte pro Tag sollte ein Kind nehmen?
Um die 12.000 für Kinder und 10.000 bis 11.700 für Teenager, das ist grob, was die empfohlene Stunde täglicher Aktivität ausmacht. Spielen, Sport und Gehen zur Schule zählen alle.
Sind 5.000 Schritte pro Tag genug?
Es ist ein Anfang und viel besser als 2.000, aber die meisten der Forschung legen die größeren Gesundheitsgewinne über 7.000. Wenn du jetzt bei 5.000 bist, bringt dich 1.000 pro Tag jede Woche hinzufügen dort in zwei Wochen.