حاسبة السعرات من الخطوات
عدد السعرات الحرارية التي حرقتها خطواتك، محسوباً من عدد خطواتك وطولك ووزنك وسرعة مشيك.
يتم تقدير طول الخطوة بنسبة 41.4% من طولك، والسعرات الحرارية تأتي من معادلة MET القياسية لسرعتك. هذا هو إجمالي استهلاك الطاقة، وهو نفس الأساس الذي تستخدمه أجهزة تتبع اللياقة. تختلف النتائج الفردية؛ هذا ليس نصيحة طبية أو غذائية.
مثال: 10,000 خطوة لشخص يزن 70 كغ وطوله 170 سم عند سرعة سريعة يحرق حوالي 378 سعرة حرارية على مسافة 7.04 كم.
كيف تصبح الخطوات سعرات حرارية
عدد الخطوات لا يحرق السعرات الحرارية بمفردها. ما يحرق السعرات الحرارية هو تحريك جسدك لمسافة ما على مدى فترة من الوقت، لذلك تحول الحاسبة خطواتك إلى كليهما. طولك يعطيك طول خطوتك، حوالي 41.4% من طولك، وهو يحول الخطوات إلى مسافة. إيقاعك يحول تلك المسافة إلى دقائق من المشي.
تلك الدقائق تمر عبر معادلة MET، وهي نفس المعادلة التي تستخدمها أجهزة تتبع اللياقة: السعرات الحرارية تساوي قيمة MET لسرعة مشيك، مضروبة في وزنك بالكيلوجرام، مضروبة في الساعات المنقضية في المشي. المشي السريع بسرعة 5.6 كم/س له قيمة MET تبلغ 4.3، مما يعني أنه يحرق حوالي 4.3 مرات ما ستحرقه وأنت جالس بلا حراك.
هذه هي نفس الحسابات التي تستخدمها حاسبة سعرات المشي ومحول الخطوات إلى كم، مرتبطة معاً، لذلك كل ثلاثة تعطي نفس الإجابة للمشي نفسه.
السعرات الحرارية = MET x الوزن (كغ) x الساعات، حيث الساعات = الخطوات x طول الخطوة / السرعة
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها 10,000 خطوة؟
لبالغ يزن 70 كغ وطوله 170 سم يمشي بسرعة سريعة، 10,000 خطوة تعادل حوالي 7 كم، تستغرق حوالي 75 دقيقة، وتحرق حوالي 380 سعرة حرارية. شخص أخف يحرق سعرات أقل على نفس الخطوات وشخص أثقل يحرق المزيد، تقريباً بما يتناسب مع وزن الجسم.
هذا هو إجمالي الطاقة، والذي يشمل السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها على أي حال على مدار تلك الدقائق الـ 75. السعرات الحرارية الإضافية التي كلفها المشي نفسه أقرب إلى 290، وهذا هو الرقم الذي يهم إذا كنت توازنها ضد الطعام.
على أي حال، 10,000 خطوة يومياً تساوي تقريباً 2,000 إلى 2,650 سعرة حرارية في الأسبوع من المشي. هذا حقيقي، إن كان أقل مما يأمله معظم الناس.
السعرات الحرارية لكل 1,000 خطوة حسب وزن الجسم
أكثر رقم مفيد يجب تذكره هو السعرات الحرارية لكل 1,000 خطوة، لأنك تستطيع ضربه بأي ما يقول هاتفك في نهاية اليوم. بالنسبة لمعظم البالغين، يقع حوالي ما بين 30 و50 سعرة حرارية.
| وزن الجسم | 1,000 خطوات | 5,000 خطوات | 10,000 خطوات |
|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 27 سعرة حرارية | 135 سعرة حرارية | 270 سعرة حرارية |
| 60 kg (132 lb) | 32 سعرة حرارية | 162 سعرة حرارية | 324 سعرة حرارية |
| 70 kg (154 lb) | 38 سعرة حرارية | 189 سعرة حرارية | 378 سعرة حرارية |
| 80 kg (176 lb) | 43 سعرة حرارية | 216 سعرة حرارية | 432 سعرة حرارية |
| 90 kg (198 lb) | 49 سعرة حرارية | 243 سعرة حرارية | 486 سعرة حرارية |
| 100 kg (220 lb) | 54 سعرة حرارية | 270 سعرة حرارية | 540 سعرة حرارية |
| 110 kg (243 lb) | 59 سعرة حرارية | 297 سعرة حرارية | 594 سعرة حرارية |
لشخص بالغ بطول 170 سم يمشي بسرعة سريعة 5.6 كم/س. السعرات الحرارية هي إجمالي استهلاك الطاقة، وهو نفس الأساس الذي تستخدمه أجهزة تتبع اللياقة.
هل المشي الأسرع يحرق سعرات حرارية أكثر لكل خطوة؟
في الدقيقة، بوضوح نعم. لكل خطوة، أقل بكثير مما قد تتوقعه. امشِ بسرعة أكبر وكل دقيقة تكلف أكثر، لكنك تغطي نفس الخطوات في دقائق أقل، واثنتان تقريباً تلغي كل منهما الأخرى.
تظهر الجدول شيء غريب في البداية: يبدو أن المشي المتمهل يحرق أكثر لنفس الخطوات من المشي السريع. هذا لأن هذه سعرات حرارية إجمالية، والمشي المتمهل يبقيك بالخارج لفترة أطول، لذا يحسب المزيد من السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها مستريحاً على أي حال. انزعها والإيقاعات الأربعة تقع حوالي 50 سعرة حرارية من بعضها لكل 10,000 خطوة، مع المشي السريع قليلاً في المقدمة.
إذن إذا كان هدفك السعرات الحرارية، فإن المزيد من الخطوات ينتقل أسرع من الخطوات. إذا كان هدفك اللياقة البدنية، فإن الخطوات الأسرع تستحق ذلك لما تفعله من أجل قلبك ورئتيك، وليس من أجل حساب السعرات الحرارية.
| الخطوات | متمهّل | سهل | سريع | سريع جداً |
|---|---|---|---|---|
| 2,500 | 108 سعرة حرارية | 90 سعرة حرارية | 95 سعرة حرارية | 96 سعرة حرارية |
| 5,000 | 216 سعرة حرارية | 180 سعرة حرارية | 189 سعرة حرارية | 192 سعرة حرارية |
| 7,500 | 323 سعرة حرارية | 269 سعرة حرارية | 284 سعرة حرارية | 289 سعرة حرارية |
| 10,000 | 431 سعرة حرارية | 359 سعرة حرارية | 378 سعرة حرارية | 385 سعرة حرارية |
| 15,000 | 647 سعرة حرارية | 539 سعرة حرارية | 567 سعرة حرارية | 577 سعرة حرارية |
| 20,000 | 862 سعرة حرارية | 718 سعرة حرارية | 757 سعرة حرارية | 770 سعرة حرارية |
لشخص بالغ يزن 70 كغ وطوله 170 سم. يظهر المشي المتمهل المزيد من السعرات الحرارية لأنه يستغرق وقتاً أطول، والسعرات الكلية تشمل ما كنت ستحرقه أثناء الراحة خلال تلك الفترة.
لماذا يظهر ساعتك رقماً مختلفاً
تبدأ أجهزة تتبع اللياقة من نفس نوع المعادلة، ثم تصححها بضربات قلبك، مما قد يدفع الرقم للأعلى أو للأسفل. يوضح البعض سعراتك الإجمالية لليوم، بما في ذلك كل ما تحرقه أثناء الراحة، مما يجعل رقم المشي يبدو أكبر بكثير.
تختلف عدد الخطوات أيضاً بين الأجهزة. الهاتف في الجيب يفتقد الخطوات التي يمسكها مقياس المعصم، ومقياس المعصم يحسب بعض حركات الذراع كخطوات. تجد دراسات متتبعات المستهلك بشكل روتيني تقديرات السعرات الحرارية خاطئة بنسبة 20% أو أكثر، لذا عامل كل رقم، بما في ذلك هذا، كتقدير.
الخطوات والسعرات الحرارية وفقدان الوزن
تساعد الخطوات في فقدان الوزن بشكل أساسي من خلال السعرات الحرارية، لذلك الإجابة الصريحة هي أكثر مما تفعله الآن، وتفعله باستمرار. إضافة 3,000 خطوة يومياً هي حوالي 115 سعرة حرارية لبالغ يزن 70 كغ، أو حوالي 800 سعرة حرارية أسبوعياً.
هذا مهم على مدى أشهر، وهذا أيضاً لماذا تفعل الحمية معظم العمل في فقدان الوزن بينما يفعل المشي المزيد من العمل في الحفاظ عليه. أفضل هدف للخطوات هو واحد تستطيع تكراره كل يوم.
ما هو تطبيق Walk With Me؟
ليس مجرد تتبع للخطوات. بل مجتمع للمشي.
Walk With Me هو تطبيق المشي المتكامل الذي يتيح لك العثور على أشخاص يمشون في منطقتك والمشي معاً.
- حساب الخطوات والمسافة
- رسم مسارك على الخريطة
- السعرات الحرارية المحروقة
- السرعة والارتفاع
- حفظ كل جولة مشي في سجلك
- قائمة متصدرين عالمية يمكنك صعودها
- خطوات أصدقائك، يوماً بيوم
- أشخاص يمشون بالقرب منك على خريطة حية
- انضم أو نظم جولة مشي بضغطة زر
- مجموعات، تحديات، وتصنيف للمدن
المزيد من Walk With Me
تتبّع كل خطوة، معاً
يسجّل عدّاد الخطوات ومتتبع المشي المدمج كل نشاط مشي تقوم به، بمفردك أو مع المجموعة.
ابدأ المشي معاً اليوم
مجاني على iOS وAndroid. اعثر على أول رفيق مشي لك خلال دقائق.
أهم النقاط
- 10,000 خطوة تحرق حوالي 380 سعرة حرارية لبالغ يزن 70 كغ يمشي بسرعة سريعة، أو حوالي 290 سعرة حرارية فوق الراحة.
- قاعدة عملية مفيدة هي 30 إلى 50 سعرة حرارية لكل 1,000 خطوة لمعظم البالغين.
- الأشخاص الأثقل يحرقون سعرات حرارية أكثر على نفس الخطوات، تقريباً بما يتناسب مع وزنهم.
- لكل خطوة، المشي الأسرع يغير عدد السعرات الحرارية أقل بكثير من المشي أبعد.
ما هو MET؟
MET، أو المعادل الأيضي، يقيس مدى صعوبة نشاط مقارنة بالجلوس بلا حراك. الجلوس هو 1 MET والمشي السريع بسرعة 5.6 كم/س حوالي 4.3 MET، لذا المشي يحرق حوالي 4.3 مرات السعرات الحرارية في الدقيقة مثل الراحة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها 1,000 خطوة؟
حوالي 38 سعرة حرارية لبالغ يزن 70 كغ يمشي بسرعة سريعة. توقع حوالي 30 لشخص أخف و50 أقرب لشخص أثقل.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها 5,000 خطوة؟
حوالي 190 سعرة حرارية لبالغ يزن 70 كغ بإيقاع سريع، يغطي حوالي 3.5 كم في أقل من 40 دقيقة.
كم عدد الخطوات المطلوبة لحرق 100 سعرة حرارية؟
حوالي 2,600 خطوة لبالغ يزن 70 كغ، وهو أقل قليلاً من 2 كم من المشي السريع. المشاة الأثقل يحتاج إلى خطوات أقل والأخف يحتاج إلى أكثر.
كم عدد الخطوات التي تحرق 500 سعرة حرارية؟
حوالي 13,000 خطوة لبالغ يزن 70 كغ بإيقاع سريع. هذا أكثر قليلاً من 9 كم، وحوالي ساعة و40 دقيقة من المشي.
هل عدد السعرات الحرارية على هاتفي دقيق؟
إنه تقدير، مثل هذا. الهواتف والساعات تستخدم معادلات مماثلة، تصححها أحياناً ضربات القلب، والدراسات غالباً ما تجدها خاطئة بنسبة 20% أو أكثر. استخدم الرقم للمقارنة بين يوم وآخر، وليس لتخطيط الوجبات للسعرة الحرارية.