Kann man durch Gehen 5 kg in einem Monat abnehmen? Die ehrliche Rechnung

Jeden Januar und jedes Frühjahr sehe ich dieselbe Frage: Kann man durch Gehen 5 kg in einem Monat abnehmen? Es ist eine berechtigte Frage, die eine echte Antwort statt Motivationssprüche verdient. Deshalb werde ich die Rechnung laut vorrechnen und die Zahlen sprechen lassen. Kurz gesagt: Gehen allein bringt dich in dreißig Tagen nicht ans Ziel, und der Grund dafür ist wirklich nützlich zu verstehen. Wenn du das ganze Bild zum Thema Gehen zum Abnehmen haben möchtest, habe ich das separat aufgeschrieben. In diesem Beitrag geht es speziell um das Ziel von 5 kg in einem Monat und was man damit macht.

Die Rechnung, die niemand in die Bildunterschrift schreibt

Ein Kilogramm Körperfett wird allgemein mit etwa 7.700 Kalorien veranschlagt. Diese Zahl wird oft ungenau verwendet, und der tatsächliche Wert ist von Person zu Person verschieden, aber sie ist genau genug, um damit zu rechnen.

Fünf Kilogramm entsprechen also fast 38.500 Kalorien. Verteilt auf dreißig Tage erfordert das ein Defizit von etwa 1.280 Kalorien an jedem einzelnen Tag, ohne Ruhetag.

Für die meisten Erwachsenen sind 1.280 Kalorien weit mehr als die Hälfte dessen, was sie an einem Tag essen. Das Ziel lautet also nicht "ein bisschen mehr gehen". Das Ziel ist es, jeden Tag einen Monat lang das Energieäquivalent von mehr als der Hälfte deiner täglichen Nahrung zu tilgen. So aufgeschrieben beantwortet sich die Frage fast von selbst.

Ich sage das nicht, um entmutigend zu sein. Ich sage es, weil diese Zahl der Grund ist, warum Menschen aufgeben. Sie setzen sich ein Ziel, das physisch nie realistisch war, verfehlen es und kommen zu dem Schluss, dass Gehen nicht funktioniert. Gehen funktioniert bestens. Das Ziel war das Problem.

Was eine Stunde Gehen tatsächlich wert ist

Hier setzt meistens die Enttäuschung ein.

Eine Stunde strammes Gehen verbrennt bei den meisten Erwachsenen etwa 200 bis 350 Kalorien, je nach Gewicht, Tempo und ob Hügel im Spiel sind. Schwerere Geher verbrennen mehr. Steileres Gelände verbrennt mehr. Aber das ist der ungefähre Rahmen.

Um allein durch Gehen ein tägliches Defizit von 1.280 Kalorien zu erreichen, müsstest du etwa vier bis sechs Stunden am Tag gehen, jeden Tag, einen Monat lang, während du genau so viel isst wie vorher. Niemand hat diese Zeit, und niemandes Füße würden zwei Wochen durchhalten.

Schlimmer noch, dein Appetit ist kein passiver Beobachter. Wenn du dich viel mehr bewegst, verlangt dein Körper meist nach mehr Nahrung, leise und effektiv, meist ohne dass du merkst, dass du dir eine zweite Portion genommen hast. Das ist kein persönliches Versagen, sondern eine Regulierung, die wie vorgesehen funktioniert. Deshalb bleiben reine Trainingspläne im Vergleich zur Tabelle regelmäßig hinter den Erwartungen zurück.

Warum das Defizit schrumpft, während du dabeizuschauen versuchst

Die obige Rechnung ist zudem optimistisch, was eine seltsame Aussage über eine Zahl ist, die ohnehin unmöglich klingt.

Wenn du an Gewicht verlierst, wird alles leichter. Weniger Masse zu tragen bedeutet, dass derselbe Spaziergang weniger Kalorien verbrennt als in der ersten Woche. Ein kleinerer Körper benötigt auch im Ruhezustand weniger Kalorien. Das Defizit, das du in der ersten Woche mühsam aufgebaut hast, ist in der vierten Woche unbemerkt kleiner, obwohl sich dein Verhalten überhaupt nicht geändert hat.

Menschen deuten das so, als würde ihr Stoffwechsel sie betrügen. Es ist keine Sabotage, sondern nur die Physik, die aufholt. In der Praxis bedeutet das, dass ein Plan, der auf einem festen täglichen Verbrauch basiert, von selbst vom Kurs abkommt, und jeder Plan, der von einer geraden Linie nach unten ausgeht, am Ende des Monats falsch sein wird.

Ein Ziel, das die zweite Woche überlebt

Was ist also tatsächlich erreichbar? Etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche ist der Bereich, den die meisten Menschen durchhalten können, ohne ihre Energie oder ihre Woche zu ruinieren. Das bedeutet, dass ein realistischer Monat bei etwa 2 bis 4 kg liegt.

Das erfordert immer noch ein tägliches Defizit von etwa 500 bis 1.000 Kalorien, und es erfordert immer noch, dass die Ernährung den größten Teil der Arbeit erledigt. Aber es ist ein Defizit, das man aufbauen kann, ohne seine Abende opfern zu müssen, und was noch wichtiger ist, man kann es im zweiten und dritten Monat beibehalten.

Hier ist der Teil, über den man nachdenken sollte. Zwei Kilo pro Monat, sechs Monate lang gehalten, sind zwölf Kilo. Fünf Kilo im ersten Monat, gefolgt vom Aufgeben im zweiten Monat, sind fünf Kilo, von denen das meiste wieder zurückkommt. Das langsamere Ziel schlägt das schnellere auf jedem Zeitraum, der länger als ein einzelner Monat ist, und es gibt keinen kürzeren Zeitraum, der jemanden wirklich interessiert.

Wenn du einen bestimmten medizinischen Grund hast, schnell Gewicht zu verlieren, ist das ein Gespräch für deinen Arzt und nicht für einen Blog, und ich würde seine Zahlen meinen vorziehen.

Wo Gehen wirklich seinen Platz verdient

Nichts von alledem bedeutet, dass Gehen das falsche Werkzeug ist. Es bedeutet nur, dass Gehen keine Kalorienvernichtungsmaschine ist, was ohnehin eine seltsame Aufgabe für diese Aktivität war.

Worin Gehen außergewöhnlich gut ist, ist seine Wiederholbarkeit. Du kannst es jeden Tag tun, auf jedem Fitnesslevel, ohne Erholungstage, ohne Ausrüstung und ohne den zweiwöchigen Muskelkater-Zyklus, der die meisten neuen Fitnessstudio-Gewohnheiten beendet. Eine Form der Bewegung, die du auch im Oktober noch machst, schlägt eine effizientere, die du im März aufgibst. Beständigkeit, nicht Intensität, unterscheidet die Menschen, die ihr Gewicht halten, von denen, die das nächstes Jahr wieder tun.

Gehen summiert sich auch unbemerkt. Vierzig Minuten am Tag entsprechen etwa 200 bis 250 Kalorien, was allein etwa ein Kilo im Monat ausmacht, wenn sich sonst nichts ändert und der Appetit mitspielt. Das wird dein 5-kg-Ziel nicht erreichen, aber es ist ein echtes Drittel eines vernünftigen Ziels, und das für Zeit, die du wahrscheinlich sonst am Handy verbracht hättest.

Und es schützt den Rest des Plans. In einem Defizit zu sein macht müde und gereizt, und genau dann brechen gute Vorsätze zusammen. Eine Stunde an der frischen Luft hilft dagegen meist besser als alles andere, was ich je versucht habe.

Wie man es so einrichtet, dass es hält

Mach den Spaziergang unverhandelbar und klein genug, um unverhandelbar zu sein. Dreißig bis vierzig Minuten, jeden Tag zur gleichen Zeit, in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten könntest, aber lieber nicht singen würdest.

Füge Steigung hinzu, bevor du die Geschwindigkeit erhöhst. Hügel erhöhen den Energieaufwand des Gehens viel mehr als schnelleres Gehen auf flacher Strecke, und sie sind viel schonender für deine Gelenke, als wenn du versuchst, dich zu einem höheren Wert zu powerwalken.

Halte die Ernährungsseite lieber einfach als clever. Ein oder zwei Änderungen, die du in einem Satz beschreiben kannst, überdauern einen komplizierten Plan, weil der komplizierte Plan Willenskraft erfordert, die er nicht eingeplant hat.

Wiege dich wöchentlich statt täglich, zur gleichen Tageszeit, und betrachte den Trend über vier Wochen statt der Zahl vor dir. Das tägliche Gewicht schwankt allein durch Wasser um ein Kilo oder mehr, und wenn man dieses Rauschen als Fortschritt oder Misserfolg wertet, redet man sich einen funktionierenden Plan schnell wieder aus.

Der Hebel, den die meisten Menschen nie betätigen

Fast alles oben Genannte ist allgemein bekannt, und es zu wissen, ändert nur sehr wenig. Der Grund, warum der Plan in der dritten Woche scheitert, ist nicht, dass du die Rechnung vergessen hast. Es ist, dass dich an einem nassen Mittwoch um 18 Uhr, im Kaloriendefizit, mit Rückenschmerzen, absolut nichts nach draußen zieht außer deiner eigenen Willenskraft, und Willenskraft ist genau die Ressource, die ein Defizit aufbraucht.

Etwas muss diese Lücke füllen, und das, was funktioniert, ist eine andere Person. Ein Spaziergang, den du mit jemand anderem vereinbart hast, wird an den Tagen durchgezogen, an denen es darauf ankommt, und das sind genau die Tage, die du sonst ausgelassen hättest. Es ist dann keine Gesundheitsaufgabe mehr, sondern eine soziale Verpflichtung, und soziale Verpflichtungen überstehen schlechte Laune viel besser als persönliche Ziele.

Deshalb habe ich Walk With Me entwickelt, um Menschen zu finden, anstatt Dinge zu zählen. Du öffnest eine Karte, siehst Live-Spaziergänge in deiner Nähe und geplante Runden, und bittest entweder darum, dich anzuschließen, oder erstellst deine eigene, legst das Tempo und die Steigung fest und markierst sie als Fitness-Walk, damit die richtigen Leute dich finden. Die App schätzt Tempo, Distanz und Kalorien, während du gehst, sodass sich das Tracking von selbst erledigt.

Du wirst durch Gehen wahrscheinlich keine 5 kg in einem Monat abnehmen. Du könntest aber sehr wohl zwei Kilo abnehmen, und dann noch mal zwei, und nächstes Jahr immer noch gehen. Diese zweite Version ist diejenige, die tatsächlich etwas verändert.