هل 10,000 خطوة في اليوم خرافة؟

في معظمه، نعم: لا يحدث شيء خاص عند 10,000 خطوة في اليوم، ولم يأت الرقم من أي دراسة. على الأرجح يأتي من اسم عداد خطوات ياباني بيع عام 1965، يدعى مانبو كي، ويعني "عداد 10,000 خطوة". عندما قاس الباحثون فيما بعد الخطوات والصحة، بدأت الفوائد عند مستوى أدنى بكثير واستوت قبل 10,000 لمعظم الناس: عند حوالي 7,500 خطوة يوميا في دراسة كبيرة على النساء الأكبر سنا، وبين 6,000 و10,000 بحسب العمر في أكبر التحليلات المجمّعة. الرقم 10,000 ليس ضارا أو خاطئا، إنه فقط ليس حدا فاصلا. بالنسبة لمعظم الناس، هدف يتراوح بين 7,000 و8,000 خطوة يغطي معظم الفائدة، وإذا كنت أدنى من ذلك بكثير، فكل ألف خطوة إضافية تهم أكثر مما تهم لشخص قريب من 10,000 أصلا. إليك من أين جاء الرقم، وماذا وجد البحث، وكيف تختار رقمك الخاص.

بدأ الهدف باسم عداد خطوات

تأتي قصة الأصل من الباحثين أنفسهم. تقول دراسة من عام 2019 في JAMA Internal Medicine إن الهدف "على الأرجح يستمد من الاسم التجاري لعداد خطوات بيع عام 1965 من شركة ياماسا للساعات والأجهزة في اليابان يدعى مانبو كي، الذي يترجم إلى '10,000 عداد خطوة' باليابانية." ويعبّر مؤلفو تحليل عام 2022 في The Lancet Public Health بوضوح أكبر: الهدف "لا يقوم على دليل، بل ينشأ من حملة تسويقية في اليابان." كلمة "على الأرجح" مهمة، لأن لم يعثر أحد على دراسة تقف خلف هذا الرقم؛ كان اسما جيدا لمنتج، مستديرا وسهل التذكر. بقي الرقم للأسباب نفسها: فهو بسيط، وكبير بما يكفي ليبدو إنجازا، ويناسب واجهة الساعة. لا شيء من ذلك يجعل 10,000 هدفا سيئا، لكنه يغير السؤال المفيد من هل بلغت الرقم إلى أين تكمن الفائدة. إذا أردت أن تعرف ما تمثله 10,000 خطوة كمسافة بالنسبة لطولك، يمكنك تحويل الخطوات إلى كيلومترات.

صورة: Lisa Fotios، Pexels

عند النساء الأكبر سنا، استوت الفائدة عند حوالي 7,500 خطوة

تلك الدراسة من عام 2019، بقيادة إي مين لي، اختبرت الرقم مباشرة. أعطى الباحثون 16,741 امرأة، بمتوسط عمر 72 عاما، جهازا يرتدى على الحوض لمدة أسبوع لعدّ خطواتهن، ثم تابعوهن لمدة متوسطة بلغت 4.3 سنوات، توفيت خلالها 504 من النساء. بلغت القيمة الوسيطة لخطوات الربع الأقل نشاطا حوالي 2,700 خطوة يوميا. وكان الربع التالي، عند حوالي 4,400 خطوة، أقل عرضة للوفاة خلال فترة الدراسة بنسبة 41%، وهو فرق كبير مقابل أقل من 2,000 خطوة إضافية يوميا. استمر الخطر بالانخفاض كلما زادت الخطوات، حتى حوالي 7,500 خطوة يوميا، ثم استوى. نظر الفريق أيضا في سرعة خطوات النساء، وبعد أخذ إجمالي الخطوات بعين الاعتبار، لم تُحدث مقاييس الشدة فرقا كبيرا. الحدود تستحق المعرفة: كانت الدراسة رصدية، فهي تظهر علاقة لا دليلا على أن الخطوات تسببت في الفرق؛ وكانت النساء في معظمهن من البشرة البيضاء وأكثر ثراء من المتوسط؛ وأسبوع واحد من الخطوات مثّل سنوات من العادات. ومع ذلك، بالنسبة للنساء في السبعينيات من عمرهن، وضع ذلك الهدف المفيد عند مستوى أدنى بكثير من 10,000.

عبر جميع البالغين، يستوي المنحنى قبل 10,000

جمع تحليل عام 2022 بقيادة بالوخ وزملائه 15 دراسة شملت 47,471 بالغا، تمت متابعتهم لمدة بلغ وسيطها حوالي سبع سنوات، ووجد نفس الشكل. انخفض خطر الوفاة بشدة في البداية ثم استوى عند حوالي 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميا للأشخاص من عمر 60 فما فوق، وعند 8,000 إلى 10,000 للبالغين الأصغر سنا. يشير المؤلفون إلى أن الانحدار الحاد في البداية يوحي بأن الخطوات الإضافية تفيد أكثر من يأخذون خطوات قليلة. مراجعة أكبر في عام 2025، في نفس المجلة، جمعت 57 دراسة من 35 مجموعة من الناس ونظرت إلى أبعد من الوفاة، إلى أمراض القلب والسرطان والسكري والخرف والاكتئاب والسقوط. مقارنة بـ 2,000 خطوة يوميا، ارتبطت 7,000 خطوة بخطر وفاة أقل بنسبة 47% خلال الدراسات، وخطر أقل بنسبة 25% لأمراض القلب والدورة الدموية، وخطر أقل بنسبة 38% للخرف، وخطر أقل بنسبة 22% لأعراض الاكتئاب. وحتى 4,000 خطوة ارتبطت بخطر وفاة أقل بنسبة 36% مقارنة بـ 2,000 خطوة. الانتقال من 7,000 إلى 10,000 لم يضف إلا القليل، حوالي 10% خطر وفاة أقل، ولا فرق واضح لمعظم النتائج الأخرى. خلص المؤلفون إلى أن 7,000 "قد يكون هدفا أكثر واقعية وقابلية للتحقيق لبعض الناس"، في حين أن 10,000 "لا يزال هدفا ممكنا للأكثر نشاطا." صنّفوا درجة اليقين في الأدلة بأنها متوسطة لمعظم النتائج، وكلها رصدية: فمن يمشون أكثر قد يكونون أكثر صحة من جهات أخرى أيضا.

صورة: Radik 2707، Pexels

خطواتك لا تحتاج أن تكون سريعة لتحتسب

سألت الدراستان الكبيرتان كلتاهما إن كانت سرعة خطواتك تهم فوق الإجمالي. في دراسة لي على النساء الأكبر سنا، بعد أخذ إجمالي الخطوات بعين الاعتبار، كانت مقاييس الشدة "غير ذات دلالة إلى حد كبير". ووصف فريق بالوخ نتائجهم عن معدل الخطوات بأنها "غير حاسمة". لذا فإن إجمالي عدد الخطوات هو ما تدعمه الأدلة بأفضل شكل، والقيمة الإضافية للخطو السريع لا تزال سؤالا مفتوحا. هذا لا يجعل المشي السريع بلا معنى، لأن إرشادات النشاط الأسبوعية تحتسب دقائق المشي السريع، وهو مقياس مختلف عن الخطوات، ومن المفيد أن تتابع كليهما. ما يعنيه ذلك هو أن الخطوات التي تخطوها في المنزل، وفي العمل، وفي طريقك إلى المتاجر، تحتسب ضمن إجماليك اليومي بقدر تلك التي تخطوها في مشية مخططة، ما يجعل هدف الخطوات أسهل في الوصول إليه مما يوحي الشعار.

اختر هدفا من حيث أنت الآن

ابدأ بمعرفة رقمك الحقيقي. معظم الهواتف تحسب الخطوات أصلا، فانظر إلى متوسطك عبر أسبوع عادي بدلا من أفضل يوم لك. ثم اختر الهدف التالي من الجدول أدناه، ولا تنتقل إلى الرقم الجديد إلا بعد أن يصبح معتادا. بالنسبة لمعظم الناس، أعتقد أن 7,000 افتراضي أفضل من 10,000، لأنه الرقم الذي تصل عنده معظم الفائدة المقاسة، وهو رقم يمكنك بلوغه حتى في يوم ثلاثاء مزدحم ومطير. إذا كنت مصابا بحالة قلبية، أو مشكلات في المفاصل، أو لم تكن نشطا لفترة طويلة، فتحقق مع طبيبك قبل إضافة الكثير من الخطوات بسرعة.

شاهد متوسطك اليومي الحقيقي

يسهل اختيار هدف عندما تستطيع أن ترى شكل يومك العادي. Walk With Me هو تطبيق مشي مجاني يحسب خطواتك عبر Apple Health أو Health Connect، بحلقة هدف خطوات يومي وحلقات أسبوعية وشهرية، كي يظهر اليوم القصير والمشية الطويلة في الصورة نفسها. وعندما تريد صحبة لتلك الخطوات الإضافية، يعرض التطبيق أيضا نزهات مشي قريبة منك على خريطة يمكنك الانضمام إليها، أو يمكنك إنشاء نزهتك الخاصة. التطبيق مجاني على App Store وGoogle Play.

Sources

• Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019.
• Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
• Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025.