Kalkulačka kalorií při chůzi
Kolik kalorií chůzí skutečně spálíte, na základě vaší váhy, tempa a času stráveného venku.
Odhadnuto pomocí standardní rovnice MET s využitím publikovaných hodnot pro jednotlivé rychlosti chůze. Jedná se o hrubý energetický výdej, který používají i fitness náramky, takže zahrnuje i kalorie, které byste spálili v klidu. Výsledky se mohou lišit, nejedná se o lékařské doporučení.
Příklad: 70kg chodec při svižném tempu po dobu 30 minut spálí asi 151 kcal na trase dlouhé 2,8 km.
Jak se počítají kalorie při chůzi
Odhady kalorií pro cvičení využívají jednotky MET neboli metabolické ekvivalenty. Jeden MET odpovídá přibližně spotřebě těla v klidu při sezení. Chůze v pohodovém tempu odpovídá přibližně 3,5 MET, takže se při ní spálí asi třiapůlkrát více energie než při sezení po stejnou dobu.
Vynásobte hodnotu MET pro své tempo svou váhou v kilogramech a počtem hodin strávených chůzí a získáte spálené kalorie. Na hmotnosti záleží, protože pohyb těžšího těla na stejnou vzdálenost vyžaduje více energie. Tempo je také důležitější, než si lidé myslí: svižná chůze spálí za minutu výrazně více než pomalé procházení.
Jedná se o hrubý energetický výdej, který zahrnuje i kalorie, které byste stejně spálili jen tím, že jste během té půlhodiny naživu. Jde o stejný základ, jaký používají fitness náramky, takže by se výsledek měl pohybovat v podobném rozmezí jako na vašich hodinkách.
kalorie = MET x hmotnost (kg) x hodiny
Kolik kalorií chůze skutečně spálí?
Dospělý o hmotnosti 70 kg, který jde svižným tempem půl hodiny, spálí zhruba 150 kalorií. Hodina chůze je to asi 300. Při hmotnosti 90 kg je stejná půlhodina blíž k 195, protože pohyb těžšího těla po stejném terénu vyžaduje víc energie.
Tato tři čísla jsou celý příběh v kostce: vaše hmotnost, vaše tempo a váš čas. Vše ostatní, co odhad kalorií dělá, je jen zpřesnění kolem těchto tří vstupů, a žádná spotřebitelská metoda, tuto nevyjímaje, se nedostane blíž než k rozumnému odhadu.
Co tato kalkulačka nedělá, je předstírat opak. Vidíte přesně, jaká čísla vedla k výsledku, což je víc, než nabízí většina fitness aplikací.
Co je to MET a proč ho používá každý odhad
MET, zkratka pro metabolický ekvivalent úkolu, popisuje, jak náročná je aktivita v porovnání se sezením. Sezení je 1 MET. Lehká chůze je zhruba 3,5 MET, takže spotřebovává přibližně třiapůlkrát víc energie než sezení po stejnou dobu. Svižná chůze je 4,3.
Tyto hodnoty pocházejí z Kompendia fyzických aktivit, referenční tabulky sestavené z laboratorních měření spotřeby kyslíku napříč stovkami aktivit. Je to stejný zdroj, který stojí za čísly téměř každé kalorické kalkulačky, fitness náramku a posilovacího stroje, které jste kdy použili.
Rovnice je pak stejně jednoduchá, jak vypadá: vynásobte hodnotu MET svou hmotností v kilogramech a počtem hodin strávených chůzí. Dospělý o hmotnosti 70 kg, který jde svižně 45 minut, to je 4,3 x 70 x 0,75, což je 226 kalorií.
Kalorie spálené chůzí podle hmotnosti a času
Tabulka níže pokrývá svižnou chůzi rychlostí 5,6 km/h, tempo, které má na mysli většina doporučení pro veřejné zdraví, když mluví o chůzi. Najděte svou hmotnost a pak si přečtěte napříč, jak dlouho jste byli venku.
| Tělesná hmotnost | 15 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 kcal | 108 kcal | 161 kcal | 215 kcal |
| 60 kg (132 lb) | 65 kcal | 129 kcal | 194 kcal | 258 kcal |
| 70 kg (154 lb) | 75 kcal | 151 kcal | 226 kcal | 301 kcal |
| 80 kg (176 lb) | 86 kcal | 172 kcal | 258 kcal | 344 kcal |
| 90 kg (198 lb) | 97 kcal | 194 kcal | 290 kcal | 387 kcal |
| 100 kg (220 lb) | 108 kcal | 215 kcal | 323 kcal | 430 kcal |
| 110 kg (243 lb) | 118 kcal | 237 kcal | 355 kcal | 473 kcal |
Při svižném tempu 5,6 km/h, což odpovídá hodnotě MET 4,3. Pomalejší chůze spálí méně za minutu a rychlejší chůze spálí více.
Spálí rychlejší chůze víc kalorií?
Za minutu ano, a to výrazně. Za kilometr sotva. Toto rozlišení je nejužitečnější věc na této stránce a skoro nikdo to neřekne přímo.
Poslední dva sloupce níže ukazují proč. Rychlá chůze spálí za půl hodiny téměř o 80 % víc než loudání. Ale na přesně jednom kilometru se všechna čtyři tempa liší jen o hrstku kalorií, protože rychlá chůze skončí dřív.
Odpověď tedy záleží na tom, čeho máte méně. Pokud máte pevnou půlhodinu, jděte rychleji. Pokud jdete pevnou trasu na nádraží a zpět, tempo mění celkový počet kalorií jen málo, i když mění to, jak se procházka cítí, a co dělá pro vaši kondici.
| Tempo | Rychlost | MET | Za 30 minut | Za kilometr |
|---|---|---|---|---|
| Loudání | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 kcal | 61 kcal |
| Lehké | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 kcal | 51 kcal |
| Svižné | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 kcal | 54 kcal |
| Rychlé | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 kcal | 55 kcal |
Pro dospělého o hmotnosti 70 kg na rovném terénu. Všimněte si posledních dvou sloupců: za půl hodiny jasně vyhrává rychlá chůze, ale za kilometr se všechna čtyři tempa liší jen o pár kalorií.
Kalorie spálené na 10 000 kroků
Deset tisíc kroků je zhruba 7 km u dospělého průměrné výšky, což při svižném tempu trvá o něco víc než 75 minut. To vychází na 320 až 490 kalorií podle vaší hmotnosti.
Rozptyl mezi třemi sloupci stojí za zamyšlení. Dva lidé mohou jít stejnou trasou stejným tempem a oprávněně spálit o třetinu víc nebo míň jeden než druhý.
| Kroky | Vzdálenost | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2 500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 kcal | 101 kcal | 122 kcal |
| 5 000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 kcal | 203 kcal | 243 kcal |
| 7 500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 kcal | 304 kcal | 365 kcal |
| 10 000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 kcal | 405 kcal | 486 kcal |
| 15 000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 kcal | 608 kcal | 730 kcal |
Vzdálenost na krok je vypočtena pro dospělého o výšce 170 cm, který jde svižným tempem 5,6 km/h. Změňte kterýkoli z těchto údajů a kalorie se změní s ním.
Chůze pro hubnutí: co tato čísla znamenají a co ne
Čísla zde jsou hrubý energetický výdej. Zahrnují kalorie, které byste spálili tak jako tak, jen tím, že jste naživu po tu půlhodinu, což je u většiny dospělých přibližně 25 až 35. Každý spotřebitelský náramek to hlásí stejným způsobem, takže číslo odpovídá vašim hodinkám místo toho, aby jim odporovalo, ale znamená to, že skutečná dodatečná cena procházky je o něco nižší než zobrazený celkový součet.
Na tom záleží, pokud počítáte. Denní 30minutová svižná chůze má na této bázi hodnotu asi 150 kalorií, a blíž 120 nad rámec toho, co byste spálili tak jako tak. To je za měsíc skutečný a smysluplný deficit. Není to totéž jako číslo, které vám slibuje displej běžeckého pásu.
Není to ani hlavní důvod, proč chůze pomáhá. Pravidelnost, regulace chuti k jídlu, spánek a prostě to, že jste někdo, kdo chodí ven každý den, mívají za rok větší význam než aritmetika jediné procházky.
Co tato kalkulačka vynechává
Kopce, na prvním a nejdůležitějším místě. Chůze do výrazného kopce může zvýšit hodnotu MET výrazně nad chůzi po rovině stejnou rychlostí, takže kopcovitá trasa spálí podstatně víc, než ukazuje toto číslo. Tato kalkulačka předpokládá rovný terén.
Další je zátěž. Těžký batoh, tašky s nákupem nebo malé dítě na ramenou efektivně zvyšují vaši tělesnou hmotnost po dobu procházky a rovnice reaguje přímo na hmotnost. Sypká půda, písek, sníh a silný protivítr dělají něco podobného, aniž by vůbec změnily vaši hmotnost.
Pak jste tu vy. Individuální efektivita chůze se liší a zlepšuje se s tím, jak jste fit, což je tichá ironie počítání kalorií při cvičení: čím víc chodíte, tím méně kalorií vás stejná procházka stojí. Berte výsledek jako dobrý odhad správného řádu velikosti, ne jako měření, a nikdy ne jako lékařskou nebo výživovou radu.
Co je aplikace Walk With Me?
Nejen počítání kroků. Komunita lidí, co rádi chodí.
Walk With Me je vaše všestranná aplikace na chození, která vám umožní najít lidi v okolí a vyrazit společně.
- Počítání kroků a vzdálenosti
- Vaše trasa vykreslená na mapě
- Spálené kalorie
- Doba chůze a tempo
- Historie všech vašich procházek
- Globální žebříček, ve kterém můžete stoupat
- Počty kroků vašich přátel den po dni
- Chodci ve vašem okolí na živé mapě
- Připojte se nebo uspořádejte procházku jedním klepnutím
- Skupiny, výzvy a žebříčky měst
Další od Walk With Me
Sledujte každý krok, společně
Vestavěný krokoměr a sledování procházek zaznamená každou procházku, ať už sami, nebo se skupinou.
Začněte chodit společně ještě dnes
Zdarma na iOS a Androidu. Najděte svého prvního parťáka na procházky během pár minut.
Jak dostat spravedlivé číslo pro vlastní procházku
Spálené kalorie na procházce se odvíjejí od tří čísel: vaší váhy, tempa a minut, které jste strávili chůzí. Pro 70kg dospělého spálí rychlá chůze zhruba 5 kcal za minutu, tedy přibližně 300 kcal za hodinu.
Vezměte si sobotní procházku. Odejdete v deset a jste doma v jedenáct, takže odpracujete 60 minut a dostanete zhruba 300 kcal pro 70kg chodce. Ale deset minut z toho padlo na čekání v řadě na kávu a dalších pět na přechody a čekání na přítele za rohem. Čtyřicet pět minut rychlé chůze je zhruba 225 kcal, o čtvrtinu méně. Počítejte minuty, kdy jste se hýbali, ne čas, který jste strávili mimo dům, a pokud se váš tracker sám pozastaví, když se zastavíte, použijte jeho čas.
Tempo je druhý vstup, který lidé zaokrouhlují nahoru. Procházka se psem plná zastavování a čichání je procházka v klidu, ať to v tu chvíli připadalo jak chtělo, a půl hodiny takové chůze je zhruba 98 kcal pro 70kg chodce oproti zhruba 150 v rychlém tempu. Vyberte tempo podle hodinek, ne podle pocitu: pokud vám kilometr zabere mezi 10 a zhruba 11 a půl minutami, chodíte rychle, a cokoli pomalejšího, až do 15 minut na kilometr, se počítá jako klidná chůze. Jednou se změřte na úseku, který znáte, a budete vědět, které nastavení je vaše.
Každá procházka, kterou si naplánujete ve Walk With Me, přijde s odhadem vzdálenosti, délky a kalorií vypočítaným z trasy, a se shrnutím po dokončení. Během procházky vidíte svou vzdálenost, čas a kroky, jak jdete. Plánování a připojování k procházkám i počítání kroků jsou zdarma; plná zpráva o procházce s grafy rychlosti a tempa přichází s Premium.
Často kladené otázky
Kolik kalorií spálí 30minutová procházka?
Zhruba 150 kcal pro 70kg dospělého v rychlém tempu. Lehčí chodci spálí méně a těžší víc, a klidná procházka za stejnou půl hodinu vychází blíž k 98 kcal.
Spálí rychlejší chůze víc kalorií?
Za minutu ano, znatelně. Za kilometr téměř ne: 70kg chodec spálí zhruba 50 až 60 kcal na kilometr v kterémkoli ze čtyř temp, protože rychlejší chůze zvládne stejnou vzdálenost za kratší čas. Takže choďte rychleji, když je váš čas pevný; na pevné trase tempo celkový součet skoro nepohne.
Dělají kopce rozdíl?
Velký. Chůze do kopce může posunout energetickou náročnost výrazně nad rovnou chůzi při stejné rychlosti. Tato kalkulačka předpokládá rovný terén, takže kopcovitou procházku počítejte jako spalující víc, než ukazuje číslo.
Proč se to liší od mého fitness trackeru?
Protože trackery přidávají srdeční tep, vlastní data o vašem kroku a svůj vlastní model navíc. Obojí jsou odhady. Rozdíl je v tom, že tady vidíte přesně, která čísla výsledek vytvořila.
Můžu to použít pro běh?
Ne. Pokrývá chůzi, od klidné procházky 3,2 km/h po rychlou chůzi 6,4 km/h. Běh používá vyšší hodnoty MET a spálí za minutu znatelně víc, takže by výsledek vyšel příliš nízký.
Ukládá si kalkulačka moji váhu?
Ne. Výpočet probíhá ve vašem prohlížeči a vaše váha se nikam neposílá. Stránka zaznamená, že kalkulačka byla použita, ne čísla, která jste zadali.