Le lehet fogyni 5 kilót egy hónap alatt gyaloglással? A tiszta matek

Minden januárban és tavasszal ugyanazt a kérdést látom: le lehet fogyni 5 kg-ot egy hónap alatt gyaloglással? Ez egy teljesen jogos kérdés, és valódi választ érdemel a motivációs szövegek helyett, úgyhogy most hangosan elvégzem a számításokat, és hagyom, hogy a számok beszéljenek. Röviden: a gyaloglás önmagában nem fog eljuttatni idáig harminc nap alatt, és ennek az okát kifejezetten hasznos megérteni. Ha a teljes képet szeretnéd látni a gyaloglás fogyáshoz témakörben, azt külön kifejtettem. Ez a bejegyzés kifejezetten az egy hónap alatti 5 kg-os célról szól, és arról, hogy mit kezdjünk vele.

A matek, amit senki sem ír oda a posztok alá

Egy kilogramm testzsírt általában nagyjából 7700 kalóriának feleltetnek meg. Ezzel a számmal elég lazán dobálóznak, és a valós érték személyenként változik, de kiindulópontnak elég jó.

Öt kilogramm tehát valahol 38500 kalória közelében van. Harminc napra elosztva ez napi szinten körülbelül 1280 kalóriás hiányt jelent, pihenőnap nélkül.

A legtöbb felnőtt számára az 1280 kalória jóval több, mint a napi étkezésük fele. Tehát a cél nem az, hogy "gyalogolj egy kicsit többet". A cél az, hogy a napi ételed több mint felének megfelelő energiát radírozz ki, minden egyes nap, egy hónapon át. Így leírva a kérdés nagyjából meg is válaszolja önmagát.

Ezt nem azért mondom, hogy elvegyem a kedved. Azért mondom, mert ez a szám az oka annak, hogy az emberek feladják. Olyan célt tűznek ki, ami fizikailag soha nem volt reális, elbukják, és arra a következtetésre jutnak, hogy a gyaloglás nem működik. A gyaloglás remekül működik. A célkitűzéssel volt a baj.

Mit ér valójában egy óra gyaloglás

Itt szokott jönni a csalódás.

Egy tempós órányi gyaloglás nagyjából 200 és 350 kalória közötti értéket éget el a legtöbb felnőttnél, a súlyodtól, a tempódtól és a domborzati viszonyoktól függően. A nehezebb gyaloglók többet égetnek. A meredekebb talaj többet éget. De nagyjából ez a nagyságrend.

Ahhoz, hogy napi 1280 kalóriás hiányt érj el pusztán gyaloglással, nagyjából napi négy-hat óra gyaloglásra lenne szükséged, minden nap, egy hónapon át, miközben pontosan ugyanannyit eszel, mint korábban. Senkinek sincs ennyi ideje, és senki lába nem bírná ki a két hetet sem.

Ráadásul az étvágyad nem passzív megfigyelő. Ha sokkal többet mozogsz, a tested hajlamos több ételt kérni, csendben és hatékonyan, általában anélkül, hogy észrevennéd, hogy szedtél még egy adagot. Ez nem egyéni kudarc, ez a szabályozás működése, és ez az oka annak, hogy a kizárólag edzésre épülő tervek folyamatosan alulteljesítenek a táblázatokhoz képest.

Miért zsugorodik a deficit, miközben épp figyeled

A fenti matek ráadásul optimista is, ami furcsa dolog egy olyan számról, ami már most is lehetetlennek hangzik.

Ahogy fogysz, minden könnyebbé válik. Kisebb tömeg hordozása azt jelenti, hogy ugyanaz a séta kevesebb kalóriát éget el, mint az első héten. Egy kisebb testnek nyugalmi állapotban is kevesebb kalóriára van szüksége. Így az első héten gondosan felépített deficit a negyedik hétre csendben lecsökken, még akkor is, ha a viselkedésed egyáltalán nem változott.

Az emberek ezt úgy élik meg, mintha az anyagcseréjük elárulná őket. Ez nem szabotázs, csak a fizika teszi a dolgát. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy a fix napi égetésre épülő terv magától eltér a céltól, és minden olyan terv, amely egyenes vonalú csökkenést feltételez, hibás lesz a hónap végére.

Egy cél, ami túléli a második hetet

Szóval mi az, ami valójában elérhető? Nagyjából heti 0.5-1 kg az a tartomány, amit a legtöbb ember képes fenntartani anélkül, hogy tönkretenné az energiáját vagy a hetét, ami egy reális hónapot valahol 2 és 4 kg közé tesz.

Ehhez még mindig napi 500-1000 kalóriás hiányra van szükség, és továbbra is az étkezési oldalnak kell elvégeznie a munka nagy részét. De ez egy olyan deficit, amit anélkül is felépíthetsz, hogy feladnád az estéidet, és ami még fontosabb, ezt a második és harmadik hónapban is tartani tudod.

Íme a rész, amin érdemes elgondolkodni. Havi két kiló, hat hónapon át tartva, az tizenkét kiló. Öt kiló az első hónapban, amit a feladás követ a második hónapban, az öt kiló, aminek a nagy része visszajön. A lassabb cél legyőzi a gyorsabbat minden olyan időtávon, ami hosszabb egyetlen hónapnál, és nincs olyan ennél rövidebb időtáv, ami bárkit is valóban érdekelne.

Ha konkrét orvosi okod van a gyors fogyásra, az inkább az orvosodra tartozik, mint egy blogra, és én az ő számaikat fogadnám el az enyémekkel szemben.

Ahol a gyaloglás valóban kiérdemli a helyét

A fentiek közül semmi sem jelenti azt, hogy a gyaloglás rossz eszköz lenne. Ez azt jelenti, hogy a gyaloglás nem egy kalóriatörlő gép, ami egyébként is furcsa feladat volt számára.

Amiben a gyaloglás kivételesen jó, az az ismételhetőség. Minden nap meg tudod csinálni, bármilyen edzettségi szinten, regenerációs napok nélkül, felszerelés nélkül, és a kéthetes izomláz-ciklus nélkül, ami a legtöbb új edzőtermi szokásnak véget vet. Egy olyan mozgásforma, amit még októberben is végezni fogsz, legyőzi a hatékonyabbat, amit már márciusban feladsz. A következetesség, és nem az intenzitás az, ami elválasztja azokat, akik megtartják a súlyukat azoktól, akik jövőre újra belevágnak.

A gyaloglás csendben összeadódik. Napi negyven perc körülbelül 200-250 kalória, ami önmagában havi egy kilót jelent, ha semmi más nem változik és az étvágyad is rendben van. Ez nem fogja elérni az 5 kg-os célodat, de egy ésszerű cél harmada, olyan időért cserébe, amit valószínűleg a telefonoddal töltenél.

És védi a terv többi részét. A deficit fáradttá és ingerlékennyé tesz, és a jó szándékok ilyenkor omlanak össze. Egy óra a szabadban általában jobban elveszi ennek az élét, mint bármi más, amit próbáltam.

Hogyan állítsd be, hogy tartható legyen

Tedd a sétát megkérdőjelezhetetlenné, és elég kicsivé ahhoz, hogy az is maradjon. Harminc-negyven perc, minden nap ugyanabban az időpontban, olyan tempóban, ahol tudnál beszélni, de énekelni már nem szeretnél.

Inkább az emelkedőt növeld, mint a sebességet. A dombok sokkal jobban növelik a séta energiaigényét, mint a sík terepen való gyorsabb gyaloglás, és sokkal kíméletesebbek az ízületeidhez, mint ha erőltetett menetben próbálnál nagyobb számokat elérni.

Tartsd az étkezési oldalt egyszerűen, ahelyett, hogy túl okos akarnál lenni. Egy vagy két változtatás, amit egy mondatban le tudsz írni, tovább fog tartani, mint egy bonyolult terv, mert a bonyolult tervnek olyan akaraterőre van szüksége, amivel nem számolt előre.

Mérd magad hetente a napi mérés helyett, a nap ugyanazon szakaszában, és a négy hét trendjét nézd a pillanatnyi szám helyett. A napi súly akár egy kilót vagy többet is ingadozhat pusztán a víz miatt, és ha ezt a zajt haladásként vagy kudarcként kezeled, azzal könnyen lebeszéled magad egy olyan tervről, ami egyébként működött.

A kar, amit a legtöbb ember soha nem húz meg

A fentiek közül szinte minden köztudott, és ennek tudása nagyon keveset változtat. A terv nem azért bukik el a harmadik héten, mert elfelejtetted a matekot. Hanem azért, mert egy esős szerdán este 6-kor, kalóriadeficitben, fájó háttal semmi sem húz ki a szabadba, csak a saját akaraterőd, és az akaraterő pontosan az az erőforrás, amit a deficit felemészt.

Valaminek be kell töltenie ezt az űrt, és ami működik, az egy másik ember. Egy séta, amit megbeszéltél valaki mással, pont azokon a napokon fog megvalósulni, amikor a legnagyobb szükség van rá, vagyis pontosan azokon a napokon, amiket egyébként kihagytál volna. Ez már nem egészségügyi feladat, hanem társasági esemény, és a társasági kötelezettségek sokkal jobban túlélik a rossz kedvet, mint a személyes célok.

Ezért építettem a Walk With Me alkalmazást az emberek megtalálása, és nem a dolgok számolása köré. Megnyitsz egy térképet, látod a közeledben lévő aktív sétákat és a tervezett alkalmakat, és vagy jelentkezel az egyikre, vagy közzéteszed a sajátodat, beállítva a tempót és az emelkedőt, fitnesz sétaként megjelölve, hogy a megfelelő emberek találjanak meg. Az alkalmazás becsüli a tempót, a távolságot és a kalóriákat menet közben, így a követés magától működik.

Valószínűleg nem fogsz lefogyni 5 kg-ot egy hónap alatt gyaloglással. De teljesen reálisan lefogyhatsz kettőt, majd még kettőt, és jövőre is gyalogolni fogsz. Ez a második verzió az, ami valójában megváltoztat mindent.