Kolik kroků denně byste měli ujít?
Zadejte svůj věk a co chcete z chůze, a získejte denní cíl kroků na základě výzkumu, plus jemný plán, jak se tam dostat.
Cíle vycházejí z publikovaného výzkumu o denních krocích a zdraví pro jednotlivé věkové skupiny. Jedná se o obecné pokyny, nikoli o lékařskou radu; pokud máte zdravotní problém, poraďte se s lékařem, než zvýšíte svou aktivitu.
Příklad: 45letý člověk, který chodí pro obecné zdraví, by měl cílit na přibližně 8 000 kroků za den, což je zhruba 5,8 km.
Odkud pocházejí tyto cíle kroků
Obrázek 10 000 kroků nepocházel z vědy. Pocházel z japonského pedometru uvedeného na trh v roce 1965, manpo-kei, jehož název znamená 10 000 kroků. Výzkum od té doby dohnal čas, a dává užitečnější odpověď: přínos stoupá strmě z nízkého počtu kroků a poté se zastaví, v bodě, který závisí na vašem věku.
Pro dospělé mladší 60 let, analýza z roku 2022 od Palucha a kolegů z The Lancet Public Health 15 studií zjistila, že pokles rizika předčasné smrti se zastavil kolem 8 000 až 10 000 kroků denně. Pro dospělé starší 60 let se zastavilo dříve, kolem 6 000 až 8 000. Přezkum z roku 2025 ve stejném časopisu od Dinga a kolegů dává realistický cíl pro většinu lidí kolem 7 000 kroků.
Pro děti a dospívající se cíle převádějí doporučených 60 minut denní aktivity na kroky, podle práce Tudora-Locka a kolegů. Kalkulačka si vybere pásmo pro váš věk, poté jej upraví podle vašeho cíle.
týdny do vašeho cíle = (cíl - současné denní kroky) / 1 000
Je 10 000 kroků za den skutečně nutné?
Ne pro zdraví. Většina přínosu přichází dlouho před 10 000 kroky. Přechod z 2 000 na 7 000 kroků denně je spojován s velkým poklesem rizika předčasné smrti, onemocnění srdce a cukrovky 2. typu. Přechod z 7 000 na 10 000 přidává o něco více, převážně pro lidi mladší 60 let.
To neznamená, že 10 000 je špatný cíl. Je to kulaté číslo, je snadné si ho zapamatovat, a pro kontrolu váhy u mladších dospělých více kroků stále pomáhá. Pouze to znamená, že pokud se 10 000 zdá být mimo dosah, 7 000 nebo 8 000 není cena útěchy. Je to místo, kde je většina přínosu.
Doporučené kroky denně podle věku
Tabulka nastavuje denní cíle, které tato kalkulačka používá pro každou věkovou skupinu, s rozsahem výzkumu za nimi. Pro dospělé přidává sloupec hubnutí přibližně 2 000 kroků, přibližně 1,5 km extra chůze. Pro děti a dospívající se to nemění, protože cíl kroků dítěte je o zdraví a hraní, ne o váze.
| Věková skupina | Obecné zdraví | Hubnutí | Rozsah výzkumu |
|---|---|---|---|
| Děti (6 až 12) | 12 000 | 12 000 | 12 000-15 000 |
| Dospívající (13 až 17) | 11 000 | 11 000 | 10 000-11 700 |
| Dospělí (18 až 59) | 8 000 | 10 000 | 8 000-10 000 |
| Dospělí od 60 let | 7 000 | 8 000 | 6 000-8 000 |
Rozsahy pro dospělé od Palucha a kol. (2022), kde se zdravotní přínos denních kroků zastaví. Děti a dospívající od Tudora-Locka a kol. (2011). Sloupec hubnutí je záměrně beze změn pro osoby mladší 18 let.
Kolik kroků za den ztratit hmotnost
Kroky pomáhají se hubnutím především díky kalorii, takže upřímná odpověď je více, než co děláte nyní, a to konzistentně. Pro většinu dospělých mladších 60 let je 10 000 až 12 000 kroků denně pevný cíl. Starší než 60 let, cíl na 8 000 až 10 000.
Abychom dali čísla, 2 000 extra kroků denně je přibližně 75 kcal pro 70kg dospělého, nebo přibližně 500 kcal týdně. To neproběhne stranou dietu, která nefunguje, ale sčítá se v průběhu měsíců, a lidé, kteří drží váhu dlouhodobě, mají tendenci být ti, kteří zůstanou aktivní.
Jak vypadá váš cíl kroků v distanci a čase
Cíle kroků je snazší naplánovat, když je vidíte jako kilometry a minuty. Při průměrné délce kroku je 8 000 kroků přibližně 5,8 km a přibližně 70 minut chůze, rozptýleno během dne. Velkou část těch kroků si vezmete bez snahy, jen tím, že se dostanete přes běžný den.
| Kroky | Vzdálenost | Doba chůze |
|---|---|---|
| 4 000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 min |
| 6 000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 min |
| 7 000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 h |
| 8 000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 h 9 min |
| 10 000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 h 26 min |
| 12 000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 h 44 min |
| 15 000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 h 10 min |
Používá průměrnou délku kroku 72 cm a průměrnou rychlost chůze 5 km/h.
Jak budovat své denní kroky
Začněte od toho, co děláte nyní. Zkontrolujte týdenní průměr na svém telefonu a přidejte k němu přibližně 1 000 kroků za den každý týden. To je kolem 10 minut extra chůze, malá dostatečná změna, že se má tendenci držet.
Vložte extra kroky tam, kde nic nestojí: chůzi po obědě, schození autobusu jednu zastávku dříve, telefonní hovor, který vezete pěšky. Krátké chůze počítají. Několik 10minut chůzí během dne se sečte na stejný součet jako jedna dlouhá, a chůze po jídle vám pomáhá s krevním cukrem více.
Pokud cílíte na kondici, udělejte přibližně 3 000 z vašich kroků svižné, což je 30 minut zhruba 100 kroků za minutu. To je umírněná aktivita, na kterou se pokyny ptají, uvnitř vašeho počtu kroků spíše než na vrcholu.
Když je nižší cíl ten správný
Pokud se zotavujete z nemoci či zranění, řídíte dlouhodobé onemocnění, nebo jste velmi neaktivní právě teď, správný cíl je dalších 1 000 kroků, ne číslo v tabulce. Výzkum je jasný, že největší zisky přicházejí na nižším konci, z pohybu vůbec.
Kdokoli se srdeční poruchou, nebo kdo získá bolest na hrudi, závratě nebo neobvyklou dušnost při chůzi, by se měl poradit s lékařem, než zvýší svou aktivitu. Tato kalkulačka je obecné pokyny, ne lékařská rada.
Co je aplikace Walk With Me?
Nejen počítání kroků. Komunita lidí, co rádi chodí.
Walk With Me je vaše všestranná aplikace na chození, která vám umožní najít lidi v okolí a vyrazit společně.
- Počítání kroků a vzdálenosti
- Vaše trasa vykreslená na mapě
- Spálené kalorie
- Tempo a převýšení
- Historie všech vašich procházek
- Globální žebříček, ve kterém můžete stoupat
- Počty kroků vašich přátel den po dni
- Chodci ve vašem okolí na živé mapě
- Připojte se nebo uspořádejte procházku jedním klepnutím
- Skupiny, výzvy a žebříčky měst
Další od Walk With Me
Sledujte každý krok, společně
Vestavěný krokoměr a sledování procházek zaznamená každou procházku, ať už sami, nebo se skupinou.
Začněte chodit společně ještě dnes
Zdarma na iOS a Androidu. Najděte svého prvního parťáka na procházky během pár minut.
Klíčové body
- Pro dospělé mladší 60 let se zdravotní přínos chůze zastaví kolem 8 000 až 10 000 kroků denně.
- Pro dospělé starší 60 let se zastaví dříve, kolem 6 000 až 8 000 kroků.
- Přibližně 7 000 kroků denně zachycuje nejvíce přínosu pro většinu lidí.
- Budujte přidáváním přibližně 1 000 kroků denně každý týden na místo, kde jste nyní.
Co je denní cíl kroků?
Denní cíl kroků je počet kroků, které si kladete za cíl chodit každý den. Výzkum naznačuje, že zdravotní přínos se zastaví kolem 8 000 až 10 000 kroků pro dospělé mladší 60 let a 6 000 až 8 000 pro dospělé starší 60 let, spíše než na pevné 10 000 pro všechny.
Často kladené otázky
Kolik kroků za den bych měl chodit?
Pro většinu dospělých, 7 000 až 10 000. Mladší 60, zdravotní přínos se zastaví kolem 8 000 až 10 000 kroků denně, a starší 60 kolem 6 000 až 8 000. Děti potřebují více, přibližně 12 000.
Kolik kroků za den se počítá jako aktivní?
Přibližně 7 500 kroků denně nebo více se obvykle klasifikuje jako poněkud aktivní, a 10 000 nebo více jako aktivní. Méně než 5 000 se obvykle považuje za sedavý.
Kolik kroků za den by měl chodit 60letý člověk?
Přibližně 6 000 až 8 000 kroků denně, což je místo, kde výzkum zjišťuje, že se zdravotní přínos zastaví pro lidi starší 60 let. Kalkulačka používá 7 000 jako cíl, nebo 8 000, pokud chodíte, abyste ztratili váhu.
Kolik kroků za den by mělo dítě podnikat?
Přibližně 12 000 pro děti a 10 000 až 11 700 pro dospívající, což je přibližně to, na co se doporučovaná hodina denní aktivity rozpadá. Hra, sport a chůze do školy se počítají.
Je 5 000 kroků denně dost?
Je to začátek, a daleko lepší než 2 000, ale většina výzkumu dává větší zdravotní zisky nad 7 000. Pokud jste nyní na 5 000, přidání 1 000 denně každý týden vás tam dostane za dva týdny.