Combien de pas par jour faut-il marcher ?
Saisis ton age et ce que tu veux de la marche, et obtiens un objectif quotidien de pas basé sur la recherche, plus un plan doux pour l'atteindre.
Les objectifs suivent les recherches publiées sur les pas quotidiens et la santé pour chaque groupe d'age. C'est une orientation générale, pas un conseil médical, si tu as un problème de santé, consulte un médecin avant d'augmenter ton activité.
Exemple: une personne de 45 ans marchant pour la santé générale devrait viser environ 8.000 pas par jour, grosso modo 5,8 km.
D'où viennent ces objectifs de pas
Le chiffre de 10.000 pas ne venait pas de la science. Il venait d'un podomètre japonais lancé en 1965, le manpo-kei, dont le nom signifie compteur de 10.000 pas. La recherche a depuis rattrapé, et cela donne une réponse plus utile: l'avantage augmente fortement à partir d'un nombre bas de pas puis se stabilise à un point qui dépend de ton age.
Pour les adultes de moins de 60 ans, une analyse de 2022 de 15 études par Paluch et ses collègues dans The Lancet Public Health a trouvé que la baisse du risque de mort précoce se stabilisait autour de 8.000 à 10.000 pas par jour. Pour les adultes de plus de 60 ans, cela s'est stabilisé plus tôt, autour de 6.000 à 8.000. Un examen de 2025 dans le même journal par Ding et ses collègues a mis un objectif réaliste pour la plupart des gens autour de 7.000 pas.
Pour les enfants et les adolescents, les objectifs traduisent les 60 minutes recommandées d'activité quotidienne en pas, suivant le travail de Tudor-Locke et ses collègues. La calculatrice choisit la bande pour ton age, puis l'ajuste pour ton objectif.
semaines jusqu'à ton objectif = (objectif - pas quotidiens actuels) / 1.000
10.000 pas par jour sont-ils vraiment nécessaires?
Pas pour la santé. La plupart des bénéfices arrivent bien avant 10.000 pas. Aller de 2.000 à 7.000 pas par jour est lié à une grande baisse du risque de mort précoce, de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Aller de 7.000 à 10.000 ajoute un peu plus, surtout pour les moins de 60 ans.
Cela ne fait pas de 10.000 un mauvais objectif. C'est un nombre rond, c'est facile à retenir, et pour le contrôle du poids chez les jeunes adultes, plus de pas continuent à aider. Cela signifie seulement que si 10.000 semble hors de portée, 7.000 ou 8.000 n'est pas un prix de consolation. C'est là que se trouvent la plupart des bénéfices.
Pas recommandés par jour par age
Le tableau énumère les objectifs quotidiens que cette calculatrice utilise pour chaque groupe d'age, avec la gamme de recherche derrière eux. Pour les adultes, la colonne perte de poids ajoute environ 2.000 pas, à peu près 1,5 km de marche supplémentaire. Pour les enfants et les adolescents, cela ne change pas, car l'objectif de pas d'un enfant concerne la santé et le jeu, pas le poids.
| Groupe d'age | Santé générale | Perte de poids | Gamme de recherche |
|---|---|---|---|
| Enfants (6 à 12) | 12 000 | 12 000 | 12 000-15 000 |
| Adolescents (13 à 17) | 11 000 | 11 000 | 10 000-11 700 |
| Adultes (18 à 59) | 8 000 | 10 000 | 8 000-10 000 |
| Adultes 60 et plus | 7 000 | 8 000 | 6 000-8 000 |
Gammes pour adultes de Paluch et al. (2022), où le bénéfice pour la santé des pas quotidiens plafonne. Enfants et adolescents de Tudor-Locke et al. (2011). La colonne perte de poids est volontairement inchangée pour les moins de 18 ans.
Combien de pas par jour pour perdre du poids
Les pas aident au poids principalement par les calories, donc l'honnête réponse est plus que ce que tu fais maintenant, fait de façon cohérente. Pour la plupart des adultes de moins de 60 ans, 10.000 à 12.000 pas par jour est un objectif solide. Plus de 60, vise 8.000 à 10.000.
Pour mettre des chiffres dessus, 2.000 pas supplémentaires par jour représentent environ 75 kcal pour un adulte de 70 kg, ou environ 500 kcal par semaine. Cela ne surpassera pas un régime qui ne fonctionne pas, mais cela s'additionne sur des mois, et les gens qui gardent le poids à long terme ont tendance à être ceux qui restent actifs.
À quoi ressemble ton objectif de pas en distance et en temps
Les objectifs de pas sont plus faciles à planifier quand tu les vois comme des kilomètres et des minutes. À une longueur de pas moyenne, 8.000 pas représentent environ 5,8 km et environ 70 minutes de marche, répartis sur la journée. Tu prends déjà une bonne part de ces pas sans essayer, juste en passant une journée ordinaire.
| Pas | Distance | Temps de marche |
|---|---|---|
| 4 000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 min |
| 6 000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 min |
| 7 000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 h |
| 8 000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 h 9 min |
| 10 000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 h 26 min |
| 12 000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 h 44 min |
| 15 000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 h 10 min |
Utilise une longueur de pas moyenne de 72 cm et une vitesse de marche moyenne de 5 km/h.
Comment construire tes pas quotidiens
Commence par ce que tu fais maintenant. Vérifie la moyenne hebdomadaire sur ton téléphone et ajoute environ 1.000 pas par jour chaque semaine. C'est environ 10 minutes supplémentaires de marche, un petit changement suffisant qu'il a tendance à rester.
Ajoute les pas supplémentaires là où ils ne coûtent rien: une marche après le déjeuner, descendre du bus un arrêt plus tôt, un appel téléphonique pris à pied. Les courtes marches comptent. Plusieurs marches de 10 minutes pendant la journée s'additionnent au même total qu'une longue, et une marche après un repas aide mieux ta glycémie.
Si tu vises la condition physique, fais environ 3.000 de tes pas soutenus, ce qui est 30 minutes à environ 100 pas par minute. C'est l'activité modérée que les directives demandent, dans ton nombre de pas plutôt que au-dessus.
Quand un objectif inférieur est le bon
Si tu te remets d'une maladie ou d'une blessure, que tu gères une condition à long terme ou que tu es très inactif en ce moment, le bon objectif est les 1.000 pas suivants, pas le chiffre du tableau. La recherche est claire que les plus gros gains viennent au bas, du simple fait de bouger.
Toute personne ayant une maladie cardiaque ou qui ressent des douleurs thoraciques, des étourdissements ou une dyspnée inhabituelle lors de la marche devrait consulter un médecin avant d'augmenter son activité. Cette calculatrice est une orientation générale, pas un conseil médical.
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Points clés
- Pour les adultes de moins de 60 ans, le bénéfice pour la santé de la marche se stabilise autour de 8.000 à 10.000 pas par jour.
- Pour les adultes de plus de 60 ans, cela se stabilise plus tôt, autour de 6.000 à 8.000 pas.
- Environ 7.000 pas par jour capturent la plupart des bénéfices pour la plupart des gens.
- Construis en ajoutant environ 1.000 pas par jour chaque semaine à où tu es maintenant.
Qu'est-ce qu'un(e) objectif quotidien de pas ?
Un objectif quotidien de pas est le nombre de pas que tu vises à marcher chaque jour. La recherche suggère que le bénéfice pour la santé se stabilise autour de 8.000 à 10.000 pas pour les adultes de moins de 60 ans et 6.000 à 8.000 pour les adultes de plus de 60 ans, plutôt qu'à un fixe 10.000 pour tous.
Questions fréquemment posées
Combien de pas par jour devrais-je marcher?
Pour la plupart des adultes, 7.000 à 10.000. Moins de 60, le bénéfice pour la santé se stabilise autour de 8.000 à 10.000 pas par jour, et plus de 60 autour de 6.000 à 8.000. Les enfants en ont besoin plus, environ 12.000.
Combien de pas par jour compte comme actif?
Environ 7.500 pas par jour ou plus est généralement classé comme quelque peu actif, et 10.000 ou plus comme actif. Moins de 5.000 est généralement considéré comme sédentaire.
Combien de pas par jour devrait marcher une personne de 60 ans?
Environ 6.000 à 8.000 pas par jour, où la recherche trouve que le bénéfice pour la santé se stabilise pour les personnes de plus de 60 ans. La calculatrice utilise 7.000 comme objectif, ou 8.000 si tu marches pour perdre du poids.
Combien de pas par jour devrait faire un enfant?
Environ 12.000 pour les enfants et 10.000 à 11.700 pour les adolescents, ce qui est à peu près ce que l'heure recommandée d'activité quotidienne représente. Le jeu, le sport et la marche vers l'école comptent tous.
5.000 pas par jour, c'est assez?
C'est un commencement et bien mieux que 2.000, mais la plupart de la recherche met les plus gros gains au-dessus de 7.000. Si tu es à 5.000 maintenant, ajouter 1.000 par jour chaque semaine t'y amène en deux semaines.