Caloriecalculator voor Wandelen
Hoeveel calorieën een wandeling daadwerkelijk verbrandt, op basis van je gewicht, je tempo en hoe lang je onderweg was.
Geschat met de standaard MET-formule op basis van gepubliceerde waarden voor elke wandelsnelheid. Dit is het bruto energieverbruik, dezelfde basis die fitnesstrackers gebruiken, dus inclusief de calorieën die je in rust zou have verbrand. Individuele resultaten variëren; dit is geen medisch of voedingsadvies.
Voorbeeld: een wandelaar van 70 kg verbrandt in 30 minuten in een stevig tempo ongeveer 151 kcal over een afstand van 2,8 km.
Hoe wandelcalorieën worden berekend
Calorieberekeningen voor lichaamsbeweging maken gebruik van MET's (metabolic equivalents). Eén MET is ongeveer wat je lichaam verbruikt als je stilzit. Wandelen in een rustig tempo is ongeveer 3.5 MET, wat betekent dat het ongeveer drieënhalf keer zoveel energie verbrandt als stilzitten gedurende dezelfde tijd.
Vermenigvuldig de MET-waarde voor jouw tempo met je gewicht in kilo's en met het aantal uren dat je hebt gewandeld om de calorieën te berekenen. Gewicht is belangrijk omdat het verplaatsen van een zwaarder lichaam over dezelfde afstand meer energie kost. Tempo is ook belangrijker dan de meeste mensen verwachten: stevig doorwandelen verbrandt aanzienlijk meer per minuut dan slenteren.
Dit is het bruto energieverbruik, inclusief de calorieën die je sowieso al zou hebben verbrand om in leven te blijven tijdens dat half uur. Dit is dezelfde basis die fitnesstrackers gebruiken, dus het getal zou in dezelfde lijn moeten liggen als dat van je horloge.
calorieën = MET x gewicht (kg) x uren
Hoeveel calorieën verbrandt wandelen echt?
Een volwassene van 70 kg die een half uur in een stevig tempo wandelt, verbrandt ongeveer 150 calorieën. Wandel een uur en het is ongeveer 300. Bij 90 kg ligt datzelfde half uur dichter bij 195, omdat het bewegen van een zwaarder lichaam over hetzelfde terrein meer energie kost.
Die drie getallen zijn het hele verhaal in het klein: jouw gewicht, jouw tempo en jouw tijd. Al het andere dat een calorieschatting doet, is slechts een verfijning rond die drie invoerwaarden, en geen enkele consumentenmethode, deze inbegrepen, komt dichterbij dan een redelijke schatting.
Wat deze rekenmachine niet zal doen, is anders doen alsof. Je ziet precies welke getallen het resultaat opleverden, wat meer is dan de meeste fitnessapps bieden.
Wat een MET is, en waarom elke schatting er een gebruikt
Een MET, kort voor metabool equivalent van taak, beschrijft hoe zwaar een activiteit is vergeleken met stilzitten. Zitten is 1 MET. Rustig wandelen is ongeveer 3,5 MET, dus het gebruikt ongeveer drieënhalf keer zoveel energie als evenlang zitten. Stevig wandelen is 4,3.
Deze waarden komen uit het Compendium of Physical Activities, een referentietabel samengesteld uit laboratoriummetingen van zuurstofverbruik bij honderden activiteiten. Het is dezelfde bron achter de cijfers van bijna elke calorierekenmachine, fitnesstracker en fitnessapparaat die je ooit hebt gebruikt.
De vergelijking is dan net zo simpel als hij eruitziet: vermenigvuldig de MET-waarde met jouw gewicht in kilogrammen en met de uren die je wandelend doorbracht. Een volwassene van 70 kg die 45 minuten in een stevig tempo loopt, dat is 4,3 x 70 x 0,75, wat 226 calorieën is.
Calorieën verbrand tijdens het wandelen naar gewicht en tijd
De tabel hieronder dekt een stevige wandeling van 5,6 km/u, het tempo dat de meeste adviezen voor volksgezondheid voor ogen hebben wanneer ze het over wandelen hebben. Zoek jouw gewicht op, lees dan langs de rij hoe lang je buiten was.
| Lichaamsgewicht | 15 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 kcal | 108 kcal | 161 kcal | 215 kcal |
| 60 kg (132 lb) | 65 kcal | 129 kcal | 194 kcal | 258 kcal |
| 70 kg (154 lb) | 75 kcal | 151 kcal | 226 kcal | 301 kcal |
| 80 kg (176 lb) | 86 kcal | 172 kcal | 258 kcal | 344 kcal |
| 90 kg (198 lb) | 97 kcal | 194 kcal | 290 kcal | 387 kcal |
| 100 kg (220 lb) | 108 kcal | 215 kcal | 323 kcal | 430 kcal |
| 110 kg (243 lb) | 118 kcal | 237 kcal | 355 kcal | 473 kcal |
Bij een stevig tempo van 5,6 km/u, wat overeenkomt met een MET-waarde van 4,3. Langzamer wandelen verbrandt minder per minuut en sneller wandelen verbrandt meer.
Verbrandt sneller wandelen meer calorieën?
Per minuut, ja, en met een ruime marge. Per kilometer, nauwelijks. Dat onderscheid is het nuttigste op deze pagina en bijna niemand zegt het duidelijk.
De laatste twee kolommen hieronder laten zien waarom. Een snelle wandeling verbrandt in een half uur bijna 80% meer dan een slenterwandeling. Maar over precies één kilometer liggen alle vier de tempo's binnen een handvol calorieën van elkaar, omdat de snelle wandeling eerder klaar is.
Het antwoord hangt dus af van waar je minder van hebt. Als je een vast half uur hebt, loop dan sneller. Als je een vaste route naar het station en terug loopt, verandert het tempo nauwelijks het totale aantal calorieën, hoewel het wel verandert hoe de wandeling voelt en wat het voor je conditie doet.
| Tempo | Snelheid | MET | Per 30 minuten | Per kilometer |
|---|---|---|---|---|
| Slenteren | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 kcal | 61 kcal |
| Rustig | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 kcal | 51 kcal |
| Stevig | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 kcal | 54 kcal |
| Snel | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 kcal | 55 kcal |
Voor een volwassene van 70 kg op vlak terrein. Let op de laatste twee kolommen: per half uur wint een snelle wandeling duidelijk, maar per kilometer liggen alle vier de tempo's binnen een paar calorieën van elkaar.
Calorieën verbrand per 10.000 stappen
Tienduizend stappen zijn ongeveer 7 km voor een volwassene van gemiddelde lengte, wat in een stevig tempo iets meer dan 75 minuten duurt. Dat komt neer op ergens tussen 320 en 490 calorieën, afhankelijk van wat je weegt.
De spreiding tussen de drie kolommen is de moeite van het overdenken waard. Twee mensen kunnen dezelfde route in hetzelfde tempo lopen en terecht een derde meer of minder verbranden dan elkaar.
| Stappen | Afstand | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2.500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 kcal | 101 kcal | 122 kcal |
| 5.000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 kcal | 203 kcal | 243 kcal |
| 7.500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 kcal | 304 kcal | 365 kcal |
| 10.000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 kcal | 405 kcal | 486 kcal |
| 15.000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 kcal | 608 kcal | 730 kcal |
De afstand per stap is berekend voor een volwassene van 170 cm, die in een stevig tempo van 5,6 km/u loopt. Verander een van deze waarden en de calorieën veranderen mee.
Wandelen om af te vallen: wat deze cijfers wel en niet betekenen
De cijfers hier zijn het bruto energieverbruik. Ze omvatten de calorieën die je toch al zou hebben verbrand, gewoon door in leven te zijn gedurende dat half uur, wat voor de meeste volwassenen ongeveer 25 tot 35 is. Elke consumententracker rapporteert het op dezelfde manier, dus het getal komt overeen met je horloge in plaats van het tegen te spreken, maar het betekent wel dat de werkelijke extra kosten van de wandeling iets lager zijn dan het getoonde totaal.
Dit is van belang als je aan het tellen bent. Een dagelijkse stevige wandeling van 30 minuten is op deze basis ongeveer 150 calorieën waard, en dichter bij 120 bovenop wat je toch al zou hebben verbrand. Dat is een reëel en de moeite waard tekort over een maand. Het is niet hetzelfde als het getal dat een loopbanddisplay je belooft.
Het is ook niet de belangrijkste reden waarom wandelen helpt. Consistentie, eetlustregulatie, slaap en simpelweg iemand zijn die elke dag naar buiten gaat, tellen over een jaar meestal zwaarder dan de rekenkunde van één enkele wandeling.
Wat deze rekenmachine niet meeneemt
Heuvels, eerst en het grootst. Bergop lopen op een aanzienlijke helling kan de MET-waarde ver boven vlak lopen op dezelfde snelheid duwen, dus een heuvelachtige route verbrandt aanzienlijk meer dan het hier getoonde cijfer. Deze rekenmachine gaat uit van vlak terrein.
Belasting is de volgende. Een zware rugzak, boodschappentassen of een klein kind op je schouders verhogen allemaal effectief je lichaamsgewicht voor de duur van de wandeling, en de vergelijking reageert direct op gewicht. Losse grond, zand, sneeuw en sterke tegenwind doen iets vergelijkbaars zonder je gewicht helemaal te veranderen.
Dan ben jij er nog. De individuele wandelefficiëntie varieert, en verbetert naarmate je fitter wordt, wat de stille ironie is van het tellen van calorieën bij lichaamsbeweging: hoe meer je wandelt, hoe minder calorieën dezelfde wandeling je kost. Behandel het resultaat als een goede schatting van de juiste orde van grootte, niet als een meting, en nooit als medisch of voedingsadvies.
Wat is de Walk With Me app?
Niet alleen stappen tellen. Een wandelcommunity.
Walk With Me is jouw alles-in-één wandel-app waarmee je wandelaars in de buurt vindt om samen op pad te gaan.
- Stappen- en afstandsteller
- Je route uitgetekend op de kaart
- Verbrande calorieën
- Tempo en hoogteverschil
- Elke wandeling bewaard in je geschiedenis
- Een wereldwijd klassement om te beklimmen
- De stappen van je vrienden, dag na dag
- Wandelaars bij jou in de buurt op een live kaart
- Met één tik meedoen of een wandeling organiseren
- Groepen, uitdagingen en stedenklassementen
Meer van Walk With Me
Volg elke stap, samen
Een ingebouwde stappenteller en wandeltracker legt elke wandeling vast, alleen of met de groep.
Begin vandaag samen te wandelen
Gratis op iOS en Android. Vind je eerste wandelmaatje in enkele minuten.
Belangrijkste punten
- Het aantal verbrande calorieën tijdens het wandelen hangt af van drie dingen: je gewicht, je tempo en je tijd.
- Een volwassene van 70 kg die 30 minuten stevig doorwandelt, verbrandt ongeveer 150 kcal.
- Tempo is belangrijk: dezelfde persoon die 30 minuten slentert, verbrandt ongeveer 98 kcal.
- Dit zijn schattingen op basis van gepubliceerde MET-waarden, geen exacte metingen, en individuele resultaten variëren.
Wat is een MET?
Een MET (metabolic equivalent of task) geeft aan hoe zwaar een activiteit is in vergelijking met stilzitten. Stilzitten is 1 MET. Stevig wandelen is ongeveer 4.3 MET, wat betekent dat het ongeveer 4.3 keer zoveel energie kost als rusten gedurende dezelfde tijd.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën verbrandt een wandeling van 30 minuten?
Voor een volwassene van 70 kg in een stevig tempo is dat ongeveer 150 kcal. Lichtere wandelaars verbranden minder en zwaardere wandelaars meer. Een rustige wandeling van een half uur komt uit op ongeveer 98 kcal.
Verbrandt sneller wandelen meer calorieën?
Per minuut wel, en aanzienlijk. Per kilometer is het verschil veel kleiner, omdat je bij een snellere wandeling dezelfde afstand in minder tijd aflegt. Als je een vast half uur hebt, verbrandt sneller wandelen meer; als je een vaste route hebt, wordt het verschil kleiner.
Maken heuvels een verschil?
Een heel groot verschil. Bergop wandelen kan de MET-waarde flink verhogen ten opzichte van wandelen op vlak terrein met dezelfde snelheid. Deze calculator gaat uit van vlak terrein, dus ga er bij een heuvelachtige wandeling van uit dat je meer verbrandt dan het weergegeven getal.
Waarom verschilt dit van mijn fitnesstracker?
Trackers nemen ook je hartslag, je eigen stapgegevens en hun eigen algoritmen mee. Beide zijn schattingen. De MET-methode is transparant: je kunt precies zien welke getallen tot het resultaat hebben geleid.