เครื่องคำนวณ แคลอรีจากการเดิน
การเดินหนึ่งครั้งเผาผลาญแคลอรีจริงเท่าไร จากน้ำหนัก จังหวะ และเวลาที่คุณออกไปเดิน
ประมาณด้วยสมการ MET มาตรฐานโดยใช้ค่าที่เผยแพร่สำหรับแต่ละความเร็วในการเดิน นี่คือพลังงานที่ใช้ไปทั้งหมด ซึ่งเป็นพื้นฐานเดียวกับที่เครื่องติดตามฟิตเนสใช้ จึงรวมแคลอรีที่คุณจะเผาผลาญขณะพักด้วย ผลลัพธ์แต่ละคนอาจแตกต่างกัน นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการ
ตัวอย่าง: คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. เดินเร็วเป็นเวลา 30 นาที จะเผาผลาญได้ประมาณ 151 แคลอรี ในระยะทาง 2.8 กม.
แคลอรีจากการเดินคำนวณอย่างไร
การประมาณแคลอรีสำหรับการออกกำลังกายใช้ MET หรือค่าเทียบเท่าเมตาบอลิก หนึ่ง MET เท่ากับพลังงานที่ร่างกายคุณใช้ขณะนั่งนิ่งๆ โดยประมาณ การเดินด้วยจังหวะสบายๆ อยู่ที่ประมาณ 3.5 MET ดังนั้นจึงเผาผลาญพลังงานประมาณสามเท่าครึ่งของการนั่งในเวลาเดียวกัน
คูณค่า MET สำหรับจังหวะของคุณด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมและจำนวนชั่วโมงที่คุณเดิน คุณจะได้แคลอรี น้ำหนักมีความสำคัญเพราะการเคลื่อนย้ายร่างกายที่หนักกว่าในระยะทางเดียวกันใช้พลังงานมากกว่า และจังหวะสำคัญกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดคิด: การเดินเร็วเผาผลาญมากกว่าอย่างเห็นได้ชัดต่อนาทีเมื่อเทียบกับการเดินเล่น
นี่คือพลังงานที่ใช้ไปทั้งหมด ซึ่งรวมแคลอรีที่คุณจะเผาผลาญอยู่แล้วเพียงแค่มีชีวิตอยู่ในช่วงครึ่งชั่วโมงนั้น นี่คือพื้นฐานเดียวกับที่เครื่องติดตามฟิตเนสใช้ ดังนั้นตัวเลขควรอยู่ในช่วงเดียวกับนาฬิกาของคุณแทนที่จะขัดแย้งกัน
แคลอรี = MET x น้ำหนัก (กก.) x ชั่วโมง
การเดินเผาผลาญแคลอรีจริง ๆ เท่าไหร่
ผู้ใหญ่หนัก 70 กก. ที่เดินด้วยจังหวะกระฉับกระเฉงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเผาผลาญประมาณ 150 แคลอรี เดินหนึ่งชั่วโมงจะประมาณ 300 แคลอรี ที่น้ำหนัก 90 กก. ครึ่งชั่วโมงเดียวกันจะใกล้เคียง 195 มากกว่า เพราะการเคลื่อนย้ายร่างกายที่หนักกว่าบนภูมิประเทศเดียวกันต้องใช้พลังงานมากกว่า
ตัวเลขสามตัวนี้คือเรื่องราวทั้งหมดในแบบย่อ นั่นคือน้ำหนัก จังหวะ และเวลาของคุณ สิ่งอื่นทั้งหมดที่การประมาณแคลอรีทำก็เป็นเพียงการปรับแต่งรอบ ๆ ปัจจัยทั้งสามนี้ และไม่มีวิธีการสำหรับผู้บริโภคใด รวมถึงวิธีนี้ด้วย ที่จะเข้าใกล้ได้มากกว่าการประมาณที่สมเหตุสมผล
สิ่งที่เครื่องคำนวณนี้จะไม่ทำคือแสร้งเป็นอย่างอื่น คุณจะเห็นแน่ชัดว่าตัวเลขใดที่ให้ผลลัพธ์ ซึ่งมากกว่าสิ่งที่แอปฟิตเนสส่วนใหญ่ให้ไว้
MET คืออะไร และทำไมทุกการประมาณจึงใช้มัน
MET ย่อมาจากค่าเทียบเท่าเมตาบอลิซึมของกิจกรรม อธิบายว่ากิจกรรมหนึ่งหนักแค่ไหนเมื่อเทียบกับการนั่งนิ่ง ๆ การนั่งคือ 1 MET การเดินเบา ๆ คือประมาณ 3.5 MET จึงใช้พลังงานประมาณสามเท่าครึ่งของการนั่งในเวลาเดียวกัน การเดินกระฉับกระเฉงคือ 4.3
ค่าเหล่านี้มาจาก Compendium of Physical Activities ซึ่งเป็นตารางอ้างอิงที่รวบรวมจากการวัดในห้องปฏิบัติการเกี่ยวกับการใช้ออกซิเจนในกิจกรรมหลายร้อยชนิด นี่คือแหล่งข้อมูลเดียวกันที่อยู่เบื้องหลังตัวเลขของเครื่องคำนวณแคลอรี อุปกรณ์ติดตามฟิตเนส และเครื่องออกกำลังกายในยิมเกือบทุกเครื่องที่คุณเคยใช้
สมการนั้นง่ายพอ ๆ กับที่มันดูเลย นำค่า MET คูณด้วยน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัม และคูณด้วยจำนวนชั่วโมงที่ใช้เดิน ผู้ใหญ่หนัก 70 กก. ที่เดินด้วยจังหวะกระฉับกระเฉงเป็นเวลา 45 นาที คือ 4.3 x 70 x 0.75 ซึ่งเท่ากับ 226 แคลอรี
แคลอรีที่เผาผลาญจากการเดินตามน้ำหนักและเวลา
ตารางด้านล่างครอบคลุมการเดินกระฉับกระเฉงที่ 5.6 กม./ชม. ซึ่งเป็นจังหวะที่คำแนะนำด้านสาธารณสุขส่วนใหญ่นึกถึงเมื่อพูดถึงการเดิน หาน้ำหนักของคุณ แล้วอ่านตามแถวว่าคุณอยู่ข้างนอกนานเท่าไหร่
| น้ำหนักตัว | 15 นาที | 30 นาที | 45 นาที | 60 นาที |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 กิโลแคลอรี | 108 กิโลแคลอรี | 161 กิโลแคลอรี | 215 กิโลแคลอรี |
| 60 kg (132 lb) | 65 กิโลแคลอรี | 129 กิโลแคลอรี | 194 กิโลแคลอรี | 258 กิโลแคลอรี |
| 70 kg (154 lb) | 75 กิโลแคลอรี | 151 กิโลแคลอรี | 226 กิโลแคลอรี | 301 กิโลแคลอรี |
| 80 kg (176 lb) | 86 กิโลแคลอรี | 172 กิโลแคลอรี | 258 กิโลแคลอรี | 344 กิโลแคลอรี |
| 90 kg (198 lb) | 97 กิโลแคลอรี | 194 กิโลแคลอรี | 290 กิโลแคลอรี | 387 กิโลแคลอรี |
| 100 kg (220 lb) | 108 กิโลแคลอรี | 215 กิโลแคลอรี | 323 กิโลแคลอรี | 430 กิโลแคลอรี |
| 110 kg (243 lb) | 118 กิโลแคลอรี | 237 กิโลแคลอรี | 355 กิโลแคลอรี | 473 กิโลแคลอรี |
ที่จังหวะกระฉับกระเฉง 5.6 กม./ชม. ซึ่งเทียบเท่ากับค่า MET 4.3 การเดินช้าลงเผาผลาญน้อยลงต่อนาที และการเดินเร็วขึ้นเผาผลาญมากขึ้น
เดินเร็วขึ้นเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหรือไม่
ต่อนาที ใช่ และต่างกันมาก ต่อกิโลเมตร แทบไม่ต่างเลย ความแตกต่างนี้คือสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดในหน้านี้ และแทบไม่มีใครพูดถึงมันอย่างตรงไปตรงมา
สองคอลัมน์สุดท้ายด้านล่างแสดงเหตุผล การเดินเร็วเผาผลาญมากกว่าเกือบ 80% ในครึ่งชั่วโมงเมื่อเทียบกับการเดินเล่นช้า ๆ แต่เมื่อเดินได้ระยะทางหนึ่งกิโลเมตรพอดี ทั้งสี่จังหวะจะต่างกันเพียงไม่กี่แคลอรี เพราะการเดินเร็วเสร็จเร็วกว่า
ดังนั้นคำตอบขึ้นอยู่กับว่าคุณมีอะไรน้อยกว่า หากคุณมีเวลาครึ่งชั่วโมงตายตัว ให้เดินเร็วขึ้น หากคุณเดินเส้นทางตายตัวไปสถานีและกลับ จังหวะแทบไม่เปลี่ยนแคลอรีรวม แม้ว่ามันจะเปลี่ยนความรู้สึกของการเดินและสิ่งที่มันทำเพื่อความฟิตของคุณ
| จังหวะ | ความเร็ว | MET | ต่อ 30 นาที | ต่อกิโลเมตร |
|---|---|---|---|---|
| เดินเล่น | 3.2 km/h (2.0 mph) | 2.8 | 98 กิโลแคลอรี | 61 กิโลแคลอรี |
| เบา | 4.8 km/h (3.0 mph) | 3.5 | 123 กิโลแคลอรี | 51 กิโลแคลอรี |
| กระฉับกระเฉง | 5.6 km/h (3.5 mph) | 4.3 | 151 กิโลแคลอรี | 54 กิโลแคลอรี |
| เร็ว | 6.4 km/h (4.0 mph) | 5.0 | 175 กิโลแคลอรี | 55 กิโลแคลอรี |
สำหรับผู้ใหญ่หนัก 70 กก. บนพื้นราบ สังเกตสองคอลัมน์สุดท้าย ต่อครึ่งชั่วโมงการเดินเร็วชนะอย่างชัดเจน แต่ต่อกิโลเมตรทั้งสี่จังหวะต่างกันเพียงไม่กี่แคลอรี
แคลอรีที่เผาผลาญต่อ 10,000 ก้าว
หนึ่งหมื่นก้าวคือประมาณ 7 กม. สำหรับผู้ใหญ่ส่วนสูงเฉลี่ย ซึ่งด้วยจังหวะกระฉับกระเฉงใช้เวลามากกว่า 75 นาทีเล็กน้อย นั่นเท่ากับประมาณ 320 ถึง 490 แคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
ความแตกต่างระหว่างสามคอลัมน์นี้คุ้มค่าที่จะพิจารณา คนสองคนสามารถเดินเส้นทางเดียวกันด้วยจังหวะเดียวกันแต่เผาผลาญมากกว่าหรือน้อยกว่ากันได้อย่างสมเหตุสมผลถึงหนึ่งในสาม
| จำนวนก้าว | ระยะทาง | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2,500 | 1.76 km (1.09 mi) | 81 กิโลแคลอรี | 101 กิโลแคลอรี | 122 กิโลแคลอรี |
| 5,000 | 3.52 km (2.19 mi) | 162 กิโลแคลอรี | 203 กิโลแคลอรี | 243 กิโลแคลอรี |
| 7,500 | 5.28 km (3.28 mi) | 243 กิโลแคลอรี | 304 กิโลแคลอรี | 365 กิโลแคลอรี |
| 10,000 | 7.04 km (4.37 mi) | 324 กิโลแคลอรี | 405 กิโลแคลอรี | 486 กิโลแคลอรี |
| 15,000 | 10.56 km (6.56 mi) | 486 กิโลแคลอรี | 608 กิโลแคลอรี | 730 กิโลแคลอรี |
ระยะทางต่อก้าวคำนวณสำหรับผู้ใหญ่ส่วนสูง 170 ซม. ที่เดินด้วยจังหวะกระฉับกระเฉง 5.6 กม./ชม. เปลี่ยนค่าใดค่าหนึ่งเหล่านี้ แคลอรีก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย
การเดินเพื่อลดน้ำหนัก: ตัวเลขเหล่านี้หมายถึงอะไร และไม่ได้หมายถึงอะไร
ตัวเลขที่นี่คือพลังงานที่ใช้ไปทั้งหมด ซึ่งรวมถึงแคลอรีที่คุณจะเผาผลาญอยู่แล้วเพียงเพราะมีชีวิตอยู่ในช่วงครึ่งชั่วโมงนั้น ซึ่งประมาณ 25 ถึง 35 สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ อุปกรณ์ติดตามสำหรับผู้บริโภคทุกตัวรายงานแบบเดียวกัน ดังนั้นตัวเลขจึงตรงกับนาฬิกาของคุณแทนที่จะขัดแย้งกัน แต่นั่นหมายความว่าค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมที่แท้จริงของการเดินนั้นต่ำกว่ายอดรวมที่แสดงเล็กน้อย
สิ่งนี้สำคัญหากคุณกำลังนับแคลอรี การเดินกระฉับกระเฉงทุกวันเป็นเวลา 30 นาทีมีค่าประมาณ 150 แคลอรีตามหลักนี้ และใกล้เคียง 120 แคลอรีมากกว่าเมื่อหักลบสิ่งที่คุณจะเผาผลาญอยู่แล้ว นั่นคือการขาดดุลที่แท้จริงและคุ้มค่าตลอดทั้งเดือน มันไม่เหมือนกับตัวเลขที่หน้าจอลู่วิ่งสัญญาไว้
มันก็ไม่ใช่เหตุผลหลักที่การเดินช่วยได้เช่นกัน ความสม่ำเสมอ การควบคุมความอยากอาหาร การนอนหลับ และเพียงแค่การเป็นคนที่ออกไปข้างนอกทุกวัน มักจะสำคัญกว่าเมื่อพิจารณาตลอดทั้งปีมากกว่าการคำนวณของการเดินครั้งเดียว
สิ่งที่เครื่องคำนวณนี้ไม่ได้นับรวม
เนินเขา อันดับแรกและใหญ่ที่สุด การเดินขึ้นทางลาดที่มีนัยสำคัญสามารถดันค่า MET ให้สูงกว่าการเดินราบที่ความเร็วเดียวกันมาก ดังนั้นเส้นทางที่มีเนินเขาจะเผาผลาญมากกว่าตัวเลขที่แสดงไว้ที่นี่อย่างเห็นได้ชัด เครื่องคำนวณนี้สมมติว่าเป็นพื้นราบ
น้ำหนักบรรทุกเป็นลำดับถัดไป เป้สะพายหลังที่หนัก ถุงช้อปปิ้ง หรือเด็กเล็กบนไหล่ ล้วนเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณอย่างมีประสิทธิผลตลอดระยะเวลาการเดิน และสมการตอบสนองต่อน้ำหนักโดยตรง พื้นที่หลวม ทราย หิมะ และลมต้านที่แรง ก็ทำสิ่งที่คล้ายกันโดยไม่เปลี่ยนน้ำหนักของคุณเลย
แล้วก็มีตัวคุณเอง ประสิทธิภาพการเดินของแต่ละคนแตกต่างกัน และดีขึ้นเมื่อคุณฟิตขึ้น ซึ่งเป็นความย้อนแย้งเงียบ ๆ ของการนับแคลอรีจากการออกกำลังกาย ยิ่งคุณเดินมากเท่าไหร่ การเดินแบบเดียวกันก็ยิ่งเสียแคลอรีน้อยลงเท่านั้น จงถือว่าผลลัพธ์เป็นการประมาณอันดับขนาดที่ถูกต้อง ไม่ใช่การวัด และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการเด็ดขาด
แอป Walk With Me คืออะไร
ไม่ใช่แค่ การนับก้าว แต่คือ ชุมชนคนรักการเดิน
Walk With Me คือแอปเดินแบบครบวงจรที่ช่วยให้คุณค้นหาเพื่อนร่วมเดินในพื้นที่ของคุณและออกเดินไปด้วยกัน
- นับก้าวและระยะทาง
- วาดเส้นทางของคุณบนแผนที่
- แคลอรีที่เผาผลาญ
- ความเร็วและความชัน
- บันทึกประวัติการเดินทุกครั้งของคุณ
- ตารางผู้นำระดับโลกให้คุณได้ท้าทายฝีมือ
- จำนวนก้าวของเพื่อนๆ ในแต่ละวัน
- แผนที่แบบเรียลไทม์แสดงคนรักการเดินใกล้คุณ
- เข้าร่วมหรือสร้างกิจกรรมเดินได้ง่ายๆ ในแตะเดียว
- กลุ่ม กิจกรรมท้าทาย และการจัดอันดับเมือง
เพิ่มเติมจาก Walk With Me
ติดตามทุกก้าวไปด้วยกัน
เครื่องนับก้าวและตัวติดตามการเดิน ในตัวจะบันทึกทุกการเดินของคุณ ไม่ว่าจะเดินคนเดียวหรือกับกลุ่ม
เริ่มเดินด้วยกันวันนี้เลย
ฟรีบน iOS และ Android หาเพื่อนเดินคนแรกของคุณได้ในไม่กี่นาที
ประเด็นสำคัญ
- แคลอรีที่เผาผลาญจากการเดินขึ้นอยู่กับสามสิ่ง: น้ำหนัก จังหวะ และเวลาของคุณ
- ผู้ใหญ่น้ำหนัก 70 กก. เดินเร็วเป็นเวลา 30 นาทีเผาผลาญประมาณ 150 กิโลแคลอรี
- จังหวะมีความสำคัญ: คนเดียวกันเดินเล่นเป็นเวลา 30 นาทีเผาผลาญใกล้ 98 กิโลแคลอรีมากขึ้น
- นี่คือการประมาณจากค่า MET ที่เผยแพร่ ไม่ใช่การวัดที่แม่นยำ และผลลัพธ์แต่ละคนอาจแตกต่างกัน
MET คืออะไร
MET หรือค่าเทียบเท่าเมตาบอลิกของงาน แสดงว่ากิจกรรมนั้นหนักแค่ไหนเมื่อเทียบกับการนั่งนิ่งๆ การนั่งคือ 1 MET การเดินเร็วอยู่ที่ประมาณ 4.3 MET หมายความว่าใช้พลังงานประมาณ 4.3 เท่าของการพักในระยะเวลาเดียวกัน
คำถามที่พบบ่อย
การเดิน 30 นาทีเผาผลาญแคลอรีเท่าไร?
สำหรับผู้ใหญ่น้ำหนัก 70 กก. ที่จังหวะเร็ว ประมาณ 150 กิโลแคลอรี นักเดินที่เบากว่าจะเผาผลาญน้อยกว่าและนักเดินที่หนักกว่าจะเผาผลาญมากกว่า และการเดินเล่นสบายๆ ในครึ่งชั่วโมงเดียวกันจะอยู่ใกล้ 98 กิโลแคลอรีมากขึ้น
การเดินเร็วขึ้นเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นไหม?
ต่อนาที ใช่ และเห็นได้ชัด ต่อกิโลเมตร ความแตกต่างเล็กกว่ามาก เพราะการเดินเร็วครอบคลุมระยะทางเท่ากันในเวลาที่น้อยกว่า หากคุณมีครึ่งชั่วโมงคงที่ การเดินเร็วขึ้นจะเผาผลาญมากกว่า หากคุณมีเส้นทางคงที่ ช่องว่างจะแคบลง
เนินเขามีผลต่างไหม?
มีผลมาก การเดินขึ้นเนินสามารถดันค่า MET ให้สูงกว่าการเดินราบที่ความเร็วเดียวกันมาก เครื่องคำนวณนี้สมมติพื้นราบ ดังนั้นให้ถือว่าการเดินที่มีเนินเขาเผาผลาญมากกว่าตัวเลขที่แสดง
ทำไมสิ่งนี้แตกต่างจากเครื่องติดตามฟิตเนสของฉัน?
เครื่องติดตามเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ ข้อมูลสไตรด์ของตัวเอง และแบบจำลองของตัวเอง ทั้งสองอย่างเป็นการประมาณ วิธี MET เป็นวิธีที่โปร่งใส คุณสามารถเห็นได้ว่าตัวเลขใดที่ทำให้เกิดผลลัพธ์นั้น