一緒に、 体重を落とそう

ウォーキングが減量に効くこと、効かないこと

ダイエットウォーキングとは、食事の見直しと並行して、定期的なウォークで摂取するより多くのエネルギーを消費することです。効果はゆっくり現れます。体重70kgの成人がキビキビ歩くと1キロメートルあたりおよそ50kcalを消費するので、その効果は1回の外出ではなく、数週間かけて積み重なっていきます。

体重70kgの成人が5kmをキビキビ歩くと、所要時間はおよそ55分です。ほとんどのカロリー計算機が参照する「身体活動のコンペンディアム」によると、これはおよそ250kcalを少し超える消費量になりますが、そのおよそ4分の1は、ソファに座っていても消費していたであろう量です。体重が重い人は同じ距離でより多く消費し、軽い人はより少なく消費します。おおよそ体重に比例し、坂道があればさらに加わります。これらの数字はすべて推定値であり、実際の消費量は人によってかなりの差があります。

だからこそ、ウォーキングだけでは体重計の数字はゆっくりとしか動きません。アメリカスポーツ医学会の減量に関する指針（Donnelly氏らによる、2009年）では、週150分未満の中程度の活動だけではほとんど減らず、それ以上になると数キログラム程度の緩やかな減量が見られ、週におよそ4から7時間になるとさらに効果があるとされています。また、一度減った体重を維持するためには、活動量が最も重要だということも分かりました。たいていは食事の内容がペースを決め、ウォーキングはそのカロリー不足を保ちやすくしてくれます。そして、ウォーキングのそれ以外の効果は、体重計の数字とは関係なく得られます。

アプリが各ウォークに表示するカロリー推定値は、ルートの距離と高低差から算出され、平均的な体重70kgの人を想定しています。そのため、ルート同士を比較するには向いていますが、自分自身の体の数値としてはそれほど正確ではありません。スマートフォンやウォッチがカロリーを計測している場合は、プレミアムでその数値も並べて表示されます。どちらにしても、数週間にわたる体重計の変化のほうが、1回のウォークの数字より多くを教えてくれます。

1万歩は、平均的な身長の人であればおよそ7kmに相当し、キビキビ歩く30分でおよそ150から200キロカロリーを消費します。歩数計とウォーキングチャレンジがあれば、それを毎日の習慣に変えられます。それこそダイエットウォーキングに必要なことです。

Walk With MeはiPhoneでもAndroidでも無料です。すべてのウォークのカロリー推定値、1日の目標に対する歩数、非公開の体重・写真チェックイン、そして休みたくなる日のためのバディ、パック、グループウォークが含まれます。Power Walkerでは、写真やテキストで食事を記録できる機能が追加され、Rexがカロリーを推定してくれます。また、消費カロリーから300、400、500kcalのいずれかの不足分を自分で選んで差し引く、1日のカロリー目標を設定することもできます。この目標は一定の下限を下回ることはなく、成人にのみ提供されます。