كم خطوة يجب أن تمشي يوميًا؟
أدخل عمرك وما تريده من المشي، واحصل على هدف يومي من الخطوات بناءً على البحث، بالإضافة إلى خطة لطيفة للوصول إليه.
تتبع الأهداف الأبحاث المنشورة عن الخطوات اليومية والصحة لكل مجموعة عمرية. هي توجيهات عامة وليست نصيحة طبية؛ إذا كان لديك حالة صحية، استشر طبيباً قبل زيادة نشاطك.
مثال: شخص يبلغ من العمر 45 سنة يمشي من أجل الصحة العامة يجب أن يهدف لحوالي 8,000 خطوة يومياً، أي حوالي 5.8 كم.
من أين تأتي أهداف الخطوات هذه
رقم 10,000 خطوة لم يأتِ من العلم. جاء من جهاز عد خطوات ياباني تم إطلاقه في عام 1965، ومان بو كي، اسمه يعني مقياس 10,000 خطوة. لحق البحث بذلك، ويعطي إجابة أكثر فائدة: الفائدة ترتفع بشكل حاد من عدد خطوات منخفض ثم تتسطح، عند نقطة تعتمد على عمرك.
بالنسبة للبالغين تحت سن 60، وجدت تحليل 2022 لـ 15 دراسة من قبل Paluch وزملائه في The Lancet Public Health أن انخفاض خطر الوفيات المبكرة تسطح حول 8,000 إلى 10,000 خطوة يومياً. بالنسبة للبالغين فوق 60 سنة تسطحت في وقت مبكر، حوالي 6,000 إلى 8,000. وجد استعراض 2025 في نفس المجلة من قبل Ding وزملائه هدف واقعي لمعظم الناس حوالي 7,000 خطوة.
بالنسبة للأطفال والمراهقين، تترجم الأهداف 60 دقيقة الموصى بها من النشاط اليومي إلى خطوات، بعد العمل من قبل Tudor-Locke وزملائه. تختار الحاسبة النطاق لعمرك، ثم تصححه لهدفك.
أسابيع إلى هدفك = (الهدف - الخطوات اليومية الحالية) / 1,000
هل 10,000 خطوة يومياً ضرورية حقاً؟
ليس للصحة. معظم الفائدة تأتي قبل 10,000 خطوة بكثير. الانتقال من 2,000 إلى 7,000 خطوة يومياً مرتبط بانخفاض كبير في خطر الوفيات المبكرة وأمراض القلب والسكري من النوع 2. الانتقال من 7,000 إلى 10,000 يضيف قليلاً أكثر، في الغالب للأشخاص دون سن 60.
هذا لا يجعل 10,000 هدفاً سيئاً. إنه رقم دائري، وسهل التذكر، وللتحكم في الوزن لدى البالغين الأصغر سناً تستمر خطوات أكثر في المساعدة. يعني فقط أنه إذا بدا 10,000 بعيد المنال، فإن 7,000 أو 8,000 ليس جائزة عزاء. إنه حيث توجد معظم الفائدة.
الخطوات الموصى بها يومياً حسب العمر
توضح الجدول الأهداف اليومية التي تستخدمها هذه الحاسبة لكل فئة عمرية، مع نطاق البحث خلفهم. بالنسبة للبالغين، تضيف عمود فقدان الوزن حوالي 2,000 خطوة، تقريباً 1.5 كم من المشي الإضافي. بالنسبة للأطفال والمراهقين، لا يتغير، لأن هدف الخطوات للطفل يتعلق بالصحة واللعب، وليس الوزن.
| الفئة العمرية | الصحة العامة | فقدان الوزن | نطاق البحث |
|---|---|---|---|
| الأطفال (6 إلى 12 سنة) | 12,000 | 12,000 | 12,000-15,000 |
| المراهقون (13 إلى 17 سنة) | 11,000 | 11,000 | 10,000-11,700 |
| البالغون (18 إلى 59 سنة) | 8,000 | 10,000 | 8,000-10,000 |
| البالغون 60 سنة فأكثر | 7,000 | 8,000 | 6,000-8,000 |
النطاقات للبالغين من Paluch وآخرون (2022)، حيث تتسطح فائدة الخطوات اليومية للصحة. الأطفال والمراهقون من Tudor-Locke وآخرون (2011). عمود فقدان الوزن لم يتغير عن قصد للأطفال دون 18 سنة.
كم عدد الخطوات يومياً لفقدان الوزن
تساعد الخطوات في الوزن بشكل أساسي من خلال السعرات الحرارية، لذا الإجابة الصادقة هي أكثر مما تفعله الآن، وتفعله بشكل متسق. بالنسبة لمعظم البالغين تحت سن 60، 10,000 إلى 12,000 خطوة يومياً هو هدف قوي. فوق 60، استهدف 8,000 إلى 10,000.
لوضع أرقام عليها، 2,000 خطوة إضافية يومياً حوالي 75 سعرة حرارية لبالغ يزن 70 كغ، أو حوالي 500 سعرة حرارية أسبوعياً. هذا لن يفلت من نظام غذائي لا يعمل، لكنه يضيف مع مرور الأشهر، والأشخاص الذين يحافظون على الوزن على المدى الطويل يميلون إلى أولئك الذين يبقون نشطين.
ما يبدو عليه هدفك من الخطوات في المسافة والوقت
يسهل التخطيط لأهداف الخطوات عندما ترى كيلومترات ودقائق. بطول خطوة متوسط، 8,000 خطوة حوالي 5.8 كم وحوالي 70 دقيقة من المشي، موزعة على مدار اليوم. أنت بالفعل تأخذ حصة جيدة من تلك الخطوات دون محاولة، فقط بالحصول على يوم عادي.
| الخطوات | المسافة | زمن المشي |
|---|---|---|
| 4,000 | 2.88 km (1.79 mi) | 35 د |
| 6,000 | 4.32 km (2.68 mi) | 52 د |
| 7,000 | 5.04 km (3.13 mi) | 1 ساعة |
| 8,000 | 5.76 km (3.58 mi) | 1 س 9 د |
| 10,000 | 7.2 km (4.47 mi) | 1 س 26 د |
| 12,000 | 8.64 km (5.37 mi) | 1 س 44 د |
| 15,000 | 10.8 km (6.71 mi) | 2 س 10 د |
يستخدم متوسط طول خطوة 72 سم ومتوسط سرعة مشي 5 كم/س.
كيفية بناء خطواتك اليومية
ابدأ من ما تفعله الآن. تحقق من المتوسط الأسبوعي على هاتفك وأضف حوالي 1,000 خطوة يومياً إليه كل أسبوع. هذا حوالي 10 دقائق إضافية من المشي، تغيير صغير بما فيه الكفاية بحيث يميل إلى الالتصاق.
ألائم الخطوات الإضافية حيث لا تكلف شيء: مشي بعد الغداء، النزول من الحافلة على محطة مبكرة، مكالمة هاتفية تُجرى أثناء المشي. تحسب المشي القصير. عدة مشي لمدة 10 دقائق عبر اليوم يجمع إلى نفس المجموع كواحد طويل، والمشي بعد الوجبة يساعد سكر الدم أكثر.
إذا كنت تستهدف اللياقة البدنية، اجعل حوالي 3,000 من خطواتك سريعة، وهي 30 دقيقة بحوالي 100 خطوة في الدقيقة. هذا هو النشاط المعتدل الذي تطلبه الإرشادات، داخل عدد خطواتك وليس فوقه.
عندما يكون الهدف الأقل هو الهدف الصحيح
إذا كنت تتعافى من مرض أو إصابة، أو تدير حالة طويلة الأمد، أو غير نشط جداً الآن، فإن الهدف الصحيح هو الخطوات الـ 1,000 التالية، وليس الرقم في الجدول. البحث واضح بأن أكبر المكاسب تأتي في النهاية المنخفضة، من التحرك على الإطلاق.
أي شخص لديه حالة قلبية، أو من يشعر بألم في الصدر أو دوخة أو ضيق تنفس غير عادي عند المشي، يجب أن يتحدث إلى طبيب قبل زيادة نشاطه. هذه الحاسبة هي توجيه عام، وليست نصيحة طبية.
ما هو تطبيق Walk With Me؟
ليس مجرد تتبع للخطوات. بل مجتمع للمشي.
Walk With Me هو تطبيق المشي المتكامل الذي يتيح لك العثور على أشخاص يمشون في منطقتك والمشي معاً.
- حساب الخطوات والمسافة
- رسم مسارك على الخريطة
- السعرات الحرارية المحروقة
- السرعة والارتفاع
- حفظ كل جولة مشي في سجلك
- قائمة متصدرين عالمية يمكنك صعودها
- خطوات أصدقائك، يوماً بيوم
- أشخاص يمشون بالقرب منك على خريطة حية
- انضم أو نظم جولة مشي بضغطة زر
- مجموعات، تحديات، وتصنيف للمدن
المزيد من Walk With Me
تتبّع كل خطوة، معاً
يسجّل عدّاد الخطوات ومتتبع المشي المدمج كل نشاط مشي تقوم به، بمفردك أو مع المجموعة.
ابدأ المشي معاً اليوم
مجاني على iOS وAndroid. اعثر على أول رفيق مشي لك خلال دقائق.
أهم النقاط
- بالنسبة للبالغين تحت سن 60، فإن فائدة المشي للصحة تتسطح حول 8,000 إلى 10,000 خطوة يومياً.
- بالنسبة للبالغين فوق 60 سنة، تتسطح في وقت مبكر، حول 6,000 إلى 8,000 خطوات.
- حوالي 7,000 خطوة يومياً تجمع معظم الفائدة لمعظم الناس.
- ابنِ بإضافة حوالي 1,000 خطوة يومياً كل أسبوع إلى حيث أنت الآن.
ما هو الهدف اليومي من الخطوات؟
الهدف اليومي من الخطوات هو عدد الخطوات التي تهدف إلى المشي كل يوم. يشير البحث إلى أن الفائدة الصحية تتسطح حول 8,000 إلى 10,000 خطوات للبالغين تحت 60 و6,000 إلى 8,000 للبالغين فوق 60، بدلاً من 10,000 ثابتة للجميع.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الخطوات يومياً التي يجب أن أمشيها؟
بالنسبة لمعظم البالغين، 7,000 إلى 10,000. تحت 60، فإن الفائدة الصحية تتسطح حول 8,000 إلى 10,000 خطوة يومياً، وفوق 60 حول 6,000 إلى 8,000. يحتاج الأطفال إلى المزيد، حوالي 12,000.
كم عدد الخطوات يومياً يعتبر نشطاً؟
حول 7,500 خطوة يومياً أو أكثر عادة ما يُصنف على أنه نشط إلى حد ما، و10,000 أو أكثر كنشط. أقل من 5,000 عادة ما يعتبر مستقراً.
كم عدد الخطوات يومياً يجب أن تمشي شخص يبلغ من العمر 60 سنة؟
حوالي 6,000 إلى 8,000 خطوات يومياً، وهو حيث يجد البحث الفائدة الصحية تتسطح للأشخاص فوق 60 سنة. تستخدم الحاسبة 7,000 كهدف، أو 8,000 إذا كنت تمشي لفقدان الوزن.
كم عدد الخطوات يومياً يجب أن تأخذها الطفل؟
حوالي 12,000 للأطفال و10,000 إلى 11,700 للمراهقين، وهو تقريباً ما يعطيه الساعة الموصى بها من النشاط اليومي. اللعب والرياضة والمشي إلى المدرسة كلها تحسب.
هل 5,000 خطوة يومياً كافية؟
إنه البداية، وأفضل بكثير من 2,000، لكن معظم البحث يضع المكاسب الصحية الأكبر فوق 7,000. إذا كنت عند 5,000 الآن، فإن إضافة 1,000 يومياً كل أسبوع تحصل على ذلك في أسبوعين.