1日に何歩 歩けばいい？
あなたの年齢とウォーキングから何を望むかを入力して、研究に基づいた1日の歩数目標、そしてそこに到達するための穏やかな計画を取得してください。
目標は、年代別の1日の歩数と健康に関する公表された研究に基づいています。これは一般的なガイダンスであり、医学的なアドバイスではありません。健康状態がある場合は、活動量を増やす前に医師に相談してください。
例:45歳で一般的な健康を目指す人は、1日約8,000歩、およそ5.8km を目安に歩くといいでしょう。
これらの歩数目標はどこから来ているのか
10,000歩の数字は科学から来ていません。1965年に発売された日本の歩数計である万歩計(その名は10,000歩メートルを意味します)から来ました。その後、研究は追いつき、より有用な答えを与えます。利益は低い歩数から急峻に上昇し、その後平坦になり、年齢に依存する時点があります。
60歳未満の成人にとって、2022年にPaluchと同僚による『The Lancet Public Health』の15の研究の分析では、早期死亡のリスク低下が1日あたり約8,000から10,000歩でスムーズになることが発見されました。60歳以上の成人の場合、約6,000から8,000歩で早期にスムーズになります。2025年に同じ雑誌のDingと同僚による査読では、ほとんどの人にとって現実的な目標は約7,000歩に設定されています。
子どもと10代については、目標はTudor-Lockeと同僚の仕事に従い、推奨される毎日の60分の活動を歩数に変換します。計算機はあなたの年代のバンドを選び、その後、あなたの目標に合わせて調整します。
目標までの週数 = (目標 - 現在の1日の歩数) / 1,000
1日10,000歩は本当に必要ですか?
健康のためには必要ありません。ほとんどの利益は10,000歩前よく到着します。1日2,000歩から7,000歩への移動は、早期死亡、心臓病、2型糖尿病のリスクの大幅な低下に関連しています。7,000歩から10,000歩への移動はもう少し追加されます。ほとんどは60歳未満の人向けです。
これは10,000を悪い目標にするわけではありません。これは丸い数字で、覚えやすく、若い成人の体重管理のためには、より多くの歩数が役に立つことを続けています。それは10,000が手の届かないように感じる場合、7,000または8,000は慰めを受けていないということです。ほとんどの利益がある場所です。
年代別推奨1日歩数
テーブルは各年代グループ、およびそれらの背後にある研究範囲に対して、この計算機が使用する毎日の目標を設定しています。成人の場合、体重減少列は約2,000歩、大体1.5km の追加ウォーキングを追加しています。子どもと10代については変更されません。なぜなら、子どもの歩数目標は健康と遊びに関するもので、体重についてではないからです。
| 年代別 | 一般的な健康 | 体重減少 | 研究範囲 |
|---|---|---|---|
| 子ども(6歳から12歳) | 12,000 | 12,000 | 12,000-15,000 |
| 10代(13歳から17歳) | 11,000 | 11,000 | 10,000-11,700 |
| 成人(18歳から59歳) | 8,000 | 10,000 | 8,000-10,000 |
| 60歳以上の成人 | 7,000 | 8,000 | 6,000-8,000 |
成人の範囲はPaluch et al. (2022)から、健康上の利点が収束する1日の歩数です。子どもと10代はTudor-Locke et al. (2011)から取得しています。体重減少の列は意図的に18歳未満の場合も変わりません。
体重減少のための1日の歩数
歩数は主にカロリーを通じて体重を支援するため、正直な答えはあなたが今やっているより多く、一貫して行うことです。ほとんどの60歳未満の成人では、1日10,000から12,000歩は堅実な目標です。60歳以上では、1日8,000から10,000歩を目指してください。
数字を言うと、1日2,000歩余分は、体重70kgの成人で約75kcal、または週約500kcalです。これは機能していないダイエットを上回りません。しかし、数ヶ月にわたって追加され、長期的に体重を保つ人は活動を続ける人である傾向があります。
あなたの歩数目標がどのくらいの距離と時間に見えるか
歩数目標は、キロメートルと分として見ると計画しやすくなります。平均歩幅では、8,000歩は約5.8kmで、ウォーキングの約70分で、1日中広がっています。あなたは既にそれらの歩数の良い部分を試さずに、単に普通の日を通じて取っています。
| 歩数 | 距離 | 所要時間 |
|---|---|---|
| 4,000 | 2.88 km (1.79 mi) | 35分 |
| 6,000 | 4.32 km (2.68 mi) | 52分 |
| 7,000 | 5.04 km (3.13 mi) | 1時間 |
| 8,000 | 5.76 km (3.58 mi) | 1時間9分 |
| 10,000 | 7.2 km (4.47 mi) | 1時間26分 |
| 12,000 | 8.64 km (5.37 mi) | 1時間44分 |
| 15,000 | 10.8 km (6.71 mi) | 2時間10分 |
平均歩幅 72 cm と平均ウォーキング速度 5 km/h を使用しています。
1日の歩数を構築する方法
今あなたが行うことから始めます。携帯電話で週平均を確認し、毎週約1,000歩を追加します。これは約10分の追加ウォーキングで、それが付き出す傾向がある小さい十分な変更です。
余分な歩数をコストがない場所に合わせてください。昼食後のウォーキング、バスから1停留所早く降りること、足に取られた電話通話。短いウォーキングは数えます。1日中のいくつかの10分のウォーキングは1つの長いものと同じ合計に加わり、食事後のウォーキングは血糖をより多く支援します。
フィットネスを目指している場合、あなたの歩数の約3,000を速歩き(約1分あたり100歩で30分)にしてください。これはガイドラインが求めている中程度の活動で、その上にではなく、歩数に含まれています。
低い目標が正しい場合
病気や怪我から回復している、長期状態を管理している、または今は非常に無活動である場合、正しい目標は次の1,000歩で、テーブルの数ではありません。研究は最大の利益がまったく動く低い端から来ることを明確にしています。
心臓状態を持っている人、またはウォーキング時に胸痛、めまい、または異常な息切れを得る誰でも、活動を上げる前に医師に相談するべきです。この計算機は一般的なガイダンスであり、医学的なアドバイスではありません。
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重要なポイント
- 60歳未満の成人にとって、ウォーキングの健康上の利点は1日約8,000から10,000歩で平坦になります。
- 60歳以上の成人にとって、それは約6,000から8,000歩で早期に平坦になります。
- 1日約7,000歩は、ほとんどの人にとってほとんどの利益をキャプチャします。
- あなたが今どこにいるかに毎週約1,000歩を追加して構築します。
1日の歩数目標とは？
1日の歩数目標は、毎日歩くことを目指す歩数です。研究は、健康上の利点が60歳以下の成人で約8,000から10,000歩で、60歳以上の成人で6,000から8,000で、誰にとっても固定の10,000ではなく平坦になることを示唆しています。
よくある質問
1日何歩歩くべきですか?
ほとんどの成人では、7,000から10,000歩です。60歳未満では、健康上の利点は1日約8,000から10,000歩で平坦になり、60歳以上では約6,000から8,000歩です。子どもはより多く、約12,000歩が必要です。
1日何歩がアクティブとしてカウントされますか?
1日約7,500歩以上は通常やや活動的として分類され、10,000以上は活動的です。5,000未満は通常、座りがちと考えられています。
60歳は1日何歩歩くべきですか?
1日約6,000から8,000歩で、これは研究が60歳以上の人の健康上の利点が平坦になる場所を発見するところです。計算機は7,000を目標として使用するか、体重を減らすために歩いている場合は8,000を使用します。
子どもは1日何歩取るべきですか?
子どもは約12,000歩で、10代は10,000から11,700歩で、これはおおよそ推奨される毎日の活動1時間に機能します。遊び、スポーツ、学校への歩きはすべてカウントされます。
1日5,000歩で十分ですか?
これはスタートであり、2,000よりはるかに良いですが、ほとんどの研究は7,000以上で大きな健康利益を置いています。あなたが今5,000で、毎週1,000を追加すると、2週間でそこに着きます。