Cùng Nhau Giảm Cân Bằng Đi Bộ

Đi bộ có thể và không thể làm gì cho việc giảm cân

Đi bộ để giảm cân có nghĩa là dùng những buổi đi bộ thường xuyên để đốt nhiều năng lượng hơn mức bạn nạp vào, cùng với những thay đổi trong chế độ ăn. Nó phát huy hiệu quả một cách chậm rãi: một buổi đi bộ nhanh đốt khoảng 50 calo mỗi kilômét với một người nặng 70 kg, vậy nên hiệu quả tích lũy qua nhiều tuần hơn là trong một lần ra ngoài.

Hãy xét một người nặng 70 kg đi bộ 5 km với tốc độ nhanh, mất khoảng 55 phút. Bảng Tổng Hợp Hoạt Động Thể Chất (Compendium of Physical Activities), nguồn tham chiếu mà hầu hết các máy tính calo sử dụng, ước tính con số đó là hơn 250 calo một chút, và gần một phần tư trong đó là lượng cơ thể vốn sẽ đốt dù chỉ ngồi trên ghế sofa. Một người nặng hơn đốt nhiều hơn trên cùng quãng đường, người nhẹ hơn đốt ít hơn, tỷ lệ gần đúng theo cân nặng cơ thể, và đồi dốc làm con số tăng thêm. Mỗi con số này đều là ước tính, và mức đốt thực tế thay đổi khá nhiều từ người này sang người khác.

Đó là lý do vì sao chỉ riêng việc đi bộ thường làm cân nặng thay đổi chậm. Khuyến nghị của Hiệp Hội Y Học Thể Thao Mỹ về giảm cân (Donnelly và các đồng nghiệp, 2009) nhận thấy dưới 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần mang lại rất ít hiệu quả giảm cân nếu chỉ riêng nó, hơn mức đó mang lại mức giảm nhẹ vài kilôgam, và khoảng bốn đến bảy giờ mỗi tuần mang lại nhiều hơn. Nghiên cứu này cũng cho thấy hoạt động thể chất quan trọng nhất trong việc giữ cân nặng sau khi đã giảm được. Chế độ ăn thường là yếu tố quyết định nhịp độ; đi bộ giúp việc duy trì mức thiếu hụt calo dễ dàng hơn, và những lợi ích khác của nó không phụ thuộc vào việc cân có giảm hay không.

Ước tính calo mà ứng dụng đưa ra cho mỗi buổi đi bộ dựa trên quãng đường và độ dốc của lộ trình, và nó giả định một người đi bộ trung bình nặng 70 kg. Điều đó khiến nó hữu ích để so sánh một lộ trình với lộ trình khác, nhưng kém chính xác hơn khi phản ánh cơ thể riêng của bạn, vậy nên nếu điện thoại hoặc đồng hồ của bạn đo được lượng calo, Premium sẽ hiển thị cả hai con số cạnh nhau. Dù thế nào, xu hướng trên cân qua vài tuần vẫn nói lên nhiều điều hơn bất kỳ con số của một buổi đi bộ đơn lẻ.

Mười nghìn bước xấp xỉ 7 km với một người lớn chiều cao trung bình, và nửa giờ đi nhanh đốt khoảng 150 đến 200 calo. Một máy đếm bước và một thử thách đi bộ biến điều đó thành thói quen hàng ngày, chính là điều mà đi bộ để giảm cân cần có.

Walk With Me miễn phí trên iPhone và Android: một ước tính calo cho mỗi buổi đi bộ, số bước so với mục tiêu hàng ngày, kiểm tra cân nặng và ảnh riêng tư, cùng bạn đồng hành, Walk Pack và các buổi đi bộ nhóm cho những ngày bạn muốn bỏ qua việc tự đi một mình. Power Walker bổ sung ghi nhận bữa ăn bằng ảnh hoặc văn bản, với Rex ước tính lượng calo, và một mục tiêu calo hàng ngày tùy chọn được tính từ lượng bạn đốt trừ đi một mức thiếu hụt bạn chọn, 300, 400 hoặc 500 calo. Mục tiêu đó không bao giờ xuống dưới một mức sàn đã đặt, và chỉ được cung cấp cho người trưởng thành.