Kalkulator Spalania Kalorii podczas Marszu
Sprawdź, ile kalorii naprawdę spala spacer, na podstawie Twojej wagi, tempa i czasu spędzonego na nogach.
Szacowane na podstawie standardowego równania MET przy użyciu opublikowanych wartości dla każdej prędkości marszu. Jest to całkowity wydatek energetyczny (brutto), na tej samej zasadzie, której używają opaski fitness, więc obejmuje również kalorie, które spaliłbyś w spoczynku. Wyniki mogą się różnić; to nie jest porada medyczna ani żywieniowa.
Przykład: osoba ważąca 70 kg idąca szybkim tempem przez 30 minut spala około 151 kcal na dystansie 2,8 km.
Jak oblicza się kalorie spalone podczas marszu
Szacunki kalorii dla ćwiczeń wykorzystują wskaźniki MET (równoważniki metaboliczne). Jeden MET to w przybliżeniu energia zużywana przez organizm podczas siedzenia w miejscu. Marsz w spokojnym tempie to około 3.5 MET, co oznacza, że spala około trzy i pół raza więcej energii niż siedzenie przez ten sam czas.
Pomnóż wartość MET dla swojego tempa przez wagę w kilogramach oraz przez godziny spędzone na marszu, a otrzymasz spalone kalorie. Waga ma znaczenie, ponieważ poruszanie cięższego ciała na tym samym dystansie wymaga więcej energii. Tempo również ma większe znaczenie, niż się wydaje: szybki marsz spala znacznie więcej kalorii na minutę niż powolny spacer.
Jest to całkowity wydatek energetyczny (brutto), który obejmuje również kalorie, które i tak spaliłbyś, po prostu żyjąc przez to pół godziny. To ta sama podstawa, której używają opaski fitness, więc wynik powinien być zbliżony do wskazań Twojego zegarka.
kalorie = MET x waga (kg) x godziny
Ile kalorii tak naprawdę spala spacerowanie?
Osoba dorosła o wadze 70 kg, idąca żwawym tempem przez pół godziny, spala około 150 kalorii. Idź godzinę, a to około 300. Przy wadze 90 kg te same pół godziny są bliżej 195, ponieważ poruszanie cięższym ciałem po tym samym terenie wymaga więcej energii.
Te trzy liczby to cała historia w miniaturze: twoja waga, twoje tempo i twój czas. Wszystko inne, co robi oszacowanie kalorii, jest tylko dopracowaniem wokół tych trzech danych wejściowych, i żadna metoda konsumencka, ta włącznie, nie zbliża się bardziej niż do rozsądnego oszacowania.
Ten kalkulator nie będzie udawał inaczej. Widzisz dokładnie, jakie liczby dały wynik, co jest więcej, niż oferuje większość aplikacji fitness.
Czym jest MET i dlaczego każde oszacowanie go używa
MET, skrót od metabolicznego równoważnika zadania, opisuje, jak intensywna jest aktywność w porównaniu do siedzenia w bezruchu. Siedzenie to 1 MET. Łatwy spacer to około 3,5 MET, więc zużywa mniej więcej trzy i pół raza więcej energii niż siedzenie przez ten sam czas. Żwawy spacer to 4,3.
Te wartości pochodzą z Kompendium Aktywności Fizycznej, tabeli referencyjnej opracowanej na podstawie laboratoryjnych pomiarów zużycia tlenu w setkach aktywności. To to samo źródło stojące za liczbami niemal każdego kalkulatora kalorii, opaski fitness i maszyny na siłowni, z których kiedykolwiek korzystałeś.
Równanie jest wtedy tak proste, jak wygląda: pomnóż wartość MET przez twoją wagę w kilogramach i przez liczbę godzin spędzonych na spacerze. Osoba dorosła o wadze 70 kg idąca żwawym tempem przez 45 minut to 4,3 x 70 x 0,75, co daje 226 kalorii.
Kalorie spalone podczas spaceru według wagi i czasu
Poniższa tabela obejmuje żwawy spacer z prędkością 5,6 km/h, tempo, o którym myśli większość zaleceń zdrowia publicznego, mówiąc o spacerowaniu. Znajdź swoją wagę, a potem odczytaj w wierszu, ile czasu byłeś na zewnątrz.
| Masa ciała | 15 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 kcal | 108 kcal | 161 kcal | 215 kcal |
| 60 kg (132 lb) | 65 kcal | 129 kcal | 194 kcal | 258 kcal |
| 70 kg (154 lb) | 75 kcal | 151 kcal | 226 kcal | 301 kcal |
| 80 kg (176 lb) | 86 kcal | 172 kcal | 258 kcal | 344 kcal |
| 90 kg (198 lb) | 97 kcal | 194 kcal | 290 kcal | 387 kcal |
| 100 kg (220 lb) | 108 kcal | 215 kcal | 323 kcal | 430 kcal |
| 110 kg (243 lb) | 118 kcal | 237 kcal | 355 kcal | 473 kcal |
Przy żwawym tempie 5,6 km/h, co odpowiada wartości MET 4,3. Wolniejszy spacer spala mniej na minutę, a szybszy spala więcej.
Czy szybszy spacer spala więcej kalorii?
Na minutę tak, i to z dużym marginesem. Na kilometr prawie wcale. To rozróżnienie jest najbardziej przydatną rzeczą na tej stronie i prawie nikt nie mówi o tym wprost.
Dwie ostatnie kolumny poniżej pokazują dlaczego. Szybki spacer spala w pół godziny prawie o 80% więcej niż powolny spacer. Ale przy pokonaniu dokładnie jednego kilometra wszystkie cztery tempa różnią się od siebie o zaledwie garść kalorii, ponieważ szybki spacer kończy się wcześniej.
Odpowiedź zależy więc od tego, czego masz mniej. Jeśli masz stałe pół godziny, idź szybciej. Jeśli idziesz stałą trasą na stację i z powrotem, tempo prawie nie zmienia sumy kalorii, choć zmienia to, jak odczuwasz spacer i co daje twojej kondycji.
| Tempo | Prędkość | MET | Na 30 minut | Na kilometr |
|---|---|---|---|---|
| Spacerowe | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 kcal | 61 kcal |
| Łatwe | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 kcal | 51 kcal |
| Żwawe | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 kcal | 54 kcal |
| Szybkie | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 kcal | 55 kcal |
Dla osoby dorosłej o wadze 70 kg na płaskim terenie. Zwróć uwagę na dwie ostatnie kolumny: na pół godziny wyraźnie wygrywa szybki spacer, ale na kilometr wszystkie cztery tempa różnią się jedynie o kilka kalorii.
Kalorie spalone na 10 000 kroków
Dziesięć tysięcy kroków to około 7 km dla osoby dorosłej o przeciętnym wzroście, co przy żwawym tempie zajmuje nieco ponad 75 minut. To wychodzi na 320 do 490 kalorii, w zależności od twojej wagi.
Rozrzut między trzema kolumnami wart jest zastanowienia. Dwie osoby mogą przejść tę samą trasę w tym samym tempie i uczciwie spalić o jedną trzecią więcej lub mniej niż druga.
| Kroki | Odległość | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 kcal | 101 kcal | 122 kcal |
| 5000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 kcal | 203 kcal | 243 kcal |
| 7500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 kcal | 304 kcal | 365 kcal |
| 10 000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 kcal | 405 kcal | 486 kcal |
| 15 000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 kcal | 608 kcal | 730 kcal |
Odległość na krok obliczona dla osoby dorosłej o wzroście 170 cm, idącej żwawym tempem 5,6 km/h. Zmień dowolną z tych wartości, a kalorie zmienią się razem z nią.
Spacerowanie dla odchudzania: co te liczby oznaczają, a czego nie
Podane tu liczby to brutto wydatek energetyczny. Obejmują kalorie, które i tak spaliłbyś, po prostu żyjąc przez te pół godziny, co dla większości dorosłych wynosi około 25 do 35. Każda konsumencka opaska raportuje to w ten sam sposób, więc liczba pasuje do twojego zegarka zamiast mu zaprzeczać, ale oznacza to, że rzeczywisty dodatkowy koszt spaceru jest nieco niższy niż pokazana suma.
Ma to znaczenie, jeśli liczysz. Codzienny 30-minutowy żwawy spacer jest wart na tej podstawie około 150 kalorii, i bliżej 120 ponad to, co i tak byś spalił. To realny i wart uwagi deficyt w ciągu miesiąca. To nie to samo, co liczba obiecana przez wyświetlacz bieżni.
To też nie jest główny powód, dla którego spacerowanie pomaga. Systematyczność, regulacja apetytu, sen i po prostu bycie kimś, kto wychodzi na zewnątrz każdego dnia, zwykle liczą się bardziej w ciągu roku niż arytmetyka jednego spaceru.
Czego ten kalkulator nie uwzględnia
Wzgórza, po pierwsze i najważniejsze. Wchodzenie na znaczące wzniesienie może podnieść wartość MET znacznie powyżej płaskiego spaceru z tą samą prędkością, więc pagórkowata trasa spala znacznie więcej niż pokazana tu liczba. Ten kalkulator zakłada płaski teren.
Kolejny jest ciężar. Ciężki plecak, torby z zakupami lub małe dziecko na ramionach skutecznie zwiększają twoją wagę ciała na czas spaceru, a równanie reaguje bezpośrednio na wagę. Luźny grunt, piasek, śnieg i silny wiatr czołowy robią coś podobnego, w ogóle nie zmieniając twojej wagi.
Potem jesteś ty. Indywidualna wydajność spacerowania różni się i poprawia się, gdy stajesz się bardziej wytrenowany, co jest cichą ironią liczenia kalorii przy ćwiczeniach: im więcej spacerujesz, tym mniej kalorii kosztuje cię ten sam spacer. Traktuj wynik jako dobre oszacowanie właściwego rzędu wielkości, a nie pomiar, i nigdy jako poradę medyczną lub żywieniową.
Czym jest aplikacja Walk With Me?
To nie tylko liczenie kroków. To społeczność miłośników spacerów.
Walk With Me to Twoja kompleksowa aplikacja do chodzenia, która pozwala znaleźć spacerowiczów w okolicy i wyruszyć w drogę razem.
- Licznik kroków i dystansu
- Twoja trasa narysowana na mapie
- Spalone kalorie
- Tempo i przewyższenie
- Każdy spacer zapisany w historii
- Globalny ranking, w którym możesz piąć się w górę
- Liczba kroków Twoich znajomych, dzień po dniu
- Spacerowicze w Twojej okolicy na mapie na żywo
- Dołącz do spaceru lub zorganizuj go jednym stuknięciem
- Grupy, wyzwania i rankingi miast
Więcej od Walk With Me
Śledź każdy krok, razem
Wbudowany licznik kroków i śledzenie spacerów zapisuje każdy spacer, samodzielnie lub z grupą.
Zacznij spacerować razem już dziś
Bezpłatna na iOS i Android. Znajdź pierwszego partnera do spacerów w kilka minut.
Najważniejsze informacje
- Kalorie spalone podczas marszu zależą od trzech czynników: Twojej wagi, tempa i czasu.
- Dorosły o wadze 70 kg idący szybkim krokiem przez 30 minut spala około 150 kcal.
- Tempo ma znaczenie: ta sama osoba idąca spokojnym krokiem przez 30 minut spali około 98 kcal.
- Są to szacunki oparte na opublikowanych wartościach MET, a nie dokładne pomiary. Indywidualne wyniki mogą się różnić.
Czym jest MET?
MET (równoważnik metaboliczny) określa, o ile intensywniejsza jest dana aktywność w porównaniu do siedzenia w miejscu. Siedzenie to 1 MET. Szybki marsz to około 4.3 MET, co oznacza, że zużywa około 4.3 raza więcej energii niż odpoczynek przez ten sam czas.
Często zadawane pytania
Ile kalorii spala 30-minutowy spacer?
Dla osoby o wadze 70 kg idącej szybkim tempem to około 150 kcal. Lżejsze osoby spalą mniej, a cięższe więcej. Spokojny spacer przez to samo pół godziny to około 98 kcal.
Czy szybszy marsz spala więcej kalorii?
W przeliczeniu na minutę: tak, i to wyraźnie. W przeliczeniu na kilometr różnica jest znacznie mniejsza, ponieważ szybszy marsz pozwala pokonać ten sam dystans w krótszym czasie. Jeśli masz do dyspozycji dokładnie pół godziny, szybszy marsz spali więcej. Jeśli masz stałą trasę, różnica się zaciera.
Czy wzniesienia robią różnicę?
Ogromną. Marsz pod górę może podnieść wartość MET znacznie powyżej marszu po płaskim terenie z tą samą prędkością. Ten kalkulator zakłada płaski teren, więc spacer po pagórkach spali więcej, niż wskazuje wynik.
Dlaczego wynik różni się od wskazań mojej opaski fitness?
Opaski fitness biorą dodatkowo pod uwagę tętno, dane o długości Twojego kroku oraz własne algorytmy. Obie metody to szacunki. Metoda MET jest w pełni przejrzysta: widzisz dokładnie, z jakich liczb wynika Twój wynik.