Hoeveel stappen per dag moet je lopen?
Voer je leeftijd in en wat je van wandelen wilt, en krijg een dagelijks stappendoel op basis van onderzoek, plus een voorzichtig plan om er naar toe te werken.
Doelen volgen gepubliceerd onderzoek over dagelijkse stappen en gezondheid voor elke leeftijdsgroep. Dit is algemene richtlijn, geen medisch advies; als je een gezondheidsaandoening hebt, raadpleeg je arts voordat je je activiteit verhoogt.
Voorbeeld: een 45-jarige die wandelt voor algemene gezondheid moet ongeveer 8.000 stappen per dag nastreven, ruwweg 5,8 km.
Waar deze stappendoelen vandaan komen
Het cijfer van 10.000 stappen komt niet uit de wetenschap. Het komt van een Japanse stappenteller die in 1965 werd gelanceerd, de manpo-kei, wiens naam 10.000 stappenteller betekent. Het onderzoek heeft sindsdien ingehaald, en het geeft een nuttiger antwoord: het voordeel stijgt steil van een lage stappencount en vlakt dan af, op een punt dat afhangt van je leeftijd.
Voor volwassenen onder de 60 vond een analyse uit 2022 van 15 onderzoeken door Paluch en collega's in The Lancet Public Health dat de daling in het risico op vroegtijdige dood afvlakte op ongeveer 8.000 tot 10.000 stappen per dag. Voor volwassenen boven de 60 vlakte het eerder af, op ongeveer 6.000 tot 8.000. Een review uit 2025 in hetzelfde tijdschrift door Ding en collega's stelde een realistisch doel voor de meeste mensen op ongeveer 7.000 stappen.
Voor kinderen en tieners vertalen de doelen de aanbevolen 60 minuten dagelijkse activiteit in stappen, volgens werk van Tudor-Locke en collega's. De calculator kiest de band voor je leeftijd, past die dan aan voor je doel.
weken naar je doel = (doel - huidige dagelijkse stappen) / 1.000
Zijn 10.000 stappen per dag echt nodig?
Niet voor gezondheid. Het meeste voordeel komt al lang voordat je 10.000 stappen haalt. Van 2.000 naar 7.000 stappen per dag gaan is gekoppeld aan een grote daling in het risico op vroegtijdige dood, hartziekte en type 2 diabetes. Van 7.000 naar 10.000 gaan voegt een beetje meer toe, vooral voor mensen onder de 60.
Dat maakt 10.000 niet tot een slecht doel. Het is een rond getal, het is gemakkelijk om te onthouden, en voor gewichtscontrole bij jongere volwassenen helpen meer stappen echt. Het betekent alleen dat als 10.000 buiten bereik voelt, 7.000 of 8.000 geen troostprijs is. Dat is waar het meeste voordeel zit.
Aanbevolen stappen per dag per leeftijd
De tabel geeft de dagelijkse doelen weer die deze calculator voor elke leeftijdsgroep gebruikt, met het onderzoeksbereik erachter. Voor volwassenen voegt de kolom gewichtsverlies ongeveer 2.000 stappen toe, ruwweg 1,5 km extra wandelen. Voor kinderen en tieners verandert het niet, omdat een stappendoel voor kinderen over gezondheid en spel gaat, niet gewicht.
| Leeftijdsgroep | Algemene gezondheid | Gewichtsverlies | Onderzoeksbereik |
|---|---|---|---|
| Kinderen (6 tot 12) | 12.000 | 12.000 | 12.000-15.000 |
| Tieners (13 tot 17) | 11.000 | 11.000 | 10.000-11.700 |
| Volwassenen (18 tot 59) | 8.000 | 10.000 | 8.000-10.000 |
| Volwassenen 60 en ouder | 7.000 | 8.000 | 6.000-8.000 |
Volwassen bereiken van Paluch et al. (2022), waar het gezondheidsvoordeel van dagelijkse stappen afvlakt. Kinderen en tieners van Tudor-Locke et al. (2011). De kolom gewichtsverlies is met opzet ongewijzigd voor onder de 18.
Hoeveel stappen per dag om gewicht te verliezen
Stappen helpen vooral bij gewicht door calorieën, dus het eerlijke antwoord is meer dan wat je nu doet, consistent uitgevoerd. Voor de meeste volwassenen onder de 60 is 10.000 tot 12.000 stappen per dag een solide doel. Over de 60 gaat naar 8.000 tot 10.000.
Om er getallen op te plakken, 2.000 extra stappen per dag is ongeveer 75 kcal voor een volwassene van 70 kg, of ongeveer 500 kcal per week. Dat zal geen dieet uitlopen dat niet werkt, maar het telt op over maanden, en de mensen die gewicht lang afgehouden houdt hebben de neiging actief te blijven.
Hoe je stappendoel eruit ziet in afstand en tijd
Stappendoelen zijn gemakkelijker te plannen als je ze als kilometers en minuten ziet. Bij een gemiddelde staplengte zijn 8.000 stappen ongeveer 5,8 km en ongeveer 70 minuten wandelen, verspreid over de dag. Je haalt al een goed deel van die stappen zonder te proberen, alleen door een normale dag door te komen.
| Stappen | Afstand | Wandeltijd |
|---|---|---|
| 4.000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 min |
| 6.000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 min |
| 7.000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 u |
| 8.000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 u 9 min |
| 10.000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 u 26 min |
| 12.000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 u 44 min |
| 15.000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 u 10 min |
Gebruikt een gemiddelde staplengte van 72 cm en een gemiddelde wandelsnelheid van 5 km/u.
Hoe je dagelijkse stappen opbouwen
Begin met wat je nu doet. Controleer het wekelijks gemiddelde op je telefoon en voeg ongeveer 1.000 stappen per dag toe elke week. Dat is ongeveer 10 extra minuten wandelen, een kleine genoeg verandering dat het geneigd is om te blijven plakken.
Pas de extra stappen in waar ze niets kosten: een wandeling na lunch, van de bus een halte eerder afstappen, een telefoongesprek lopend voeren. Korte wandelingen tellen. Verschillende 10 minuten wandelingen over de dag tellen op tot dezelfde totaal als een lange, en een wandeling na een maaltijd helpt je bloedsuiker meer.
Als je gericht bent op fitness, maak ongeveer 3.000 van je stappen stevig, wat 30 minuten op ongeveer 100 stappen per minuut is. Dat is de matige activiteit die de richtlijnen vragen, binnen je stappencount in plaats van bovenop.
Wanneer een lager doel het juiste is
Als je herstelt van ziekte of blessure, een langdurige aandoening beheert, of nu erg inactief bent, is het juiste doel de volgende 1.000 stappen, niet het getal in de tabel. Het onderzoek is duidelijk dat de grootste winsten aan de lage kant komen, van überhaupt bewegen.
Iedereen met een hartaandoening, of die borstpijn, duizeligheid of ongebruikelijke kortademigheid ervaart bij wandelen, moet eerst met een arts spreken voordat je je activiteit verhoogt. Deze calculator is algemene richtlijn, geen medisch advies.
Wat is de Walk With Me app?
Niet alleen stappen tellen. Een wandelcommunity.
Walk With Me is jouw alles-in-één wandel-app waarmee je wandelaars in de buurt vindt om samen op pad te gaan.
- Stappen- en afstandsteller
- Je route uitgetekend op de kaart
- Verbrande calorieën
- Tempo en hoogteverschil
- Elke wandeling bewaard in je geschiedenis
- Een wereldwijd klassement om te beklimmen
- De stappen van je vrienden, dag na dag
- Wandelaars bij jou in de buurt op een live kaart
- Met één tik meedoen of een wandeling organiseren
- Groepen, uitdagingen en stedenklassementen
Meer van Walk With Me
Volg elke stap, samen
Een ingebouwde stappenteller en wandeltracker legt elke wandeling vast, alleen of met de groep.
Begin vandaag samen te wandelen
Gratis op iOS en Android. Vind je eerste wandelmaatje in enkele minuten.
Belangrijkste punten
- Voor volwassenen onder de 60 vlakt het gezondheidsvoordeel van wandelen af op ongeveer 8.000 tot 10.000 stappen per dag.
- Voor volwassenen boven de 60 vlakt het eerder af, op ongeveer 6.000 tot 8.000 stappen.
- Ongeveer 7.000 stappen per dag haalt voor de meeste mensen het meeste voordeel.
- Bouw op door ongeveer 1.000 stappen per dag per week toe te voegen aan waar je nu bent.
Wat is een dagelijks stappendoel?
Een dagelijks stappendoel is het aantal stappen dat je elke dag wilt wandelen. Het onderzoek suggereert dat het gezondheidsvoordeel afvlakt op ongeveer 8.000 tot 10.000 stappen voor volwassenen onder de 60 en 6.000 tot 8.000 voor volwassenen boven de 60, in plaats van een vast 10.000 voor iedereen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel stappen per dag zou ik moeten wandelen?
Voor de meeste volwassenen, 7.000 tot 10.000. Onder de 60 vlakt het gezondheidsvoordeel af op ongeveer 8.000 tot 10.000 stappen per dag, en boven de 60 op ongeveer 6.000 tot 8.000. Kinderen hebben meer nodig, ongeveer 12.000.
Hoeveel stappen per dag telt als actief?
Ongeveer 7.500 stappen per dag of meer wordt meestal als enigszins actief geclassificeerd, en 10.000 of meer als actief. Minder dan 5.000 wordt meestal als sedentair beschouwd.
Hoeveel stappen per dag zou een 60-jarige moeten wandelen?
Ongeveer 6.000 tot 8.000 stappen per dag, wat is waar het onderzoek vindt dat het gezondheidsvoordeel afvlakt voor mensen boven de 60. De calculator gebruikt 7.000 als doel, of 8.000 als je wandelt om gewicht te verliezen.
Hoeveel stappen per dag zou een kind moeten nemen?
Ongeveer 12.000 voor kinderen en 10.000 tot 11.700 voor tieners, wat ruwweg wat de aanbevolen uur dagelijkse activiteit uitkomt. Spel, sport en wandelen naar school tellen allemaal mee.
Zijn 5.000 stappen per dag genoeg?
Het is een start, en veel beter dan 2.000, maar de meeste onderzoeken zetten de grotere gezondheidswinsten boven 7.000. Als je nu op 5.000 bent, haalt elke dag 1.000 toevoegen je daar in twee weken.