Berapa Langkah Sehari yang Sebaiknya Anda Tempuh?
Masukkan usia Anda dan apa yang Anda inginkan dari berjalan, dan dapatkan target langkah harian berdasarkan penelitian, ditambah rencana lembut untuk sampai ke sana.
Target mengikuti penelitian yang diterbitkan tentang langkah harian dan kesehatan untuk setiap kelompok usia. Ini adalah panduan umum, bukan saran medis; jika Anda memiliki kondisi kesehatan, konsultasikan dengan dokter sebelum meningkatkan aktivitas Anda.
Contoh: pejalan kaki berusia 45 tahun yang berjalan untuk kesehatan umum harus menargetkan sekitar 8.000 langkah sehari, kurang lebih 5,8 km.
Di mana target langkah ini berasal
Angka 10.000 langkah tidak berasal dari sains. Itu berasal dari pedometer Jepang yang diluncurkan pada tahun 1965, manpo-kei, yang namanya berarti meter langkah 10.000. Penelitian sejak itu telah mengejar ketinggalan, dan memberikan jawaban yang lebih berguna: manfaatnya naik curam dari hitungan langkah rendah dan kemudian merata, pada titik yang bergantung pada usia Anda.
Untuk orang dewasa di bawah 60, analisis 2022 dari 15 studi oleh Paluch dan kolega di The Lancet Public Health menemukan bahwa penurunan risiko kematian dini merata pada sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah sehari. Untuk orang dewasa di atas 60 itu merata lebih awal, pada sekitar 6.000 hingga 8.000. Ulasan 2025 di jurnal yang sama oleh Ding dan kolega menetapkan target realistis untuk kebanyakan orang pada sekitar 7.000 langkah.
Untuk anak-anak dan remaja, target menerjemahkan 60 menit aktivitas harian yang direkomendasikan menjadi langkah, mengikuti pekerjaan oleh Tudor-Locke dan kolega. Kalkulator memilih band untuk usia Anda, kemudian menyesuaikannya untuk tujuan Anda.
minggu ke target Anda = (target - langkah harian saat ini) / 1.000
Apakah benar-benar perlu 10.000 langkah sehari?
Tidak untuk kesehatan. Sebagian besar manfaat tiba jauh sebelum 10.000 langkah. Pergi dari 2.000 hingga 7.000 langkah sehari dikaitkan dengan penurunan besar dalam risiko kematian dini, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Pergi dari 7.000 hingga 10.000 menambah sedikit lebih banyak, terutama untuk orang di bawah 60 tahun.
Itu tidak membuat 10.000 menjadi target yang buruk. Ini adalah angka bulat, mudah diingat, dan untuk kontrol berat badan pada orang dewasa muda lebih banyak langkah memang membantu. Ini hanya berarti bahwa jika 10.000 terasa di luar jangkauan, 7.000 atau 8.000 bukan hadiah hiburan. Ini adalah di mana sebagian besar manfaatnya berada.
Langkah yang direkomendasikan per hari menurut usia
Tabel menetapkan target harian yang digunakan kalkulator ini untuk setiap kelompok usia, dengan rentang penelitian di baliknya. Untuk orang dewasa, kolom penurunan berat badan menambah sekitar 2.000 langkah, kira-kira 1,5 km jalan ekstra. Untuk anak-anak dan remaja tidak berubah, karena target langkah anak adalah tentang kesehatan dan bermain, bukan berat.
| Kelompok usia | Kesehatan umum | Menurunkan berat badan | Rentang penelitian |
|---|---|---|---|
| Anak-anak (6 hingga 12) | 12.000 | 12.000 | 12.000-15.000 |
| Remaja (13 hingga 17) | 11.000 | 11.000 | 10.000-11.700 |
| Dewasa (18 hingga 59) | 8.000 | 10.000 | 8.000-10.000 |
| Dewasa 60 dan lebih tua | 7.000 | 8.000 | 6.000-8.000 |
Rentang dewasa dari Paluch et al. (2022), di mana manfaat kesehatan dari langkah harian mulai berkurang. Anak-anak dan remaja dari Tudor-Locke et al. (2011). Kolom penurunan berat badan sengaja tidak berubah untuk di bawah 18 tahun.
Berapa banyak langkah sehari untuk menurunkan berat badan
Langkah membantu berat badan terutama melalui kalori, jadi jawaban jujur adalah lebih dari yang Anda lakukan sekarang, dilakukan secara konsisten. Untuk kebanyakan orang dewasa di bawah 60, 10.000 hingga 12.000 langkah sehari adalah target yang solid. Di atas 60, menargetkan 8.000 hingga 10.000.
Untuk melihat angka, 2.000 langkah ekstra sehari adalah sekitar 75 kkal untuk orang dewasa 70 kg, atau sekitar 500 kkal seminggu. Itu tidak akan melampaui diet yang tidak berfungsi, tetapi berkumpul selama berbulan-bulan, dan orang-orang yang mempertahankan berat badan untuk jangka panjang cenderung mereka yang tetap aktif.
Apa yang target langkah Anda terlihat seperti dalam jarak dan waktu
Target langkah lebih mudah direncanakan ketika Anda melihatnya sebagai kilometer dan menit. Pada panjang langkah rata-rata, 8.000 langkah adalah sekitar 5,8 km dan sekitar 70 menit berjalan, tersebar sepanjang hari. Anda sudah mengambil bagian yang baik dari langkah-langkah itu tanpa mencoba, hanya dengan menjalani hari yang biasa.
| Langkah | Jarak | Waktu Berjalan |
|---|---|---|
| 4.000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 mnt |
| 6.000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 mnt |
| 7.000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 jam |
| 8.000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 jam 9 mnt |
| 10.000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 jam 26 mnt |
| 12.000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 jam 44 mnt |
| 15.000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 jam 10 mnt |
Menggunakan panjang langkah rata-rata 72 cm dan kecepatan jalan rata-rata 5 km/j.
Cara membangun langkah harian Anda
Mulai dari apa yang Anda lakukan sekarang. Periksa rata-rata mingguan di ponsel Anda dan tambahkan sekitar 1.000 langkah sehari setiap minggu. Itu sekitar 10 menit berjalan ekstra, perubahan yang cukup kecil sehingga cenderung bertahan.
Sesuaikan langkah-langkah ekstra di mana mereka tidak membutuhkan apa pun: jalan setelah makan siang, turun dari bus satu pemberhentian lebih awal, panggilan telepon yang diambil sambil berjalan. Jalan pendek menghitung. Beberapa jalan 10 menit sepanjang hari menambah total yang sama dengan satu jalan panjang, dan jalan setelah makan membantu gula darah Anda lebih banyak.
Jika Anda menargetkan kebugaran, buat sekitar 3.000 dari langkah Anda cepat, yang merupakan 30 menit pada sekitar 100 langkah per menit. Itu adalah aktivitas sedang yang diminta panduan, dalam hitungan langkah Anda daripada di atasnya.
Ketika target yang lebih rendah adalah yang tepat
Jika Anda pulih dari penyakit atau cedera, mengelola kondisi jangka panjang, atau sangat tidak aktif sekarang, target yang tepat adalah 1.000 langkah berikutnya, bukan angka dalam tabel. Penelitian jelas bahwa keuntungan terbesar datang di ujung bawah, dari bergerak sama sekali.
Siapa pun dengan kondisi jantung, atau yang mengalami nyeri dada, pusing, atau sesak napas yang tidak biasa saat berjalan, harus berbicara dengan dokter sebelum meningkatkan aktivitas mereka. Kalkulator ini adalah panduan umum, bukan saran medis.
Apa itu aplikasi Walk With Me?
Bukan sekadar memantau langkah. Tetapi komunitas jalan kaki.
Walk With Me adalah aplikasi jalan kaki serba ada yang memudahkanmu menemukan teman jalan kaki di sekitarmu dan berjalan bersama.
- Penghitung langkah dan jarak
- Rutemu yang digambar di peta
- Kalori yang terbakar
- Ritme dan elevasi
- Setiap riwayat jalan kaki tersimpan
- Papan peringkat global yang bisa kamu daki
- Jumlah langkah temanmu, hari demi hari
- Teman jalan kaki di dekatmu pada peta langsung
- Bergabung atau adakan jalan kaki dengan sekali ketuk
- Grup, tantangan, dan peringkat kota
Lebih banyak dari Walk With Me
Lacak setiap langkah, bersama-sama
Penghitung langkah dan pelacak jalan kaki bawaan mencatat setiap jalan kaki yang Anda lakukan, sendiri atau bersama kelompok.
Mulai Jalan Bersama Hari Ini
Gratis di iOS dan Android. Temukan teman jalan pertama Anda dalam hitungan menit.
Poin Penting
- Untuk orang dewasa di bawah 60, manfaat kesehatan dari berjalan merata pada sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah sehari.
- Untuk orang dewasa di atas 60, itu merata lebih awal, pada sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah.
- Sekitar 7.000 langkah sehari menangkap sebagian besar manfaat untuk kebanyakan orang.
- Bangun dengan menambah sekitar 1.000 langkah sehari setiap minggu ke tempat Anda sekarang.
Apa itu target langkah harian?
Target langkah harian adalah jumlah langkah yang Anda tujukan untuk berjalan setiap hari. Penelitian menunjukkan manfaat kesehatan merata pada sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah untuk orang dewasa di bawah 60 dan 6.000 hingga 8.000 untuk orang dewasa di atas 60, daripada di 10.000 tetap untuk semua orang.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa banyak langkah sehari yang harus saya jalan?
Untuk kebanyakan orang dewasa, 7.000 hingga 10.000. Di bawah 60, manfaat kesehatan merata pada sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah sehari, dan di atas 60 pada sekitar 6.000 hingga 8.000. Anak-anak membutuhkan lebih banyak, sekitar 12.000.
Berapa banyak langkah sehari yang dianggap aktif?
Sekitar 7.500 langkah sehari atau lebih biasanya diklasifikasikan sebagai agak aktif, dan 10.000 atau lebih sebagai aktif. Kurang dari 5.000 biasanya dianggap sedentari.
Berapa banyak langkah sehari yang harus berjalan orang berusia 60 tahun?
Sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah sehari, di mana penelitian menemukan manfaat kesehatan merata untuk orang di atas 60 tahun. Kalkulator menggunakan 7.000 sebagai target, atau 8.000 jika Anda berjalan untuk menurunkan berat badan.
Berapa banyak langkah sehari yang harus diambil seorang anak?
Sekitar 12.000 untuk anak-anak dan 10.000 hingga 11.700 untuk remaja, yang kira-kira apa yang direkomendasikan satu jam aktivitas harian dikerjakan. Bermain, olahraga, dan berjalan ke sekolah semuanya menghitung.
Apakah 5.000 langkah sehari cukup?
Ini adalah awal, dan jauh lebih baik dari 2.000, tetapi sebagian besar penelitian menempatkan keuntungan kesehatan yang lebih besar di atas 7.000. Jika Anda di 5.000 sekarang, menambah 1.000 sehari setiap minggu membawa Anda ke sana dalam dua minggu.