Calorie Calcolatore
Quante calorie brucia davvero una camminata, in base al tuo peso, al tuo ritmo e alla durata dell'uscita.
Stima basata sull'equazione MET standard utilizzando i valori pubblicati per ciascuna velocità di camminata. Si tratta del dispendio energetico lordo, la stessa base utilizzata dai fitness tracker, quindi include le calorie che avresti bruciato a riposo. I risultati individuali variano; non costituisce un consiglio medico o nutrizionale.
Esempio: un camminatore di 70 kg a passo svelto per 30 minuti brucia circa 151 kcal su 2,8 km.
Come vengono calcolate le calorie della camminata
Le stime delle calorie per l'esercizio fisico utilizzano i MET (equivalenti metabolici). Un MET corrisponde all'incirca a quanto consuma il corpo stando seduti fermi. Camminare a passo lento equivale a circa 3.5 MET, quindi brucia circa tre volte e mezzo l'energia consumata stando seduti per lo stesso tempo.
Moltiplica il valore MET del tuo ritmo per il tuo peso in chilogrammi e per le ore trascorse a camminare per ottenere le calorie. Il peso è importante perché spostare un corpo più pesante richiede più energia, e il ritmo conta più di quanto si pensi: camminare a passo svelto brucia significativamente di più al minuto rispetto a una passeggiata.
Questo è il dispendio energetico lordo, che include le calorie che avresti comunque bruciato per il solo fatto di essere in vita in quella mezz'ora. È la stessa base utilizzata dai fitness tracker, quindi il numero dovrebbe essere in linea con quello del tuo orologio.
calorie = MET x peso (kg) x ore
Quante calorie brucia davvero la camminata?
Un adulto di 70 kg che cammina a ritmo sostenuto per mezz'ora brucia circa 150 calorie. Camminando un'ora sono circa 300. A 90 kg la stessa mezz'ora è più vicina a 195, perché muovere un corpo più pesante sullo stesso terreno richiede più energia.
Questi tre numeri sono l'intera storia in miniatura: il tuo peso, la tua andatura e il tuo tempo. Tutto il resto che fa una stima delle calorie è solo un raffinamento intorno a questi tre input, e nessun metodo per consumatori, questo incluso, si avvicina più di una stima ragionevole.
Quello che questo calcolatore non farà è fingere il contrario. Puoi vedere esattamente quali numeri hanno prodotto il risultato, il che è più di quanto offrono la maggior parte delle app fitness.
Cos'è un MET, e perché ogni stima ne usa uno
Un MET, abbreviazione di equivalente metabolico del compito, descrive quanto sia intensa un'attività rispetto allo stare seduti fermi. Stare seduti vale 1 MET. Una camminata facile vale circa 3,5 MET, quindi usa circa tre volte e mezzo l'energia dello stare seduti per lo stesso periodo. Una camminata sostenuta vale 4,3.
Questi valori provengono dal Compendio delle Attività Fisiche, una tabella di riferimento compilata da misurazioni di laboratorio del consumo di ossigeno su centinaia di attività. È la stessa fonte dietro i numeri di quasi ogni calcolatore di calorie, fitness tracker e macchina in palestra che hai usato.
L'equazione è quindi semplice come sembra: moltiplica il valore MET per il tuo peso in chilogrammi e per le ore trascorse camminando. Un adulto di 70 kg che cammina a ritmo sostenuto per 45 minuti fa 4,3 x 70 x 0,75, che sono 226 calorie.
Calorie bruciate camminando per peso e tempo
La tabella qui sotto copre una camminata sostenuta a 5,6 km/h, l'andatura a cui pensa la maggior parte delle linee guida di salute pubblica quando parla di camminare. Trova il tuo peso, poi leggi in orizzontale per quanto tempo sei stato fuori.
| Peso corporeo | 15 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 kcal | 108 kcal | 161 kcal | 215 kcal |
| 60 kg (132 lb) | 65 kcal | 129 kcal | 194 kcal | 258 kcal |
| 70 kg (154 lb) | 75 kcal | 151 kcal | 226 kcal | 301 kcal |
| 80 kg (176 lb) | 86 kcal | 172 kcal | 258 kcal | 344 kcal |
| 90 kg (198 lb) | 97 kcal | 194 kcal | 290 kcal | 387 kcal |
| 100 kg (220 lb) | 108 kcal | 215 kcal | 323 kcal | 430 kcal |
| 110 kg (243 lb) | 118 kcal | 237 kcal | 355 kcal | 473 kcal |
A un'andatura sostenuta di 5,6 km/h, che corrisponde a un valore MET di 4,3. Una camminata più lenta brucia meno al minuto e una più veloce brucia di più.
Camminare più veloce brucia più calorie?
Al minuto, sì, e con un ampio margine. Per chilometro, quasi per niente. Questa distinzione è la cosa più utile su questa pagina e quasi nessuno la dice chiaramente.
Le ultime due colonne qui sotto mostrano perché. Una camminata veloce brucia quasi l'80% in più in mezz'ora rispetto a una passeggiata lenta. Ma coprendo esattamente un chilometro, tutte e quattro le andature finiscono entro una manciata di calorie l'una dall'altra, perché la camminata veloce finisce prima.
Quindi la risposta dipende da cosa hai meno. Se hai mezz'ora fissa, cammina più veloce. Se cammini un percorso fisso fino alla stazione e ritorno, l'andatura cambia a malapena il totale delle calorie, anche se cambia come si sente la camminata e cosa fa per la tua forma fisica.
| Andatura | Velocità | MET | Ogni 30 minuti | Per chilometro |
|---|---|---|---|---|
| Passeggiata | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 kcal | 61 kcal |
| Facile | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 kcal | 51 kcal |
| Sostenuto | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 kcal | 54 kcal |
| Veloce | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 kcal | 55 kcal |
Per un adulto di 70 kg su terreno pianeggiante. Nota le ultime due colonne: a mezz'ora vince chiaramente la camminata veloce, ma per chilometro tutte e quattro le andature finiscono entro poche calorie l'una dall'altra.
Calorie bruciate per 10.000 passi
Diecimila passi sono circa 7 km per un adulto di altezza media, il che a ritmo sostenuto richiede poco più di 75 minuti. Corrisponde a qualcosa tra 320 e 490 calorie a seconda di quanto pesi.
Vale la pena soffermarsi sulla differenza tra le tre colonne. Due persone possono camminare lo stesso percorso alla stessa andatura e bruciare legittimamente un terzo in più o in meno l'una dell'altra.
| Passi | Distanza | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 kcal | 101 kcal | 122 kcal |
| 5000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 kcal | 203 kcal | 243 kcal |
| 7500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 kcal | 304 kcal | 365 kcal |
| 10.000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 kcal | 405 kcal | 486 kcal |
| 15.000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 kcal | 608 kcal | 730 kcal |
La distanza per passo è calcolata per un adulto di 170 cm, che cammina a un'andatura sostenuta di 5,6 km/h. Cambia uno di questi valori e le calorie si muovono di conseguenza.
Camminare per perdere peso: cosa significano questi numeri e cosa no
Le cifre qui sono il dispendio energetico lordo. Includono le calorie che avresti bruciato comunque solo per essere vivo durante quella mezz'ora, circa 25-35 per la maggior parte degli adulti. Ogni tracker per consumatori lo riporta nello stesso modo, quindi il numero corrisponde al tuo orologio invece di contraddirlo, ma significa che il costo aggiuntivo reale della camminata è un po' più basso del totale mostrato.
Questo conta se stai contando. Una camminata sostenuta quotidiana di 30 minuti vale circa 150 calorie su questa base, e più vicino a 120 in aggiunta a ciò che avresti bruciato comunque. È un deficit reale e utile in un mese. Non è la stessa cosa del numero che promette il display di un tapis roulant.
E non è nemmeno la ragione principale per cui la camminata aiuta. La costanza, la regolazione dell'appetito, il sonno e semplicemente essere qualcuno che esce ogni giorno tendono a contare di più in un anno rispetto all'aritmetica di una singola camminata.
Cosa non considera questo calcolatore
Le colline, prima e più importante cosa. Camminare su una salita significativa può spingere il valore MET ben oltre la camminata in piano alla stessa velocità, quindi un percorso collinare brucia considerevolmente di più della cifra mostrata qui. Questo calcolatore presuppone terreno pianeggiante.
Il carico viene dopo. Uno zaino pesante, buste della spesa o un bambino piccolo sulle spalle aumentano tutti effettivamente il tuo peso corporeo per la durata della camminata, e l'equazione risponde direttamente al peso. Terreno sciolto, sabbia, neve e forti venti contrari fanno qualcosa di simile senza cambiare affatto il tuo peso.
Poi ci sei tu. L'efficienza individuale di camminata varia, e migliora quanto più sei in forma, il che è la silenziosa ironia dei conteggi di calorie da esercizio: più cammini, meno calorie ti costa la stessa camminata. Tratta il risultato come una buona stima dell'ordine di grandezza giusto, non una misurazione, e mai come un consiglio medico o nutrizionale.
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Punti chiave
- Le calorie bruciate camminando dipendono da tre fattori: il peso, il ritmo e il tempo.
- Un adulto di 70 kg che cammina a passo svelto per 30 minuti brucia circa 150 kcal.
- Il ritmo conta: la stessa persona che passeggia per 30 minuti brucia circa 98 kcal.
- Si tratta di stime basate sui valori MET pubblicati, non di misurazioni, e i risultati individuali variano.
Cos'è un/una MET?
Un MET (equivalente metabolico) esprime l'intensità di un'attività rispetto allo stare seduti fermi. Stare seduti equivale a 1 MET. Camminare a passo svelto equivale a circa 4.3 MET, ovvero consuma circa 4.3 volte l'energia del riposo per lo stesso periodo di tempo.
Domande frequenti
Quante calorie si bruciano con una camminata di 30 minuti?
Circa 150 kcal per un adulto di 70 kg a passo svelto. Chi pesa meno ne brucia di meno e chi pesa di più ne brucia di più, mentre una passeggiata tranquilla per la stessa mezz'ora si aggira intorno alle 98 kcal.
Camminare più velocemente fa bruciare più calorie?
Al minuto sì, e in modo evidente. Al chilometro la differenza è molto minore, perché una camminata più veloce copre la stessa distanza in meno tempo. Se hai a disposizione una mezz'ora fissa, camminare più velocemente fa bruciare di più; se hai un percorso fisso, la differenza si riduce.
Le salite fanno la differenza?
Moltissimo. Camminare in salita può spingere il valore MET ben oltre la camminata in pianura alla stessa velocità. Questo calcolatore presuppone un terreno pianeggiante, quindi considera che una camminata in collina brucerà più di quanto indicato.
Perché questo dato è diverso da quello del mio fitness tracker?
I tracker integrano la frequenza cardiaca, i dati sulla tua falcata e i loro algoritmi proprietari. Entrambe sono stime. Il metodo MET è quello trasparente: puoi vedere esattamente quali numeri hanno generato il risultato.