Gyaloglás kalóriakalkulátor
Hány kalóriát éget el valójában egy séta, a súlyod, a tempód és a kint töltött idő alapján.
A standard MET-egyenlettel becsülve, az egyes gyaloglási sebességekhez közzétett értékek alapján. Ez a bruttó energiafelhasználás, ugyanaz az alap, amit a fitneszkövetők is használnak, így tartalmazza a nyugalmi állapotban elégetett kalóriákat is. Az egyéni eredmények eltérhetnek, ez nem minősül orvosi vagy táplálkozási tanácsnak.
Példa: egy 70 kg-os gyalogló tempós ütemben, 30 perc alatt körülbelül 151 kcal-t éget el 2,8 km-en.
Hogyan számoljuk ki a gyaloglással elégetett kalóriákat
A testmozgás kalóriabecsléséhez MET-eket, azaz metabolikus ekvivalenseket használunk. Egy MET nagyjából az, amit a szervezet nyugalmi állapotban, ülve használ fel. A kényelmes tempójú gyaloglás körülbelül 3,5 MET, így nagyjából három és félszer annyi energiát éget el, mint az ugyanannyi ideig tartó ülés.
Szorozd meg a tempódhoz tartozó MET-értéket a kilogrammban megadott súlyoddal és a gyaloglással töltött órák számával, és megkapod a kalóriát. A súly azért számít, mert egy nehezebb test azonos távolságra történő mozgatása több energiát igényel, a tempó pedig jobban számít, mint azt a legtöbben gondolnák: a tempós gyaloglás percenként lényegesen többet éget el, mint a sétálgatás.
Ez a bruttó energiafelhasználás, amely magában foglalja azokat a kalóriákat is, amelyeket amúgy is elégetnél az életben maradáshoz az alatt a fél óra alatt. Ez ugyanaz az alap, amit a fitneszkövetők is használnak, így a számnak az óráddal megegyező tartományban kell lennie, nem pedig ellentmondania annak.
kalória = MET x súly (kg) x óra
Mennyi kalóriát éget el valójában a séta?
Egy 70 kg-os felnőtt, aki fél órát sétál tempósan, nagyjából 150 kalóriát éget el. Egy óra séta alatt ez körülbelül 300. 90 kg-nál ugyanaz a fél óra közelebb van a 195-höz, mert egy nehezebb test mozgatása ugyanazon a terepen több energiát igényel.
Ez a három szám a teljes történet kicsiben: a súlyod, a tempód és az időd. Minden más, amit egy kalóriabecslés csinál, csak finomítás e három bemenet körül, és egyetlen fogyasztói módszer, ezt is beleértve, nem jut közelebb egy értelmes becslésnél.
Amit ez a kalkulátor nem tesz meg, hogy mást állítson. Pontosan látod, mely számok adták ki az eredményt, ami több, mint amit a legtöbb fitnesz app kínál.
Mi az a MET, és miért használ mindegyik becslés egyet
A MET, rövidítve a feladat metabolikus egyenértéke, azt írja le, mennyivel nehezebb egy tevékenység, mint ülve maradni. Az ülés 1 MET. Egy könnyű séta körülbelül 3,5 MET, tehát nagyjából háromszor-félszer annyi energiát használ, mint ugyanannyi idő ülve. Egy tempós séta 4,3.
Ezek az értékek a Fizikai Aktivitások Kompendiumából származnak, egy laboratóriumi oxigénfogyasztás-mérésekből összeállított referenciatáblázatból, több száz tevékenységre kiterjedően. Ez az a forrás, ami szinte minden általad használt kalóriakalkulátor, fitnesz eszköz és edzőgép számai mögött áll.
Az egyenlet ezután pont olyan egyszerű, amilyennek látszik: szorozd meg a MET-értéket a testsúlyoddal kilogrammban, és a séta óráinak számával. Egy 70 kg-os felnőtt, aki 45 percet sétál tempósan, az 4,3 x 70 x 0,75, ami 226 kalória.
Sétával elégetett kalória testsúly és idő szerint
Az alábbi táblázat egy 5,6 km/h-s tempós sétát fed le, ami az a tempó, amire a legtöbb közegészségügyi ajánlás gondol, amikor sétálást mond. Keresd meg a testsúlyod, majd olvasd le, mennyi ideig voltál kint.
| Testsúly | 15 perc | 30 perc | 45 perc | 60 perc |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 54 kcal | 108 kcal | 161 kcal | 215 kcal |
| 60 kg (132 lb) | 65 kcal | 129 kcal | 194 kcal | 258 kcal |
| 70 kg (154 lb) | 75 kcal | 151 kcal | 226 kcal | 301 kcal |
| 80 kg (176 lb) | 86 kcal | 172 kcal | 258 kcal | 344 kcal |
| 90 kg (198 lb) | 97 kcal | 194 kcal | 290 kcal | 387 kcal |
| 100 kg (220 lb) | 108 kcal | 215 kcal | 323 kcal | 430 kcal |
| 110 kg (243 lb) | 118 kcal | 237 kcal | 355 kcal | 473 kcal |
Tempós, 5,6 km/h sebességnél, ami 4,3 MET-értéknek felel meg. A lassabb séta percenként kevesebbet, a gyorsabb séta percenként többet éget el.
A gyorsabb séta több kalóriát éget el?
Percenként igen, méghozzá jelentős különbséggel. Kilométerenként szinte egyáltalán nem. Ez a különbségtétel a legjobb dolog ezen az oldalon, és szinte senki nem mondja ki nyíltan.
Az alábbi utolsó két oszlop megmutatja, miért. Egy gyors séta közel 80%-kal többet éget el fél óra alatt, mint egy andalgás. De pontosan egy kilométert megtéve mind a négy tempó néhány kalórián belül van egymáshoz, mert a gyorsabb séta hamarabb végetér.
Tehát a válasz attól függ, miből van kevesebb. Ha egy fix fél órád van, sétálj gyorsabban. Ha egy fix útvonalat sétálsz az állomásig és vissza, a tempó alig változtatja a kalóriaösszeget, bár változtatja, hogy milyennek érződik a séta, és mit tesz a fittségedért.
| Tempó | Sebesség | MET | 30 percenként | Kilométerenként |
|---|---|---|---|---|
| Andalgás | 3,2 km/h (2,0 mph) | 2,8 | 98 kcal | 61 kcal |
| Könnyű | 4,8 km/h (3,0 mph) | 3,5 | 123 kcal | 51 kcal |
| Tempós | 5,6 km/h (3,5 mph) | 4,3 | 151 kcal | 54 kcal |
| Gyors | 6,4 km/h (4,0 mph) | 5,0 | 175 kcal | 55 kcal |
Egy 70 kg-os felnőttre, sík terepen. Figyeld meg az utolsó két oszlopot: félóránként a gyors séta egyértelműen nyer, de kilométerenként mind a négy tempó néhány kalórián belül van egymáshoz képest.
10 000 lépésenként elégetett kalória
Tízezer lépés nagyjából 7 km egy átlagos magasságú felnőttnél, ami tempós iramban valamivel több, mint 75 percet vesz igénybe. Ez 320 és 490 kalória közé esik, attól függően, mennyit nyomsz.
Érdemes elgondolkodni a három oszlop közti eltérésen. Két ember sétálhatja ugyanazt az útvonalat ugyanazzal a tempóval, és jogosan égethet el egyharmaddal többet vagy kevesebbet a másiknál.
| Lépések | Távolság | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 2500 | 1,76 km (1,09 mi) | 81 kcal | 101 kcal | 122 kcal |
| 5000 | 3,52 km (2,19 mi) | 162 kcal | 203 kcal | 243 kcal |
| 7500 | 5,28 km (3,28 mi) | 243 kcal | 304 kcal | 365 kcal |
| 10 000 | 7,04 km (4,37 mi) | 324 kcal | 405 kcal | 486 kcal |
| 15 000 | 10,56 km (6,56 mi) | 486 kcal | 608 kcal | 730 kcal |
A lépéstávolság egy 170 cm magas, tempós 5,6 km/h sebességgel sétáló felnőttre számolva. Ha ezek közül bármit megváltoztatsz, a kalóriák is változnak.
Séta fogyáshoz: mit jelentenek ezek a számok, és mit nem
Az itt szereplő számok bruttó energiafelhasználást jelentenek. Beleszámítják azokat a kalóriákat is, amiket amúgy is elégettél volna, csak azért, mert éltél azalatt a fél óra alatt, ami a legtöbb felnőttnél nagyjából 25-35. Minden fogyasztói eszköz ugyanígy jelenti, így a szám egyezik az órádéval ahelyett, hogy ellentmondana neki, de ez azt jelenti, hogy a séta valódi plusz költsége kicsit alacsonyabb a megjelenített összegnél.
Ez számít, ha számolgatsz. Egy napi 30 perces tempós séta ezen az alapon körülbelül 150 kalóriát ér, és közelebb 120-hoz azon felül, amit amúgy is elégettél volna. Ez egy hónap alatt valódi és megéri deficit. Ez nem ugyanaz, mint amit egy futópad kijelzője ígér.
Ez sem a fő oka annak, hogy a séta segít. A következetesség, az étvágyszabályozás, az alvás, és egyszerűen az, hogy olyan valaki legyél, aki minden nap kimegy, egy év alatt jobban számít, mint egyetlen séta aritmetikája.
Amit ez a kalkulátor kihagy
A dombok, elsőként és legnagyobbként. Egy jelentős emelkedőn felfelé sétálva a MET-érték jóval a sík sétáé fölé emelkedhet ugyanazon a sebességen, így egy dombos útvonal jelentősen többet éget el, mint az itt látható szám. Ez a kalkulátor sík terepet feltételez.
A teher a következő. Egy nehéz hátizsák, bevásárlós táskák vagy egy kisgyerek a válladon mind hatékonyan növelik a testsúlyod a séta idejére, és az egyenlet közvetlenül reagál a súlyra. A laza talaj, a homok, a hó és az erős szembeszél hasonlót csinál anélkül, hogy a súlyodat egyáltalán megváltoztatná.
Aztán ott vagy te. Az egyéni sétahatékonyság változó, és javul, ahogy fittebb leszel, ami a mozgásból származó kalóriaszámlálás csendes iróniája: minél többet sétálsz, annál kevesebb kalóriába kerül neked ugyanaz a séta. Kezeld az eredményt jó becslésként a helyes nagyságrendre, ne mérésként, és soha ne orvosi vagy táplálkozási tanácsként.
Mi az a Walk With Me App?
Nem csak lépésszámlálás. Egy sétáló közösség.
A Walk With Me a mindentudó sétálós appod, amellyel megtalálhatod a környékbeli sétálókat, és együtt indulhattok útnak.
- Lépés- és távolságmérés
- Útvonalad kirajzolása a térképen
- Elégetett kalóriák
- Tempó és szintkülönbség
- Minden séta az előzményeidben
- Globális ranglista, amin feljebb léphetsz
- Barátaid napi lépésszámai
- Környékbeli sétálók az élő térképen
- Csatlakozás vagy séta indítása egy koppintással
- Csoportok, kihívások és városi rangsorok
Több a Walk With Me-től
Kövesd minden lépésed, együtt
A beépített lépésszámláló és séta követő rögzíti minden sétád, akár egyedül mész, akár a csoporttal.
Kezdjetek el együtt sétálni még ma
Ingyenes iOS-en és Androidon. Percek alatt megtalálhatod az első sétapartnered.
Legfontosabb tudnivalók
- A gyaloglással elégetett kalóriák három dologtól függnek: a súlyodtól, a tempódtól és az idődtől.
- Egy 70 kg-os felnőtt, aki 30 percig tempósan gyalogol, körülbelül 150 kcal-t éget el.
- A tempó számít: ugyanez a személy 30 perc sétálgatással inkább csak 98 kcal-t éget el.
- Ezek közzétett MET-értékeken alapuló becslések, nem mérések, és az egyéni eredmények eltérhetnek.
Mi az a MET?
A MET (metabolic equivalent of task) azt fejezi ki, hogy egy tevékenység mennyire megterhelő a nyugalmi üléshez képest. Az ülés 1 MET. A tempós gyaloglás körülbelül 4,3 MET, ami azt jelenti, hogy nagyjából 4,3-szor annyi energiát használ fel, mint az ugyanannyi ideig tartó pihenés.
Gyakran Ismételt Kérdések
Hány kalóriát éget el egy 30 perces séta?
Egy 70 kg-os felnőttnél tempós sebességgel nagyjából 150 kcal-t. A könnyebb gyaloglók kevesebbet, a nehezebbek többet égetnek el, egy kényelmes séta ugyanebben a fél órában pedig inkább 98 kcal-hoz van közelebb.
A gyorsabb gyaloglás több kalóriát éget el?
Percenként igen, mégpedig észrevehetően. Kilométerenként a különbség sokkal kisebb, mert a gyorsabb gyaloglással rövidebb idő alatt teszed meg ugyanazt a távot. Ha fix fél órád van, a gyorsabb gyaloglás többet éget; ha fix útvonalad van, a különbség lecsökken.
Számítanak az emelkedők?
Nagyon is. A hegynek felfelé gyaloglás a MET-értéket jóval a sík terepen való, azonos sebességű gyaloglás fölé emelheti. Ez a kalkulátor sík tereppel számol, így a dombos sétákat tekintsd úgy, hogy a mutatott értéknél többet égetnek.
Miért tér el ez a fitneszkövetőm által mutatott értéktől?
A nyomkövetők hozzáadják a pulzusszámot, a saját lépésadataidat és a saját modelljüket. Mindkettő becslés. A MET-módszer az átlátható: pontosan láthatod, mely számokból jött ki az eredmény.