Spalone kalorie Kalkulator
Ile kalorii naprawdę spala spacer, na podstawie Twojej wagi, tempa i czasu trwania.
Szacowanie za pomocą standardowego równania MET z publikowanymi wartościami dla każdej prędkości chodzenia. To jest całkowite wydatkowanie energii, ta sama podstawa, którą używają trackery fitness, więc obejmuje kalorie, które byś spalił w spoczynku. Wyniki indywidualne się różnią; to nie są porady medyczne ani żywieniowe.
Przykład: spacerowicz o wadze 70 kg w szybkim tempie przez 30 minut spala około 151 kcal na 2,8 km.
Jak obliczane są kalorie podczas marszu
Szacunki kalorii dla wysiłku fizycznego wykorzystują wskaźnik MET, czyli ekwiwalent metaboliczny. Jeden MET to w przybliżeniu tyle, ile Twoje ciało zużywa w spoczynku. Spacer w spokojnym tempie to około 3,5 MET, więc spala około trzy i pół razy więcej energii niż siedzenie przez ten sam czas.
Pomnożenie wartości MET dla Twojego tempa przez Twoją wagę w kilogramach oraz przez godziny spędzone na marszu daje liczbę kalorii. Waga ma znaczenie, ponieważ poruszanie cięższym ciałem na tym samym dystansie wymaga więcej energii, a tempo liczy się bardziej, niż większość ludzi przypuszcza: szybki marsz spala znacznie więcej na minutę niż zwykły spacer.
To całkowity wydatek energetyczny, który obejmuje również kalorie, które spaliłbyś po prostu żyjąc w ciągu tego pół godziny. To ta sama baza, z której korzystają opaski fitness, więc wynik powinien mieścić się w tym samym przedziale co Twój zegarek, zamiast mu przeczyć.
kalorie = MET x waga (kg) x godziny
Ile kalorii tak naprawdę spala marsz?
Osoba ważąca 70 kg, idąc energicznym krokiem przez pół godziny, spala w przybliżeniu 150 kalorii. Spacer trwający godzinę to około 300 kalorii. Przy wadze 90 kg te same trzydzieści minut daje bliżej 195 kalorii, ponieważ poruszanie cięższym ciałem na tym samym dystansie wymaga więcej energii.
Te trzy liczby to cała historia w pigułce: Twoja waga, Twoje tempo i Twój czas. Wszystko inne, co robi kalkulator kalorii, to dopracowywanie tych trzech danych wejściowych, a żadna powszechna metoda, w tym ta, nie daje dokładniejszego wyniku niż rozsądne szacunki.
Ten kalkulator nie udaje, że jest inaczej. Możesz dokładnie zobaczyć, jakie liczby wygenerowały wynik, co oferuje więcej przejrzystości niż większość aplikacji fitness.
Czym jest wskaźnik MET i dlaczego każde oszacowanie go używa
MET, czyli metaboliczny równoważnik zadania, określa, jak trudna jest aktywność w porównaniu do siedzenia w bezruchu. Siedzenie to 1 MET. Spokojny spacer to około 3,5 MET, co oznacza, że zużywa w przybliżeniu trzy i pół raza więcej energii niż siedzenie przez ten sam czas. Szybki marsz to 4,3.
Te wartości pochodzą z Compendium of Physical Activities, czyli tabeli referencyjnej opracowanej na podstawie pomiarów laboratoryjnych zużycia tlenu podczas setek aktywności. To samo źródło kryje się za liczbami w prawie każdym kalkulatorze kalorii, trackerze fitness i urządzeniu na siłowni, z którego korzystasz.
Równanie jest tak proste, na jakie wygląda: pomnożyć wartość MET przez wagę w kilogramach i przez liczbę spędzonych na marszu godzin. Osoba ważąca 70 kg idąca szybko przez 45 minut to 4,3 x 70 x 0,75, czyli 226 kalorii.
Kalorie spalone podczas marszu według wagi i czasu
Poniższa tabela uwzględnia szybki marsz z prędkością 5,6 km/h, czyli tempo, które ma na myśli większość wytycznych zdrowia publicznego, mówiąc o chodzeniu. Znajdź swoją wagę, a następnie odczytaj wynik dla czasu, jaki spędziłeś w drodze.
| Masa ciała | 15 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 kcal | 108 kcal | 161 kcal | 215 kcal |
| 60 kg (132 lb) | 65 kcal | 129 kcal | 194 kcal | 258 kcal |
| 70 kg (154 lb) | 75 kcal | 151 kcal | 226 kcal | 301 kcal |
| 80 kg (176 lb) | 86 kcal | 172 kcal | 258 kcal | 344 kcal |
| 90 kg (198 lb) | 97 kcal | 194 kcal | 290 kcal | 387 kcal |
| 100 kg (220 lb) | 108 kcal | 215 kcal | 323 kcal | 430 kcal |
| 110 kg (243 lb) | 118 kcal | 237 kcal | 355 kcal | 473 kcal |
Przy szybkim marszu 5,6 km/h, co odpowiada wartości MET równej 4,3. Wolniejszy marsz spala mniej kalorii na minutę, a szybszy więcej.
Czy szybszy marsz spala więcej kalorii?
W przeliczeniu na minutę tak, i to znacznie. W przeliczeniu na kilometr ledwo zauważalnie. To rozróżnienie to najbardziej użyteczna rzecz na tej stronie, o której prawie nikt nie mówi wprost.
Dwie ostatnie kolumny poniżej pokazują dlaczego. Szybki spacer w pół godziny spala o blisko 80% więcej niż zwykła przechadzka. Jednak po pokonaniu dokładnie jednego kilometra wszystkie cztery tempa mieszczą się w granicach zaledwie kilku kalorii różnicy, ponieważ szybszy marsz kończy się szybciej.
Odpowiedź zależy więc od tego, czego masz mniej. Jeśli masz do dyspozycji równe pół godziny, idź szybciej. Jeśli pokonujesz stałą trasę na stację i z powrotem, tempo prawie nie wpływa na całkowitą liczbę kalorii, choć zmieni to odczucia z marszu i korzyści dla Twojej kondycji.
| Tempo | Prędkość | MET | Na 30 minut | Na kilometr |
|---|---|---|---|---|
| Spacer | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 kcal | 61 kcal |
| Spokojne | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 kcal | 51 kcal |
| Szybkie | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 kcal | 54 kcal |
| Bardzo szybkie | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 kcal | 55 kcal |
Dla osoby dorosłej o wadze 70 kg na płaskim terenie. Zwróć uwagę na dwie ostatnie kolumny: na pół godziny szybki marsz zdecydowanie wygrywa, ale na kilometr wszystkie cztery tempa mieszczą się w granicach kilku kalorii od siebie.
Kalorie spalone na 10 000 kroków
Dziesięć tysięcy kroków to w przybliżeniu 7 km dla osoby o średnim wzrocie, co w szybkim tempie zajmuje nieco ponad 75 minut. Daje to gdzieś pomiędzy 320 a 490 kalorii, w zależności od Twojej wagi.
Rozpiętość między trzema kolumnami jest warta uwagi. Dwie osoby mogą przejść tę samą trasę w tym samym tempie i całkowicie legalnie spalić o jedną trzecią więcej lub mniej od siebie nawzajem.
| Kroki | Dystans | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 kcal | 101 kcal | 122 kcal |
| 5000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 kcal | 203 kcal | 243 kcal |
| 7500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 kcal | 304 kcal | 365 kcal |
| 10 000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 kcal | 405 kcal | 486 kcal |
| 15 000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 kcal | 608 kcal | 730 kcal |
Dystans kroku dotyczy dorosłego o wzroście 170 cm idącego z prędkością 5,6 km/h. Zmień dowolną z tych wartości, a kalorie również się zmienią.
Chodzenie w celu utraty wagi: co te liczby oznaczają, a czego nie
Podane tu dane to całkowity wydatek energetyczny. Obejmują one kalorie, które i tak spaliłbyś po prostu żyjąc przez to pół godziny, co dla większości dorosłych wynosi w przybliżeniu od 25 do 35 kalorii. Każdy komercyjny tracker podaje dane w ten sam sposób, aby wynik zgadzał się z zegarkiem, a nie mu przeczył, ale oznacza to, że prawdziwy dodatkowy koszt marszu jest nieco niższy niż pokazywana suma.
To ma znaczenie, jeśli liczysz kalorie. Codzienny 30-minutowy szybki marsz to na tej podstawie około 150 kalorii, a bliżej 120 ponad to, co spaliłbyś bez względu na wszystko. To realny i sensowny deflcit w skali miesiąca. To jednak nie to samo, co liczba obiecana przez wyświetlacz bieżni.
To także nie jest główny powód, dla którego chodzenie pomaga. Konsekwencja, regulacja apetytu, sen i po prostu bycie osobą, która wychodzi na zewnątrz codziennie, mają w skali roku większe znaczenie niż arytmetika pojedynczego spaceru.
Czego ten kalkulator nie uwzględnia
Wzniesienia, jako pierwsze i największe. Marsz pod górę o znacznym nachyleniu może wywindować wartość MET znacznie powyżej spaceru po płaskim terenie z tą samą prędkością, więc górzysta trasa spala znacznie więcej niż pokazana tu wartość. Ten kalkulator zakłada równy teren.
Kolejny czynnik to obciążenie. Ciężki plecak, torby z zakupami czy małe dziecko na ramionach skutecznie zwiększają masę ciała na czas spaceru, a równanie reaguje bezpośrednio na wagę. Miękkie podłoże, piasek, śnieg i silny wiatr w twarz robią coś podobnego bez zmiany Twojej wagi.
Zostajesz jeszcze Ty. Indywidualna wydajność chodzenia jest zmienna i poprawia się w miarę poprawy kondycji, co stanowi cichą ironię liczników kalorii z treningów: im więcej chodzisz, tym mniej kalorii kosztuje Cię ten sam spacer. Traktuj wynik jako dobre oszacowanie rzędu wielkości, a nie pomiar, i nigdy jako poradę medyczną lub dietetyczną.
What is Walk With Me App?
To nie tylko liczenie kroków, To społeczność spacerowa
Walk With Me to wszechstronna aplikacja do chodzenia, która pozwala znaleźć spacerowiczów w okolicy i ruszyć w drogę razem.
- Liczba kroków i przebyty dystans
- Twoja trasa narysowana na mapie
- Spalone kalorie
- Czas i tempo chodzenia
- Każdy spacer zapisany w Twojej historii
- Globalny ranking, na który możesz się piąć
- Liczba kroków Twoich znajomych z każdego dnia
- Spacerowicze w pobliżu na mapie na żywo
- Dołącz lub zorganizuj spacer jednym dotknięciem
- Grupy, wyzwania i rankingi miast
More from Walk With Me
Śledź każdy krok razem
Wbudowany licznik kroków i tracker spacerów rejestruje każdy spacer, który przejdziesz, sam lub z grupą.
Start Walking Together Today
Free on iOS and Android. Find your first walking buddy in minutes.
Uzyskanie uczciwej liczby dla Twojego własnego spaceru
Spalanie kalorii na spacerze sprowadza się do trzech liczb: Twojej wagi, tempa i minut spędzonych na chodzeniu. Dla dorosłej osoby 70 kg, energiczny spacer spala około 5 kcal na minutę, czyli z grubsza 300 kcal na godzinę.
Weź sobotni spacer. Wychodzisz o dziesiątej i jesteś w domu o jedenastej, więc wkładasz 60 minut i dostajesz około 300 kcal dla spacerowicza 70 kg. Ale dziesięć minut z tego poszło na kolejkę po kawę, a kolejne pięć na przejścia i czekanie na przyjaciela na rogu. Czterdzieści pięć minut energicznego chodzenia to około 225 kcal, o czwartą część mniej. Wprowadź minuty, kiedy się ruszałeś, nie czas, kiedy byłeś poza domem, a jeśli Twój tracker zatrzymuje się sam, gdy stoisz, użyj jego czasu.
Tempo to druga rzecz, którą ludzie zaokrąglają w górę. Spacer z psem pełen przystanków na obwąchiwanie jest przechadzką, bez względu na to, jak długo wydawał się trwać, a pół godziny przechadzki to około 98 kcal dla spacerowicza 70 kg, wobec około 150 w energicznym tempie. Wybierz tempo według zegara, nie według tego, jak się czujesz: jeśli kilometr zajmuje Ci od 10 do około 11,5 minuty, idziesz energicznie, a wszystko wolniejsze, do 15 minut na kilometr, liczy się jako łatwe. Zmierz czas raz na znanym odcinku, i będziesz wiedzieć, które ustawienie jest Twoje.
Każdy spacer, który planujesz w Walk With Me, przychodzi z dystansem, czasem trwania i szacunkiem kalorii wyliczonym z trasy, oraz podsumowaniem po zakończeniu. Podczas spaceru widzisz swój dystans, czas i kroki na bieżąco. Planowanie i dołączanie do spacerów oraz liczenie kroków są darmowe; pełny raport spaceru, z wykresami prędkości i tempa, jest z Premium.
Frequently Asked Questions
Ile kalorii spala 30-minutowy spacer?
Około 150 kcal dla dorosłej osoby 70 kg w energicznym tempie. Lżejsi spacerowicze spalają mniej, a ciężsi więcej, a spokojna przechadzka w tym samym pół godzinie wychodzi bliżej 98 kcal.
Czy szybsze chodzenie spala więcej kalorii?
Na minutę, tak, zauważalnie. Na kilometr, prawie nie: spacerowicz 70 kg spala około 50 do 60 kcal na kilometr w każdym z czterech temp, bo szybszy spacer pokrywa odległość w krótszym czasie. Więc idź szybciej, gdy czas jest ustalony; na ustalonej trasie tempo prawie nie zmienia sumy.
Czy wzgórza robią różnicę?
Dużą. Chodzenie w górę może podnieść koszt energetyczny znacznie powyżej chodzenia po płaskim terenie przy tej samej prędkości. Ten kalkulator zakłada równy teren, więc licz, że wzgórzysty spacer spala więcej niż pokazana liczba.
Czemu to się różni od mojego trackera fitness?
Bo trackery dodają tętno, dane o Twoim własnym kroku i swój własny model na dodatek. Oba są szacunkami. Różnica jest taka, że tutaj widzisz dokładnie, które liczby dały ten wynik.
Czy mogę to użyć do joggingu?
Nie. Obejmuje chodzenie, od przechadzki przy 3,2 km/h do szybkiego marszu przy 6,4 km/h. Jogging używa wyższych wartości MET i spala zauważalnie więcej na minutę, więc wynik wyszedłby za niski.
Czy kalkulator zapisuje moją wagę?
Nie. Obliczenie działa w Twojej przeglądarce, a Twoja waga nigdzie nie jest wysyłana. Strona liczy, że kalkulator został użyty, nie liczby, które wpisałeś.