ควรเดินวันละ กี่ก้าว?
ใส่อายุของคุณและสิ่งที่คุณต้องการจากการเดิน และรับเป้าหมายก้าวรายวันตามการวิจัย พร้อมแผนอ่อนโยนสำหรับการไปถึงที่นั่น
เป้าหมายตามการวิจัยที่เผยแพร่เกี่ยวกับก้าวรายวันและสุขภาพของแต่ละกลุ่มอายุ เป็นคำแนะนำทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีสภาวะสุขภาพ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเพิ่มกิจกรรมของคุณ
ตัวอย่าง: ผู้อายุ 45 ปีเดินเพื่อสุขภาพทั่วไปควรมีเป้าหมายประมาณ 8,000 ก้าวต่อวัน ประมาณ 5.8 กม.
ที่มาของเป้าหมายก้าวนี้
ตัวเลข 10,000 ก้าวไม่ได้มาจากวิทยาศาสตร์ มันมาจากเครื่องนับก้าวญี่ปุ่นที่เปิดตัวในปี 1965 ชื่อ manpo-kei ซึ่งแปลว่า เครื่องวัดก้าว 10,000 ก้าว การวิจัยได้ทำให้ทัน และให้คำตอบที่มีประโยชน์มากขึ้น ประโยชน์จะเพิ่มขึ้นอย่างชันจากจำนวนก้าวต่ำ แล้วระดับปิด ในจุดที่ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุน้อยกว่า 60 ปี การวิเคราะห์ 2022 ของ 15 การศึกษาโดย Paluch และเพื่อนร่วมงานใน The Lancet Public Health พบว่าการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรยังคงระดับไว้ที่ประมาณ 8,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 60 ปี มันยังคงได้ระดับไป ก่อนหน้านี้ ที่ประมาณ 6,000 ถึง 8,000 บทวิจารณ์ 2025 ในวารสารเดียวกันโดย Ding และเพื่อนร่วมงาน วางเป้าหมายที่สมจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ไว้ที่ประมาณ 7,000 ก้าว
สำหรับเด็กและวัยรุ่น เป้าหมายจะแปลคำแนะนำ 60 นาทีของกิจกรรมรายวัน เป็นก้าว ตามการทำงานของ Tudor-Locke และเพื่อนร่วมงาน เครื่องคำนวณจะเลือกวงเล็บสำหรับอายุของคุณ จากนั้นปรับสำหรับเป้าหมายของคุณ
สัปดาห์ถึงเป้าหมายของคุณ = (ก้าวต่อวันเป้าหมาย - ก้าวรายวันปัจจุบัน) / 1,000
10,000 ก้าวต่อวันจริงๆ ต้องการหรือไม่
ไม่สำหรับสุขภาพ ประโยชน์ส่วนใหญ่มาถึงก่อน 10,000 ก้าว เดินจาก 2,000 ถึง 7,000 ก้าวต่อวัน เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร โรคหัวใจ และเบาหวานประเภทที่ 2 เดินจาก 7,000 ถึง 10,000 เพิ่มอีกเล็กน้อย ส่วนใหญ่สำหรับคนที่อายุน้อยกว่า 60 ปี
นั่นไม่ได้ทำให้ 10,000 เป็นเป้าหมายที่ไม่ดี มันเป็นตัวเลขกลม ง่ายต่อการจดจำ และสำหรับการควบคุมน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า ก้าวมากขึ้นจะช่วย มันเพียงแต่หมายความว่า ถ้า 10,000 รู้สึกว่ายากเกินไป 7,000 หรือ 8,000 ไม่ใช่รางวัลปลอบใจฟรี มันคือที่ที่ประโยชน์ส่วนใหญ่อยู่
ขั้นตอนที่แนะนำต่อวันตามอายุ
ตารางกำหนดเป้าหมายรายวันที่เครื่องคำนวณนี้ใช้สำหรับแต่ละกลุ่มอายุ พร้อมช่วงการวิจัยเบื้องหลัง สำหรับผู้ใหญ่ คอลัมน์การลดน้ำหนักเพิ่มประมาณ 2,000 ก้าว คร่าว ๆ 1.5 กิโลเมตรของการเดินพิเศษ สำหรับเด็กและวัยรุ่น มันไม่เปลี่ยน เพราะเป้าหมายก้าวของเด็กคือเกี่ยวกับสุขภาพและการเล่น ไม่ใช่น้ำหนัก
| กลุ่มอายุ | สุขภาพทั่วไป | ลดน้ำหนัก | ช่วงการวิจัย |
|---|---|---|---|
| เด็ก (6 ถึง 12 ปี) | 12,000 | 12,000 | 12,000-15,000 |
| วัยรุ่น (13 ถึง 17 ปี) | 11,000 | 11,000 | 10,000-11,700 |
| ผู้ใหญ่ (18 ถึง 59 ปี) | 8,000 | 10,000 | 8,000-10,000 |
| ผู้ใหญ่ 60 ปีขึ้นไป | 7,000 | 8,000 | 6,000-8,000 |
ช่วงผู้ใหญ่จาก Paluch et al. (2022) ที่ประโยชน์สุขภาพของก้าวรายวันคงที่ เด็กและวัยรุ่นจาก Tudor-Locke et al. (2011) คอลัมน์ลดน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงโดยจงใจสำหรับผู้อายุต่ำกว่า 18 ปี
กี่ก้าวต่อวันถึงลดน้ำหนัก
ก้าวช่วยน้ำหนักโดยหลักผ่านแคลอรี่ ดังนั้นคำตอบที่ซื่อสัตย์คือมากกว่าที่คุณทำอยู่ตอนนี้ ทำให้สม่ำเสมอ สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 60 ปี 10,000 ถึง 12,000 ก้าวต่อวัน เป็นเป้าหมายแข็งแรง เกิน 60 มีเป้าหมายที่ 8,000 ถึง 10,000
หากต้องการตัวเลข 2,000 ก้าวเพิ่มเติมต่อวัน มีค่าประมาณ 75 แคลอรี่สำหรับผู้ใหญ่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม หรือประมาณ 500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ นั่นจะไม่เอาชนะอาหารที่ไม่ทำงาน แต่เติบโตในหลายเดือน และคนที่เก็บน้ำหนักออกเป็นเวลานานมักจะเป็นคนที่ยังคงเคลื่อนไหว
เป้าหมายก้าวของคุณดูเหมือนว่าในระยะทางและเวลา
เป้าหมายก้าวง่ายต่อการวางแผน เมื่อคุณเห็นพวกเขาเป็นกิโลเมตรและนาที ที่ความยาวก้าวเฉลี่ย 8,000 ก้าวอยู่ที่ประมาณ 5.8 กิโลเมตร และประมาณ 70 นาทีของการเดิน กระจายไปยังวัน คุณแล้วใช้หุ้นดีของก้าวเหล่านั้นโดยไม่พยายาม เพียงแต่ไปผ่านวันธรรมชาติ
| จำนวนก้าว | ระยะทาง | เวลาเดิน |
|---|---|---|
| 4,000 | 2.88 km (1.79 mi) | 35 นาที |
| 6,000 | 4.32 km (2.68 mi) | 52 นาที |
| 7,000 | 5.04 km (3.13 mi) | 1 ชั่วโมง |
| 8,000 | 5.76 km (3.58 mi) | 1 ชม. 9 นาที |
| 10,000 | 7.2 km (4.47 mi) | 1 ชม. 26 นาที |
| 12,000 | 8.64 km (5.37 mi) | 1 ชม. 44 นาที |
| 15,000 | 10.8 km (6.71 mi) | 2 ชม. 10 นาที |
ใช้ความยาวก้าวเฉลี่ย 72 ซม. และความเร็วการเดินเฉลี่ย 5 กม./ชม.
วิธีสร้างก้าวรายวันของคุณ
เริ่มต้นจากสิ่งที่คุณทำตอนนี้ ตรวจสอบค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ของคุณบนโทรศัพท์และเพิ่มประมาณ 1,000 ก้าวต่อวัน ต่อสัปดาห์ นั่นประมาณ 10 นาทีของการเดินพิเศษ ขนาดเปลี่ยนเพียงพอที่จะติด
ใส่ก้าวพิเศษไปยังที่ที่พวกเขาไม่ต้องใช้อะไรเลย การเดินหลังอาหารกลางวัน ลงจากรถโดยสารหยุดเร็ว สายโทรศัพท์นำบนเท้า เดินสั้นนับ หลายเดิน 10 นาท ข้ามวัน บวกถึงเดิมยาว และเดินหลังอาหารช่วยระดับน้ำตาลเลือดของคุณมากขึ้น
ถ้าคุณมีเป้าหมายประสาทพ่อแม่กิจกรรม ประมาณ 3,000 ของก้าวของคุณเร็วเข้า ซึ่งเป็น 30 นาทีที่ประมาณ 100 ก้าวต่อนาที นั่นคือกิจกรรมปานกลางแนวทางถาม สำหรับ ไม่อยู่บนสุดของนับก้าวของคุณ
เมื่อเป้าหมายต่ำกว่าเป็นเป้าหมายที่ถูกต้อง
ถ้าคุณกำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือบาดเจอ จัดการสภาวะระยะยาว หรือไม่ใช้งานมากตอนนี้ เป้าหมายที่ถูกต้องคือ 1,000 ก้าวถัดไป ไม่ใช่ตัวเลขในตาราง การวิจัยชัดเจนว่าได้รับที่ใหญ่ที่สุดมาที่ต่ำสุด จากการเคลื่อนไหวเลย
ใครก็ตามที่มีสภาวะของหัวใจ หรือที่ได้รับปวดหน้าอก เวียนหัว หรือลมหายใจผิดปกติเมื่อเดิน ควรพูดคุยแพทย์ก่อนเพิ่มกิจกรรม เครื่องคำนวณนี้คำแนะนำทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
แอป Walk With Me คืออะไร
ไม่ใช่แค่ การนับก้าว แต่คือ ชุมชนคนรักการเดิน
Walk With Me คือแอปเดินแบบครบวงจรที่ช่วยให้คุณค้นหาเพื่อนร่วมเดินในพื้นที่ของคุณและออกเดินไปด้วยกัน
- นับก้าวและระยะทาง
- วาดเส้นทางของคุณบนแผนที่
- แคลอรีที่เผาผลาญ
- ความเร็วและความชัน
- บันทึกประวัติการเดินทุกครั้งของคุณ
- ตารางผู้นำระดับโลกให้คุณได้ท้าทายฝีมือ
- จำนวนก้าวของเพื่อนๆ ในแต่ละวัน
- แผนที่แบบเรียลไทม์แสดงคนรักการเดินใกล้คุณ
- เข้าร่วมหรือสร้างกิจกรรมเดินได้ง่ายๆ ในแตะเดียว
- กลุ่ม กิจกรรมท้าทาย และการจัดอันดับเมือง
เพิ่มเติมจาก Walk With Me
ติดตามทุกก้าวไปด้วยกัน
เครื่องนับก้าวและตัวติดตามการเดิน ในตัวจะบันทึกทุกการเดินของคุณ ไม่ว่าจะเดินคนเดียวหรือกับกลุ่ม
เริ่มเดินด้วยกันวันนี้เลย
ฟรีบน iOS และ Android หาเพื่อนเดินคนแรกของคุณได้ในไม่กี่นาที
ประเด็นสำคัญ
- สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 60 ปี ประโยชน์สุขภาพของการเดินลดลงที่ประมาณ 8,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน
- สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 60 ปี มันลดลงก่อนหน้านี้ ที่ประมาณ 6,000 ถึง 8,000 ก้าว
- ประมาณ 7,000 ก้าวต่อวัน ยึดประโยชน์ส่วนใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่
- สร้างขึ้นโดยการเพิ่มประมาณ 1,000 ก้าวต่อวัน แต่ละสัปดาห์ไปยังที่ที่คุณอยู่ตอนนี้
เป้าหมายก้าวรายวัน คืออะไร
เป้าหมายก้าวรายวันคือจำนวนก้าวที่คุณมีเป้าหมายที่จะเดินแต่ละวัน การวิจัยบ่งชี้ว่าประโยชน์สุขภาพลดลงที่ประมาณ 8,000 ถึง 10,000 ก้าวสำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 60 และ 6,000 ถึง 8,000 สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 60 แทนที่จะที่คงที่ 10,000 สำหรับทุกคน
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรเดินกี่ก้าวต่อวัน
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ 7,000 ถึง 10,000 ต่ำกว่า 60 ประโยชน์สุขภาพลดลงที่ประมาณ 8,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน และเกิน 60 ที่ประมาณ 6,000 ถึง 8,000 เด็กต้องการมากขึ้น ประมาณ 12,000
กี่ก้าวต่อวัน นับว่าเป็นการออกกำลังกาย
ประมาณ 7,500 ก้าวต่อวันหรือมากกว่านั้น มักจัดอยู่ในบางส่วนที่ใช้งาน และ 10,000 หรือมากกว่าเป็นอีกอย่างหนึ่งที่ใช้งาน น้อยกว่า 5,000 มักถือว่านั่ง
ผู้คนอายุ 60 ปีควรเดินกี่ก้าวต่อวัน
ประมาณ 6,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเป็นที่ที่การวิจัยพบประโยชน์สุขภาพลดลงสำหรับคนเกิน 60 เครื่องคำนวณใช้ 7,000 เป็นเป้าหมาย หรือ 8,000 ถ้าคุณเดินเพื่อลดน้ำหนัก
เด็กควรเดินกี่ก้าวต่อวัน
ประมาณ 12,000 สำหรับเด็กและ 10,000 ถึง 11,700 สำหรับวัยรุ่น ซึ่งคร่าว ๆ ชั่วโมงที่แนะนำของกิจกรรมรายวัน การเล่น กีฬา และการเดินไปโรงเรียนทั้งหมดนับ
5,000 ก้าวต่อวันพอเพียงหรือไม่
มันคือการเริ่มต้น และดีกว่า 2,000 มากมาย แต่การวิจัยส่วนใหญ่วาง ประโยชน์สุขภาพที่ใหญ่กว่า ข้างบน 7,000 ถ้าคุณอยู่ที่ 5,000 ตอนนี้ เพิ่ม 1,000 ต่อวัน แต่ละสัปดาห์ ได้รับคุณมีสองสัปดาห์