Расход калорий Калькулятор
Сколько калорий на самом деле сжигает ходьба, исходя из вашего веса, темпа и продолжительности прогулки.
Оценка основана на стандартном уравнении MET с использованием опубликованных значений для каждой скорости ходьбы. Это общий расход энергии (как на фитнес-трекерах), который включает калории, сжигаемые в состоянии покоя. Результаты индивидуальны и не являются медицинской рекомендацией.
Пример: человек весом 70 кг при быстрой ходьбе в течение 30 минут сжигает около 151 ккал на дистанции 2,8 км.
Как рассчитывается расход калорий при ходьбе
Для оценки расхода калорий используются метаболические эквиваленты (MET). Один MET, это примерно то количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Ходьба в спокойном темпе, это около 3.5 MET, то есть она сжигает примерно в три с половиной раза больше энергии, чем сидение на месте за то же время.
Умножьте значение MET для вашего темпа на вес в килограммах и на количество часов ходьбы, чтобы получить калории. Вес важен, так как перемещение более тяжелого тела требует больше энергии. Темп также влияет сильнее, чем кажется: быстрая ходьба сжигает заметно больше калорий в минуту, чем неспешная прогулка.
Это общий расход энергии, который включает калории, которые вы в любом случае потратили бы на поддержание жизнедеятельности за эти полчаса. Тот же принцип используют фитнес-трекеры, поэтому значение должно быть близко к показателям ваших часов.
калории = MET x вес (кг) x часы
Сколько калорий на самом деле сжигает ходьба?
Взрослый человек весом 70 кг, идущий бодрым темпом полчаса, сжигает примерно 150 калорий. Час ходьбы, это около 300. При весе 90 кг те же полчаса ближе к 195, потому что перемещение более тяжёлого тела по той же местности требует больше энергии.
Эти три числа, вся история в миниатюре: ваш вес, ваш темп и ваше время. Всё остальное, что делает оценка калорий,, это лишь уточнение вокруг этих трёх вводных, и ни один потребительский метод, включая этот, не приближается лучше, чем к разумной оценке.
Чего этот калькулятор не будет делать, так это притворяться иначе. Вы видите точно, какие числа дали результат, а это больше, чем предлагает большинство фитнес-приложений.
Что такое МЕТ и почему каждая оценка его использует
МЕТ, сокращение от метаболического эквивалента задачи, описывает, насколько интенсивна активность по сравнению с неподвижным сидением. Сидение, это 1 МЕТ. Лёгкая ходьба, примерно 3,5 МЕТ, то есть использует примерно в три с половиной раза больше энергии, чем сидение за то же время. Бодрая ходьба, 4,3.
Эти значения взяты из Компендиума физической активности, справочной таблицы, составленной на основе лабораторных измерений потребления кислорода для сотен видов активности. Это тот же источник, что стоит за цифрами почти каждого калькулятора калорий, фитнес-трекера и тренажёра, которыми вы когда-либо пользовались.
Уравнение тогда так же просто, как выглядит: умножьте значение МЕТ на ваш вес в килограммах и на часы, проведённые за ходьбой. Взрослый человек весом 70 кг, идущий бодрым темпом 45 минут,, это 4,3 x 70 x 0,75, что составляет 226 калорий.
Калории, сожжённые при ходьбе, по весу и времени
Таблица ниже охватывает бодрую ходьбу со скоростью 5,6 км/ч, темп, который имеют в виду большинство рекомендаций общественного здравоохранения, говоря о ходьбе. Найдите свой вес, затем прочитайте по строке, сколько времени вы гуляли.
| Вес тела | 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 ккал | 108 ккал | 161 ккал | 215 ккал |
| 60 kg (132 lb) | 65 ккал | 129 ккал | 194 ккал | 258 ккал |
| 70 kg (154 lb) | 75 ккал | 151 ккал | 226 ккал | 301 ккал |
| 80 kg (176 lb) | 86 ккал | 172 ккал | 258 ккал | 344 ккал |
| 90 kg (198 lb) | 97 ккал | 194 ккал | 290 ккал | 387 ккал |
| 100 kg (220 lb) | 108 ккал | 215 ккал | 323 ккал | 430 ккал |
| 110 kg (243 lb) | 118 ккал | 237 ккал | 355 ккал | 473 ккал |
При бодром темпе 5,6 км/ч, что соответствует значению МЕТ 4,3. Медленная ходьба сжигает меньше в минуту, а быстрая ходьба сжигает больше.
Сжигает ли более быстрая ходьба больше калорий?
В минуту, да, и со значительным отрывом. На километр, почти нет. Это различие, самая полезная вещь на этой странице, и почти никто не говорит об этом прямо.
Последние два столбца ниже показывают почему. Быстрая ходьба сжигает почти на 80% больше за полчаса, чем неспешная прогулка. Но при прохождении ровно одного километра все четыре темпа оказываются в пределах горстки калорий друг от друга, потому что быстрая ходьба заканчивается раньше.
Так что ответ зависит от того, чего у вас меньше. Если у вас фиксированные полчаса, идите быстрее. Если вы идёте фиксированным маршрутом до станции и обратно, темп почти не меняет общее количество калорий, хотя он меняет то, как ощущается прогулка, и что она даёт вашей форме.
| Темп | Скорость | МЕТ | За 30 минут | За километр |
|---|---|---|---|---|
| Прогулочный | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 ккал | 61 ккал |
| Лёгкий | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 ккал | 51 ккал |
| Бодрый | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 ккал | 54 ккал |
| Быстрый | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 ккал | 55 ккал |
Для взрослого человека весом 70 кг на ровной местности. Обратите внимание на последние два столбца: за полчаса быстрая ходьба явно выигрывает, но за километр все четыре темпа отличаются лишь на несколько калорий.
Калории, сожжённые за 10 000 шагов
Десять тысяч шагов, это примерно 7 км для взрослого человека среднего роста, что при бодром темпе занимает чуть больше 75 минут. Это составляет от 320 до 490 калорий в зависимости от вашего веса.
Разброс между тремя столбцами стоит того, чтобы над ним задуматься. Два человека могут пройти один и тот же маршрут в одном темпе и по праву сжечь на треть больше или меньше друг друга.
| Шаги | Расстояние | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2 500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 ккал | 101 ккал | 122 ккал |
| 5 000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 ккал | 203 ккал | 243 ккал |
| 7 500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 ккал | 304 ккал | 365 ккал |
| 10 000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 ккал | 405 ккал | 486 ккал |
| 15 000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 ккал | 608 ккал | 730 ккал |
Расстояние на шаг рассчитано для взрослого человека ростом 170 см, идущего бодрым темпом 5,6 км/ч. Измените любой из этих параметров, и калории изменятся вместе с ним.
Ходьба для похудения: что означают эти цифры, а что нет
Цифры здесь, это валовые энергозатраты. Они включают калории, которые вы сожгли бы в любом случае просто оставаясь живым в течение этих получаса, что составляет примерно 25-35 для большинства взрослых. Каждый потребительский трекер сообщает это одинаково, поэтому число совпадает с вашими часами, а не противоречит им, но это означает, что реальная дополнительная стоимость прогулки немного ниже показанной общей суммы.
Это важно, если вы считаете. Ежедневная 30-минутная бодрая прогулка стоит на этой основе около 150 калорий, и ближе к 120 сверх того, что вы сожгли бы в любом случае. Это реальный и стоящий дефицит за месяц. Это не то же самое, что число, которое обещает дисплей беговой дорожки.
Это также не главная причина, по которой ходьба помогает. Постоянство, регуляция аппетита, сон и просто то, что вы становитесь человеком, который выходит на улицу каждый день, обычно значат больше за год, чем арифметика одной прогулки.
Что не учитывает этот калькулятор
Холмы, в первую очередь и в наибольшей степени. Подъём на заметный склон может поднять значение МЕТ значительно выше, чем ходьба по ровной поверхности с той же скоростью, поэтому холмистый маршрут сжигает заметно больше, чем показанная здесь цифра. Этот калькулятор предполагает ровную местность.
Далее идёт нагрузка. Тяжёлый рюкзак, сумки с покупками или маленький ребёнок на плечах эффективно увеличивают ваш вес тела на время прогулки, и уравнение реагирует непосредственно на вес. Рыхлая почва, песок, снег и сильный встречный ветер делают нечто похожее, вообще не меняя ваш вес.
И наконец вы сами. Индивидуальная эффективность ходьбы варьируется и улучшается по мере того, как вы становитесь более тренированными, что является тихой иронией подсчёта калорий при упражнениях: чем больше вы гуляете, тем меньше калорий стоит вам та же прогулка. Относитесь к результату как к хорошей оценке правильного порядка величины, а не как к измерению, и никогда как к медицинскому или диетическому совету.
Что такое приложение Walk With Me?
Не просто подсчет шагов. Сообщество любителей ходьбы.
Walk With Me, это универсальное приложение для ходьбы, которое помогает находить единомышленников поблизости и гулять вместе.
- Подсчет шагов и дистанции
- Ваш маршрут на карте
- Сожженные калории
- Темп и перепад высот
- История всех ваших прогулок
- Глобальная таблица лидеров, где можно расти
- Шаги ваших друзей день за днем
- Пользователи рядом с вами на живой карте
- Вход или создание прогулки в одно касание
- Группы, челленджи и рейтинги городов
Больше от Walk With Me
Отслеживайте каждый шаг, вместе
Встроенный счётчик шагов и трекер прогулок записывает каждую вашу прогулку, в одиночку или с группой.
Начните гулять вместе сегодня
Бесплатно на iOS и Android. Найдите своего первого напарника для прогулок за несколько минут.
Ключевые моменты
- Расход калорий при ходьбе зависит от трех факторов: вашего веса, темпа и времени.
- Взрослый весом 70 кг при быстрой ходьбе в течение 30 минут сжигает около 150 ккал.
- Темп имеет значение: тот же человек при неспешной прогулке в течение 30 минут сжигает около 98 ккал.
- Это оценки на основе опубликованных значений MET, а не точные измерения. Результаты индивидуальны.
Что такое MET?
MET (метаболический эквивалент) показывает интенсивность нагрузки по сравнению с состоянием покоя. Сидение на месте, это 1 MET. Быстрая ходьба, около 4.3 MET, то есть она требует примерно в 4.3 раза больше энергии, чем отдых за то же время.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий сжигает 30-минутная прогулка?
Для взрослого весом 70 кг при быстром темпе, около 150 ккал. Люди с меньшим весом сжигают меньше, с большим, больше, а неспешная прогулка за те же полчаса принесет около 98 ккал.
Сжигает ли быстрая ходьба больше калорий?
В минуту, да, и заметно. В расчете на километр разница гораздо меньше, так как при быстрой ходьбе вы преодолеваете то же расстояние быстрее. Если у вас есть ровно полчаса, быстрая ходьба сожжет больше. Если у вас фиксированный маршрут, разница будет незначительной.
Влияют ли подъемы на расход калорий?
Очень сильно. Ходьба в гору может поднять значение MET значительно выше, чем ходьба по ровной поверхности с той же скоростью. Этот калькулятор предполагает ровную дорогу, поэтому при ходьбе по холмам расход будет выше указанного.
Почему данные отличаются от моего фитнес-трекера?
Трекеры учитывают пульс, данные о вашей длине шага и используют собственные алгоритмы. И то, и другое, лишь оценка. Метод MET прозрачен: вы видите, из каких именно цифр сложился результат.