Скільки кроків на день варто проходити?
Введіть свій вік й те, що ви хочете від ходьби, й отримайте щоденну мету кроків на основі досліджень, плюс м'який план для дістання туди.
Мети базуються на опублікованих дослідженнях щодо щоденних кроків і здоров'я кожної вікової групи. Це загальна рекомендація, не медична порада; якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, перш ніж підвищувати активність, проконсультуйтеся з лікарем.
Приклад: 45-річній людині для загального здоров'я слід робити близько 8 000 кроків на день, приблизно 5,8 км.
Звідки беруться ці цільові кроки
Цифра 10 000 кроків не походила з науки. Вона походила з японського крокоміра, запущеного в 1965 році, маньпо-кей, ім'я якого означає лічильник 10 000 кроків. Дослідження з тих пір наздогнало, й воно дає більш корисну відповідь: користь стає крутою з низької кількості кроків, потім вирівнюється, в точці, яка залежить від вашого віку.
Для дорослих молодше 60 років аналіз 2022 року 15 досліджень Paluch та колег в журналі The Lancet Public Health виявив, що падіння ризику передчасної смерті вирівнялося близько 8 000-10 000 кроків на день. Для дорослих понад 60 років воно вирівнялося раніше, близько 6 000-8 000. Огляд 2025 року в тому ж журналі Ding та колег поклав реалістичну мету для більшості людей біля 7 000 кроків.
Для дітей й підлітків мети перекладають рекомендовані 60 хвилин щоденної активності в кроки, слідуючи роботі Tudor-Locke та колег. Калькулятор обирає смугу для вашого віку, потім коригує її для вашої мети.
тижні до вашої мети = (мета - поточні щоденні кроки) / 1 000
Чи справді потрібні 10 000 кроків на день?
Ні для здоров'я. Більшість користі приходить набагато раніше 10 000 кроків. Перехід від 2 000 до 7 000 кроків на день пов'язаний з великим падінням ризику передчасної смерті, серцевих захворювань й діабету 2 типу. Перехід від 7 000 до 10 000 додає трохи більше, головним чином для людей молодше 60.
Це не робить 10 000 поганою метою. Це кругле число, його легко запам'ятати, й для контролю ваги у молодших дорослих більше кроків допомагають. Це просто означає, що якщо 10 000 здається недосяжним, 7 000 або 8 000 це не утішна премія. Це місце, де знаходиться більшість користі.
Рекомендовані кроки в день за віком
Таблиця розповідає про щоденні мети, які цей калькулятор використовує для кожної вікової групи, з діапазоном досліджень позаду них. Для дорослих стовпець схуднення додає близько 2 000 кроків, приблизно 1,5 км додаткової ходьби. Для дітей й підлітків він не змінюється, тому що мета кроків дитини це про здоров'я й гру, а не вагу.
| Вікова група | Загальне здоров'я | Схуднення | Діапазон досліджень |
|---|---|---|---|
| Діти (6-12 років) | 12 000 | 12 000 | 12 000-15 000 |
| Підлітки (13-17 років) | 11 000 | 11 000 | 10 000-11 700 |
| Дорослі (18-59 років) | 8 000 | 10 000 | 8 000-10 000 |
| Дорослі 60 років і старше | 7 000 | 8 000 | 6 000-8 000 |
Діапазони дорослих від Paluch та інші (2022), де користь для здоров'я щоденних кроків досягає плато. Діти та підлітки від Tudor-Locke та інші (2011). Стовпець схуднення навмисно залишено незмінним для осіб молодше 18 років.
Скільки кроків на день для схуднення
Кроки допомагають з вагою головним чином через калорії, тому чесна відповідь це більше, ніж ви робите зараз, робиться постійно. Для більшості дорослих молодше 60 років 10 000-12 000 кроків на день це тверда мета. Понад 60, помітьте 8 000-10 000.
Щоб поставити цифри на це, 2 000 додаткових кроків на день це близько 75 ккал для дорослої людини 70 кг, або близько 500 ккал на тиждень. Це не переможе дієту, яка не працює, але воно складається протягом місяців, й люди, які утримують вагу довгий час, мають тенденцію бути тими, хто залишається активним.
Як виглядає ваша мета кроків в дистанції й часі
Мети кроків легше планувати, коли ви бачите їх як кілометри й хвилини. При середній довжині кроку 8 000 кроків це близько 5,8 км й близько 70 хвилин ходьби, розповсюджено протягом дня. Ви вже робите хорошу частину цих кроків без спроби, просто отримуючи через звичайний день.
| Кроки | Відстань | Час ходьби |
|---|---|---|
| 4 000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 хв |
| 6 000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 хв |
| 7 000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 год |
| 8 000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 год 9 хв |
| 10 000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 год 26 хв |
| 12 000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 год 44 хв |
| 15 000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 год 10 хв |
Використовує середню довжину кроку 72 см та середню швидкість ходьби 5 км/год.
Як нарощувати свої щоденні кроки
Почніть з того, що ви робите зараз. Перевірте тижневий середній показник на вашому телефоні й додайте близько 1 000 кроків на день щотижня. Це близько 10 додаткових хвилин ходьби, змінення досить мале, що воно має тенденцію прилипати.
Доберіть додаткові кроки, де вони нічого не коштують: прогулянка після обіду, сходження з автобуса на зупинку раніше, телефонний дзвінок, який ви робите пішки. Короткі прогулянки рахуються. Кілька 10-хвилинних прогулянок протягом дня складаються до того ж, як одна довга, й прогулянка після їжі допомагає вашому рівню цукру в крові більше.
Якщо ви прагнете до фітнесу, робіть близько 3 000 своїх кроків бадьорими, що становить 30 хвилин на близько 100 кроків на хвилину. Це помірна активність, яку просять рекомендації, всередину вашого підрахунку кроків, а не поверх нього.
Коли нижча мета це правильна
Якщо ви видужуєтеся після хвороби чи травми, керуючи довгостроковим станом, або дуже неактивні прямо зараз, правильна мета це наступні 1 000 кроків, а не число в таблиці. Дослідження ясно показують, що найбільші прибутки приходять на низькому кінці, від переміщення взагалі.
Кожен із серцевим захворюванням, або хто отримує біль у грудях, запаморочення або незвичайну задишку при ходьбі, повинен говорити з лікарем перед тим, як підвищити свою активність. Цей калькулятор це загальна рекомендація, не медична порада.
Що таке додаток Walk With Me?
Не просто підрахунок кроків. Спільнота однодумців.
Walk With Me, це ваш універсальний додаток для прогулянок, який дозволяє знаходити однодумців поруч і ходити разом.
- Підрахунок кроків та дистанції
- Ваш маршрут на карті
- Спалені калорії
- Темп та висота
- Історія всіх ваших прогулянок
- Глобальна таблиця лідерів, де можна підніматися вгору
- Кількість кроків ваших друзів день за днем
- Пішоходи поруч на інтерактивній карті
- Приєднуйтеся або створюйте прогулянки в один дотик
- Групи, виклики та рейтинг міст
Більше від Walk With Me
Відстежуйте кожен крок, разом
Вбудований лічильник кроків і трекер прогулянок записує кожну вашу прогулянку, наодинці чи з групою.
Почніть гуляти разом уже сьогодні
Безкоштовно на iOS та Android. Знайдіть свого першого партнера для прогулянок за кілька хвилин.
Основні висновки
- Для дорослих молодше 60 років користь для здоров'я ходьби вирівнюється близько 8 000-10 000 кроків на день.
- Для дорослих понад 60 років це вирівнюється раніше, близько 6 000-8 000 кроків.
- Близько 7 000 кроків на день захоплює більшість користи для більшості людей.
- Нарощуйте, додаючи близько 1 000 кроків на день щотижня до того, де ви зараз.
Що таке щоденна мета кроків?
Щоденна мета кроків це кількість кроків, яку ви прагнете пройти кожен день. Дослідження припускає, що користь для здоров'я вирівнюється близько 8 000-10 000 кроків для дорослих молодше 60 років й 6 000-8 000 для дорослих понад 60 років, а не на фіксованих 10 000 для всіх.
Часті запитання
Скільки кроків на день я повинен гуляти?
Для більшості дорослих 7 000-10 000. Молодше 60 років користь для здоров'я вирівнюється близько 8 000-10 000 кроків на день, й понад 60 років близько 6 000-8 000. Дітям потрібно більше, близько 12 000.
Скільки кроків на день вважається активним?
Близько 7 500 кроків на день або більше зазвичай класифікується як дещо активний, й 10 000 або більше як активний. Менше 5 000 зазвичай вважається малорухливим.
Скільки кроків на день повинна гуляти 60-річна людина?
Близько 6 000-8 000 кроків на день, що там, де дослідження знаходять користь для здоров'я вирівнюється для людей понад 60 років. Калькулятор використовує 7 000 як мету, або 8 000, якщо ви гуляєте, щоб схуднути.
Скільки кроків на день повинна робити дитина?
Близько 12 000 для дітей й 10 000-11 700 для підлітків, що це приблизно те, на що припадає рекомендована година щоденної активності. Гра, спорт й ходьба до школи все рахуються.
Чи достатньо 5 000 кроків на день?
Це початок, й набагато краще, ніж 2 000, але більшість досліджень ставить більші прибутки для здоров'я вище 7 000. Якщо ви зараз на 5 000, додавання 1 000 на день щотижня отримує вас туди за два тижні.