Калькулятор калорій ходьби
Скільки калорій насправді спалює прогулянка, з урахуванням вашої ваги, темпу й того, скільки часу ви гуляли.
Оцінено за стандартним рівнянням MET з використанням опублікованих значень для кожної швидкості ходьби. Це загальні витрати енергії, та сама основа, яку використовують фітнес-трекери, тож вони включають калорії, які ви б спалили в спокої. Індивідуальні результати відрізняються; це не медична чи дієтологічна порада.
Приклад: людина вагою 70 кг при швидкій ходьбі протягом 30 хвилин спалює близько 151 ккал на дистанції 2,8 км.
Як розраховуються калорії ходьби
Оцінки калорій для фізичної активності використовують MET, або метаболічні еквіваленти. Один MET, це приблизно те, що використовує ваше тіло, сидячи нерухомо. Ходьба в легкому темпі становить приблизно 3,5 MET, тож вона спалює приблизно в три з половиною рази більше енергії, ніж сидіння за той самий час.
Помножте значення MET для вашого темпу на вашу вагу в кілограмах і на години, витрачені на ходьбу, і ви отримаєте калорії. Вага має значення, бо переміщення важчого тіла на ту саму відстань вимагає більше енергії, а темп важливіший, ніж очікує більшість людей: бадьора ходьба спалює помітно більше калорій за хвилину, ніж неспішна прогулянка.
Це загальні витрати енергії, які включають калорії, які ви б спалили в будь-якому разі, просто живучи протягом тієї півгодини. Це та сама основа, яку використовують фітнес-трекери, тож число має бути в тому самому діапазоні, що й ваш годинник, а не суперечити йому.
калорії = MET x вага (кг) x години
Скільки калорій насправді спалює ходьба?
Доросла людина вагою 70 кг, яка йде бадьорим темпом протягом півгодини, спалює приблизно 150 калорій. Ідіть годину, і це буде близько 300. При вазі 90 кг та ж півгодини ближче до 195, тому що переміщення важчого тіла по тій самій місцевості вимагає більше енергії.
Ці три числа, вся історія в мініатюрі: ваша вага, ваш темп і ваш час. Усе інше, що робить оцінка калорій,, це лише уточнення навколо цих трьох вхідних даних, і жоден споживчий метод, включно з цим, не наближається краще, ніж до розумної оцінки.
Чого цей калькулятор не робитиме, так це вдавати інше. Ви бачите точно, які числа дали результат, а це більше, ніж пропонують більшість фітнес-додатків.
Що таке МЕТ і чому кожна оцінка його використовує
МЕТ, скорочення від метаболічного еквівалента завдання, описує, наскільки інтенсивна активність порівняно з нерухомим сидінням. Сидіння, це 1 МЕТ. Легка ходьба, приблизно 3,5 МЕТ, тобто використовує приблизно в три з половиною рази більше енергії, ніж сидіння за той самий час. Бадьора ходьба, 4,3.
Ці значення взяті з Компендіуму фізичної активності, довідкової таблиці, складеної на основі лабораторних вимірювань споживання кисню для сотень видів активності. Це те саме джерело, що стоїть за числами майже кожного калькулятора калорій, фітнес-трекера і тренажера, якими ви коли-небудь користувалися.
Рівняння тоді таке ж просте, як виглядає: помножте значення МЕТ на вашу вагу в кілограмах і на години, проведені за ходьбою. Доросла людина вагою 70 кг, яка йде бадьорим темпом 45 хвилин,, це 4,3 x 70 x 0,75, що становить 226 калорій.
Калорії, спалені під час ходьби, за вагою і часом
Таблиця нижче охоплює бадьору ходьбу зі швидкістю 5,6 км/год, темп, який мають на увазі більшість рекомендацій громадського здоров'я, коли говорять про ходьбу. Знайдіть свою вагу, потім прочитайте вздовж рядка, скільки часу ви гуляли.
| Вага тіла | 15 хв | 30 хв | 45 хв | 60 хв |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 ккал | 108 ккал | 161 ккал | 215 ккал |
| 60 kg (132 lb) | 65 ккал | 129 ккал | 194 ккал | 258 ккал |
| 70 kg (154 lb) | 75 ккал | 151 ккал | 226 ккал | 301 ккал |
| 80 kg (176 lb) | 86 ккал | 172 ккал | 258 ккал | 344 ккал |
| 90 kg (198 lb) | 97 ккал | 194 ккал | 290 ккал | 387 ккал |
| 100 kg (220 lb) | 108 ккал | 215 ккал | 323 ккал | 430 ккал |
| 110 kg (243 lb) | 118 ккал | 237 ккал | 355 ккал | 473 ккал |
При бадьорому темпі 5,6 км/год, що відповідає значенню МЕТ 4,3. Повільніша ходьба спалює менше калорій за хвилину, а швидша спалює більше.
Чи спалює швидша ходьба більше калорій?
За хвилину, так, і зі значним відривом. За кілометр, майже ні. Ця відмінність, найкорисніша річ на цій сторінці, і майже ніхто не говорить про це прямо.
Останні два стовпці нижче показують чому. Швидка ходьба спалює майже на 80% більше за півгодини, ніж неспішна прогулянка. Але при подоланні рівно одного кілометра всі чотири темпи опиняються в межах жменьки калорій один від одного, тому що швидка ходьба закінчується раніше.
Отже відповідь залежить від того, чого у вас менше. Якщо у вас фіксована півгодина, йдіть швидше. Якщо ви йдете фіксованим маршрутом до станції і назад, темп майже не змінює загальну кількість калорій, хоча він змінює те, як відчувається прогулянка, і що вона дає вашій формі.
| Темп | Швидкість | МЕТ | За 30 хвилин | За кілометр |
|---|---|---|---|---|
| Прогулянковий | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 ккал | 61 ккал |
| Легкий | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 ккал | 51 ккал |
| Бадьорий | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 ккал | 54 ккал |
| Швидкий | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 ккал | 55 ккал |
Для дорослої людини вагою 70 кг на рівній місцевості. Зверніть увагу на два останні стовпці: за півгодини швидка ходьба явно виграє, але за кілометр усі чотири темпи відрізняються лише на кілька калорій.
Калорії, спалені за 10 000 кроків
Десять тисяч кроків, це приблизно 7 км для дорослої людини середнього зросту, що при бадьорому темпі займає трохи більше 75 хвилин. Це становить від 320 до 490 калорій залежно від вашої ваги.
Розкид між трьома стовпцями вартий уваги. Дві людини можуть пройти той самий маршрут у тому самому темпі і законно спалити на третину більше або менше одна за одну.
| Кроки | Відстань | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2 500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 ккал | 101 ккал | 122 ккал |
| 5 000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 ккал | 203 ккал | 243 ккал |
| 7 500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 ккал | 304 ккал | 365 ккал |
| 10 000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 ккал | 405 ккал | 486 ккал |
| 15 000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 ккал | 608 ккал | 730 ккал |
Відстань за крок розрахована для дорослої людини зростом 170 см, яка йде бадьорим темпом 5,6 км/год. Змініть будь-яке з цих значень, і калорії зміняться разом з ним.
Ходьба для схуднення: що означають ці цифри, а що ні
Цифри тут, це валові енерговитрати. Вони включають калорії, які ви спалили б у будь-якому разі просто перебуваючи живими протягом цієї півгодини, що становить приблизно 25-35 для більшості дорослих. Кожен споживчий трекер повідомляє про це однаково, тому число збігається з вашим годинником, а не суперечить йому, але це означає, що реальна додаткова вартість прогулянки трохи нижча за показану загальну суму.
Це важливо, якщо ви рахуєте. Щоденна 30-хвилинна бадьора прогулянка коштує на цій основі приблизно 150 калорій, і ближче до 120 понад те, що ви спалили б у будь-якому разі. Це реальний і вартий дефіцит протягом місяця. Це не те саме, що число, яке обіцяє дисплей бігової доріжки.
Це також не головна причина, чому ходьба допомагає. Послідовність, регуляція апетиту, сон і просто те, що ви стаєте людиною, яка виходить на вулицю щодня, зазвичай мають більше значення протягом року, ніж арифметика однієї прогулянки.
Що не враховує цей калькулятор
Пагорби, по-перше і найбільше. Підйом на помітний схил може підняти значення МЕТ значно вище, ніж ходьба по рівній поверхні з тією ж швидкістю, тому пагорбистий маршрут спалює значно більше, ніж показана тут цифра. Цей калькулятор передбачає рівну місцевість.
Далі йде навантаження. Важкий рюкзак, сумки з покупками або маленька дитина на плечах ефективно збільшують вашу вагу тіла на час прогулянки, і рівняння реагує безпосередньо на вагу. Пухкий ґрунт, пісок, сніг і сильний зустрічний вітер роблять щось подібне, взагалі не змінюючи вашу вагу.
І нарешті ви самі. Індивідуальна ефективність ходьби варіюється і покращується в міру того, як ви стаєте більш тренованими, що є тихою іронією підрахунку калорій при вправах: чим більше ви гуляєте, тим менше калорій коштує вам та сама прогулянка. Ставтеся до результату як до хорошої оцінки правильного порядку величини, а не як до вимірювання, і ніколи як до медичної чи дієтичної поради.
Що таке додаток Walk With Me?
Не просто підрахунок кроків. Спільнота однодумців.
Walk With Me, це ваш універсальний додаток для прогулянок, який дозволяє знаходити однодумців поруч і ходити разом.
- Підрахунок кроків та дистанції
- Ваш маршрут на карті
- Спалені калорії
- Час ходьби й темп
- Історія всіх ваших прогулянок
- Глобальна таблиця лідерів, де можна підніматися вгору
- Кількість кроків ваших друзів день за днем
- Пішоходи поруч на інтерактивній карті
- Приєднуйтеся або створюйте прогулянки в один дотик
- Групи, виклики та рейтинг міст
Більше від Walk With Me
Відстежуйте кожен крок, разом
Вбудований лічильник кроків і трекер прогулянок записує кожну вашу прогулянку, наодинці чи з групою.
Почніть гуляти разом уже сьогодні
Безкоштовно на iOS та Android. Знайдіть свого першого партнера для прогулянок за кілька хвилин.
Отримати чесне число для власної прогулянки
Спалені на прогулянці калорії зводяться до трьох чисел: твоєї ваги, темпу і хвилин, проведених у ходьбі. Для дорослої людини вагою 70 кг швидка ходьба спалює приблизно 5 ккал на хвилину, або близько 300 ккал на годину.
Візьмемо суботню прогулянку. Ти виходиш о десятій і вдома об одинадцятій, тож проводиш 60 хвилин і отримуєш близько 300 ккал для ходока вагою 70 кг. Але десять хвилин із цього пішли на черзі за кавою, а ще п'ять - на переходи й очікування друга на розі. Сорок п'ять хвилин швидкої ходьби - це близько 225 ккал, на четвертину менше. Рахуй хвилини, коли ти рухався, а не час, проведений поза домом, і якщо твій трекер сам ставить ходьбу на паузу, коли ти зупиняєшся, використай його час.
Темп - інший показник, який люди округлюють у більший бік. Прогулянка з собакою, повна зупинок на обнюхування, - це неспішна хода, хоч як довго вона тривала, і півгодини такої ходи - це близько 98 ккал для ходока вагою 70 кг проти близько 150 у швидкому темпі. Обирай темп за часом, а не за відчуттям: якщо кілометр займає від 10 до приблизно 11,5 хвилин, ти йдеш швидко, а все повільніше, до 15 хвилин на кілометр, рахується як легка хода. Заміряй час одного разу на знайомому відрізку, і дізнаєшся, яка швидкість твоя.
Кожна прогулянка, яку ти плануєш у Walk With Me, йде з відстанню, тривалістю й оцінкою калорій, розрахованою з маршруту, і підсумком, коли ти закінчуєш. Під час прогулянки ти бачиш відстань, час і кроки в реальному часі. Планування й приєднання до прогулянок та підрахунок кроків безкоштовні; повний звіт про прогулянку, з графіками швидкості й темпу, йде з Premium.
Часті запитання
Скільки калорій спалює 30-хвилинна прогулянка?
Близько 150 ккал для дорослої людини вагою 70 кг у швидкому темпі. Легші ходоки спалюють менше, а важчі - більше, а неспішна прогулянка за ті самі півгодини дає ближче до 98 ккал.
Чи швидша ходьба спалює більше калорій?
За хвилину, так, помітно. За кілометр, майже ні: ходок вагою 70 кг спалює близько 50-60 ккал на кілометр за будь-яким із чотирьох темпів, бо швидша ходьба покриває ту саму відстань за менший час. Тож йди швидше, коли твій час фіксований; на фіксованому маршруті темп майже не змінює загальну суму.
Чи горби щось змінюють?
Значно. Ходьба вгору може підвищити енергетичні витрати далеко над рівнем рівної ходьби на тій самій швидкості. Цей калькулятор припускає рівну поверхню, тож рахуй, що гориста прогулянка спалює більше, ніж показане число.
Чому це відрізняється від мого фітнес-трекера?
Тому що трекери додають пульс, дані твого власного кроку й власну модель поверх. Обидва - оцінки. Різниця в тому, що тут ти бачиш точно, які числа дали результат.
Чи можу я використовувати це для бігу?
Ні. Це охоплює ходьбу, від неспішної ходи зі швидкістю 3,2 км/год до швидкої ходьби 6,4 км/год. Біг використовує вищі значення MET і спалює помітно більше за хвилину, тож результат вийшов би занадто низьким.
Чи зберігає калькулятор мою вагу?
Ні. Розрахунок відбувається у твоєму браузері, і твоя вага нікуди не надсилається. Сайт рахує лише те, що калькулятор був використаний, а не числа, які ти ввів.