Quanti passi al giorno dovresti fare?
Inserisci la tua età e cosa vuoi dalla camminata, e ottieni un obiettivo di passi giornalieri basato sulla ricerca, più un piano gentile per arrivarci.
Gli obiettivi seguono la ricerca pubblicata sui passi giornalieri e la salute per ogni gruppo di età. Sono orientamenti generali, non consigli medici; se hai una condizione di salute, consulta un medico prima di aumentare la tua attività.
Esempio: una persona di 45 anni che cammina per la salute generale dovrebbe mirare a circa 8.000 passi al giorno, circa 5,8 km.
Da dove vengono questi obiettivi di passi
La cifra di 10.000 passi non è venuta dalla scienza. È venuta da un contapassi giapponese lanciato nel 1965, il manpo-kei, il cui nome significa misuratore di 10.000 passi. La ricerca ha da allora raggiunto il livello, e dà una risposta più utile: il beneficio sale ripidamente da un numero basso di passi e poi si stabilizza, in un punto che dipende dalla tua età.
Per gli adulti sotto i 60 anni, un'analisi del 2022 di 15 studi di Paluch e colleghi in The Lancet Public Health ha scoperto che la diminuzione del rischio di morte prematura si è stabilizzata intorno a 8.000-10.000 passi al giorno. Per gli adulti oltre i 60 si è stabilizzata prima, intorno a 6.000-8.000. Una revisione del 2025 sulla stessa rivista di Ding e colleghi ha fissato un obiettivo realistico per la maggior parte delle persone a circa 7.000 passi.
Per bambini e adolescenti, gli obiettivi traducono i 60 minuti di attività giornaliera consigliati in passi, seguendo il lavoro di Tudor-Locke e colleghi. Il calcolatore sceglie la categoria per la tua età, quindi la regola per il tuo obiettivo.
settimane fino al tuo obiettivo = (obiettivo - passi giornalieri attuali) / 1.000
Sono davvero necessari 10.000 passi al giorno?
Non per la salute. La maggior parte del beneficio arriva ben prima di 10.000 passi. Passare da 2.000 a 7.000 passi al giorno è collegato a un grande calo del rischio di morte prematura, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Passare da 7.000 a 10.000 aggiunge un po' di più, principalmente per le persone sotto i 60.
Ciò non rende 10.000 un cattivo obiettivo. È un numero tondo, è facile da ricordare, e per il controllo del peso negli adulti più giovani più passi continuano ad aiutare. Significa solo che se 10.000 sembra irraggiungibile, 7.000 o 8.000 non è un premio di consolazione. È dove è la maggior parte del beneficio.
Passi consigliati giornalieri per età
La tabella mostra gli obiettivi giornalieri che questo calcolatore utilizza per ogni gruppo di età, con l'intervallo di ricerca dietro di essi. Per gli adulti, la colonna perdita di peso aggiunge circa 2.000 passi, approssimativamente 1,5 km di camminata extra. Per bambini e adolescenti non cambia, perché l'obiettivo di passi di un bambino riguarda la salute e il gioco, non il peso.
| Gruppo d'età | Salute generale | Perdita di peso | Intervallo di ricerca |
|---|---|---|---|
| Bambini (6-12) | 12.000 | 12.000 | 12.000-15.000 |
| Adolescenti (13-17) | 11.000 | 11.000 | 10.000-11.700 |
| Adulti (18-59) | 8000 | 10.000 | 8000-10.000 |
| Adulti 60 e oltre | 7000 | 8000 | 6000-8000 |
Intervalli di adulti da Paluch et al. (2022), dove il beneficio per la salute dei passi giornalieri si stabilizza. Bambini e adolescenti da Tudor-Locke et al. (2011). La colonna perdita di peso è deliberatamente invariata per minori di 18.
Quanti passi al giorno per perdere peso
I passi aiutano con il peso principalmente attraverso le calorie, quindi la risposta onesta è più di quello che stai facendo ora, fatto in modo coerente. Per la maggior parte degli adulti sotto i 60, 10.000-12.000 passi al giorno è un obiettivo solido. Oltre i 60, punta a 8.000-10.000.
Per mettere i numeri, 2.000 passi extra al giorno sono circa 75 kcal per un adulto di 70 kg, o circa 500 kcal a settimana. Questo non supererà una dieta che non funziona, ma si accumula nei mesi, e le persone che mantengono il peso a lungo termine tendono ad essere quelle che rimangono attive.
Come appare il tuo obiettivo di passi in distanza e tempo
Gli obiettivi di passi sono più facili da pianificare quando li vedi come chilometri e minuti. Con una lunghezza media del passo, 8.000 passi sono circa 5,8 km e circa 70 minuti di camminata, distribuiti durante la giornata. Fai già una buona parte di questi passi senza provarci, solo attraversando una giornata ordinaria.
| Passi | Distanza | Tempo di camminata |
|---|---|---|
| 4000 | 2,88 km (1,79 mi) | 35 min |
| 6000 | 4,32 km (2,68 mi) | 52 min |
| 7000 | 5,04 km (3,13 mi) | 1 h |
| 8000 | 5,76 km (3,58 mi) | 1 h 9 min |
| 10.000 | 7,2 km (4,47 mi) | 1 h 26 min |
| 12.000 | 8,64 km (5,37 mi) | 1 h 44 min |
| 15.000 | 10,8 km (6,71 mi) | 2 h 10 min |
Utilizza una lunghezza media del passo di 72 cm e una velocità media di camminata di 5 km/h.
Come aumentare i tuoi passi giornalieri
Inizia da quello che fai ora. Controlla la media settimanale sul tuo telefono e aggiungi circa 1.000 passi al giorno ogni settimana. Sono circa 10 minuti extra di camminata, un cambio abbastanza piccolo che tende a durare.
Inserisci i passi extra dove non costano nulla: una camminata dopo pranzo, scendere dall'autobus una fermata prima, una telefonata ricevuta a piedi. Le camminate brevi contano. Diverse camminate di 10 minuti durante la giornata si sommano allo stesso totale di una lunga, e una camminata dopo un pasto aiuta di più il tuo livello di zucchero nel sangue.
Se stai mirando al fitness, rendi circa 3.000 dei tuoi passi veloci, che è 30 minuti a circa 100 passi al minuto. Questa è l'attività moderata che le linee guida chiedono, all'interno del tuo conteggio di passi invece di oltre.
Quando un obiettivo più basso è quello giusto
Se ti stai riprendendo da una malattia o un infortunio, gestendo una condizione a lungo termine, o molto inattivo proprio ora, l'obiettivo giusto è i prossimi 1.000 passi, non il numero nella tabella. La ricerca è chiara che i guadagni più grandi vengono al livello basso, dal muoversi affatto.
Chiunque abbia una condizione cardiaca, o che sente dolore al petto, vertigini o respiro insolitamente corto quando cammina, dovrebbe parlare con un medico prima di aumentare l'attività. Questo calcolatore è una guida generale, non un consiglio medico.
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Punti chiave
- Per gli adulti sotto i 60, il beneficio per la salute della camminata si stabilizza a circa 8.000-10.000 passi al giorno.
- Per gli adulti oltre i 60, si stabilizza prima, a circa 6.000-8.000 passi.
- Circa 7.000 passi al giorno catturano la maggior parte del beneficio per la maggior parte delle persone.
- Aumenta aggiungendo circa 1.000 passi al giorno ogni settimana da dove sei ora.
Cos'è un/una obiettivo di passi giornalieri?
Un obiettivo di passi giornalieri è il numero di passi che miri a camminare ogni giorno. La ricerca suggerisce che il beneficio per la salute si stabilizza a circa 8.000-10.000 passi per gli adulti sotto i 60 e 6.000-8.000 per gli adulti oltre i 60, piuttosto che a un fisso 10.000 per tutti.
Domande frequenti
Quanti passi al giorno dovrei camminare?
Per la maggior parte degli adulti, 7.000-10.000. Sotto i 60, il beneficio per la salute si stabilizza a circa 8.000-10.000 passi al giorno, e oltre i 60 a circa 6.000-8.000. I bambini hanno bisogno di più, circa 12.000.
Quanti passi al giorno contano come attivo?
Circa 7.500 passi al giorno o più è solitamente classificato come abbastanza attivo, e 10.000 o più come attivo. Meno di 5.000 è solitamente considerato sedentario.
Quanti passi al giorno dovrebbe camminare una persona di 60 anni?
Circa 6.000-8.000 passi al giorno, che è dove la ricerca trova il beneficio per la salute si stabilizza per le persone oltre i 60. Il calcolatore usa 7.000 come obiettivo, o 8.000 se stai camminando per perdere peso.
Quanti passi al giorno dovrebbe fare un bambino?
Circa 12.000 per bambini e 10.000-11.700 per adolescenti, che è approssimativamente quello che l'attività giornaliera raccomandata di un'ora si riduce a. Gioco, sport e camminata a scuola contano tutti.
Sono 5.000 passi al giorno sufficienti?
È un inizio, e molto meglio di 2.000, ma la maggior parte della ricerca mette i guadagni di salute più grandi al di sopra di 7.000. Se sei a 5.000 ora, aggiungere 1.000 al giorno ogni settimana ti porta lì in due settimane.