Calculadora de Calorias de Caminhada
Descubra quantas calorias uma caminhada realmente queima, com base no seu peso, ritmo e tempo de atividade.
Estimado com a equação MET padrão usando valores publicados para cada velocidade de caminhada. Este é o gasto energético bruto, a mesma base que os rastreadores de fitness usam, incluindo as calorias que você queimaria em repouso. Os resultados individuais variam, isto não é um conselho médico ou nutricional.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg caminhando em ritmo acelerado por 30 minutos queima cerca de 151 kcal em 2,8 km.
Como as calorias da caminhada são calculadas
As estimativas de calorias para exercícios usam METs, ou equivalentes metabólicos. Um MET é aproximadamente o que seu corpo consome sentado. Caminhar em ritmo leve equivale a cerca de 3.5 METs, queimando cerca de três vezes e meia mais energia do que ficar sentado pelo mesmo tempo.
Multiplique o valor MET do seu ritmo pelo seu peso em quilos e pelas horas de caminhada para obter as calorias. O peso importa porque mover um corpo mais pesado na mesma distância exige mais energia, e o ritmo importa mais do que a maioria das pessoas imagina: caminhar rápido queima significativamente mais por minuto do que passear.
Este é o gasto energético bruto, que inclui as calorias que você já queimaria apenas por estar vivo durante essa meia hora. É a mesma base usada pelos rastreadores de fitness, então o número deve ser semelhante ao do seu relógio, sem contradizê-lo.
calorias = MET x peso (kg) x horas
Quantas calorias caminhar queima realmente?
Um adulto de 70 kg a caminhar a ritmo vigoroso durante meia hora queima cerca de 150 calorias. Caminha uma hora e são cerca de 300. Com 90 kg, essa mesma meia hora fica mais perto de 195, porque mover um corpo mais pesado pelo mesmo terreno exige mais energia.
Esses três números são toda a história em miniatura: o teu peso, o teu ritmo e o teu tempo. Tudo o resto que uma estimativa de calorias faz é apenas um refinamento em torno desses três dados, e nenhum método de consumo, este incluído, chega mais perto do que uma estimativa razoável.
O que esta calculadora não vai fazer é fingir o contrário. Vês exatamente que números produziram o resultado, o que é mais do que a maioria das apps de fitness oferece.
O que é um MET, e por que toda estimativa usa um
Um MET, abreviatura de equivalente metabólico de tarefa, descreve o quão intensa é uma atividade em comparação com estar sentado parado. Estar sentado é 1 MET. Uma caminhada leve é cerca de 3,5 MET, portanto usa aproximadamente três vezes e meia a energia de estar sentado pelo mesmo tempo. Uma caminhada vigorosa é 4,3.
Estes valores vêm do Compêndio de Atividades Físicas, uma tabela de referência compilada a partir de medições em laboratório do consumo de oxigénio em centenas de atividades. É a mesma fonte por trás dos números de quase todas as calculadoras de calorias, monitores de fitness e máquinas de ginásio que já usaste.
A equação é então tão simples quanto parece: multiplica o valor MET pelo teu peso em quilogramas e pelas horas que passaste a caminhar. Um adulto de 70 kg a caminhar a ritmo vigoroso durante 45 minutos é 4,3 x 70 x 0,75, que são 226 calorias.
Calorias queimadas a caminhar por peso e tempo
A tabela abaixo cobre uma caminhada vigorosa a 5,6 km/h, o ritmo que a maioria das recomendações de saúde pública tem em mente quando fala em caminhar. Encontra o teu peso, depois lê ao longo quanto tempo estiveste fora.
| Peso corporal | 15 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 kcal | 108 kcal | 161 kcal | 215 kcal |
| 60 kg (132 lb) | 65 kcal | 129 kcal | 194 kcal | 258 kcal |
| 70 kg (154 lb) | 75 kcal | 151 kcal | 226 kcal | 301 kcal |
| 80 kg (176 lb) | 86 kcal | 172 kcal | 258 kcal | 344 kcal |
| 90 kg (198 lb) | 97 kcal | 194 kcal | 290 kcal | 387 kcal |
| 100 kg (220 lb) | 108 kcal | 215 kcal | 323 kcal | 430 kcal |
| 110 kg (243 lb) | 118 kcal | 237 kcal | 355 kcal | 473 kcal |
A um ritmo vigoroso de 5,6 km/h, o que corresponde a um valor MET de 4,3. Caminhar mais devagar queima menos por minuto e caminhar mais depressa queima mais.
Caminhar mais depressa queima mais calorias?
Por minuto, sim, e por uma margem ampla. Por quilómetro, quase nada. Essa distinção é a coisa mais útil nesta página e quase ninguém a diz claramente.
As duas últimas colunas abaixo mostram porquê. Uma caminhada rápida queima quase 80% mais em meia hora do que um passeio lento. Mas ao percorrer exatamente um quilómetro, os quatro ritmos ficam dentro de um punhado de calorias uns dos outros, porque a caminhada rápida termina mais cedo.
Portanto a resposta depende do que tens menos. Se tens meia hora fixa, caminha mais depressa. Se caminhas um percurso fixo até à estação e volta, o ritmo muda pouco o total de calorias, embora mude o que a caminhada parece e o que faz pela tua forma física.
| Ritmo | Velocidade | MET | Por 30 minutos | Por quilómetro |
|---|---|---|---|---|
| Passeio lento | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 kcal | 61 kcal |
| Leve | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 kcal | 51 kcal |
| Vigoroso | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 kcal | 54 kcal |
| Rápido | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 kcal | 55 kcal |
Para um adulto de 70 kg em terreno plano. Repara nas duas últimas colunas: por meia hora a caminhada rápida ganha claramente, mas por quilómetro os quatro ritmos ficam a poucas calorias uns dos outros.
Calorias queimadas por 10.000 passos
Dez mil passos são cerca de 7 km para um adulto de altura média, o que a ritmo vigoroso demora pouco mais de 75 minutos. Isso equivale a entre 320 e 490 calorias, dependendo do que pesas.
A dispersão entre as três colunas vale a pena considerar. Duas pessoas podem caminhar o mesmo percurso ao mesmo ritmo e legitimamente queimar um terço a mais ou a menos uma que a outra.
| Passos | Distância | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2.500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 kcal | 101 kcal | 122 kcal |
| 5.000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 kcal | 203 kcal | 243 kcal |
| 7.500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 kcal | 304 kcal | 365 kcal |
| 10.000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 kcal | 405 kcal | 486 kcal |
| 15.000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 kcal | 608 kcal | 730 kcal |
A distância por passo é calculada para um adulto de 170 cm, a caminhar a um ritmo vigoroso de 5,6 km/h. Muda qualquer um destes valores e as calorias mudam com eles.
Caminhar para perder peso: o que estes números significam e o que não significam
Os números aqui são gasto energético bruto. Incluem as calorias que terias queimado de qualquer forma só por estares vivo durante essa meia hora, o que é aproximadamente 25 a 35 para a maioria dos adultos. Todo monitor de consumo reporta isso da mesma maneira, por isso o número corresponde ao teu relógio em vez de o contradizer, mas significa que o custo adicional real da caminhada é um pouco mais baixo do que o total mostrado.
Isso importa se estiveres a contar. Uma caminhada vigorosa diária de 30 minutos vale cerca de 150 calorias nesta base, e mais perto de 120 além do que terias queimado de qualquer forma. Isso é um défice real e que vale a pena ao longo de um mês. Não é o mesmo que o número que o mostrador de uma passadeira promete.
Também não é a razão principal pela qual caminhar ajuda. A constância, a regulação do apetite, o sono e simplesmente ser alguém que sai todos os dias costumam contar mais ao longo de um ano do que a aritmética de uma única caminhada.
O que esta calculadora não considera
As colinas, primeiro e mais importante. Subir uma inclinação significativa pode elevar o valor MET bem acima de caminhar em plano à mesma velocidade, por isso um percurso com colinas queima consideravelmente mais do que o número mostrado aqui. Esta calculadora assume terreno plano.
A carga é o seguinte. Uma mochila pesada, sacos de compras ou uma criança pequena aos ombros aumentam todos efetivamente o teu peso corporal durante a caminhada, e a equação reage diretamente ao peso. Solo solto, areia, neve e vento forte pela frente fazem algo semelhante sem mudar o teu peso de todo.
Depois há tu. A eficiência individual de caminhada varia, e melhora à medida que ficas mais em forma, o que é a ironia silenciosa das contagens de calorias no exercício: quanto mais caminhas, menos calorias a mesma caminhada te custa. Trata o resultado como uma boa estimativa da ordem de grandeza certa, não como uma medição, e nunca como um conselho médico ou nutricional.
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Como obter um número honesto para a sua própria caminhada
A queima de calorias de uma caminhada se resume a três números: seu peso, seu ritmo e os minutos que você passou caminhando. Para um adulto de 70 kg, uma caminhada em ritmo acelerado queima cerca de 5 kcal por minuto, ou aproximadamente 300 kcal por hora.
Pegue uma caminhada de sábado. Você saí às dez e está em casa às onze, então você fez 60 minutos e consegue cerca de 300 kcal para um caminhante de 70 kg. Mas dez minutos disso foram em uma fila para o café e outros cinco em travessias e esperando por um amigo na esquina. Quarenta e cinco minutos de caminhada em ritmo acelerado são cerca de 225 kcal, um quarto menos. Conte os minutos em que você estava se movendo, não o tempo que esteve fora de casa, e se o seu rastreador pausa automaticamente quando você para, use o tempo dele.
O ritmo é a outra entrada que as pessoas arredondam para cima. Uma caminhada com o cachorro cheia de paradas para cheirar é um passeio tranquilo, não importa quanto tempo tenha parecido, e meia hora de passeio tranquilo são cerca de 98 kcal para um caminhante de 70 kg contra cerca de 150 em ritmo acelerado. Escolha o ritmo pelo relógio em vez de pela sensação: se um quilômetro leva entre 10 e cerca de 11 minutos e meio, você está caminhando em ritmo acelerado, e qualquer coisa mais lenta, até 15 minutos por quilômetro, conta como leve. Cronometre-se uma vez em um trecho que você conhece e você vai saber qual configuração é a sua.
Toda caminhada que você planeja no Walk With Me vem com uma distância, uma duração e uma estimativa de calorias calculadas a partir da rota, e um resumo quando você termina. Durante a caminhada você vê sua distância, tempo e passos conforme avança. Planejar e participar de caminhadas e contar passos são gratuitos; o relatório de caminhada completo, com gráficos de velocidade e ritmo, vem com o Premium.
Perguntas frequentes
Quantas calorias uma caminhada de 30 minutos queima?
Cerca de 150 kcal para um adulto de 70 kg em ritmo acelerado. Caminhantes mais leves queimam menos e mais pesados queimam mais, e um passeio tranquilo pela mesma meia hora fica mais perto de 98 kcal.
Caminhar mais rápido queima mais calorias?
Por minuto, sim, de forma perceptível. Por quilômetro, quase nada: um caminhante de 70 kg queima cerca de 50 a 60 kcal por quilômetro em qualquer um dos quatro ritmos, porque uma caminhada mais rápida cobre a distância em menos tempo. Então caminhe mais rápido quando seu tempo é fixo; em uma rota fixa, o ritmo quase não muda o total.
As subidas fazem diferença?
Uma grande diferença. Caminhar em subida pode empurrar o custo energético bem acima da caminhada em terreno plano na mesma velocidade. Esta calculadora assume terreno plano, então conte uma caminhada com subidas como queimando mais do que o número mostrado.
Por que isso é diferente do meu relógio fitness?
Porque os relógios acrescentam a frequência cardíaca, os dados da sua própria passada e o próprio modelo deles. Os dois são estimativas. A diferença é que aqui você pode ver exatamente quais números produziram o resultado.
Posso usar isso para corrida leve (jogging)?
Não. Isso cobre caminhada, de um passeio tranquilo a 3,2 km/h até uma caminhada rápida a 6,4 km/h. O jogging usa valores de MET mais altos e queima visivelmente mais por minuto, então o resultado sairia muito baixo.
A calculadora guarda o meu peso?
Não. O cálculo acontece no seu navegador e seu peso não é enviado para lugar nenhum. O site conta que a calculadora foi usada, não os números que você digitou.