Mỗi Ngày Nên Đi Bao Nhiêu Bước?
Nhập tuổi của bạn và những gì bạn muốn từ đi bộ, và nhận được một mục tiêu bước hàng ngày dựa trên nghiên cứu, cộng với một kế hoạch nhẹ nhàng để đạt được nó.
Mục tiêu tuân theo nghiên cứu được công bố về các bước hàng ngày và sức khỏe cho mỗi nhóm tuổi. Đây là hướng dẫn chung, không phải lời khuyên y tế, nếu bạn có tình trạng sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi tăng hoạt động của bạn.
Ví dụ: một người 45 tuổi đi bộ vì sức khỏe chung nên nhắm tới khoảng 8.000 bước mỗi ngày, khoảng 5.8 km.
Những mục tiêu bước này đến từ đâu
Con số 10.000 bước không đến từ khoa học. Nó đến từ một bộ đo bước chân Nhật Bản được phát hành năm 1965, manpo-kei, tên của nó có nghĩa là 10.000 bước meter. Nghiên cứu đã bắt kịp từ đó, và nó cho một câu trả lời hữu ích hơn: lợi ích tăng dốc từ một số bước thấp và sau đó cân bằng, ở một điểm tùy thuộc vào tuổi của bạn.
Đối với người trưởng thành dưới 60, một phân tích 2022 của 15 nghiên cứu bởi Paluch và các đồng nghiệp trong The Lancet Public Health tìm thấy rằng sự sụt giảm nguy hiểm chết sớm được san bằng khoảng 8.000 đến 10.000 bước một ngày. Đối với người trưởng thành trên 60 nó được san bằng sớm hơn, ở khoảng 6.000 đến 8.000. Một bài đánh giá 2025 trong cùng tạp chí bởi Ding và các đồng nghiệp đặt một mục tiêu thực tế cho hầu hết mọi người ở khoảng 7.000 bước.
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, các mục tiêu dịch 60 phút hoạt động hàng ngày được khuyến cáo thành bước, theo công việc của Tudor-Locke và các đồng nghiệp. Máy tính chọn dải cho tuổi của bạn, sau đó điều chỉnh nó cho mục tiêu của bạn.
tuần đến mục tiêu của bạn = (mục tiêu - bước hàng ngày hiện tại) / 1.000
10.000 bước một ngày thực sự là cần thiết?
Không vì sức khỏe. Hầu hết lợi ích đến tốt trước 10.000 bước. Đi từ 2.000 đến 7.000 bước một ngày được liên kết với một sự sụt giảm lớn trong nguy hiểm chết sớm, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Đi từ 7.000 đến 10.000 thêm một chút nữa, chủ yếu cho những người dưới 60.
Điều đó không làm cho 10.000 một mục tiêu xấu. Nó là một con số tròn, nó dễ nhớ, và để kiểm soát cân nặng ở người trưởng thành trẻ hơn nhiều bước làm tiếp tục giúp. Nó chỉ có nghĩa là nếu 10.000 cảm thấy ngoài tầm với, 7.000 hoặc 8.000 không phải là một giải thưởng an ủi. Đó là nơi hầu hết lợi ích là.
Bước được khuyến cáo mỗi ngày theo tuổi
Bảng đặt ra các mục tiêu hàng ngày máy tính này sử dụng cho mỗi nhóm tuổi, với phạm vi nghiên cứu đằng sau chúng. Đối với người trưởng thành, cột mất cân nặng thêm khoảng 2.000 bước, lơn lớn 1.5 km đi bộ bổ sung. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên nó không thay đổi, vì mục tiêu bước của một đứa trẻ là về sức khỏe và chơi, không phải cân nặng.
| Nhóm tuổi | Sức khỏe chung | Giảm cân | Phạm vi nghiên cứu |
|---|---|---|---|
| Trẻ em (6 đến 12 tuổi) | 12.000 | 12.000 | 12.000-15.000 |
| Thanh thiếu niên (13 đến 17 tuổi) | 11.000 | 11.000 | 10.000-11.700 |
| Người trưởng thành (18 đến 59 tuổi) | 8.000 | 10.000 | 8.000-10.000 |
| Người trưởng thành 60 tuổi trở lên | 7.000 | 8.000 | 6.000-8.000 |
Phạm vi người trưởng thành từ Paluch et al. (2022), nơi lợi ích sức khỏe của các bước hàng ngày cân bằng. Trẻ em và thanh thiếu niên từ Tudor-Locke et al. (2011). Cột giảm cân được cố ý không thay đổi cho dưới 18 tuổi.
Bao nhiêu bước một ngày để giảm cân
Bước giúp với cân nặng chủ yếu thông qua calo, vì vậy câu trả lời trung thực là nhiều hơn những gì bạn đang làm bây giờ, làm một cách liên tục. Đối với hầu hết người trưởng thành dưới 60, 10.000 đến 12.000 bước một ngày là một mục tiêu vững chắc. Trên 60, hướng tới 8.000 đến 10.000.
Để đặt con số vào nó, 2.000 bước bổ sung một ngày khoảng 75 kcal cho một người trưởng thành 70 kg, hoặc khoảng 500 kcal một tuần. Đó sẽ không chạy trước một chế độ ăn uống không hoạt động, nhưng nó cộng thêm trong vài tháng, và những người giữ cân nặng trong dài hạn có xu hướng là những người giữ hoạt động.
Mục tiêu bước của bạn trông như thế nào về khoảng cách và thời gian
Mục tiêu bước dễ lên kế hoạch hơn khi bạn thấy chúng như kilometre và phút. Ở độ dài bước trung bình, 8.000 bước khoảng 5.8 km và khoảng 70 phút đi bộ, chia rải rác trong suốt ngày. Bạn đã lấy một chia sẻ tốt của những bước đó mà không cố gắng, chỉ bằng cách qua một ngày bình thường.
| Số bước | Khoảng cách | Thời gian đi bộ |
|---|---|---|
| 4.000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 phút |
| 6.000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 phút |
| 7.000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 giờ |
| 8.000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 giờ 9 phút |
| 10.000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 giờ 26 phút |
| 12.000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 giờ 44 phút |
| 15.000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 giờ 10 phút |
Sử dụng độ dài bước trung bình 72 cm và vận tốc đi bộ trung bình 5 km/h.
Cách xây dựng bước hàng ngày của bạn
Bắt đầu từ những gì bạn làm bây giờ. Kiểm tra trung bình hàng tuần trên điện thoại của bạn và thêm khoảng 1.000 bước một ngày vào nó mỗi tuần. Đó là khoảng 10 phút bổ sung đi bộ, một thay đổi đủ nhỏ để nó có xu hướng dính lại.
Điều chỉnh các bước bổ sung trong nơi chúng không chi phí gì cả: một chuyến đi bộ sau bữa trưa, rời khỏi xe buýt một dừng sớm, một cuộc gọi điện thoại được thực hiện khi đang đi bộ. Các chuyến đi bộ ngắn được tính. Một vài 10 chuyến đi bộ phút trên ngày cộng lên tổng cộng giống như một cái dài, và một chuyến đi bộ sau một bữa ăn giúp đường máu của bạn nhiều hơn.
Nếu bạn hướng tới sức khỏe, làm khoảng 3.000 bước nhanh vừa của bạn, đó là 30 phút ở khoảng 100 bước một phút. Đó là hoạt động trung bình các hướng dẫn yêu cầu, bên trong số bước của bạn thay vì trên đầu của nó.
Khi một mục tiêu thấp hơn là mục tiêu đúng
Nếu bạn đang hồi phục từ bệnh hoặc chấn thương, quản lý một tình trạng dài hạn, hoặc không hoạt động nhiều ngay bây giờ, mục tiêu đúng là 1.000 bước tiếp theo, không phải con số trong bảng. Nghiên cứu rõ ràng rằng những lợi ích lớn nhất đến ở đầu thấp, từ di chuyển ở tất cả.
Bất kỳ ai có tình trạng tim, hoặc người nhận được đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường khi đi bộ, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi nâng hoạt động của họ. Máy tính này là hướng dẫn chung, không phải lời khuyên y tế.
Walk With Me là ứng dụng gì?
Không chỉ là đếm bước chân. Mà là một cộng đồng đi bộ.
Walk With Me là ứng dụng đi bộ tất cả trong một giúp bạn tìm những người đi bộ trong khu vực của mình để cùng nhau đồng hành.
- Đếm bước chân và khoảng cách
- Lộ trình của bạn được vẽ trên bản đồ
- Lượng calo đã đốt cháy
- Tốc độ và độ cao
- Lưu lại mọi chuyến đi bộ trong lịch sử
- Bảng xếp hạng toàn cầu để bạn chinh phục
- Số bước chân của bạn bè theo từng ngày
- Xem những người đang đi bộ gần bạn trên bản đồ trực tiếp
- Tham gia hoặc tạo chuyến đi bộ chỉ với một chạm
- Nhóm, thử thách và xếp hạng thành phố
Thêm từ Walk With Me
Theo dõi từng bước chân, cùng nhau
Máy đếm bước và theo dõi buổi đi bộ tích hợp sẵn ghi lại mọi buổi đi bộ của bạn, dù đi một mình hay cùng nhóm.
Bắt đầu đi bộ cùng nhau ngay hôm nay
Miễn phí trên iOS và Android. Tìm bạn đồng hành đi bộ đầu tiên của bạn chỉ trong vài phút.
Điểm chính
- Đối với người trưởng thành dưới 60, lợi ích sức khỏe của đi bộ được san bằng khoảng 8.000 đến 10.000 bước một ngày.
- Đối với người trưởng thành trên 60, nó được san bằng sớm hơn, ở khoảng 6.000 đến 8.000 bước.
- Khoảng 7.000 bước một ngày nắm bắt hầu hết lợi ích cho hầu hết mọi người.
- Xây dựng bằng cách thêm khoảng 1.000 bước một ngày mỗi tuần đến nơi bạn đang ở ngay bây giờ.
mục tiêu bước hàng ngày là gì?
Mục tiêu bước hàng ngày là số bước bạn nhắm mục đích đi bộ mỗi ngày. Nghiên cứu gợi ý lợi ích sức khỏe cân bằng khoảng 8.000 đến 10.000 bước cho người trưởng thành dưới 60 và 6.000 đến 8.000 cho người trưởng thành trên 60, thay vì ở một 10.000 cố định cho tất cả mọi người.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên đi bộ bao nhiêu bước một ngày?
Đối với hầu hết người trưởng thành, 7.000 đến 10.000. Dưới 60, lợi ích sức khỏe được san bằng khoảng 8.000 đến 10.000 bước một ngày, và trên 60 ở khoảng 6.000 đến 8.000. Trẻ em cần nhiều hơn, khoảng 12.000.
Bao nhiêu bước một ngày được tính là hoạt động?
Khoảng 7.500 bước một ngày hoặc nhiều hơn thường được phân loại là hơi hoạt động, và 10.000 hoặc hơn như hoạt động. Ít hơn 5.000 thường được coi là ít vận động.
Một người 60 tuổi nên đi bộ bao nhiêu bước một ngày?
Khoảng 6.000 đến 8.000 bước một ngày, đó là nơi nghiên cứu tìm thấy lợi ích sức khỏe được san bằng cho những người trên 60. Máy tính sử dụng 7.000 như mục tiêu, hoặc 8.000 nếu bạn đang đi bộ để giảm cân.
Một đứa trẻ nên đi bộ bao nhiêu bước một ngày?
Khoảng 12.000 cho trẻ em và 10.000 đến 11.700 cho thanh thiếu niên, đó là lơn lớn những gì giờ hoạt động hàng ngày được khuyến cáo làm việc ra. Chơi, thể thao và đi bộ đến trường tất cả được tính.
5.000 bước một ngày có đủ không?
Nó là một khởi đầu, và xa tốt hơn 2.000, nhưng hầu hết nghiên cứu đặt những lợi ích sức khỏe lớn hơn trên 7.000. Nếu bạn ở 5.000 ngay bây giờ, thêm 1.000 một ngày mỗi tuần đưa bạn đến đó trong hai tuần.