Si possono perdere 5 kg in un mese camminando? La matematica onesta

Ogni gennaio e ogni primavera vedo la stessa domanda: si possono perdere 5 kg in un mese camminando? È una domanda lecita e merita una risposta reale piuttosto che motivazionale, quindi farò i calcoli ad alta voce lasciando parlare i numeri. Versione breve: la camminata da sola non vi porterà lì in trenta giorni, e il motivo è davvero utile da capire. Se volete un quadro completo sulla camminata per dimagrire, l'ho spiegato separatamente. Questo post riguarda nello specifico l'obiettivo di 5 kg in un mese e cosa farne.

La matematica che nessuno scrive nelle didascalie

Un chilogrammo di grasso corporeo è comunemente stimato a circa 7700 calorie. Questa cifra viene usata in modo approssimativo e il numero reale varia da persona a persona, ma è abbastanza vicina per poterci ragionare.

Cinque chilogrammi equivalgono quindi a circa 38500 calorie. Distribuite su trenta giorni, richiedono un deficit di circa 1280 calorie ogni singolo giorno, senza giorni di riposo.

Per la maggior parte degli adulti, 1280 calorie sono ben oltre la metà di ciò che mangiano in un giorno. Quindi l'obiettivo non è "camminare un po' di più". L'obiettivo è cancellare l'equivalente energetico di oltre la metà del cibo quotidiano, ogni giorno, per un mese. Scritto così, la domanda si risponde da sola.

Non lo dico per scoraggiarvi. Lo dico perché questo numero è il motivo per cui le persone rinunciano. Si pongono un obiettivo che non è mai stato fisicamente ragionevole, lo mancano e concludono che camminare non funziona. Camminare funziona benissimo. Il problema era l'obiettivo.

Quanto vale davvero un'ora di camminata

È qui che di solito arriva la delusione.

Un'ora di camminata veloce brucia circa tra le 200 e le 350 calorie per la maggior parte degli adulti, a seconda del peso, del passo e della presenza di salite. Chi pesa di più brucia di più. I terreni più ripidi bruciano di più. Comunque, questo è l'ordine di grandezza.

Per raggiungere un deficit giornaliero di 1280 calorie solo camminando, dovreste camminare all'incirca da quattro a sei ore al giorno, ogni giorno, per un mese, mangiando esattamente quanto prima. Nessuno ha tutto questo tempo e i piedi di nessuno resisterebbero due settimane.

Peggio ancora, il vostro appetito non è un osservatore passivo. Muovendovi molto di più, il vostro corpo tenderà a chiedere più cibo, in modo silenzioso ed efficace, di solito senza che vi accorgiate di aver preso una seconda porzione. Questo non è un fallimento personale, è la regolazione biologica che funziona come previsto, ed è il motivo per cui i piani basati solo sull'esercizio fisico deludono costantemente rispetto ai fogli di calcolo.

Perché il deficit si restringe sotto i vostri occhi

La matematica sopra descritta è anche ottimistica, il che è strano da dire per un numero che sembra già impossibile.

Man mano che si perde peso, tutto diventa meno faticoso. Portare meno massa significa che la stessa camminata brucia meno calorie rispetto alla prima settimana. Un corpo più piccolo ha anche bisogno di meno calorie a riposo. Quindi il deficit che avete costruito con cura nella prima settimana si riduce silenziosamente entro la quarta settimana, anche se il vostro comportamento non è cambiato affatto.

Le persone interpretano questo fenomeno come un tradimento del proprio metabolismo. Non è un sabotaggio, è solo la fisica che fa il suo corso. All'atto pratico, questo significa che un piano basato su un consumo giornaliero fisso va fuori bersaglio da solo, e qualsiasi piano che presupponga una linea retta verso il basso sarà errato entro la fine del mese.

Un obiettivo che sopravvive oltre la seconda settimana

Quindi, cosa è realmente realizzabile? Circa 0.5-1 kg a settimana è l'intervallo che la maggior parte delle persone può sostenere senza distruggere le proprie energie o la propria settimana, il che colloca un mese realistico intorno ai 2-4 kg.

Questo richiede comunque un deficit giornaliero di circa 500-1000 calorie, e richiede comunque che l'alimentazione faccia la maggior parte del lavoro. Ma è un deficit che si può costruire senza rinunciare alle proprie serate e, cosa ancora più importante, è un deficit che si può mantenere nel secondo e nel terzo mese.

Ecco la parte su cui vale la pena riflettere. Due chili al mese, mantenuti per sei mesi, fanno dodici chili. Cinque chili nel primo mese seguiti dall'abbandono nel secondo mese fanno cinque chili, la maggior parte dei quali ritorna. L'obiettivo più lento batte quello più veloce su qualsiasi arco di tempo superiore a un singolo mese, e non esiste un arco di tempo più breve di questo che interessi davvero a qualcuno.

Se avete un motivo medico specifico per perdere peso rapidamente, questa è una conversazione da fare con il vostro medico piuttosto che su un blog, e mi fiderei dei suoi numeri piuttosto che dei miei.

Dove la camminata si guadagna davvero il suo posto

Nulla di quanto sopra significa che la camminata sia lo strumento sbagliato. Significa che la camminata non è una macchina cancella-calorie, che è sempre stato un compito bizzarro da assegnarle.

Ciò in cui la camminata è eccezionalmente brava è l'essere ripetibile. Potete farlo ogni giorno, a qualsiasi livello di forma fisica, senza giorni di recupero, senza attrezzatura e senza quel ciclo di dolori muscolari di due settimane che mette fine alla maggior parte delle nuove abitudini in palestra. Una forma di esercizio che farete ancora a ottobre batte una più efficiente che abbandonerete a marzo. La costanza, non l'intensità, è ciò che separa le persone che mantengono il peso perso da quelle che ci riproveranno l'anno prossimo.

Inoltre, la camminata si accumula silenziosamente. Quaranta minuti al giorno equivalgono a circa 200-250 calorie, che da sole corrispondono a circa un chilo al mese se nient'altro cambia e l'appetito si comporta bene. Questo non vi farà raggiungere l'obiettivo dei 5 kg, ma è un buon terzo di un obiettivo sensato, ottenuto in un tempo che probabilmente avreste passato al telefono.

E protegge il resto del piano. Essere in deficit vi rende stanchi e irritabili, che è il momento in cui le buone intenzioni crollano. Un'ora all'aria aperta tende a smorzare questa sensazione meglio di qualsiasi altra cosa io abbia provato.

Come impostarla in modo che duri

Rendete la camminata non negoziabile e abbastanza breve da rimanere tale. Da trenta a quaranta minuti, nella stessa fascia oraria ogni giorno, a un ritmo che vi consenta di parlare ma non di cantare.

Aggiungete la pendenza prima di aggiungere la velocità. Le salite aumentano il costo della camminata molto più del camminare velocemente in pianura, e sono molto più delicate sulle articolazioni rispetto al tentativo di camminare a passo di marcia per raggiungere un numero più alto.

Mantenete il lato alimentare semplice piuttosto che ingegnoso. Uno o due cambiamenti che potete descrivere in una frase dureranno più a lungo di un piano elaborato, perché il piano elaborato richiede una forza di volontà per la quale non ha preventivato risorse.

Pesatevi settimanalmente anziché giornalmente, alla stessa ora del giorno, e guardate la tendenza nell'arco di quattro settimane invece del numero che avete davanti. Il peso giornaliero oscilla di un chilo o più solo per la ritenzione idrica, e trattare questo rumore come un progresso o un fallimento è il modo in cui le persone si convincono ad abbandonare un piano che stava funzionando.

La leva che la maggior parte delle persone non usa mai

Quasi tutto ciò che è stato scritto sopra è di dominio pubblico, e saperlo cambia ben poco. Il motivo per cui il piano fallisce alla terza settimana non è che avete dimenticato la matematica. È che alle 18:00 di un mercoledì piovoso, in deficit calorico, con il mal di schiena, non c'è assolutamente nulla che vi spinga fuori se non la vostra forza di volontà, e la forza di volontà è esattamente la risorsa che un deficit sta esaurendo.

Qualcosa deve colmare questo vuoto, e la cosa che funziona è un'altra persona. Una camminata concordata con qualcun altro viene fatta proprio nei giorni che contano, che sono esattamente i giorni che altrimenti avreste saltato. Smette di essere un compito salutistico e diventa un impegno sociale, e gli obblighi sociali sopravvivono ai cattivi umori molto meglio degli obiettivi personali.

Ecco perché ho costruito Walk With Me intorno alla ricerca di persone piuttosto che al conteggio delle cose. Aprite una mappa, vedete le camminate in corso vicino a voi e quelle programmate in arrivo, e chiedete di unirvi o pubblicate la vostra, impostando il passo e la pendenza e contrassegnandola come camminata fitness in modo che le persone giuste la trovino. L'app stima il passo, la distanza e le calorie mentre andate, così il tracciamento si gestisce da solo.

Probabilmente non perderete 5 kg in un mese camminando. Potreste ragionevolmente perderne due, e poi altri due, e camminare ancora l'anno prossimo. Questa seconda versione è quella che cambia davvero le cose.