2026年10月11日 · 7 分
ウォーキング習慣の作り方
毎日の散歩がなぜ価値があるのか、新しい習慣が身につくまでの期間、そして調子の悪い週でも続けられるシンプルな計画を解説します。
おおむね、そのとおりです。1日1万歩に特別な意味があるわけではなく、その数字は研究から生まれたものではありません。これは1965年に日本で発売された歩数計、「万歩計」の名前がもとになっている可能性が最も高いとされています。研究者たちが後に歩数と健康を測定したとき、効果はもっと低い歩数から始まり、ほとんどの人にとって1万歩よりはるかに低いところで頭打ちになりました。高齢女性を対象にした大規模な研究ではおよそ7,500歩、最大規模の統合分析では年齢によって6,000から10,000歩の間でした。1万という数字が害になるわけでも間違っているわけでもありませんが、それがしきい値だというわけではないのです。ほとんどの人にとって、およそ7,000から8,000歩という目標で効果の大部分をカバーできますし、すでに大きく下回っているなら、追加の1,000歩は1万歩に近い人が追加する1,000歩よりも大きな意味を持ちます。この数字がどこから来たのか、研究が何を見出したのか、そして自分に合った目標の選び方をご紹介します。
この目標は歩数計の商品名として始まった
この起源の話は、研究者自身から来ています。2019年にJAMA Internal Medicine誌に掲載された研究によれば、この目標は「おそらく、日本のヤマサ時計(現ヤマサ計時器)が1965年に発売した歩数計の商品名、万歩計から来ている」とされ、万歩計は日本語で「10,000歩の計器」を意味します。2022年のThe Lancet Public Health誌の分析の著者たちは、もっとはっきりと「この目標はエビデンスに基づくものではなく、日本のマーケティングキャンペーンに由来する」と述べています。「おそらく」という言葉が重要で、この数字の背後に研究を見つけた人は誰もおらず、丸く覚えやすい、商品にとって良い名前だったということです。それが広まったのも同じ理由からです。シンプルで、達成感を感じられる大きさで、腕時計の画面にぴったり収まるからです。それでも1万歩が悪い目標だということではありませんが、問うべき有用な質問は、その数字に達したかどうかではなく、効果がどこにあるかということに変わります。自分の身長で1万歩がどれくらいの距離になるか見たい場合は、歩数をキロメートルに変換できます。
写真: Lisa Fotios, Pexels
高齢女性では、効果はおよそ7,500歩で頭打ちになった
その2019年の研究は、アイミン・リーが主導したもので、この数字を直接検証しました。研究者たちは、平均年齢72歳の女性16,741人に腰に装着する歩数測定機器を1週間つけてもらい、その後平均4.3年間追跡したところ、そのうち504人がその期間中に亡くなりました。最も活動量の少ない4分の1は、1日の歩数の中央値がおよそ2,700歩でした。次の4分の1、およそ4,400歩のグループは、研究期間中に死亡するリスクが41%低く、これは2,000歩未満の追加でもたらされた大きな差でした。リスクは歩数が増えるほど下がり続け、1日およそ7,500歩のあたりで頭打ちになりました。研究チームはまた、女性たちがどれくらい速く歩いているかも調べましたが、総歩数を考慮に入れると、強度の指標による違いはほとんどありませんでした。この限界は知っておく価値があります。この研究は観察研究なので、因果関係の証明ではなく関連性を示しているにすぎず、対象の女性は主に白人で、平均より恵まれた立場の人が多く、1週間分の歩数が何年分もの習慣の代わりになっています。それでも、70代の女性にとっては、有用な目標が1万歩よりはるかに低いところにあることを示しました。
すべての成人で見ると、曲線は1万歩より前に頭打ちになる
パルーチらによる2022年の分析は、47,471人の成人を対象にした15件の研究をまとめ、追跡期間の中央値はおよそ7年で、同じ形の曲線を見出しました。死亡リスクは最初は急に下がり、その後60歳以上の人では1日およそ6,000から8,000歩、若い成人では8,000から10,000歩のあたりで頭打ちになりました。著者らは、最初の急な傾斜が、歩数の少ない人ほど追加の歩数がより大きな助けになることを示唆していると指摘しています。同じ誌に2025年に掲載されたより大規模なレビューは、35のグループから57件の研究をまとめ、死亡だけでなく心臓病、がん、糖尿病、認知症、うつ、転倒にまで目を向けました。1日2,000歩と比較すると、7,000歩は研究期間中の死亡リスクを47%低下、心臓や循環器の病気のリスクを25%低下、認知症のリスクを38%低下、うつ症状のリスクを22%低下させることと関連していました。4,000歩でさえ、2,000歩と比べて死亡リスクが36%低下していました。7,000歩から10,000歩に増やしても、死亡リスクの低下はわずかおよそ10%に過ぎず、他のほとんどの項目では明確な違いは見られませんでした。著者らは、7,000という数字は「一部の人にとってより現実的で達成可能な目標かもしれない」としつつ、「よりアクティブな人にとっては1万歩も依然として有効な目標になり得る」と結論づけています。エビデンスの確からしさについては、ほとんどの項目で中程度と評価され、すべて観察研究によるものです。歩く人は他の面でも健康的である可能性もあります。
写真: Radik 2707, Pexels
歩くスピードが速くなくても数に入る
この2つの大規模な研究はどちらも、歩数の合計に加えて速さが重要かどうかを調べています。リーの高齢女性を対象にした研究では、総歩数を考慮に入れると、強度の指標は「ほとんど有意ではない」ものでした。パルーチのチームは、歩く速さについての自分たちの結果を「結論を出せない」と呼んでいます。つまり、エビデンスが最もよく裏付けているのは歩数の合計であり、速く歩くことの追加の価値はまだ未解決の問題です。それは速歩きが無意味だということではありません。週ごとの運動ガイドラインは速歩きの分数を数えており、それは歩数とは別の指標なので、両方に目を配るのは問題ありません。これが意味するのは、家の中、仕事中、買い物に行く途中で歩く歩数も、計画された散歩での歩数と同じように1日の合計に数えられるということで、スローガンが示すよりも歩数の目標は達成しやすいということです。
今の自分の位置から目標を選ぶ
まずは自分の実際の数字を知りましょう。ほとんどのスマホは既に歩数を数えているので、一番良かった日ではなく、普通の1週間の平均を見てください。それから下の表から次の目標を選び、新しい数字が当たり前に感じられたときだけ目標を上げてください。ほとんどの人にとって、1万歩よりも7,000歩のほうが良い基準だと私は思います。なぜなら、測定された効果の大部分はすでにそこに現れており、忙しく雨の降る火曜日でも達成できる数字だからです。心臓の病気や関節の問題がある方、長い間運動していない方は、歩数を一気に増やす前に医師に相談してください。
| 現在の1日の平均 | 次に目指す目標 |
|---|---|
| 4,000歩未満 | まず4,000歩を目指し、そこから増やしていく |
| 4,000から7,000歩 | およそ7,000歩 |
| 7,000歩以上、60歳以上 | 今のまま続ける。追加の歩数が加える効果はわずか |
| 7,000歩以上、60歳未満 | 楽しめるなら8,000から10,000歩 |
自分の1日の本当の平均を見る
普通の1日がどんなものかを見られるようになると、目標を選びやすくなります。Walk With Meは無料のウォーキングアプリで、Apple HealthやHealth Connectを通じて歩数を数え、1日の歩数目標リングに加えて週リングと月リングも表示するので、短い日も長い散歩の日も、同じ画面の中に表示されます。追加の歩数で仲間が欲しいときは、マップで近くの散歩を表示して参加することもできますし、自分で立ち上げることもできます。App StoreとGoogle Playで無料です。
出典
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019.
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
- Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025.
