Câți pași pe zi ar trebui să faci?
Introdu vârsta și ceea ce vrei din mers, și obține o țintă zilnică de pași pe baza cercetării, plus un plan ușor pentru a ajunge acolo.
Țintele urmăresc cercetări publicate asupra pașilor zilnici și sănătății pentru fiecare grupă de vârstă. Aceasta este o orientare generală, nu un sfat medical; dacă ai o condiție medicală, consultă medicul înainte de a-ți mări activitatea.
Exemplu: o persoană de 45 de ani care merge pentru sănătate generală ar trebui să vâneze aproximativ 8.000 de pași pe zi, aproximativ 5,8 km.
De unde provin aceste ținte de pași
Cifra de 10.000 de pași nu a venit din știință. A venit de la un contor de pași japonez lansat în 1965, manpo-kei, al cărui nume înseamnă metru de 10.000 de pași. Cercetarea a prins ulterior, și dă un răspuns mai util: beneficiul crește abrupt dintr-un număr mic de pași și apoi se plafoaneaza, la un punct care depinde de vârsta ta.
Pentru adulți sub 60 de ani, o analiză din 2022 a 15 studii de Paluch și colab. în The Lancet Public Health a constatat că scăderea riscului de moarte timpurie s-a plafonat la aproximativ 8.000 la 10.000 de pași pe zi. Pentru adulți peste 60 s-a plafonat mai devreme, la aproximativ 6.000 la 8.000. O analiză din 2025 în aceeași revistă de Ding și colab. a pus o țintă realistă pentru cei mai mulți oameni la aproximativ 7.000 de pași.
Pentru copii și adolescenți, țintele traduc activitatea zilnică recomandată de 60 de minute în pași, urmând munca de Tudor-Locke și colab. Calculatorul alege banda pentru vârsta ta, apoi o ajustează pentru scopul tău.
săptămâni la țintă = (țintă - pași zilnici actuali) / 1.000
Sunt 10.000 de pași pe zi cu adevărat necesari?
Nu pentru sănătate. Cea mai mare parte a beneficiului ajunge mult înainte de 10.000 de pași. Trecerea de la 2.000 la 7.000 de pași pe zi este legată de o scădere mare a riscului de moarte timpurie, boli de inimă și diabet tip 2. Trecerea de la 7.000 la 10.000 adaugă puțin mai mult, în principal pentru persoanele sub 60.
Asta nu face 10.000 o țintă proastă. Este un număr rotund, este ușor de ținut minte, și pentru controlul greutății la adulții mai tineri mai mulți pași continuă să ajute. Înseamnă doar că dacă 10.000 se simte afară de îndemânare, 7.000 sau 8.000 nu este un premiu de consolare. Asta este unde este cea mai mare parte a beneficiului.
Pași recomandați pe zi după vârstă
Tabelul stabilește țintele zilnice pe care le folosește acest calculator pentru fiecare grupă de vârstă, cu intervalul de cercetare din spatele lor. Pentru adulți, coloana de pierdere în greutate adaugă aproximativ 2.000 de pași, aproximativ 1,5 km de mers suplimentar. Pentru copii și adolescenți nu se schimbă, pentru că ținta de pași a unui copil este despre sănătate și joc, nu greutate.
| Grupă de vârstă | Sănătate generală | Pierdere în greutate | Interval de cercetare |
|---|---|---|---|
| Copii (6 la 12) | 12.000 | 12.000 | 12.000-15.000 |
| Adolescenți (13 la 17) | 11.000 | 11.000 | 10.000-11.700 |
| Adulți (18 la 59) | 8.000 | 10.000 | 8.000-10.000 |
| Adulți 60 și peste | 7.000 | 8.000 | 6.000-8.000 |
Intervale pentru adulți de la Paluch și colab. (2022), unde beneficiul sănătății pașilor zilnici se plafoanează. Copii și adolescenți de la Tudor-Locke și colab. (2011). Coloana de pierdere în greutate rămâne deliberat neschimbată pentru sub 18 ani.
Câți pași pe zi pentru a pierde în greutate
Pașii ajută la greutate în principal prin calorii, deci răspunsul sincer este mai mult decât ceea ce faci acum, făcut în mod constant. Pentru majoritatea adulților sub 60, 10.000 la 12.000 de pași pe zi este o țintă solidă. Peste 60, vânează 8.000 la 10.000.
Pentru a pune cifre pe ea, 2.000 de pași suplimentari pe zi este aproximativ 115 kcal pentru un adult de 70 kg, sau aproximativ 500 kcal pe săptămână. Asta nu va depăși o dietă care nu funcționează, dar se adaugă pe luni, și oamenii care păstrează greutatea mult timp tind să fie cei care rămân activi.
Cum arată ținta de pași în distanță și timp
Țintele de pași sunt mai ușor de planificat când le vezi ca kilometri și minute. La o lungime medie a pasului, 8.000 de pași este aproximativ 5,8 km și aproximativ 70 de minute de mers, răspândit pe zi. Deja iei o bună parte din acei pași fără să încerci, doar prin a te descurca o zi obișnuită.
| Pași | Distanță | Timp de mers |
|---|---|---|
| 4.000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 min |
| 6.000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 min |
| 7.000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 h |
| 8.000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 h 9 min |
| 10.000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 h 26 min |
| 12.000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 h 44 min |
| 15.000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 h 10 min |
Folosește o lungime medie a pasului de 72 cm și o viteză medie de mers de 5 km/h.
Cum să-ți construiești pașii zilnici
Pornește din ceea ce faci acum. Verifică media săptămânală pe telefonul tău și adaugă aproximativ 1.000 de pași pe zi la ea în fiecare săptămână. Asta este aproximativ 10 minute suplimentare de mers, o schimbare destul de mică încât tinde să se lipească.
Potrivește pașii suplimentari în care nu costă nimic: o plimbare după prânz, coborând din autobuz o oprire devreme, un apel telefonic făcut pe jos. Plimbările scurte contează. Alte 10 minute plimbări pe zi se adaugă la același total ca una lungă, și o plimbare după o masă ajută zahărul din sânge mai mult.
Dacă ți-ai pus ca scop fitness, fă aproximativ 3.000 din pașii tăi alerti, ceea ce este 30 de minute la aproximativ 100 de pași pe minut. Asta este activitatea moderată pe care o cer liniile directoare, în numărul de pași mai degrabă decât pe lângă.
Când o țintă mai mică este cea corectă
Dacă te recuperezi din boală sau rănire, gestionezi o condiție pe termen lung, sau ești foarte inactiv acum, ținta corectă este următorii 1.000 de pași, nu numărul din tabel. Cercetarea este clară că cele mai mari câștiguri vin la capătul mic, din mișcare la toate.
Oricine cu o condiție cardiacă, sau care are dureri de piept, ameți sau respirație neobișnuită atunci când mergi, ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a-și crește activitatea. Acest calculator este orientări generale, nu sfat medical.
Ce este aplicația Walk With Me?
Nu doar numărarea pașilor. O comunitate de plimbări.
Walk With Me este aplicația ta completă pentru mers pe jos, care te ajută să găsești oameni din zona ta și să mergeți împreună.
- Numărarea pașilor și a distanței
- Traseul tău desenat pe hartă
- Calorii arse
- Ritm și altitudine
- Fiecare plimbare salvată în istoric
- Un clasament global pe care poți urca
- Numărul de pași ai prietenilor tăi, zi de zi
- Plimbăreți din apropiere pe o hartă live
- Te alături sau organizezi o plimbare dintr-o atingere
- Grupuri, provocări și orașe în clasament
Mai multe de la Walk With Me
Urmărește fiecare pas, împreună
Un contor de pași și urmărire a plimbărilor integrat înregistrează fiecare plimbare pe care o faci, singur sau cu grupul.
Începe să mergi împreună cu alții chiar azi
Gratuit pe iOS și Android. Găsește-ți primul partener de plimbare în câteva minute.
Idei esențiale
- Pentru adulți sub 60, beneficiul sănătății mersului se plafoaneaza la aproximativ 8.000 la 10.000 de pași pe zi.
- Pentru adulți peste 60, se plafoaneaza mai devreme, la aproximativ 6.000 la 8.000 de pași.
- Aproximativ 7.000 de pași pe zi captează cea mai mare parte a beneficiului pentru cei mai mulți oameni.
- Construiește adăugând aproximativ 1.000 de pași pe zi în fiecare săptămână la unde ești acum.
Ce este țintă zilnică de pași?
O țintă zilnică de pași este numărul de pași pe care vrei să-i mergi în fiecare zi. Cercetarea sugerează că beneficiul sănătății se plafoaneaza la aproximativ 8.000 la 10.000 de pași pentru adulți sub 60 și 6.000 la 8.000 pentru adulți peste 60, mai degrabă decât la un 10.000 fix pentru toată lumea.
Întrebări frecvente
Câți pași pe zi ar trebui să merg?
Pentru cei mai mulți adulți, 7.000 la 10.000. Sub 60, beneficiul sănătății se plafoaneaza la aproximativ 8.000 la 10.000 de pași pe zi, și peste 60 la aproximativ 6.000 la 8.000. Copiii au nevoie de mai mult, aproximativ 12.000.
Câți pași pe zi se contează ca activ?
Aproximativ 7.500 de pași pe zi sau mai mult este de obicei clasificat ca oarecum activ, și 10.000 sau mai mult ca activ. Mai puțin de 5.000 este de obicei considerat sedentar.
Câți pași pe zi ar trebui să meargă o persoană de 60 de ani?
Aproximativ 6.000 la 8.000 de pași pe zi, unde cercetarea găsește beneficiul sănătății se plafoaneaza pentru persoanele peste 60. Calculatorul folosește 7.000 ca țintă, sau 8.000 dacă mergi să pierzi în greutate.
Câți pași pe zi ar trebui să facă un copil?
Aproximativ 12.000 pentru copii și 10.000 la 11.700 pentru adolescenți, ceea ce este aproximativ ceea ce recomandarea unui ceas de activitate zilnică se dizolvă. Joc, sport și plimbare la școală toate contează.
Sunt 5.000 de pași pe zi suficienți?
Este un început, și mult mai bun decât 2.000, dar cea mai mare parte a cercetării pune câștigurile de sănătate mai mari peste 7.000. Dacă ești la 5.000 acum, adăugând 1.000 în fiecare zi te duce acolo în două săptămâni.