حاسبة سعرات المشي الحرارية
كم سعرة حرارية يحرقها المشي فعلياً، بناءً على وزنك وسرعتك ومدة مشيك.
مُقدَّر باستخدام معادلة MET القياسية والقيم المنشورة لكل سرعة مشي. هذا هو إجمالي الطاقة المُستهلَكة، وهو نفس الأساس الذي تستخدمه أجهزة تتبّع اللياقة، لذا فهو يشمل السعرات التي كنت ستحرقها أثناء الراحة. النتائج الفردية تختلف؛ وهذه ليست نصيحة طبية أو غذائية.
مثال: شخص يزن 70 كجم يمشي بسرعة نشطة لمدة 30 دقيقة يحرق حوالي 151 سعرة حرارية على مسافة 2.8 كم.
كيف تُحسَب سعرات المشي الحرارية
تستخدم تقديرات السعرات الحرارية للتمارين وحدة MET، أو المكافئ الأيضي. وحدة MET واحدة هي تقريباً ما يستخدمه جسمك أثناء الجلوس بلا حراك. المشي بسرعة سهلة يعادل حوالي 3.5 MET، أي أنه يحرق حوالي ثلاثة أضعاف ونصف الطاقة التي يحرقها الجلوس لنفس المدة.
اضرب قيمة MET لسرعتك في وزنك بالكيلوغرام وفي عدد الساعات التي أمضيتها في المشي، فتحصل على السعرات الحرارية. الوزن مهم لأن تحريك جسم أثقل لنفس المسافة يتطلّب طاقة أكبر، والسرعة أهم مما يتوقّع معظم الناس: المشي السريع يحرق أكثر بشكل ملحوظ في الدقيقة مقارنة بالتمشّي المتمهّل.
هذا هو إجمالي الطاقة المُستهلَكة، والذي يشمل السعرات التي كنت ستحرقها على أي حال لمجرد كونك على قيد الحياة خلال تلك النصف ساعة. إنه نفس الأساس الذي تستخدمه أجهزة تتبّع اللياقة، لذا يجب أن يكون الرقم في نفس نطاق ساعتك الذكية بدلاً من مناقضته.
السعرات الحرارية = MET x الوزن (كغ) x الساعات
كم سعرة حرارية يحرق المشي فعلياً؟
الشخص البالغ الذي يزن 70 كغ ويمشي بسرعة لمدة نصف ساعة يحرق حوالي 150 سعرة حرارية. امشِ لمدة ساعة وسيكون حوالي 300. عند وزن 90 كغ، تقترب نفس نصف الساعة من 195، لأن تحريك جسم أثقل عبر نفس التضاريس يتطلّب طاقة أكبر.
هذه الأرقام الثلاثة هي القصة كاملة بشكل مصغّر: وزنك وسرعتك ووقتك. كل ما يفعله تقدير السعرات الحرارية غير ذلك هو مجرّد تحسين حول هذه المدخلات الثلاثة، ولا تقترب أي طريقة استهلاكية، بما فيها هذه، أكثر من تقدير معقول.
ما لن تفعله هذه الحاسبة هو التظاهر بعكس ذلك. سترى بالضبط أي أرقام أنتجت النتيجة، وهذا أكثر مما تقدّمه معظم تطبيقات اللياقة.
ما هو MET، ولماذا يستخدمه كل تقدير
MET، اختصار للمعادل الأيضي للمهمة، يصف مدى شدة نشاط ما مقارنة بالجلوس بلا حراك. الجلوس يعادل 1 MET. المشي الخفيف حوالي 3.5 MET، أي يستخدم حوالي ثلاثة أضعاف ونصف طاقة الجلوس لنفس المدة. المشي السريع هو 4.3.
تأتي هذه القيم من موسوعة الأنشطة البدنية، وهي جدول مرجعي مجمّع من قياسات مخبرية لاستهلاك الأكسجين عبر مئات الأنشطة. إنه نفس المصدر وراء أرقام كل حاسبة سعرات حرارية وجهاز تتبع لياقة وآلة صالة رياضية استخدمتها تقريباً.
المعادلة بسيطة كما تبدو: اضرب قيمة MET بوزنك بالكيلوغرام وبعدد الساعات التي قضيتها ماشياً. الشخص البالغ الذي يزن 70 كغ ويمشي بسرعة لمدة 45 دقيقة، ذلك يعادل 4.3 × 70 × 0.75، أي 226 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية المحروقة بالمشي حسب الوزن والزمن
يغطّي الجدول أدناه مشياً سريعاً بسرعة 5.6 كم/س، وهي السرعة التي تقصدها معظم إرشادات الصحة العامة عند حديثها عن المشي. اعثر على وزنك، ثم اقرأ أفقياً كم من الوقت أمضيت في الخارج.
| وزن الجسم | 15 دقيقة | 30 دقيقة | 45 دقيقة | 60 دقيقة |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 سعرة حرارية | 108 سعرة حرارية | 161 سعرة حرارية | 215 سعرة حرارية |
| 60 kg (132 lb) | 65 سعرة حرارية | 129 سعرة حرارية | 194 سعرة حرارية | 258 سعرة حرارية |
| 70 kg (154 lb) | 75 سعرة حرارية | 151 سعرة حرارية | 226 سعرة حرارية | 301 سعرة حرارية |
| 80 kg (176 lb) | 86 سعرة حرارية | 172 سعرة حرارية | 258 سعرة حرارية | 344 سعرة حرارية |
| 90 kg (198 lb) | 97 سعرة حرارية | 194 سعرة حرارية | 290 سعرة حرارية | 387 سعرة حرارية |
| 100 kg (220 lb) | 108 سعرة حرارية | 215 سعرة حرارية | 323 سعرة حرارية | 430 سعرة حرارية |
| 110 kg (243 lb) | 118 سعرة حرارية | 237 سعرة حرارية | 355 سعرة حرارية | 473 سعرة حرارية |
بسرعة 5.6 كم/س، ما يعادل قيمة MET تبلغ 4.3. المشي الأبطأ يحرق سعرات أقل في الدقيقة، والمشي الأسرع يحرق أكثر.
هل المشي الأسرع يحرق سعرات حرارية أكثر؟
لكل دقيقة، نعم، وبفارق كبير. لكل كيلومتر، تقريباً لا. هذا التمييز هو أكثر ما ينفع في هذه الصفحة وقلّما يذكره أحد بوضوح.
يوضّح العمودان الأخيران أدناه السبب. المشي السريع يحرق ما يقارب 80% أكثر خلال نصف ساعة من المشي المتمهّل. لكن عند قطع كيلومتر واحد بالضبط، تنتهي السرعات الأربع في نطاق قليل من السعرات الحرارية من بعضها، لأن المشي السريع ينتهي مبكراً.
فالإجابة إذاً تعتمد على ما لديك أقل منه. إذا كان لديك نصف ساعة ثابتة، امشِ أسرع. إذا كنت تمشي مساراً ثابتاً إلى المحطة والعودة، فالسرعة تغيّر إجمالي السعرات الحرارية بالكاد، رغم أنها تغيّر شعورك بالمشي وما يقدّمه للياقتك.
| السرعة | السرعة | MET | لكل 30 دقيقة | لكل كيلومتر |
|---|---|---|---|---|
| متمهّل | 3.2 km/h (2.0 mph) | 2.8 | 98 سعرة حرارية | 61 سعرة حرارية |
| سهل | 4.8 km/h (3.0 mph) | 3.5 | 123 سعرة حرارية | 51 سعرة حرارية |
| سريع | 5.6 km/h (3.5 mph) | 4.3 | 151 سعرة حرارية | 54 سعرة حرارية |
| سريع جداً | 6.4 km/h (4.0 mph) | 5.0 | 175 سعرة حرارية | 55 سعرة حرارية |
لشخص بالغ وزنه 70 كغ على أرض مستوية. لاحظ العمودين الأخيرين: خلال نصف ساعة يتفوّق المشي السريع بوضوح، لكن لكل كيلومتر تتقارب السرعات الأربع في نطاق سعرات قليلة من بعضها.
السعرات الحرارية المحروقة لكل 10,000 خطوة
عشرة آلاف خطوة تعادل حوالي 7 كم لشخص بالغ متوسط الطول، ما يستغرق بسرعة سريعة أكثر قليلاً من 75 دقيقة. هذا يترجم إلى ما بين 320 و490 سعرة حرارية حسب وزنك.
التفاوت بين الأعمدة الثلاثة يستحق التأمّل. يمكن لشخصين المشي على نفس المسار بنفس السرعة وحرق ثلث أكثر أو أقل شرعياً من الآخر.
| الخطوات | المسافة | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2,500 | 1.76 km (1.09 mi) | 81 سعرة حرارية | 101 سعرة حرارية | 122 سعرة حرارية |
| 5,000 | 3.52 km (2.19 mi) | 162 سعرة حرارية | 203 سعرة حرارية | 243 سعرة حرارية |
| 7,500 | 5.28 km (3.28 mi) | 243 سعرة حرارية | 304 سعرة حرارية | 365 سعرة حرارية |
| 10,000 | 7.04 km (4.37 mi) | 324 سعرة حرارية | 405 سعرة حرارية | 486 سعرة حرارية |
| 15,000 | 10.56 km (6.56 mi) | 486 سعرة حرارية | 608 سعرة حرارية | 730 سعرة حرارية |
مسافة الخطوة محسوبة لشخص بالغ طوله 170 سم، يمشي بسرعة 5.6 كم/س. غيّر أياً من هذه القيم وستتغير السعرات الحرارية معها.
المشي لإنقاص الوزن: ماذا تعني هذه الأرقام، وماذا لا تعني
الأرقام هنا هي إجمالي الطاقة المستهلكة. تتضمّن السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها على أي حال لمجرّد كونك حياً خلال تلك النصف ساعة، وهي حوالي 25 إلى 35 لمعظم البالغين. يبلّغ كل جهاز استهلاكي عن ذلك بنفس الطريقة، لذا يتطابق الرقم مع ساعتك بدلاً من مناقضتها، لكن هذا يعني أن التكلفة الإضافية الحقيقية لنشاط المشي أقل قليلاً من الإجمالي المعروض.
هذا مهم إذا كنت تحسب. المشي السريع اليومي لمدة 30 دقيقة يعادل على هذا الأساس حوالي 150 سعرة حرارية، وأقرب إلى 120 فوق ما كنت ستحرقه على أي حال. هذا عجز حقيقي وذو قيمة على مدى شهر. ليس نفس الرقم الذي تعد به شاشة جهاز المشي.
وليس أيضاً السبب الرئيسي في أن المشي يساعد. الاستمرارية، وتنظيم الشهية، والنوم، وببساطة أن تكون شخصاً يخرج كل يوم، تميل إلى الأهمية أكثر على مدى عام من حسابات نشاط مشي واحد.
ما الذي لا تأخذه هذه الحاسبة بعين الاعتبار
التلال، أولاً وأكبر تأثيراً. صعود منحدر ملحوظ يمكن أن يرفع قيمة MET أعلى بكثير من المشي المستوي بنفس السرعة، لذا يحرق المسار المتلّل أكثر بكثير من الرقم المعروض هنا. تفترض هذه الحاسبة أرضاً مستوية.
الحِمل يأتي بعد ذلك. حقيبة ظهر ثقيلة، أو أكياس تسوّق، أو طفل صغير على كتفيك، كلها ترفع فعلياً وزن جسمك خلال مدة نشاط المشي، وتستجيب المعادلة مباشرة للوزن. الأرض الرخوة، والرمل، والثلج، والرياح المعاكسة القوية تفعل شيئاً مشابهاً دون تغيير وزنك إطلاقاً.
ثم هناك أنت. تتفاوت كفاءة المشي الفردية، وتتحسّن مع زيادة لياقتك، وهذا هو التناقض الصامت في حساب سعرات التمرين: كلما مشيت أكثر، قلّت السعرات الحرارية التي يكلّفك إياها نفس نشاط المشي. تعامل مع النتيجة كتقدير جيد للحجم الصحيح تقريباً، وليس قياساً، وأبداً كنصيحة طبية أو غذائية.
ما هو تطبيق Walk With Me؟
ليس مجرد تتبع للخطوات. بل مجتمع للمشي.
Walk With Me هو تطبيق المشي المتكامل الذي يتيح لك العثور على أشخاص يمشون في منطقتك والمشي معاً.
- حساب الخطوات والمسافة
- رسم مسارك على الخريطة
- السعرات الحرارية المحروقة
- وقت المشي والسرعة
- حفظ كل جولة مشي في سجلك
- قائمة متصدرين عالمية يمكنك صعودها
- خطوات أصدقائك، يوماً بيوم
- أشخاص يمشون بالقرب منك على خريطة حية
- انضم أو نظم جولة مشي بضغطة زر
- مجموعات، تحديات، وتصنيف للمدن
المزيد من Walk With Me
تتبّع كل خطوة، معاً
يسجّل عدّاد الخطوات ومتتبع المشي المدمج كل نشاط مشي تقوم به، بمفردك أو مع المجموعة.
ابدأ المشي معاً اليوم
مجاني على iOS وAndroid. اعثر على أول رفيق مشي لك خلال دقائق.
الحصول على رقم صادق لمشيتك الخاصة
حرق السعرات في المشية يعتمد على ثلاثة أرقام: وزنك، وسرعتك، والدقائق التي قضيتها في المشي. لبالغ يزن 70 كغ، تحرق المشية السريعة حوالي 5 سعرات حرارية في الدقيقة، أو حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة.
خذ مشية يوم سبت. تخرج في العاشرة وتعود للمنزل في الحادية عشرة، فتضع 60 دقيقة وتحصل على حوالي 300 سعرة حرارية لماشٍ يزن 70 كغ. لكن عشر دقائق من ذلك ذهبت في طابور قهوة وخمس أخرى في معابر وانتظار صديق عند الزاوية. خمس وأربعون دقيقة من المشي السريع هي حوالي 225 سعرة حرارية، أقل بالربع. ضع الدقائق التي كنت تتحرك فيها، لا الوقت الذي كنت خارج المنزل فيه، وإذا كان متتبعك يوقف نفسه عند توقفك، استخدم وقته.
السرعة هي المدخل الآخر الذي يُقرِّبه الناس للأعلى. مشية كلب مليئة بوقفات الاستنشاق هي خطى تمهّل، بغض النظر عن طول وقتها، ونصف ساعة من التمهّل هي حوالي 98 سعرة حرارية لماشٍ يزن 70 كغ مقابل حوالي 150 بسرعة سريعة. اختر السرعة بالساعة لا بالشعور: إذا استغرق الكيلومتر بين 10 وحوالي 11 دقيقة ونصف، فأنت تمشي بسرعة، وأي شيء أبطأ، حتى 15 دقيقة للكيلومتر، يُحسب سهلاً. احسب وقتك مرة واحدة على مسافة تعرفها وستعرف أي سرعة هي سرعتك.
كل مشية تخططها في Walk With Me تأتي بمسافة ومدة وتقدير سعرات محسوبة من المسار، وملخص عند الانتهاء. خلال المشية ترى مسافتك ووقتك وخطواتك وأنت تمضي. التخطيط للمشي والانضمام إليه وعدّ الخطوات مجاني؛ تقرير المشية الكامل، بمخططات السرعة والخطى، يأتي مع Premium.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية تحرق مشية 30 دقيقة؟
حوالي 150 سعرة حرارية لبالغ يزن 70 كغ بسرعة سريعة. الماشي الأخف يحرق أقل والأثقل يحرق أكثر، وخطى تمهّل هادئة لنفس نصف الساعة تصل إلى حوالي 98 سعرة حرارية.
هل المشي بسرعة أكبر يحرق سعرات أكثر؟
لكل دقيقة، نعم، بشكل ملحوظ. لكل كيلومتر، بالكاد: يحرق ماشٍ يزن 70 كغ حوالي 50 إلى 60 سعرة حرارية للكيلومتر بأي من السرعات الأربع، لأن المشي الأسرع يقطع المسافة في وقت أقل. فامشِ أسرع عندما يكون وقتك محدداً؛ وعلى مسار محدد، تحرك السرعة الإجمالي بالكاد.
هل تصنع التلال فارقاً؟
فارقاً كبيراً. المشي صعوداً يمكن أن يرفع كلفة الطاقة بكثير فوق المشي المستوي بنفس السرعة. تفترض هذه الحاسبة أرضاً مستوية، فاحسب أن مشية في التلال تحرق أكثر من الرقم المعروض.
لماذا هذا مختلف عن متتبع لياقتي؟
لأن المتتبعات تضيف معدل ضربات القلب، وبيانات خطوتك الخاصة، ونموذجها الخاص فوق ذلك. كلاهما تقديرات. الفرق هو أنك هنا تستطيع رؤية بالضبط الأرقام التي أنتجت النتيجة.
هل يمكنني استخدامها للهرولة؟
لا. تغطي المشي، من خطى تمهّل عند 3.2 كم/ساعة إلى مشي سريع عند 6.4 كم/ساعة. تستخدم الهرولة قيم MET أعلى وتحرق أكثر بشكل ملحوظ لكل دقيقة، فستخرج النتيجة منخفضة جداً.
هل تحفظ الحاسبة وزني؟
لا. تُنجز العملية في متصفحك ولا يُرسل وزنك إلى أي مكان. يحسب الموقع أن الحاسبة استُخدمت، لا الأرقام التي أدخلتها.