Bastano 500 passi al giorno? Una risposta onesta

Qualcuno controlla il telefono prima di andare a dormire, vede 500 passi al giorno e vuole sapere se va bene così. Mi viene posta spesso questa domanda, e le risposte che si trovano in giro di solito sono o una sgridata o una bugia. Quindi ecco la versione onesta, compresa la parte in cui il numero conta molto meno del modello di comportamento che ci sta dietro. Se vuoi approfondire il discorso sul camminare come abitudine quotidiana, ne ho già parlato altrove. Questo articolo si concentra nello specifico sulla fascia più bassa, perché far finta che non esista non aiuta nessuno.

Cosa significano davvero 500 passi al giorno

Cinquecento passi sono circa 350-400 metri per la maggior parte degli adulti. Possiamo definirli quattro o cinque minuti di camminata normale, o un giro di un piccolo parco.

In termini pratici, è la distanza che separa il letto dalla cucina, andata e ritorno per una manciata di volte. È una giornata in cui non sei uscito di casa. Per la maggior parte delle persone non si tratta affatto di una camminata, è solo il residuo degli spostamenti al chiuso, ed è per questo che di solito compare nei giorni in cui non si è fatto nient'altro.

Per fare un paragone, chi fa un lavoro d'ufficio e non fa camminate intenzionali di solito arriva a circa tre o quattromila passi senza sforzo. La cifra dei diecimila passi, così spesso ripetuta, è nata da una campagna di marketing per un contapassi negli anni Sessanta in Giappone, non da una ricerca scientifica, e da allora gli studi continuano a trovare benefici reali ben al di sotto di quella soglia. Quindi la gamma onesta di ciò che è "normale" è ampia. Cinquecento si colloca al di sotto di tutto questo.

Perché le persone si fanno questa domanda

Quasi nessuno lo chiede per pura curiosità. Nella mia esperienza, la domanda nasce da una di queste quattro situazioni.

A volte è solo una giornata no all'interno di una settimana attiva. Hai fatto un turno di quattordici ore, il tempo era pessimo o semplicemente non sei uscito. Questa non è una questione di salute, è solo un martedì qualunque.

A volte è una malattia o una convalescenza. Ti stai riprendendo da qualcosa, o hai subito un intervento chirurgico, e 500 passi erano davvero tutto ciò che avevi in corpo. In questo caso il numero è il sintomo della tua situazione attuale, non un fallimento della volontà, e la persona a cui chiedere un parere è il tuo medico, non internet.

A volte si tratta di un limite di mobilità, temporaneo o permanente, e in questo caso confrontarsi con una tabella di passi pensata per le gambe di qualcun altro non serve a nulla, e non è mai servito.

E a volte, onestamente, è un'abitudine che si ripete. Cinquecento ieri, seicento l'altro ieri, e la sottile preoccupazione che questa sia diventata la forma della tua vita. Questa è la situazione di cui vale la pena parlare, ed è quella che la maggior parte degli articoli ignora del tutto.

Quindi va bene così, onestamente?

Se capita una volta ogni tanto, sì. Assolutamente. Il tuo corpo non ti fa un controllo quotidiano e una giornata piatta all'interno di una settimana per il resto attiva è solo rumore di fondo, non un segnale d'allarme.

Come abitudine costante, no, e non intendo indorare la pillola. Un livello di movimento molto basso e prolungato nel tempo è uno degli aspetti a cui i ricercatori sanitari prestano maggiore attenzione, e i guadagni più significativi in ogni set di dati che ho visto si registrano proprio nella parte inferiore della scala, non in quella superiore. Passare da poche centinaia di passi a un paio di migliaia sembra contare molto di più che passare da ottomila a diecimila. Il gradino più basso è quello in cui la leva è maggiore.

Questa è una notizia davvero positiva se stai leggendo questo articolo trovandoti proprio su quel gradino più basso. Ti trovi nella parte della curva in cui i piccoli cambiamenti contano di più. Chi insegue il millesimo passo successivo sopra i novemila sta ottimizzando. Tu non stai ottimizzando, stai iniziando, e iniziare ripaga di più.

Se un conteggio basso è la tua normalità da un po' di tempo e non sai bene perché, vale la pena parlarne con un medico prima ancora di porsi un obiettivo di passi. La stanchezza, il dolore e il fiatone sono informazioni, non pigrizia.

La distanza tra 500 passi e una base di partenza solida

Non punterei a diecimila passi partendo da qui. Questo è l'errore che vedo fare continuamente, e fallisce in modo prevedibile.

Un salto da 500 a 10.000 non è un cambio di abitudine, è un cambio di vita, e richiede circa novanta minuti di camminata fin dal primo giorno a qualcuno il cui corpo non cammina da mesi. Fa male, si mangia una serata che non avevi a disposizione e, entro il quarto giorno, tutto finisce nel silenzio. Poi il numero torna a 500 e il fallimento viene archiviato come prova del fatto che non sei il tipo di persona adatto a questo genere di cose.

Una base di partenza che tiene davvero è molto più ridotta. Duemila passi al giorno equivalgono a circa venti minuti di camminata, ed è il primo obiettivo che mi porrei da qui. Tremila è una seconda tappa ragionevole. Cinquemila, una volta raggiunti, ti portano già nella fascia in cui le ricerche scientifiche si fanno davvero incoraggianti.

Ognuno di questi traguardi rappresenta un vero e proprio salto di qualità rispetto a 500 passi, ed è sostenibile anche in una settimana no, che è l'unico test che conta davvero.

Come migliorare senza condannarsi al fallimento

Inizia con cinque minuti, una volta al giorno, a un orario fisso. Non un obiettivo, ma uno spazio temporale.

Cinque minuti equivalgono a circa 500 passi da soli, quindi il primo giorno raddoppi già il tuo conteggio. È proprio questo il senso di iniziare da lì. Vuoi che la prima settimana sia quasi ridicolmente facile, perché ciò che stai costruendo è l'abitudine, non la forma fisica. La forma fisica segue l'abitudine senza bisogno di chiederlo.

Associala a qualcosa che accade già. Dopo pranzo, dopo aver chiuso il portatile, prima della doccia. Un'intenzione non collegata a nulla fluttua e poi affonda. Un'intenzione collegata viene trascinata da una routine che avresti comunque svolto.

Poi aggiungi un paio di minuti a settimana. Cinque diventano dieci, poi venti, e venti minuti al giorno rappresentano quella base di duemila passi senza che in nessun giorno sia sembrato un grande sforzo. La lentezza qui è un punto di forza, non un compromesso.

Un'altra cosa che aiuta più di quanto dovrebbe: smetti di guardare il totale giornaliero per un po'. Un conteggio che controlli ogni sera si trasforma in un verdetto, e un verdetto negativo è un ottimo motivo per smettere. Giudicati in base al fatto di aver fatto la camminata, non in base a ciò che dice il numero subito dopo.

Quando il problema da risolvere non è il numero

Molte persone sanno tutto questo eppure non escono comunque, e il motivo di solito non è la mancanza di informazioni. È che camminare da soli, partendo da fermi, è noioso e ci si sente un po' esposti, e non c'è nulla che ti spinga fuori dalla porta se non la tua stessa forza di volontà. La forza di volontà è un motore scadente. Funziona benissimo per circa undici giorni.

Ciò che funziona davvero è che qualcuno ti aspetti. Una camminata di cinque minuti promessa a qualcun altro si fa anche con un tempo che ti avrebbe tenuto in casa, e non sembra un trattamento medico, sembra un incontro con un amico che si dà il caso si stia muovendo.

Questa è l'idea alla base di Walk With Me. Apri una mappa in tempo reale, vedi le camminate in corso vicino a te e quelle programmate in arrivo, e chiedi di unirti a una di esse o crei la tua lasciando che le persone nelle vicinanze la trovino. Puoi impostare il ritmo su rilassato, mantenerla breve e dire esattamente a cosa serve la camminata, in modo che nessuno si presenti aspettandosi una marcia militare.

Se oggi sei a 500 passi al giorno, non hai bisogno di un programma di allenamento. Hai bisogno di una camminata breve, facile e regolare, e idealmente di qualcuno che cammini accanto a te mentre la fai.