Calculator de calorii pentru mers pe jos
Câte calorii arde de fapt o plimbare, în funcție de greutatea ta, ritmul tău și cât timp ai stat afară.
Estimat cu ecuația MET standard, folosind valori publicate pentru fiecare viteză de mers. Acesta este consumul brut de energie, aceeași bază pe care o folosesc dispozitivele de fitness, deci include caloriile pe care le-ai fi ars oricum, în repaus. Rezultatele individuale variază; acesta nu este un sfat medical sau nutrițional.
Exemplu: o persoană de 70 kg care merge în ritm alert timp de 30 de minute arde aproximativ 151 kcal pe o distanță de 2,8 km.
Cum se calculează caloriile de mers pe jos
Estimările de calorii pentru exercițiu folosesc MET-uri, sau echivalenți metabolici. Un MET este aproximativ ceea ce folosește corpul tău stând nemișcat. Mersul pe jos într-un ritm ușor este de aproximativ 3,5 MET-uri, deci arde de aproape trei ori și jumătate mai multă energie decât a sta jos în același timp.
Înmulțește valoarea MET pentru ritmul tău cu greutatea ta în kilograme și cu orele petrecute mergând, și obții calorii. Greutatea contează pentru că deplasarea unui corp mai greu pe aceeași distanță necesită mai multă energie, iar ritmul contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor: mersul alert arde semnificativ mai mult pe minut decât plimbatul relaxat.
Acesta este consumul brut de energie, care include caloriile pe care le-ai fi ars oricum, doar fiind în viață în acea jumătate de oră. Este aceeași bază pe care o folosesc dispozitivele de fitness, deci cifra ar trebui să fie în același interval cu ceasul tău, nu să îl contrazică.
calorii = MET x greutate (kg) x ore
Câte calorii arde de fapt mersul pe jos?
Un adult de 70 kg care merge într-un ritm vioi timp de o jumătate de oră arde aproximativ 150 de calorii. Mergi o oră și devine aproximativ 300. La 90 kg, aceeași jumătate de oră este mai aproape de 195, pentru că mișcarea unui corp mai greu pe același teren necesită mai multă energie.
Aceste trei cifre sunt toată povestea în miniatură: greutatea ta, ritmul tău și timpul tău. Tot ce mai face o estimare de calorii este doar o rafinare în jurul acestor trei date de intrare, iar nicio metodă pentru consumatori, inclusiv aceasta, nu se apropie mai mult decât o estimare rezonabilă.
Ce nu va face acest calculator este să pretindă altceva. Vezi exact ce cifre au produs rezultatul, ceea ce este mai mult decât oferă majoritatea aplicațiilor de fitness.
Ce este un MET și de ce fiecare estimare folosește unul
Un MET, prescurtare de la echivalentul metabolic al activității, descrie cât de intensă este o activitate în comparație cu statul jos nemișcat. Statul jos este 1 MET. Un mers ușor este aproximativ 3,5 MET, deci folosește aproximativ de trei ori și jumătate mai multă energie decât statul jos pentru aceeași durată. Un mers vioi este 4,3.
Aceste valori provin din Compendiul Activităților Fizice, un tabel de referință compilat din măsurători de laborator ale consumului de oxigen pentru sute de activități. Este aceeași sursă din spatele cifrelor aproape oricărui calculator de calorii, dispozitiv de fitness și aparat de sală pe care l-ai folosit vreodată.
Ecuația este atunci la fel de simplă cum pare: înmulțește valoarea MET cu greutatea ta în kilograme și cu orele petrecute mergând. Un adult de 70 kg mergând într-un ritm vioi timp de 45 de minute înseamnă 4,3 x 70 x 0,75, ceea ce reprezintă 226 de calorii.
Calorii arse mergând pe jos, în funcție de greutate și timp
Tabelul de mai jos acoperă un mers vioi la 5,6 km/h, ritmul la care se gândește majoritatea recomandărilor de sănătate publică atunci când vorbesc despre mers pe jos. Găsește-ți greutatea, apoi citește de-a lungul rândului cât timp ai fost afară.
| Greutate corporală | 15 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 kcal | 108 kcal | 161 kcal | 215 kcal |
| 60 kg (132 lb) | 65 kcal | 129 kcal | 194 kcal | 258 kcal |
| 70 kg (154 lb) | 75 kcal | 151 kcal | 226 kcal | 301 kcal |
| 80 kg (176 lb) | 86 kcal | 172 kcal | 258 kcal | 344 kcal |
| 90 kg (198 lb) | 97 kcal | 194 kcal | 290 kcal | 387 kcal |
| 100 kg (220 lb) | 108 kcal | 215 kcal | 323 kcal | 430 kcal |
| 110 kg (243 lb) | 118 kcal | 237 kcal | 355 kcal | 473 kcal |
La un ritm vioi de 5,6 km/h, care corespunde unei valori MET de 4,3. Mersul mai lent arde mai puțin pe minut, iar mersul mai rapid arde mai mult.
Mersul mai rapid arde mai multe calorii?
Pe minut, da, și cu o marjă mare. Pe kilometru, aproape deloc. Această distincție este cel mai util lucru de pe această pagină și aproape nimeni nu o spune clar.
Ultimele două coloane de mai jos arată de ce. Un mers rapid arde cu aproape 80% mai mult în jumătate de oră decât un mers agale. Dar la parcurgerea exact a unui kilometru, toate cele patru ritmuri se situează la o mână de calorii unul de celălalt, pentru că mersul rapid se termină mai devreme.
Deci răspunsul depinde de ce ai mai puțin. Dacă ai o jumătate de oră fixă, mergi mai repede. Dacă mergi pe un traseu fix până la gară și înapoi, ritmul aproape că nu schimbă totalul de calorii, deși schimbă cum se simte plimbarea și ce aduce pentru condiția ta fizică.
| Ritm | Viteză | MET | La fiecare 30 de minute | Pe kilometru |
|---|---|---|---|---|
| Agale | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 kcal | 61 kcal |
| Ușor | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 kcal | 51 kcal |
| Vioi | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 kcal | 54 kcal |
| Rapid | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 kcal | 55 kcal |
Pentru un adult de 70 kg pe teren plat. Observă ultimele două coloane: pe jumătate de oră, mersul rapid câștigă clar, dar pe kilometru toate cele patru ritmuri se situează la câteva calorii unul de celălalt.
Calorii arse la 10.000 de pași
Zece mii de pași reprezintă aproximativ 7 km pentru un adult de înălțime medie, ceea ce într-un ritm vioi durează puțin peste 75 de minute. Asta se traduce în undeva între 320 și 490 de calorii, în funcție de cât cântărești.
Diferența dintre cele trei coloane merită luată în considerare. Două persoane pot merge pe același traseu în același ritm și pot arde în mod legitim cu o treime mai mult sau mai puțin una față de cealaltă.
| Pași | Distanță | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2.500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 kcal | 101 kcal | 122 kcal |
| 5.000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 kcal | 203 kcal | 243 kcal |
| 7.500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 kcal | 304 kcal | 365 kcal |
| 10.000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 kcal | 405 kcal | 486 kcal |
| 15.000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 kcal | 608 kcal | 730 kcal |
Distanța per pas este calculată pentru un adult de 170 cm, mergând într-un ritm vioi de 5,6 km/h. Schimbă oricare dintre aceste valori și caloriile se schimbă odată cu ea.
Mersul pe jos pentru slăbit: ce înseamnă și ce nu înseamnă aceste cifre
Cifrele de aici reprezintă cheltuiala energetică brută. Includ caloriile pe care le-ai fi ars oricum doar prin faptul că erai în viață în acea jumătate de oră, ceea ce înseamnă aproximativ 25 până la 35 pentru majoritatea adulților. Fiecare dispozitiv de urmărire pentru consumatori raportează asta în același mod, deci cifra se potrivește cu ceasul tău în loc să-l contrazică, dar înseamnă că costul suplimentar real al plimbării este puțin mai mic decât totalul afișat.
Asta contează dacă numeri. Un mers vioi zilnic de 30 de minute valorează pe această bază aproximativ 150 de calorii, și mai aproape de 120 în plus față de ceea ce ai fi ars oricum. Acesta este un deficit real și care merită pe parcursul unei luni. Nu este același lucru cu cifra promisă de afișajul unei benzi de alergare.
Nu este nici principalul motiv pentru care mersul pe jos ajută. Consecvența, reglarea apetitului, somnul și pur și simplu faptul de a fi cineva care iese afară în fiecare zi tind să conteze mai mult pe parcursul unui an decât aritmetica unei singure plimbări.
Ce nu ia în calcul acest calculator
Dealurile, în primul rând și cel mai important. Mersul în urcuș pe o pantă semnificativă poate ridica valoarea MET mult peste mersul pe plat la aceeași viteză, așa că un traseu deluros arde considerabil mai mult decât cifra arătată aici. Acest calculator presupune teren plat.
Sarcina urmează. Un rucsac greu, sacoșe de cumpărături sau un copil mic pe umeri îți cresc toate efectiv greutatea corporală pe durata plimbării, iar ecuația răspunde direct la greutate. Solul afânat, nisipul, zăpada și vântul puternic din față fac ceva similar fără să-ți schimbe greutatea deloc.
Apoi ești tu. Eficiența individuală de mers variază și se îmbunătățește pe măsură ce devii mai în formă, ceea ce este ironia tăcută a numărării caloriilor la exerciții: cu cât mergi mai mult, cu atât aceeași plimbare te costă mai puține calorii. Tratează rezultatul ca pe o estimare bună a ordinului de mărime corect, nu ca pe o măsurătoare, și niciodată ca pe un sfat medical sau nutrițional.
Ce este aplicația Walk With Me?
Nu doar numărarea pașilor. O comunitate de plimbări.
Walk With Me este aplicația ta completă pentru mers pe jos, care te ajută să găsești oameni din zona ta și să mergeți împreună.
- Numărarea pașilor și a distanței
- Traseul tău desenat pe hartă
- Calorii arse
- Timp de mers și ritm
- Fiecare plimbare salvată în istoric
- Un clasament global pe care poți urca
- Numărul de pași ai prietenilor tăi, zi de zi
- Plimbăreți din apropiere pe o hartă live
- Te alături sau organizezi o plimbare dintr-o atingere
- Grupuri, provocări și orașe în clasament
Mai multe de la Walk With Me
Urmărește fiecare pas, împreună
Un contor de pași și urmărire a plimbărilor integrat înregistrează fiecare plimbare pe care o faci, singur sau cu grupul.
Începe să mergi împreună cu alții chiar azi
Gratuit pe iOS și Android. Găsește-ți primul partener de plimbare în câteva minute.
Cum obții un număr onest pentru propria plimbare
Arderea calorică a unei plimbări se reduce la trei numere: greutatea ta, ritmul tău și minutele petrecute mergând. Pentru un adult de 70 kg, un mers alert arde circa 5 kcal pe minut, sau aproximativ 300 kcal pe oră.
Să luăm o plimbare de sâmbătă. Pleci la ora zece și ești acasă la unsprezece, așa că ai depus 60 de minute și obții circa 300 kcal pentru un plimbăreț de 70 kg. Dar zece minute din acestea s-au dus pe o coadă la cafea și alte cinci pe treceri de pietoni și pe așteptarea unui prieten la colț. Patruzeci și cinci de minute de mers alert sunt circa 225 kcal, cu un sfert mai puțin. Pune la socoteală minutele în care te-ai mișcat, nu timpul în care ai fost plecat de acasă, și dacă aplicația ta de monitorizare se pune singură pe pauză când te oprești, folosește timpul ei.
Ritmul este celălalt factor pe care oamenii îl rotunjesc. O plimbare cu câinele plină de opriri pentru mirosit este o plimbare de agrement, indiferent cât de lungă pare, și o jumătate de oră de mers de agrement este circa 98 kcal pentru un plimbăreț de 70 kg, față de circa 150 la un ritm alert. Alege ritmul după ceas, nu după cum te simți: dacă un kilometru îți ia între 10 și circa 11 minute și jumătate, mergi alert, și orice e mai lent, până la 15 minute pe kilometru, se consideră ritm ușor. Cronometrează-te o dată pe un traseu pe care îl cunoști și vei știi care este setarea ta.
Fiecare plimbare pe care o planifici în Walk With Me vine cu o distanță, o durată și o estimare calorică calculate din traseu, și un rezumat când termini. Pe parcursul plimbării vezi distanța, timpul și pașii în timp real. Planificarea și alăturarea la plimbări și numărarea pașilor sunt gratuite; raportul complet de plimbare, cu grafice de viteză și ritm, vine cu Premium.
Întrebări frecvente
Câte calorii arde o plimbare de 30 de minute?
Circa 150 kcal pentru un adult de 70 kg într-un ritm alert. Plimbăreții mai ușori ard mai puțin și cei mai grei mai mult, iar o plimbare de agrement pentru aceeași jumătate de oră se încadrează mai aproape de 98 kcal.
Mersul mai rapid arde mai multe calorii?
Pe minut, da, vizibil. Pe kilometru, aproape deloc: un plimbăreț de 70 kg arde circa 50 până la 60 kcal pe kilometru la orice dintre cele patru ritmuri, pentru că un mers mai rapid parcurge distanța în mai puțin timp. Așa că mergi mai rapid când timpul tău este fix; pe un traseu fix, ritmul schimbă puțin totalul.
Dealurile fac o diferență?
Una mare. Mersul la deal poate crește costul energetic mult peste mersul pe plat la aceeași viteză. Acest calculator presupune teren plat, așa că o plimbare cu dealuri arde mai mult decât cifra afișată.
De ce diferă asta de brățara mea de fitness?
Pentru că brățările adaugă ritmul cardiac, datele proprii despre pas și propriul lor model peste toate acestea. Ambele sunt estimări. Diferența este că aici poți vedea exact ce numere au produs rezultatul.
Pot să îl folosesc pentru jogging?
Nu. Acoperă mersul pe jos, de la o plimbare de agrement la 3,2 km/h la un mers rapid la 6,4 km/h. Joggingul folosește valori MET mai mari și arde vizibil mai mult pe minut, așa că rezultatul ar fi prea mic.
Calculatorul îmi stochează greutatea?
Nu. Calculul se face în browserul tău și greutatea ta nu este trimisă nicăieri. Site-ul numără faptul că s-a folosit calculatorul, nu numerele introduse de tine.